12 Saker som gör att du får magefett

Överskott i magen är extremt ohälsosamt.

Det är en riskfaktor för sjukdomar som metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och cancer (1).

Den medicinska termen för ohälsosamt fett i magen är "visceralt fett", vilket refererar till fett som omger levern och andra organ i buken.

Även normalviktiga personer med överflödig magefett har en ökad risk för hälsoproblem (2).

Här är 12 saker som får dig att få magefett.

AdvertisementAdvertisement

1. Sugary Foods and Beverages

Många människor tar in mer socker varje dag än de inser.

Mat med hög socker innehåller kakor och godis, tillsammans med så kallade "hälsosammare" val som muffins och fryst yoghurt. Soda, smaksatta kaffedrycker och sött te är bland de mest populära sockersötta dryckerna.

Observationsstudier har visat en länk mellan hög sockerintag och överskott av magenfett. Detta beror till stor del på hög fruktosinnehåll av tillsatta sockerarter (3, 4, 5).

Både vanlig socker och hög fruktos majssirap är hög i fruktos. Vanligt socker har 50% fruktos och majssirap med hög fruktos har 55% fruktos.

I en kontrollerad studie på 10 veckor upplevde överviktiga och överviktiga personer som konsumerade 25% kalorier som fruktossöttade drycker i en vikthaltig diet en minskning av insulinkänsligheten och en ökning av magefett (6).

En andra studie rapporterade en minskning av fettförbränning och metabolisk frekvens bland personer som följde en liknande högfruktos diet (7).

Även om alltför mycket socker i någon form kan leda till viktökning kan sockersötta drycker vara särskilt problematiska. Sodas och andra söta drycker gör det enkelt att konsumera stora doser socker på en mycket kort tid.

Dessutom har studier visat att flytande kalorier inte har samma effekter på aptit som kalorier från fasta livsmedel. När du dricker dina kalorier gör det inte dig att känna dig full så att du inte kompenserar genom att äta mindre av andra livsmedel istället (8, 9).

Bottom Line: Många konsumtiva livsmedel och drycker som är höga i socker eller hög fruktos majssirap kan orsaka magefettökning.

2. Alkohol

Alkohol kan ha både hälsosamma och skadliga effekter.

När det konsumeras i måttliga mängder, särskilt som rött vin, kan det minska risken för hjärtslag och stroke (10).

Hög alkoholintag kan dock leda till inflammation, leversjukdom och andra hälsoproblem (11).

Några studier har visat att alkohol undertrycker fettförbränning och att överflödiga kalorier från alkohol delvis lagras som magefett - därav termen "ölmag" (12).

Studier har kopplat högt alkoholintag till viktökning runt mitten. En studie visade att män som konsumerade mer än tre drycker per dag var 80% mer benägna att ha överflödig magefett än män som konsumerade mindre alkohol (13, 14).

Den mängd alkohol som konsumeras inom en 24-timmarsperiod verkar också spela en roll.

I en annan studie tenderade dagliga drinkare som konsumerade mindre än en drink per dag att ha minst bukfett medan de som drack mindre ofta men konsumerade fyra eller flera drycker på "drickdagar" troligtvis hade överskott i magen (15).

Bottom Line: Tung alkoholkonsumtion ökar risken för flera sjukdomar och är kopplad till överskott av magefett.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Transfett

Transfett är de ohälsosamma fetterna på planeten.

De skapas genom att tillsätta väte till omättade fetter för att göra dem stabila.

Transfett används ofta för att förlänga hållbarheten hos förpackade livsmedel, såsom muffins, bakblandningar och crackers.

Transfett har visat sig orsaka inflammation. Detta kan leda till insulinresistens, hjärtsjukdom och olika andra sjukdomar (16, 17, 18, 19).

Det finns också några djurstudier som tyder på att dieter som innehåller transfetter kan orsaka överflödig magefett (20, 21).

I slutet av en 6-årig studie fick apor med en 8% transfettdieten vikt och hade 33% mer abdominalt fett än apor matade en 8% omättad fettdiet, trots att båda grupperna fick tillräckligt med kalorier för att behålla sin vikt (21).

Bottom Line: Transfetter ökar inflammation som kan köra insulinresistens och ackumulering av magefett.

4. Inaktivitet

En stillesittande livsstil är en av de största riskfaktorerna för dålig hälsa (22).

