Varför vätskesocker är det värsta

Tillfört socker är ohälsosamt när det konsumeras i överskott.

Vätskesocker kan emellertid vara särskilt skadliga.

Forskning visar att att få socker i flytande form är mycket värre än att få det från fast mat.

Det är därför högt sockerdrycker som läsk är bland de värsta sakerna du kan lägga in i kroppen.

AnnonsAdvertisement

Vad är "flytande socker"?

Vätskesocker är sockret du konsumerar i flytande form, till exempel från drycker som socker sötad soda.

Sockret i drycker är ofta mycket koncentrerat och lätt att konsumera i stora mängder utan att känna sig fulla.

Några exempel på dessa drycker är ganska uppenbara, såsom sodavatten och fruktstans. Men många andra drycker är också höga i socker.

Till exempel, även om fruktjuice typiskt anses vara ett hälsosammare alternativ, kan även sorter utan tillsatt socker vara lika höga i socker och kalorier som sötade drycker - ibland ännu högre.

Dessutom kan ett högt intag av fruktjuice leda till samma hälsoproblem som att dricka socker-sötade drycker (1).

Här är kalorierna och sockerarterna i 355 ml av några populära högsockerdrycker:

Soda: 151 kalorier och 39 gram socker (2)
Sötsad iste: 143 kalorier och 34 gram socker (3)
Osötad apelsinjuice: 175 kalorier och 32 gram socker (4)
Osötad druvsaft: 226 kalorier och 54 gram socker 5)
Fruktstans: 175 kalorier och 42 gram socker (6)
Citronad: 148 kalorier och 37 gram socker (7)
Sportdryck: 118 kalorier och 23 gram socker (8)

Bottom Line: Söta drycker, inklusive osötad fruktjuice, är höga i sockerkalorier. Ofta förbrukande flytande socker kalorier kan öka risken för hälsoproblem.

Vätskesocker har olika effekter än socker från fast mat

Ett stort problem med flytande sockerkalorier är att din hjärna inte registrerar dem på samma sätt som kalorierna från fast mat.

Studier visar att dricks kalorier inte framkallar samma fullhetssignaler som att äta dem. Som ett resultat kompenserar du inte med att äta mindre av andra livsmedel senare (9, 10).

I en studie hamnade personer som åt 450 kalorier i form av gelébönor mindre senare.

När de drack 450 kalorier av soda, slutade de äta mycket mer totala kalorier senare på dagen (9).

Fasta och flytande former av frukt påverkar också hungernivåer på olika sätt.

Människor i en annan studie konsumerade ett helt äpple, äppelmos eller äppeljuice på sex olika dagar. Oavsett om det konsumeras som en måltid eller ett mellanmål, visades äppeljuice vara den minsta påfyllningen, medan hela frukten nådde aptit mest (10).

Bottom Line: Forskning visar att din kropp inte registrerar flytande sockerkalorier på samma sätt som socker som konsumeras i fast form. Detta kan orsaka större aptit och kaloriintag senare.

Dryckesjuka drycker ökar kaloriintaget och leder till viktökning

Ofta kan de flesta typer av socker främja överdriven kaloriintag och viktökning.

Detta kan bero på att de innehåller en hög mängd fruktos, vilket är skadligt vid konsumtion i stora mängder.

Till exempel innehåller sockersocker 50% glukos och 50% fruktos, medan hög fruktosmisirap innehåller ca 45% glukos och 55% fruktos.

Forskning visar att båda påverkar aptit och kaloriintag på samma sätt (11).

En forskare i en nyligen granskad rapport påpekade också att alla fruktsockerhaltiga sockerarter - inklusive honung, agave nektar och fruktjuice - har samma potential att orsaka viktökning (12).

Vidare kopplar flera studier överflöde av fruktos till viktökning. Ett högt intag verkar främja lagringen av fett i magen och runt organen i bukhålan, vilket ökar sjukdomsrisken (13, 14, 15, 16).

Sodas och andra söta drycker gör det enkelt att konsumera stora doser socker och fruktos på en mycket kort tid. Som nämnts ovan kompenseras dessa kalorier inte tillfredsställande för senare på dagen.

Även när kaloriintaget kontrolleras kan ett högt intag av flytande sockerarter leda till en ökning av kroppsfett.

I en 10 veckors studie förbrukade överviktiga och överviktiga människor 25% kalorier som fruktossöttade drycker på kalorinivå som borde ha bibehållit sin vikt. I stället minskade insulinkänsligheten och magen fett ökade (15).

Dessutom fann en separat analys att fettförbränning och metabolisk hastighet minskade hos dem som följde denna fruktosrika kost i 10 veckor (16).

