De 12 bästa substituten för förångad mjölk

Indunstad mjölk är en högprotein, krämig mjölkprodukt som används i många recept.

Det görs genom att värma regelbunden mjölk för att ta bort ca 60% av vattnet, vilket ger en koncentrerad och lätt karamelliserad mjölkversion.

Den används ofta i bakning, efterrätter, soppor och såser eller till och med till kaffe, te och smoothies för extra rikedom.

Det finns dock flera anledningar till varför du kanske behöver en ersättare. Vissa människor tolererar det inte bra på grund av dess laktosinnehåll, medan andra helt enkelt inte kan tycka om smaken.

Lyckligtvis finns det många alternativ för mjölk och andra mjölkprodukter du kan använda.

Denna artikel presenterar 12 av de bästa substituten för förångad mjölk.

Varför du kanske vill ha en ersättare

För det första finns det många anledningar till varför du kanske behöver ett alternativ till förångad mjölk.

Några av dessa inkluderar:

• Smak eller saknad ingrediens: Vissa människor gillar inte smaken av förångad mjölk, medan andra helt enkelt kan gå tom.
• Laktosintolerans: Cirka 70% av människor över hela världen är laktosintoleranta. Detta innebär att de inte kan smälta sockret i mjölk ordentligt, vilket orsakar obekväma magbesvär (1, 2, 3).
• Mjölkallergi: Mellan 2-7% av barnen och upp till 0. 5% av de vuxna har mjölkallergi. Eftersom alla mjölkprodukter innehåller mjölkproteiner är ett alternativ för icke-mejeriprodukter lämpligare (1, 4, 5).
• Vegan eller ovo-vegetarisk kost: Vissa väljer att undvika animaliska produkter (inklusive mjölk) för hälso-, djurskydd, miljö eller religiösa skäl. En växtbaserad mjölksubstitut är ett lämpligt alternativ (1, 6, 7).
• Kalorier: Beroende på om du vill förlora eller gå ner i vikt kan förångad mjölk ersättas med ett alternativ till högre eller lägre kalori (1, 8, 9).
• Minska proteinintaget: Indunstad mjölk är hög i protein, med 17 gram per kopp (240 ml). Vissa människor på speciella terapeutiska dieter kan kräva ett annat alternativ för ett lägre proteinintag (10, 11).

Nedan finns 12 ersättningsalternativ som du kan använda istället.

1-4: Mejeribaserade ersättare

Det finns ett antal bra mejeriprodukter för att ersätta förångad mjölk, inklusive vanlig mjölk, laktosfri mjölk, grädde, halv och halv och mjölkpulver.

1. Mjölk

Indunstad mjölk kan ersättas med vanlig mjölk som ett lättare alternativ.

En kopp helmjölk (240 ml) innehåller 146 kalorier, 13 gram kolhydrater, 8 gram fett och 8 gram protein. Dessutom innehåller mjölk 28% av RDI för kalcium och 26% av RDI för riboflavin (12).

I jämförelse innehåller 1 kopp förångad mjölk 338 kalorier, 25 gram kolhydrater, 19 gram fett och 17 gram protein. Det är också högre i kalcium, som innehåller 66% av RDI (13).

Eftersom mjölken har en högre vattenhalt än förångad mjölk, är den tunnare och inte lika söt.

Om du använder mjölk som ersättare i såser, kan du behöva använda något för att tjockna det, såsom mjöl eller majsmjöl. Vid bakning kan du behöva mer torra ingredienser och lite mer socker för att uppnå samma smak och konsistens.

Men om du helt enkelt har slutat med förångad mjölk, är det väldigt lätt att göra det från vanlig mjölk hemma.

För att göra 1 kopp (240 ml) av förångad mjölk:

1. Värm 2 1/4 koppar (540 ml) vanlig mjölk i en kastrull över medelvärme.
2. Låt det komma till en mild koka under kontinuerlig omröring.
3. Efter 10 minuter, eller när mjölken har minskat i volym med lite mer än hälften, ta av värmen.

Det kan användas som vanligt förångat mjölk och är näringsriktigt lika.

