10 Bevisbaserade hälsofördelar med magnesium

Magnesium är det fjärde rikaste mineralet i människokroppen.

Det spelar flera viktiga roller i din kropps och hjärnans hälsa.

Men du kanske inte får tillräckligt med det, även om du äter en hälsosam kost.

Här finns 10 hälsofördelar med magnesium som stöds av modern vetenskaplig forskning.

AdvertisementAdvertisement

1. Magnesium är involverad i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen

Magnesium är ett mineral som finns i jord, hav, växter, djur och människor.

Omkring 60% av magnesium i kroppen finns i benet medan resten ligger i muskler, mjuka vävnader och vätskor, inklusive blod (1).

I själva verket innehåller varje cell i din kropp det och behöver det att fungera.

En av magnesiumens huvudroller fungerar som en koaktor eller "hjälparmolekyl" i de biokemiska reaktioner som kontinuerligt utförs av enzymer.

Det är faktiskt involverat i mer än 600 reaktioner i din kropp, inklusive (2):

Energiskapande: Hjälper omvandla mat till energi.
Proteinbildning: Hjälper till att skapa nya proteiner från aminosyror.
Genunderhåll: Hjälper till att skapa och reparera DNA och RNA.
Muskelrörelser: Är en del av kontraktion och avslappning av musklerna.
Reglering av nervsystemet: Hjälper till att reglera neurotransmittorer, som skickar meddelanden genom hela hjärnan och nervsystemet.

Tyvärr tyder studier på att cirka 50% av människor i USA och Europa får mindre än den rekommenderade dagliga mängden magnesium (1, 3).

Bottom Line: Magnesium är ett mineral som stöder hundratals kemiska reaktioner i kroppen. Men många människor får mindre än de behöver.

2. Det kan öka övningsförmågan

Magnesium spelar också en roll i träningspraxis.

Under träning kan du faktiskt behöva 10-20% mer magnesium än när du vilar, beroende på aktivitet (4).

Magnesium hjälper till att flytta blodsockret till dina muskler och förse med mjölksyra, som kan byggas upp i musklerna under träning och orsaka smärta (5).

Studier har visat att komplettering med det kan öka träningsförmågan för idrottare, äldre och personer med kronisk sjukdom (6, 7, 8).

I en studie upplevde volleybollspelare som tog 250 mg per dag förbättringar i hopp- och armrörelser (9).

I en annan studie hade idrottare som kompletterat med magnesium i 4 veckor snabbare kör-, cykel- och simningstider under en triathlon. De upplevde också minskningar av insulin- och stresshormonnivåer (10).

Beviset är emellertid blandat. Andra studier har inte funnit någon fördel av magnesiumtillskott hos idrottare med låga eller normala nivåer (11, 12).

Bottom Line: Magnesiumtillskott har visat sig förbättra övningsytan i flera studier.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Magnesiumkämpar Depression

Magnesium spelar en viktig roll i hjärnans funktion och humör, och låga nivåer är kopplade till ökad risk för depression (13, 14).

En analys av över 8 800 personer fann att personer under 65 år med det lägsta intaget hade en 22% större risk för depression (14).

Vissa experter anser att lågt magnesiuminnehåll i modern mat kan orsaka många fall av depression och psykisk sjukdom (15).

Andra experter betonar dock behovet av mer forskning på detta område (16).

Det kan dock bidra till att minska symptomen på depression, och i vissa fall kan resultaten bli dramatiska (15, 17).

I en randomiserad kontrollerad studie av deprimerade äldre vuxna förbättrades 450 mg magnesium lika effektivt som ett antidepressivt läkemedel (17).

Bottom Line: Människor med depression kan vara bristfälliga i magnesium. Tillsatser med det kan minska symtom på depression hos vissa människor.

4. Det har fördelar mot typ 2-diabetes

Magnesium har också fördelaktiga effekter mot typ 2-diabetes.

Det antas att cirka 48% av diabetiker har låga halter magnesium i blodet. Detta kan försämra insulinets förmåga att hålla blodsockernivån under kontroll (1, 18).

Dessutom föreslår forskning att personer med lågt magnesiumintag har högre risk att utveckla diabetes (19, 20).

En studie följde mer än 4 000 personer i 20 år. Det visade sig att de med högsta intaget var 47% mindre benägna att bli diabetiker (21).

I en annan studie upplevde diabetiker som tog höga doser magnesium varje dag signifikanta förbättringar av blodsocker och hemoglobin A1c-nivåer jämfört med en kontrollgrupp (22).

Detta kan dock bero på hur mycket du får från mat. I en annan studie förbättrades inte tillskott av blodsocker eller insulinnivåer hos personer som inte var bristfälliga (23).

Bottom Line: Människor som får mest magnesium har lägre risk att utveckla typ 2-diabetes, och tillskott har visat sig sänka blodsockret hos vissa människor.

AdvertisementAdvertisement

5. Magnesium kan sänka blodtrycket

Studier visar att magnesium kan sänka blodtrycket (24, 25, 26).

I en studie upplevde personer som tog 450 mg per dag en signifikant minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck (27).

Dessa fördelar kan emellertid bara inträffa hos personer som har högt blodtryck.