Under de senaste decennierna har människor i allmänhet blivit mindre aktiva. Detta har sannolikt spelat en roll i den stigande graden av fetma, inklusive abdominal fetma.

En stor undersökning från 1988-2010 i USA fann att det var en signifikant ökning av inaktivitet, vikt och bukvikt hos män och kvinnor (23).

En annan observationsstudie jämförde kvinnor som såg mer än tre timmar TV per dag till dem som tittade mindre än en timme om dagen.

Den grupp som tittade på mer TV hade nästan dubbelt så stor risk för "svår abdominal fetma" jämfört med den grupp som tittade på mindre TV (24).

En studie tyder också på att inaktivitet bidrar till återvinningen av magefett efter att ha gått ner i vikt.

I denna studie rapporterade forskare att personer som utför resistans eller aerob träning i 1 år efter att ha gått i vikt kunde förhindra att bukfett återfår, medan de som inte tränade hade en 25-38% ökning av magefett (25).

Bottom Line: Inaktivitet kan främja en ökning av magefett. Motstånd och aerob träning kan förhindra att bukfett återfår efter viktminskning.

AdvertisementAdvertisement

5. Lågprotein dieter

Att få adekvat diet protein är en av de viktigaste faktorerna för att förebygga viktökning.

Högprotein dieter gör att du känner dig full och nöjd, ökar din metaboliska takt och leder till en spontan minskning av kaloriintaget (26, 27).

Lågt proteinintag kan däremot leda till att du får magefett på lång sikt.

Flera stora observationsstudier antyder att personer som konsumerar den högsta mängden protein är minst sannolikt att ha överskott av magefett (28, 29, 30).

Dessutom har djurstudier funnit att ett hormon som kallas neuropeptid Y (NPY) leder till ökad aptit och främjar magefettökning. Din NPY-nivå ökar när ditt proteinintag är lågt (31, 32, 33).

Bottom Line: Lågt proteinintag kan driva svält och magefettökning. Det kan också öka hungerhormon-neuropeptiden Y.

Annons

6. Klimakteriet

Att få magefett under klimakteriet är extremt vanligt.

Vid pubertet signalerar hormonet östrogen kroppen för att börja lagra fett på höfterna och låren för att förbereda en eventuell graviditet. Detta subkutanfett är inte skadligt, men det kan i vissa fall vara extremt svårt att förlora (34).

Klimakteriet uppträder officiellt ett år efter en kvinna har sin sista menstruationsperiod.

Omkring denna tid faller hennes östrogenivåer dramatiskt, vilket gör att fett lagras i buken, snarare än på höfterna och låren (35, 36).

Vissa kvinnor får mer magefett vid denna tidpunkt än andra. Detta kan delvis bero på genetik, liksom den ålder då klimakteriet börjar. En studie visade att kvinnor som slutför klimakteriet vid en yngre ålder tenderar att få mindre bukfett (37).

Bottom Line: Hormonala förändringar vid klimakteriet resulterar i en övergång i fettlagring från höfterna och låren till visceralt fett i buken.

AdvertisementAdvertisement

7. The Wrong Gut Bacteria

Hundratals bakterier lever i din tarm, främst i din tjocktarm. Några av dessa bakterier gagnar hälsa, medan andra kan orsaka problem.

Bakterierna i din tarm är också känd som din tarmflora eller mikrobiom. Gut hälsa är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem och undvika sjukdom.

En obalans i tarmbakterier ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, cancer och andra sjukdomar (38).

Det finns också en del undersökningar som tyder på att ha en ohälsosam balans av tarmbakterier kan främja viktökning, inklusive bukfett.

Forskare har funnit att överviktiga människor tenderar att ha större antal Firmicutes bakterier än personer med normal vikt. Studier tyder på att dessa typer av bakterier kan öka mängden kalorier som absorberas från mat (39, 40).

En djurstudie fann att bakteriefria möss fick betydligt mer fett när de fick fekala transplantationer av bakterier associerade med fetma jämfört med möss som fick bakterier kopplade till leanness (40).

Studier av magra och obese tvillingar och deras mödrar har bekräftat att det finns en gemensam "kärna" av delad flora bland familjer som kan påverka viktökning, inklusive var tyngden lagras (41).

Bottom Line: Med obalans i tarmbakterier kan det orsaka viktökning, inklusive magefett.

8. Fruktjuice

Fruktjuice är en söt dryck i förklädnad.

Till och med osötad 100% fruktjuice innehåller mycket socker.

