16 Sätt att motivera dig att gå ner i vikt

Att börja och hålla sig till en hälsosam viktminskning plan kan ibland verka omöjlig.

Ofta saknar människor helt enkelt motivationen att komma igång eller förlora sin motivation för att fortsätta. Lyckligtvis är motivation något du kan arbeta för att öka.

I denna artikel diskuteras 16 sätt att motivera dig att gå ner i vikt.

1. Bestäm varför du vill gå ner i vikt

Ange tydligt alla orsaker som du vill gå ner i vikt och skriv ner dem. Detta kommer att hjälpa dig att vara engagerad och motiverad för att nå dina viktminskningsmål.

Försök läsa igenom dem dagligen och använd dem som en påminnelse när du är frestad att avvika från dina planer för viktminskning.

Dina skäl kan vara att förebygga diabetes, hålla upp med barnbarn, se ditt bästa för en händelse, förbättra ditt självförtroende eller passa in i ett visst par jeans.

Många börjar gå ner i vikt eftersom deras läkare föreslog det, men forskning visar att människor är mer framgångsrika om deras viktminskning motiverar inifrån (1).

Sammanfattning: Ange klart dina viktminskningsmål och skriv ner dem. Se till att din motivation drivs inifrån för långsiktig framgång.

2. Ha realistiska förväntningar

Många dieter och dietprodukter kräver snabb och enkel viktminskning. Men de flesta utövare rekommenderar bara att förlora 1-2 pund (0,5-1 kg) per vecka (2).

Att fastställa oåtkomliga mål kan leda till känslor av frustration och få dig att ge upp. Tvärtom leder inställning och uppnå uppnåbara mål till känslor av prestation.

Även personer som når sina självbestämda viktminskningsmål är mer benägna att bibehålla sin viktminskning på lång sikt (3, 4).

En studie med data från flera viktminskningscentraler visade att kvinnor som förväntade sig att gå ner i vikt var mest sannolikt att gå ur programmet (5).

Den goda nyheten är att bara en liten viktminskning på 5-10% av din kroppsvikt kan ha stor inverkan på din hälsa. Om du är 180 pund (82 kg), är det bara 9-18 pund (4-8 kg). Om du är 250 pund (113 kg) är det 13-25 pund (6-11 kg) (6).

Att förlora 5-10% av din kroppsvikt kan (7):

• Förbättra blodsockerkontrollen
• Minska risken för hjärtsjukdom
• Lägre kolesterolnivåer
• Minska ledvärk <999 > Minska risken för vissa cancerformer
• Sammanfattning:

Ställ in realistiska viktminskningsförväntningar för att öka känslan av prestation och förhindra utbrändhet. Bara en måttlig viktminskning på 5-10% kan få stor inverkan på din hälsa. 3. Fokusera på processmål

Många som försöker gå ner i vikt anger bara resultatmål eller mål som de vill uppnå i slutet.

Vanligtvis blir ett resultatmål din slutliga målvikt.

Att fokusera endast på resultatmålen kan dock spåra din motivation. De kan ofta känna sig för avlägsna och låta dig känna sig överväldigad (1).

Istället bör du ställa in processmål, eller vilka åtgärder du ska vidta för att nå ditt önskade resultat. Ett exempel på ett processmål utövar fyra gånger i veckan.

En studie av 126 överviktiga kvinnor som deltog i ett viktminskningsprogram fann att de som var processfokuserade var mer benägna att gå ner i vikt och mindre benägna att avvika från deras dieter jämfört med dem som fokuserade på viktminskning uteslutande (1).

Överväg att ställa in SMART-mål för att ställa starka mål. SMART står för (1):

Specifikt

• Mätbar
• Achievable
• Realistisk
• Tidsbaserad
• Några exempel på SMART-mål inkluderar:

Jag går snabbt i 30 minuter fem dagar nästa vecka.

• Jag kommer att äta fyra portioner grönsaker varje dag i veckan.
• Jag dricker bara en läsk i veckan.
• Sammanfattning:

Att ställa in SMART-processmålen hjälper dig att hålla dig motiverad, medan fokusering endast på resultatmål kan leda till besvikelse och minska din motivation. 4. Välj en plan som passar din livsstil

Hitta en plan för viktminskning som du kan hålla fast vid och undvik planer som skulle vara nästan omöjliga att följa på lång sikt.

Det finns hundratals olika dieter, men de flesta är baserade på skärande kalorier (8).

Att minska ditt kaloriintag kommer att leda till viktminskning, men dieting, särskilt frekvent yo-yo dieting, har visat sig vara en förutsägelse för framtida viktökning (9).

Undvik därför strikta dieter som helt eliminerar vissa livsmedel. Forskning har funnit att de med en "all eller ingenting" tankesätt är mindre benägna att gå ner i vikt (10).