En annan studie visade att magnesium sänkte blodtrycket för personer med högt blodtryck men hade ingen effekt på de med normala nivåer (28).

Bottom Line: Magnesium hjälper till att sänka blodtrycket när det är förhöjt, men verkar inte sänka blodtrycket för de med normala nivåer.

Annonsering

6. Det har antiinflammatoriska fördelar

Lågt magnesiumintag är kopplat till kronisk inflammation, vilket är en av drivkrafterna för åldrande, fetma och kronisk sjukdom (29, 30, 31).

I en studie visade sig barn med de lägsta blodmagnesiumnivåerna att ha de högsta nivåerna av den inflammatoriska markörens CRP.

De hade också högre blodsocker, insulin och triglyceridnivåer (32).

Magnesiumtillskott kan minska CRP och andra inflammatoriska markörer hos äldre vuxna, överviktiga personer och personer med prediabetes (33, 34, 35).

På samma sätt kan högmagnesiummatar minska inflammation. Dessa inkluderar fet fisk och mörk choklad.

Bottom Line: Magnesium har visat sig hjälpa till att bekämpa inflammation. Det minskar den inflammatoriska markören CRP och ger flera andra fördelar.

AdvertisementAdvertisement

7. Magnesium kan hjälpa till att förhindra migräner

Migrän huvudvärk är smärtsamt och försvagande. Illamående, kräkningar och känslighet mot ljus och buller uppträder ofta.

Vissa forskare tror att personer som lider av migrän är mer troliga än andra för att vara magnesiumbrist (36).

Faktum är att några uppmuntrande studier tyder på att magnesium kan förhindra och till och med hjälpa till att behandla migrän (37, 38).

I en studie gav tillägg med ett gram snabbare och effektivare befrielse från en migrän än en vanlig medicinering (39).

Dessutom kan magnesiumrika livsmedel bidra till att minska migränsymptom (40).

Bottom Line: Människor som lider av migrän kan ha låga magnesiumnivåer, och vissa studier har visat att tillskott kan ge lättnad från migrän.

8. Det minskar insulinresistensen

Insulinresistens är en av de främsta orsakerna till metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Det kännetecknas av en nedsatt förmåga hos muskel- och leverceller att korrekt absorbera socker från blodbanan.

Magnesium spelar en avgörande roll i denna process, och många människor med metaboliskt syndrom är bristfälliga (3).

Dessutom leder de höga nivåerna av insulin som åtföljer insulinresistens till förlust av magnesium i urinen, vilket ytterligare minskar kroppens nivåer (41).

Lyckligtvis kan ökat magnesiumintag hjälpa (42, 43, 44).

En studie visade att kompletterande minskad insulinresistens och blodsockernivåer, även hos personer med normala blodnivåer (45).

Bottom Line: Magnesiumtillskott kan förbättra insulinresistensen hos personer med metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Magnesium förbättrar PMS-symtom

Premenstruellt syndrom (PMS) är en av de vanligaste sjukdomarna hos kvinnor i fertil ålder.

Dess symtom innefattar vattenretention, magskramper, trötthet och irritabilitet.

Intressant har magnesium visat sig förbättra humör hos kvinnor med PMS, och kan också minska vattenretention och andra symptom (46, 47).

Bottom Line: Magnesiumtillskott har visat sig förbättra symtomen som förekommer hos kvinnor med premenstruellt syndrom.

10. Magnesium är säkert och mycket tillgängligt

Magnesium är absolut nödvändigt för god hälsa. Det rekommenderade dagliga intaget är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg per dag för kvinnor.

Du kan få det från både mat och kosttillskott.

Matkällor

Följande livsmedel är bra till bra källor till magnesium:

Pumpa frön: 46% av RDI i en kvart kopp (16 gram).
Spenat, kokt: 39% av RDI i en kopp (180 gram).
Swiss chard, kokt: 38% av RDI i en kopp (175 gram).
Mörk choklad (70-85% kakao): 33% av RDI i 3,5 gram (100 gram).
Svarta bönor: 30% av RDI i en kopp (172 gram).
Quinoa, kokt: 33% av RDI i en kopp (185 gram).
Halibut: 27% av RDI i 3,5 gram (100 gram).
Almonds: 25% av RDI i en kvart kopp (24 gram).
Cashews: 25% av RDI i en kvart kopp (30 gram).
Makrill: 19% av RDI i 3,5 gram (100 gram).
Avokado: 15% av RDI i ett medelstort avokado (200 gram).
Lax: 9% av RDI i 3,5 gram (100 gram).

För mer, här är en artikel med 10 super hälsosamma magnesiumrika livsmedel.

Tillägg

Om du har ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du tar ett tillägg.

Även om magnesiumtillskott i allmänhet är väl tolererade kan de inte vara säkra för personer som tar vissa diuretika, hjärtmedicin eller antibiotika.

Tilläggsformer som absorberas väl innefattar magnesiumcitrat, glycinat, orotat och karbonat.

Om du vill prova ett magnesiumtillskott, finns det ett stort urval av högkvalitativa tillskott tillgängliga på Amazon.

Bottom Line: Att få tillräckligt med magnesium är viktigt. Många livsmedel innehåller det, och det finns också många högkvalitativa tillägg tillgängliga.