Bottom Line:

Flera studier har kopplat flytande sockerkalorier till viktökning, vilket kan bero på effekterna av socker och fruktos på aptit och fettlagring. Vätskesocker höjer blodsocker och insulinnivåer, samtidigt som de värmer din metaboliska hälsa

Förutom att främja viktökning kan flytande sockerkalorier leda till förhöjda blodsockernivåer och insulinresistens.

Flera studier kopplar ett högt fruktosintag till en minskning av insulinkänsligheten och ökad risk för typ 2-diabetes (17, 18, 19).

Sjuka drycker tycks ytterligare öka denna risk genom att leverera en stor mängd fruktos på kort tid.

I en detaljerad analys av 11 studier med över 300 000 personer var de som konsumerar 1-2 sockersötta drycker per dag 26% mer benägna att utveckla typ 2-diabetes än de som drack en eller färre sötade drycker per månad (19).

Förutom insulinresistens och diabetes har frekventt sockerhaltigt konsumtion kopplats till alkoholfria fettsleversjukdomar (NAFLD).

När du konsumerar mer fruktos än din lever kan lagras som glykogen omvandlas den extra fruktosen till fett.En del av detta fett kan lagras i levern, vilket kan leda till inflammation, insulinresistens och fet leversjukdom (20, 21).

Tyvärr börjar insulinresistens och andra hälsoproblem i samband med ett högt intag av flytande sockerarter ofta så tidigt som barndom och ungdomar (22, 23).

Bottom Line:

Konsumtion av flytande sockerkalorier kan leda till insulinresistens, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och fet leversjukdom. Vätskesocker ökar din risk för hjärtsjukdom

Vätskesocker har också negativa effekter på hjärthälsan.

När du konsumerar mycket fruktos, släpps triglycerider och andra fettmolekyler in i blodomloppet. Höga mängder av dessa fetter i blodet ökar risken för hjärtsjukdomar (13, 15, 24, 25).

Dessutom sker detta inte uteslutande hos personer som är insulinresistenta, överviktiga eller har diabetes.

En studie på två veckor rapporterar att flera hjärtmärkningsmärkning försämrades i både överviktiga och normalviktiga unga män som drack stora mängder drycker sötade med majssirap med hög fruktos (25).

En annan studie hos friska vuxna fann att även små till moderata doser sockersötta drycker ledde till ohälsosamma förändringar i LDL-partikelstorlek och en ökning av den inflammatoriska markörens CRP (26).

Vätskesocker kan dock vara särskilt skadliga för personer som redan är insulinresistenta eller överviktiga.

I den 10 veckors studie som gav 25% kalorier som högfruktosdrycker, upplevde överviktiga och obese människor ökningar i små, täta LDL-partiklar och oxiderat kolesterol. Dessa anses vara viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (15).

Bottom Line:

Konsumtion av flytande socker kalorier kan leda till inflammation, högt blod triglycerider och förändringar i LDL partiklar som ökar hjärtsjukdom risk.

Annons Hur mycket är för mycket?

Ju mer socker-sötade drycker du konsumerar desto mer problem kommer du sannolikt att orsaka.

I en studie som gav mellan 0-25% kalorier från sockersötta drycker hade de i 25% -gruppen en större ökning av sjukdomsriskfaktorer än 10% -gruppen (25).

Endast 0% -gruppen upplevde inga negativa effekter (25).

En annan studie visade att konsumerar 6,5% av kalorierna som sockersötta drycker under 3 veckor negativt påverkade hälsoproblem och kroppssammansättning hos friska män (26).

På en 2, 200-kalori diet skulle detta vara ca 143 kalorier, eller en soda per dag.

Mängden flytande socker som kan konsumeras utan att orsaka hälsoproblem varierar från person till person. Men att begränsa fruktjuice till 2 ounce (59 ml) per dag och helt undvika andra drycker med tillsatta sockerarter är din bästa satsning.

Bottom Line:

Ett högt intag av flytande socker är dåligt för din hälsa. Begränsa din fruktjuice konsumtion till 2 ounces (59 ml) per dag och undvik drycker med tillsatt socker.

Annons Annonsering Vad man ska dricka i stället

Vanligt vatten är den hälsosammaste drycken du kan dricka.Men växlande vanligt vatten med drycker som ger en liten smak är mer realistiskt för många människor.

Här är några hälsosamma alternativ till socker sötad dryck och fruktjuice:

Vanligt eller mousserande vatten med en citron eller citronskiva

Iced svart eller grönt te med citron

Iced urtete > Varmt eller ist kaffe med mjölk eller grädde
De flesta av dessa drycker är läckra utan tillsatt sötningsmedel.
Om du övergår från sockersötta drycker kan du dock finna det bra att använda ett av dessa naturliga sötningsmedel.
Totalt finns det många friska och läckra alternativ till söta drycker.

Mer om socker och läsk:

13 sätt att sötnosoda är dålig för din hälsa

Daglig sockersjuka - hur mycket socker ska du äta per dag?

10 Största orsaker till att socker är dålig för dig