I själva verket innehåller 8 oz (250 ml) äppeljuice och cola varje 24 gram socker. Samma mängd druvsaft packar en hel del 32 gram socker (42, 43, 44).

Även om fruktjuice ger vissa vitaminer och mineraler, innehåller fruktosen den kan driva insulinresistens och främja magefettförstärkning (45).

Det är dessutom en annan källa till flytande kalorier som är lätt att konsumera för mycket av, men ändå misslyckas att tillfredsställa din aptit på samma sätt som fast mat (8, 9).

Bottom Line: Fruktjuice är en socker med hög sockerhalt som kan främja insulinresistens och magefettökning om du dricker för mycket av det.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Stress och kortisol

Cortisol är ett hormon som är nödvändigt för överlevnad.

Det produceras av binjurarna och är känt som ett "stresshormon" eftersom det hjälper din kropp att montera ett stressrespons.

Det kan tyvärr leda till viktökning när det produceras i överskott, särskilt i bukregionen.

I många människor stör stressdrivningar. Men i stället för att de överflödiga kalorierna lagras som fett över hela kroppen, främjar kortisol fettlagring i magen (46, 47).

Intressant är att kvinnor som har stora midjer i proportion till sina höfter har visat sig utsöndra mer kortisol när de stressas (48).

Bottom Line: Hormonet kortisol, som utsöndras som ett resultat av stress, kan leda till ökat abdominalt fett. Detta gäller särskilt hos kvinnor med högre midje-till-höft-förhållanden.

10. Fiber dieter

Fiber är oerhört viktigt för god hälsa och kontrollerar din vikt.

Vissa typer av fibrer kan hjälpa dig att känna dig full, stabilisera hungerhormoner och minska kaloriabsorptionen från mat (49, 50).

I en observationsstudie av 1 114 män och kvinnor var lösligt fiberintag associerat med minskat bukfett. För varje 10-gramsökning i löslig fiber var det en minskning med 3,7% i magefettansamling (51).

Dieter höga i raffinerade kolhydrater och låga fibrer verkar ha motsatt effekt på aptit och viktökning, inklusive ökning av magefett (52, 53, 54).

En stor studie visade att hela fiberkärnor var förknippade med minskat bukfett, medan raffinerade korn var kopplade till ökat bukfett (54).

Bottom Line: En diet som är låg i fiber och höga raffinerade korn kan leda till ökade mängder magefett.

11. Genetik

Gen spelar en viktig roll i fetma risker (55).

På liknande sätt verkar det som om tendensen att lagra fett i buken delvis påverkas av genetiken (56, 57, 58).

Detta inkluderar genen för receptorn som reglerar kortisol och genen som kodar för leptinreceptorn, som reglerar kaloriintag och vikt (58).

År 2014 identifierade forskare tre nya gener associerade med ökat midje till höft och abdominal fetma, inklusive två som bara funnits hos kvinnor (59).

Det krävs dock mycket mer forskning på detta område.

Bottom Line: Gen verkar spela en roll i hög midje till höft och lagring av överflödiga kalorier som magefett.

Annonsering

12. Inte tillräckligt Sova

Att få tillräckligt med sömn är avgörande för din hälsa.

Många studier har också kopplat otillräcklig sömn med viktökning, vilket kan innefatta bukfett (60, 61, 62).

En stor studie följde över 68 000 kvinnor i 16 år.

De som sov 5 timmar eller mindre per natt var 32% mer benägna att få 15 kg än de som sovit minst 7 timmar (63).

sömnstörningar kan också leda till viktökning. En av de vanligaste sjukdomarna, sömnapné, är ett tillstånd där andning stannar upprepade gånger under natten på grund av mjukvävnad i halsen som blockerar luftvägarna.

I en studie fann forskare att överviktiga män med sömnapné hade mer bukfett än obese män utan sjukdomen (64).

Bottom Line: Kort sömn eller sömn med låg kvalitet kan leda till viktökning, inklusive bukfettuppbyggnad.

Ta hem meddelande

Många olika faktorer kan få dig att få överflödig magefett.

Det finns några som du inte kan göra mycket om, som dina gener och hormon förändras vid klimakteriet. Men det finns också många faktorer som du kan kan kontrollera.

Göra hälsosamma val om vad du ska äta och vad du ska undvika, hur mycket du tränar och hur du hanterar stress kan alla hjälpa dig att förlora magefett.