Istället överväga att skapa din egen anpassade plan. Följande kostvanor har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt (11):

Minska kaloriintaget

• Minska delstorlekarna
• Minska snacksnivån
• Minska stekt mat och desserter
• Inklusive frukter och grönsaker
• Sammanfattning:

Välj en matplan som du kan hålla på lång sikt och undvika extrema eller snabba dieter. 5. Håll en viktminskningstidskrift

Självövervakning är avgörande för viktminskning och framgång.

Forskning har funnit att personer som spårar deras matintag är mer benägna att gå ner i vikt och bibehålla sin viktminskning (12).

För att hålla en matboktid korrekt måste du skriva ner allt du äter. Detta inkluderar måltider, snacks och den godis du åt av din medarbetares skrivbord.

Du kan också spela in dina känslor i din matbok. Detta kan hjälpa dig att identifiera vissa utlösare för övermålning och hjälpa dig att hitta hälsosammare sätt att hantera.

Du kan hålla mattidskrifter på penn och papper eller använda en webbplats eller app. De har alla visat sig vara effektiva (13).

Sammanfattning:

Att hålla en matbok kan hjälpa dig att mäta framsteg, identifiera utlösare och hålla dig själv ansvarig. Du kan använda en webbplats eller app som ett verktyg för spårning också. 6. Fira dina framgångar

Förlora vikt är svårt, så fira alla dina framgångar för att hålla dig motiverad.

Ge dig själv lite kredit när du uppnår ett mål.Sociala medier eller viktminskningswebbplatser med gemenskapssidor är bra ställen att dela med dig av dina framgångar och få stöd. När du känner stolthet i dig själv, kommer du att öka din motivation (1).

Dessutom, kom ihåg att fira beteendets förändringar och inte bara nå ett visst antal på skalan.

Om du till exempel mötte ditt mål att träna fyra dagar i veckan, ta ett bubbelbad eller planera en rolig natt med vänner.

Dessutom kan du ytterligare förbättra din motivation genom att belöna dig själv (1).

Det är dock viktigt att välja lämpliga belöningar. Undvik att belöna dig själv med mat. Undvik också belöningar som är så dyra att du aldrig skulle köpa den, eller så obetydlig att du skulle tillåta dig själv att få det ändå.

Följande är några bra exempel på belöningar:

Få en manikyr

• Komma till en film
• Köp en ny springtop
• Ta en matlagningskurs
• Sammanfattning:

Fira alla dina framgångar genom hela din viktminskning resa. Överväg att belöna dig själv för att ytterligare öka din motivation.

7. Hitta socialt stöd

Människor behöver regelbundet stöd och positiv feedback för att vara motiverad (1).

Berätta för din nära familj och vänner om dina viktminskningsmål så att de kan hjälpa till att stödja dig på din resa.

Många tycker också att det är bra att hitta en viktminskning kompis. Du kan träna ihop, hålla varandra ansvariga och uppmuntra varandra under hela processen.

Dessutom kan det vara bra att involvera din partner, men se till att du får stöd från andra människor, till exempel dina vänner (11).

Överväg att du ansluter dig till en supportgrupp. Både personliga och online supportgrupper har visat sig vara fördelaktiga (1).

Sammanfattning:

Med starkt socialt stöd kommer du att hålla dig ansvarig och hålla dig motiverad för att gå ner i vikt. Överväg att gå med i en supportgrupp för att öka din motivation på vägen. 8. Gör en åtagande

Forskning visar att de som gör ett offentligt engagemang är mer benägna att följa med sina mål (14).

Att berätta för andra om dina viktminskningsmål hjälper dig att hålla dig ansvarig. Berätta för nära familj och vänner, och överväga att dela dem på sociala medier. Ju fler människor du delar dina mål med desto större är ansvaret.

Dessutom överväga att investera i ett gym medlemskap, ett övningspaket eller betala för en 5K i förväg. Du är mer benägna att följa genom om du redan har gjort en investering.

Sammanfattning:

Att göra ett offentligt engagemang för att gå ner i vikt hjälper dig att hålla dig motiverad och hålla dig ansvarig. 9. Tänk och prata positivt

Folk som har positiva förväntningar och känner sig trygga i sin förmåga att uppnå sina mål tenderar att gå ner i vikt (15).

Personer som använder "förändringspresent" är också mer benägna att följa med planer.

Ändra pratstund gör uttalanden om engagemang för beteendeförändringar, orsakerna bakom dem och de steg du ska ta eller tar för att nå dina mål (16).

Därför börjar du prata positivt om din viktminskning. Också tala om de steg du ska ta och begå dina tankar högt.

Å andra sidan visar forskning att människor som spenderar mycket tid bara fantasierar om sin drömvikt, är mindre benägna att nå sitt mål. Detta kallas mentalt hänge sig.

I stället bör du mentalt kontrastera. För att vara mentalt kontrast, spendera några minuter att föreställa din målvikt och tillbringa ytterligare några minuter föreställ dig eventuella hinder som kan komma i vägen.

En studie på 134 elever hade dem mentalt hänga eller mentalt kontrast sina dietingmål. De som psykiskt motsatta var mer benägna att vidta åtgärder. De åt färre kalorier, utövade mer och åt färre kalorifoetter (15).

