Toppfria övningar för att bli bättre på yoga

Det är dags att blanda upp din yoga rutin

Fotokredit: Dan Goodman

Vem vill inte ha en mager kropp eller en yoga rumpa? Öva yoga regelbundet och du kommer se dessa resultat - men är yogierna lika friska på insidan som de ser ut på utsidan?

Yoga har blivit allt populärare i väst, särskilt under de senaste 20 åren. Faktum är att den växte i popularitet hos amerikanska utövare med 50 procent från 2012 till 2016. Detta framgår av många annonsörer som nu använder yoga för att sälja sina produkter, även McDonalds!

Medan yoga har många fördelar, gör det också choklad. Och precis som en skulle inte leva på en komplett chokladdiett - även om vi kanske vill! Att förlita sig bara på yoga för fitness är inte nödvändigtvis en bra sak.

inte bara kommer hela din kropp att dra nytta av att lägga till i andra fitnessmodaliteter, men hela ditt liv kommer också!

Många yogalärare jag vet som utövat enbart yoga behandlar nu yoga-relaterade skador. Dessa skador, som frakturer, tårar och ledskador kan komma från år av överanvändning. Inom min egen cirkel är artrit och osteoporos vanligare. Vad som en gång var tänkt som ett botemedel-allt kan faktiskt vara ett "botemedel". "För optimal träning och en holistiskt hälsosam kropp, rekommenderar experter nu att integrera andra former av träning, såsom vikter, cardio och Pilates.

Adrian Carvalho, MPT och ägare till det framstående San Francisco-rehabiliteringscentrumet Golden Gate Physical Therapy anser att "Yoga är ett utmärkt komplement till viktträning och vice versa. "

Lisa Covey, DC, ART, och ägare till FitWell Chiropractic Sports Medicines instämmer och tillägger:" I en perfekt värld ska alla engagera sig i dagliga Pilates och yoga. "

Det är verkligen en win-win att blanda upp din rutin. Precis som yoga stöder andra former av träning, kommer olika modaliteter att förbättra ditt yogaspel också!

Här är fyra saker att tänka på, inklusive i din träningsplan att skapa en väl avrundad träningsplan:

Lägg till viktträning

Lägg på viktträning för att komplettera din styrka och stabilitet

En yoga klassen omfattar redan sträckning och förstärkning, men styrkan yogis bygger är väldigt annorlunda än styrkan byggd från vikter. Yoga ställer isometrisk uppbyggnadsstyrka, genom att statiskt hålla en position eller använda egen kroppsvikt mot en oförflyttbar kraft, som golvet eller väggen. Som ett resultat bygger du längre, smalare muskelton.

Om du är orolig för att du fyller upp, klistra du med lägre pundsvikt med fler repetitioner.

Fotokredit: Andy Blake av Rae Agency

Carvalho påminner oss om att när du arbetar isometriskt, "Du är begränsad av kroppsvikt och gravitation för motstånd" - vilket innebär att du bara blir lika stark som din egen vikt.För att ta din styrka till

nästa -nivån, vill du arbeta med vikter genom ett heltäckande rörelseområde. Vidare ökar viktbelastningen också komplementet till de isometriska poserna. Till exempel, att införliva en overhead press med hantlar i din repertoar kommer att skapa stabilitet i en handstand mer än att öva handstanden ensam.

Det är en missuppfattning att arbeta med vikter kommer massmuskler. Det gör det inte, men studier visar att det kan öka bentätheten! Om du är orolig för att bulking upp, stick med lägre pund vikter med mer repetitioner. Det är ett bra sätt att bli stark både inifrån och ut!

Annonsering

Fortsätt med kardio

Fortsätt med kardio för att bibehålla din hjärtfrekvens

Det är ingen tvekan om att ett starkt hjärta är nyckeln till ett hälsosamt och lång liv. Men om yoga räknas som kardiovaskulär träning är det fortfarande diskutabelt.

Snabbare yogakurser, som Power yoga och Vinyasa Flow, ökar hjärtfrekvensen och stärker lungorna, men ingenstans lika mycket som traditionella hjärt-övningar som att springa.

Fotokredit: Andy Blake av Rae Agency

För att få aeroba fördelar måste yogier flytta mycket snabbt vilket ökar risken för skada. Detta är särskilt farligt för personer med hypermobila kroppar som tenderar att flytta från sina leder i stället för sina muskler. Till skillnad från muskelfibrer, som sträcker sig och återvänder till sin ursprungliga form, kommer ligament och senor som är översträckta att stanna så. Repetitiv instabilitet kan leda till osteoartrit och till och med förskjutna ben, som axel eller höft.

Kardiovaskulär träning som cykling och jogging är mer hållbara sätt att höja hjärtfrekvensen under en längre period och regelbunden yoga övning hjälper dig att andas bättre under hjärtat.

AnnonsAdvertisement

Inför idrottsliga idrott

Inför idrottsliga idrott för att arbeta dina lungor och kärnor

Yoga är inte en träning som passar alla. När yogis liv förändras, så gör deras kroppar.

Jeanne Heileman, en ledande yogalärare som leder utbildningar över hela världen, förklarar: "Jag lär mig när jag blir äldre för att arbeta mindre" svårt "för att förhindra att musklerna slits och skadas som jag har sett hos många elever och några lärare. "

Att veta hur man ordentligt engagerar kärnan kan förbättra din yogapraxis.

Heileman inkorporerar orimlig praxis med sin yoga, inklusive simning på sitt lokala gym. Heileman rekommenderar även andningsövningar som Pranayamas yogiska övning att "arbeta med de inre musklerna och öka andens förmåga att andas. "

Pilates är ett utmärkt nonimpact komplement till vilken träningstil som helst. De isolerade rörelserna utmanar kroppens kärna mycket mer effektivt än yoga ensam, där utövare tenderar att "fuska" genom att flytta från nedre delen, vilket är ganska mobil, jämfört med deras centrum

. Att veta hur man ordentligt engagerar kärnan kan förbättra din yogapraxis, vilket gör att det blir mer sammanhängande och starkt. Annonsera

Starta lägerläger

Gör CrossFit eller starta läger för att konditionera din kropp och själ

Allt vi gör upprepade gånger riskerar att bli rutinmässigt, och om vi gör dem tanklösa, är en oanvändbar skada oundviklig.Att byta upp din träningsrepertoar är inte bara bra för din kropp utan också för din hjärna.

CrossFit och liknande träningsläger i träningsstil innebär att träna kroppen genom flera övningar inom en träningspass. Människor går mellan tyngdsträning, isometrisk arbete och kardiovågor, vilket kräver att musklerna och hjärnan återkalibreras varje gång man byter modaliteter.

Även om du bara byter hand som vi gör en aktivitet kommer att träna hjärnan på nya sätt. Eftersom yoga är den ultimata formen av mental kondition, hjälper det i sin tur att idrottsmän håller sig skarpa och varna när de försöker göra andra träningsformer.

Yoga lär oss hur man balanserar. Bokstavligen, som att stå på en fot, och mer allmänt, som att inte göra för mycket av någon sak. Så inte bara kommer hela din kropp att dra nytta av att lägga till i andra fitnessmodaliteter, men hela ditt liv kommer också!

Baserat på San Francisco,

Sarah Ezrin är en motivator, författare, yogalärare och lärarutbildare. Hon fann tillflykt i yoga under college efter en serie stressiga livshändelser och tror starkt på yogans makt bortom mattan. Du kan följa sin resa på Instagram.