Dessutom, om du är laktosintolerant kan du använda laktosfri mjölk. Denna mjölk har enzymet laktas tillsatt för att bryta ner sockerarterna som människor med laktosintolerans har problem med att smälta.

Sammanfattning Mjölk är lägre i kalorier och fett, och kan användas som ersättare i vissa recept. Du kan också göra din egen förångad mjölk från vanlig mjölk genom att värma den på spisen för att förånga vattnet. Laktosfri mjölk är också en lämplig ersättning.

2. Cream

Att ersätta med kräm ger rikedom till en maträtt.

Cream kan användas som ersättning för förångad mjölk i såser, soppor, pajfyllningar, bakning, grytor, frysta desserter och custards i förhållandet 1: 1.

Eftersom grädden är mycket högre i fett än förångad mjölk, är den både tjockare och innehåller mer kalorier.

En kopp grädde (240 ml) innehåller 821 kalorier, 7 gram kolhydrater, 88 gram fett och 5 gram protein (14).

På grund av det höga kaloriinnehållet är kräm ett bra alternativ för personer som försöker öka kaloriintaget. Det kan dock inte vara det bästa alternativet för människor som försöker gå ner i vikt.

Sammanfattning Cream är ett tjockare, rikare alternativ till förångad mjölk och kan användas i de flesta recept. Det är mycket högre i kalorier och fett.

3. Halva och Halva

Halva och halva är en blandning av 50% mjölk och 50% grädde blandad ihop. Dess struktur är lite tjockare än den av förångad mjölk.

Det används vanligtvis i kaffe, men det kan också användas i alla recept som kräver kräm eller förångad mjölk.

Näringsämnen liknar den förångad mjölk, men är lägre i kolhydrater och högre i fett (15).

I en kopp (240 ml) av halva och halva finns det 315 kalorier, 10 gram kolhydrater, 28 gram fett och 7,2 gram protein. Den innehåller 25% av RDI för kalcium och 21% av RDI för vitamin B2 (15).

I de flesta recept kan förångad mjölk och halva och halva bytas i ett förhållande 1: 1.

Sammanfattning Halv och hälften är gjord av 50% mjölk och 50% grädde blandad ihop. Det är högre i fett och lägre i protein och socker än förångad mjölk. Den kan användas i de flesta av samma recept.

4. Pulverformig mjölk

Pulveriserad mjölk är mjölk som har dehydratiserats tills den är helt torr (16).

Som förångad mjölk, är det gjord för att förlänga hållbarheten för mjölk.

Det kan sättas tillbaka i mjölk genom att tillsätta vatten. Det kan dock tillsättas torrt till vissa recept, såsom kakor och pannkakor.

För att använda mjölk i mjölk i stället för avdunstad mjölk, kan du helt enkelt minska mängden vatten som du normalt skulle lägga till. Detta resulterar i en tjockare produkt som du kan använda som förångad mjölk.

Du kanske behöver experimentera lite för att få konsistensen rätt eftersom olika märken behöver olika mängder vatten.

Näringsrikt kommer det nästan att likna förångad mjölk, beroende på hur mycket pulver du använder.

Sammanfattning Pulveriserad mjölk är vanlig mjölk som har dehydratiserats tills den är helt torr. För att använda den i stället för avdunstad mjölk, använd mer pulver eller mindre vatten vid rekonstituering.

5-12: Alternativ för icke-mejeriprodukter

Det finns gott om växtbaserade produkter som kan användas i stället för avdunstad mjölk, såsom soja, ris, nöt, havre, lin, hampa, quinoa och kokosmjölk.

5. Sojamjölk

Sojamjölk användes först i Kina för 2 000 år sedan (6).

Det görs genom att blötlägga torkade sojabönor, slipa dem i vatten och sedan filtrera ut de större delarna för att lämna en produkt som ser mycket ut som mjölkmjölk.

Av alla växtbaserade mjölkar kommer soja näringsmässigt närmast normal mjölk när det gäller kalorier, proteininnehåll och smältbarhet. Kalcium, andra vitaminer och mineraler läggs vanligtvis till kommersiella sorter (17, 18).

En kopp sojamjölk (240 ml) innehåller 109 kalorier, 8. 4 gram kolhydrater, 5 gram fett och 7 gram protein. Detta är ungefär en tredjedel av kalorierna som finns i förångad mjölk och under hälften av proteinet (13, 17).

