10 Livsmedel Hög i magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för att kunna fungera. Det producerar energi och reglerar blodsocker och kemiska reaktioner i kroppen. Magnesium hjälper till att upprätthålla rätt nivåer av andra mineraler som kalcium, kalium och zink. Ditt hjärta, muskler och njurar alla behöver magnesium för att fungera ordentligt. Mineralet hjälper också till att bygga tänder och ben.

Vissa hälsoförhållanden kan leda till magnesiumbrist, inklusive:

reklamannonsering

mag-tarmsjukdomar som irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom och celiaciasjukdom
diabetes
njursjukdom
magevirus som orsakar kräkningar och diarré

Dricker för mycket alkohol eller koffein på regelbunden basis kan också påverka dina magnesiumnivåer.

National Institute of Health rekommenderar följande dagliga intag av magnesium:
Barn 1-3 år	80 mg
Barn 4-8 år	130 mg
Barn 9-13 år	240 mg
Tonåringar 14-18 år	pojkar 410 mg flickor 360 mg
Vuxna 19-30 år	män 400 mg kvinnor 310 mg
Vuxna 31 + år	män 420 mg kvinnor 320 mg

Magnesium finns naturligt i många olika livsmedel. Även om magnesiumbrist är sällsynt, får många amerikaner inte så mycket mineral som de borde ha i sina dieter. Ändå kan den genomsnittliga vuxen bara få 66 procent av deras dagliga rekommenderade magnesium i sin normala diet. Detta kan vara ett resultat av mängden bearbetade livsmedel vi äter.

Följande 10 livsmedel är några av de bästa naturliga källorna till magnesium. Försök med att integrera mer av dessa livsmedel i din kost för att få en magnesiumhöjning.

annons

1. Hela vete

De flesta hela kornen är en bra källa till magnesium, men hela vetemjöl vinner med 160 mg per kopp. Använd helvete i stället för vitt mjöl för att baka, och köp helvetebröd i affären. Dessa Whole Pumpkin Pancakes sätter en hälsosam vridning på den populära helgen frukostklammer.

2. Spenat

Mörka bladiga gröna är rika med näringsämnen och spenat är inget undantag. En kopp kokad spenat har 157 mg magnesium. Har spenat till frukost i denna spenat kronärtskocka frittata.

AdvertisementAdvertisement

3. Quinoa

Quinoa bereds och ätas på ett sätt som liknar ris. Det är känt för sina många hälsofördelar, inklusive ett högt protein- och mineralinnehåll. En kopp kokad quinoa har 118 mg magnesium. Byt ris för quinoa i dessa quinoa fyllda paprika.

4. Almanter

Inte bara är mandlar ett hälsosamt mellanmål, men de är också förpackade med magnesium. En ounce mandel har 80 mg eller cirka 20 procent av ditt rekommenderade dagliga intag.

Rostad mandel kan läggas till en mängd olika rätter för extra konsistens och smak, inklusive denna mandelcouscous.

5. Cashewnötter

En annan hälsosam snackmutter, cashewnötter är också en bra källa till magnesium. En uns har 74 mg mineral. Ät cashewnötter själv eller lägg dem till en salladsalat till middag.

6. Svarta bönor

Alla bönor har hälsofördelar, men när det gäller magnesium kommer svartbönor ut på toppen. De skryter med 60 mg per bara & frac12; kopp. Värm upp i vinter med kryddig svart bönchili, eller försök att göra enkelt svart bönedip för nästa sammankomst.

AdvertisementAdvertisement

7. Edamame

Edamame är sojabönor fortfarande i böterna. De är vanligtvis ångas eller kokas och kan ätas slätt eller läggas till en maträtt. En halv kopp skalade, kokta edamamebönor har 50 mg magnesium. Denna Edamame spridning går på smörgåsar och wraps, och fungerar också som en partipip.

8. Jordnötter

Som PB & J? Två matskedar jordnötssmör innehåller 49 mg magnesium. Denna enkla PBB-smoothie kombinerar jordnötssmör och bananer för ett efter-träningsmat.

9. Tofu

Tofu är ett utmärkt köttbyte, oavsett om du är vegetarian eller bara vill byta saker lite. En halv kopp tofu har 37 mg magnesium.

Annonsering

Ny på tofu eller letar du efter ett annat recept? Prova dessa tofu vegetabiliska kabobs.

10. Sesamfrön

Sesamfrön används ofta i matlagning i asiatisk stil. De är också ett sätt att lägga till extra näringsämnen till din måltid. En matsked sesamfrön har 32 mg magnesium. Detta sesam kyckling sallad recept sätter en twist på en gammal favorit.