Sojamjölk kan värmas upp och vattenhalten reduceras för att använda den som förångad mjölk. Smaken är lite annorlunda, men i de flesta recepten märker du inte. Den kan användas i både söta och salta rätter.

Men kom ihåg att upp till 14% av barnen med mjölkallergi är också allergiska mot soja.

Vissa människor kanske vill undvika soja på grund av andra problem som användningen av genetiskt modifierade grödor (19, 20).

Sammanfattning Sojamjölk är en blandning av blöt, krossad och filtrerad sojabönor med vatten. Du kan minska vattenhalten genom uppvärmning och använda den som vanlig förångad mjölk.

6. Rismjölk

Rismjölk görs genom blötläggning av ris och slipning med vatten för att skapa en mjölkliknande produkt.

Den kan användas av personer som är intoleranta eller allergiska mot mjölk och soja.

Nutritionellt är det mycket lägre i fett och protein än förångad mjölk. En kopp (240 ml) innehåller 113 kalorier, 22 gram kolhydrater, 2. 3 gram fett och mindre än 1 gram protein (21).

Men eftersom rismjölk har ett högt glykemiskt index (GI), kan det vara den mejerifria ersättaren som spikar blodsockret mest (22).

Liksom med vanlig mjölk kan vattenhalten i rismjölk minskas genom uppvärmning. Den kan sedan användas i stället för avdunstad mjölk i recept.

Den resulterande produkten kommer dock inte vara så tjock som förångad mjölk, så du kanske vill tillsätta majsstärkelse eller annan förtjockningsingrediens.

Den söta smaken av rismjölk gör den särskilt användbar i efterrätter och bakning.

Sammanfattning Rismjölk görs genom blötläggning och blandning av ris och vatten. Det är lägre i kalorier, fett och protein än förångad mjölk men är också högt GI. Det kan reduceras över värme och användas som ersättare.

7. Nötmjölk

Nötmjölk innehåller produkter som mandel, cashew och hasselnötmjölk. De är gjorda genom att mala nötter med vatten och filtrera den för att skapa en mjölkliknande dryck.

De har en tendens att vara mycket låg i kalorier och protein, vilket kan vara fördelaktigt om du vill minska ditt kaloriintag (23).

Till exempel innehåller 1 kopp (240 ml) mandelmjölk 39 kalorier, 1. 5 gram kolhydrater, 2. 8 gram fett och 1. 5 gram protein. Det här är nästan en tiondel av kalorierna som finns i förångad mjölk.

Dessutom innehåller mandelmjölk tillsatt kalcium, D-vitamin och E. Emellertid har förångad mjölk mer kalcium, vilket ger 66% av FUD jämfört med 52% i mandelmjölk (23).

Mandel mjölk är lämplig för söta rätter, medan cashewnjölk kan användas i både söta och smakfulla recept.

Som vanlig mjölk kan du värma en nötmjölk för att minska vattenhalten. Detta skapar en förångad mjölkersättning, men det blir inte lika tjock som vanlig förångad mjölk.

Om du har nötallergier är dessa mjölkar inte lämpliga att använda.

Sammanfattning Nötmjölk är mycket lägre i kalorier och protein än förångad mjölk. Du kan minska dem för att använda som ett substitut i de flesta recept. De är inte lämpliga för personer med nötallergier.

8. Havre mjölk

Havre mjölk görs genom att blanda havre med vatten. Du kan göra det själv hemma eller köpa färdiga versioner.

Det är ett av de få alternativen som innehåller kostfiber, vilket ger 2 gram per kopp (240 ml). Det är ofta förstärkt med järn, kalcium och vitamin D, men notera att hemlagade versioner inte innehåller dessa ytterligare näringsämnen (24).

Havre mjölk är rik på beta-glukaner, som har kopplats till hälsofördelar inklusive förbättrad matsmältning, minskat blodsockernivåer och lägre kolesterol (6, 25).

1 kopp (240 ml) ger 125 kalorier, 16 5 gram kolhydrater, 3,7 gram fett och 2,5 gram protein. Den innehåller också 30% av RDI för kalcium, vilket är lägre än indunstad mjölk men liknar vanlig mjölk (24).

Havremjölk kan användas i de flesta recept som använder förångad mjölk. Du kan behöva tjockna eller sötna det för att uppnå samma konsistens och smak som förångad mjölk.

Sammanfattning Havregryn är gjord av blandat vatten och havre. Det är en av de få substituten för förångad mjölk som innehåller fiber. Det kan minskas och användas i stället för avdunstad mjölk i de flesta recept.

9. Linmjölk

Linmjölk tillverkas kommersiellt genom att blanda linfröolja med vatten.

Alternativt kan hemlagade versioner göras genom att blanda linfrön med vatten.

Kommersiella sorter är mycket låga i kalorier och innehåller inget protein. De är höga i kalcium, vitamin B12 och fosfor (26).

En kopp kommersiell linmjölk (240 ml) innehåller 50 kalorier, 7 gram kolhydrater, 1. 5 gram fett och inget protein (26).

Dessutom är linmjölk rik på omega-3 fetter, som är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdom och stroke. Till exempel innehåller ett varumärke 1, 200 mg per portion, vilket är mer än dubbelt RDI (26, 27, 28, 29).

Dess smak är en av de mest neutrala mellan alternativen för icke-mejeriprodukter och kommer närmast vanlig mjölk.

Dessutom kan det värmas upp för att minska vatten på samma sätt som vanlig mjölk. Du kan behöva tjockna eller sötna det vidare för att uppnå samma smak och egenskaper som förångad mjölk.

Sammanfattning Linmjölk är gjord av linolja och är låg i kalorier och protein. Den har en neutral smak och kan reduceras för att användas i stället för avdunstad mjölk.

10. Hamp Mjölk

Hampsmjölk är gjord av att blanda hampens växtfrön med vatten. Hampa är en mängd olika cannabis.

Även om mjölken är tillverkad av hampa, är den inte associerad med marijuana. Det är lagligt och innehåller inget THC, vilket är en psykoaktiv förening i vissa cannabisväxter.

Näringsprofilen för hampmjölk skiljer sig avsevärt från varumärke till varumärke. En kopp (240 ml) innehåller mellan 83-140 kalorier, 4. 5-20 gram kolhydrat, upp till 1 gram fiber, 5-7 gram fett och upp till 3,8 gram protein (30, 31).

Dessutom är det en rik källa till omega-6 och omega-3. Ett varumärke innehåller 1 000 mg omega-3 per kopp - den minsta RDI är 250-500 mg för friska vuxna (29, 31, 32, 33).

Precis som andra växtmjölk kan hampmjölk uppvärmas och reduceras för att användas i stället för avdunstad mjölk.

Den smakar lite söt och har en mer vattnig konsistens än några av de andra alternativen, så du kanske vill tjocka den med majsstärkelse eller annan förtjockande ingrediens.

Sammanfattning Hampsmjölk är en blandning av hampfrön och vatten. Den är rik på omega-3 och omega-6 fettsyror, och kan reduceras genom uppvärmning för att användas som förångad mjölk.

11. Quinoa Milk

Quinoa mjölk är en relativt nykomling till mjölkfri mjölkmarknaden, men det visar löftet.

Det görs genom blötläggning eller kokning av quinoa och blandning med vatten. Vissa receptplatser har också haft framgång med att göra det hemma.

I 1 kopp (240 ml) av en kommersiell sort finns 67 kalorier, 12 gram kolhydrater, 1. 5 gram fett och 2 gram protein. Det är lägre i kalorier, fett och protein än förångad mjölk.

När det gäller smak har studier hittills visat en liknande acceptans som för rismjölk. Om du är van vid att dricka växtbaserade mjölk kan du finna det mer välsmakande än de som inte är (34).

Eftersom det redan är lite tjockare än vanlig mjölk, kan den användas i vissa recept utan att minska eller förtjocka den (35).

Om du gör quinoa mjölk själv kan du göra det tjockare genom att använda mindre vätska när du blandar quinoa med vatten.

Sammanfattning Quinoa mjölk är ett relativt nytt mjölkalternativ. Den kan köpas eller tillverkas hemma från kokad quinoa blandad med vatten.Det är lågt i kalorier och är starkt med kalcium.

12. Kokosmjölk

Kokosmjölk är ett högt kaloriinnehåll, smakfullt tillsats till många recept och utgör ett utmärkt alternativ till förångad mjölk.

Det kommer från köttet av nykornade kokosnötter och används vanligtvis i Sydostasien, Sydamerika och Karibien.

Eftersom den redan är tjock, behöver den inte minskas innan den används som ersättning för förångad mjölk och kan användas i förhållandet 1: 1.

Det är en rik källa till järn, kalium, magnesium, mangan och zink. Det är dock också mycket högt i kalorier och fett (36).

En kopp kokosmjölk innehåller 445 kalorier, 6 gram kolhydrater, 48 gram fett och 4 6 gram protein (36).

Dessutom innehåller kokosmjölk laurinsyra, vilket kan främja hjärnans utveckling, stödja immunsystemet och hålla blodkärlen sund. Det är också högt i vitamin E, vilket är en kraftfull antioxidant och viktig för hudhälsan (6).

Det har emellertid en distinkt kokosnötssmak, så vid ersättning överväga effekten på receptets övergripande smak. Den kan användas i både söta och salta rätter.

Sammanfattning Kokosmjölk är en rik, smaklig ingrediens som har en liknande tjocklek som avdunstad mjölk. Den är rik på näringsämnen men också mycket hög i kalorier och fett. Det lägger till en distinkt kokosnöt smak för livsmedel.

Vad man bör tänka på när man väljer en ersättning

Medan alla dessa alternativ är bra alternativ för förångad mjölk, finns det några punkter att tänka på när man väljer:

• Kaloriinnehåll: Det finns stor skillnad i kalori innehållet mellan alternativen. Om du tittar på din vikt är kokosmjölk eller grädde inte idealiska alternativ.
• Proteininnehåll: Indunstad mjölk innehåller 17 gram protein per kopp (240 ml), medan de flesta växtbaserade alternativ innehåller mycket färre. Om du försöker öka ditt proteinintag, är det bästa med ett mejeri eller sojaalternativ (13).
• Allergier: Om du har allergier, var uppmärksam på att ko, soja och nötkött är alla allergiframkallande. Också uppmärksamma tillsatser i kommersiella mjölksorter om du har intoleranser eller känslor.
• Socker: Många mjölkalternativ är smaksatta eller har tillsatts sockerarter. Vid utbyte av förångad mjölk, välj osläckta sorter. Om du behöver söta receptet kan du lägga till ett sötningsmedel senare i processen.
• Smak: Vissa substitut, som kokosmjölk, kan påverka smakens smak på ett betydande sätt.
• Matlagningsmetoder: Suppleanter kanske inte alltid beter sig som du förväntar dig i ett recept. Ibland tar det lite experimentering för att hitta den bästa ersättaren.
• Näringsinnehåll: Kommersiella producenter av växtmjölkar tillför kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen till sina produkter. Hemlagade versioner innehåller inte dessa näringsämnen i samma mängder (37).
• Nya produkter: Det finns alltid nya produkter som utvecklas, och den växtbaserade mjölkalternativmarknaden växer. Vissa kommande sorter kan innehålla lupin- och tigermuttermjölk (6, 18).

Om du inte använder förångad mjölk ofta, kommer många av näringsskillnaderna troligtvis inte att ha stor inverkan på din kost. Det är dock viktigt att hålla dessa faktorer i åtanke.

Sammanfattning När du väljer en ersättare vet du att närings- och smakprofilen kan vara ganska annorlunda än förångad mjölk. Vissa alternativ kanske inte fungerar lika bra i vissa recept.

Bottom Line

Indunstad mjölk är en näringsrik, användbar produkt som ofta används i dagliga recept.

Det finns dock många bra alternativ för människor som inte kan konsumera mejeriprodukter, kan följa en viss kost eller helt enkelt inte ha förångad mjölk till hands.

För många ersättare måste du minska vattenhalten genom uppvärmning för att få en liknande tjocklek för avdunstad mjölk. Du kan också behöva använda en förtjockande ingrediens.

Rätt val beror på din individuella hälsa, mål, smak och preferenser.