Som det ses i den här studien är mentalt kontrasterande mer motiverande och leder till mer action än mentalt hänge, vilket kan lura din hjärna för att tro att du redan har lyckats och gör att du aldrig ska vidta några åtgärder för att nå dina mål.

Sammanfattning:

Tänk och prata positivt om dina viktminskningsmål, men se till att du är realistisk och fokuserar på de steg du måste ta för att nå dem. 10. Planera för utmaningar och nackdelar

Vardagliga stressorer kommer alltid att dyka upp. Att hitta sätt att planera för dem och utveckla lämpliga hanteringsförmåga kommer att hjälpa dig att hålla dig motiverad oavsett vilket liv som helst.

Det kommer alltid att finnas helgdagar, födelsedagar eller partier att delta. Och det kommer alltid att finnas stressorer på jobbet eller med familjen.

Det är viktigt att starta problemlösning och brainstorming om dessa möjliga viktminskningsutmaningar och bakslag. Detta kommer att hålla dig från att gå av spår och förlora motivation (2).

Många människor vänder sig till mat för komfort. Detta kan snabbt leda till att de överger sina viktminskningsmål. Att skapa lämpliga hanteringsförmåga kommer att förhindra att detta händer med dig.

Studier har faktiskt visat att personer som är bättre att hantera stress och har bättre hantering av strategier kommer att gå ner i vikt och hålla det längre (11).

Överväg att använda några av dessa metoder för att hantera stress:

Övning

• Practice square breathing
• Ta ett bad
• Gå ut och få lite frisk luft
• Ring en vän
• Fråga för hjälp
• Kom ihåg att även planera för semester, sociala evenemang och äta ute. Du kan undersöka restaurangmenyerna i förväg och hitta ett hälsosamt alternativ. På fester kan du ta med en hälsosam maträtt eller äta mindre portioner.

Sammanfattning:

Det är viktigt att planera för motgångar och ha bra hanteringsmetoder. Om du använder mat som en hanteringsmekanism, börja träna andra sätt att hantera. 11. Syfta inte för perfektion och förlåt dig själv

Du behöver inte vara perfekt för att gå ner i vikt.

Om du har en "all eller ingenting" -metod är du mindre sannolikt att uppnå dina mål (10).

När du är för restriktiv kan du hitta dig själv och säga "Jag hade en hamburgare och pommes frites till lunch, så jag kan lika bra ha pizza till middag." Istället försök att säga, "Jag hade en stor lunch, så jag borde sikta på en hälsosammare middag" (2).

Och undvik att slå dig upp när du gör ett misstag. Självnedbrytande tankar kommer bara att hindra din motivation.

Förlåt dig istället. Kom ihåg att ett misstag inte kommer att förstöra dina framsteg.

Sammanfattning:

När du strävar efter perfektion kommer du snabbt att förlora din motivation. Genom att tillåta dig flexibilitet och förlåta dig själv, kan du vara motiverad under hela din viktminskning resa. 12. Lär dig att älska och uppskatta din kropp

Forskning har upprepade gånger funnit att personer som ogillar deras kroppar är mindre benägna att gå ner i vikt (11, 17).

Att vidta åtgärder för att förbättra kroppsbilden kan hjälpa dig att förlora mer vikt och behålla din viktminskning.

Dessutom är det mer sannolikt att personer som har en bättre kroppsbild väljer en kost de kan hålla och försöker nya aktiviteter som hjälper dem att nå sina mål (18).

Följande aktiviteter kan hjälpa till att öka din kroppsbild:

Övning

• Uppskatta vad din kropp kan göra
• Gör något för dig själv, till exempel att få massage eller manikyr
• Omgiv dig själv med positiva människor < 999> Sluta jämföra dig med andra, särskilt modeller
• Ha på dig kläder som passar dig och det passar dig bra
• Titta i spegeln och säg vad du tycker om dig själv högt
• Sammanfattning:
• Förhöj din kropp bilden kan hjälpa dig att vara motiverad för att gå ner i vikt. Prova aktiviteterna som nämns ovan för att förbättra din kroppsbild.

13. Hitta en övning du njuter av Fysisk aktivitet är en viktig del av att gå ner i vikt. Det hjälper inte bara dig att bränna kalorier, men det förbättrar också ditt välbefinnande (11).

Det bästa är träning du tycker om och kan hålla fast vid.

Det finns många olika typer och sätt att träna, och det är viktigt att utforska olika alternativ för att hitta en du tycker om.

Tänk på var du vill träna. Föredrar du att vara inne eller ute? Skulle du helst träna på ett gym eller i ditt eget hem?

Ta reda på om du föredrar att träna ensam eller med en grupp. Gruppklasser är mycket populära, och de hjälper många människor att vara motiverade. Men om du inte gillar gruppklasser, är det lika bra att träna på egen hand.

Slutligen lyssna på musik medan du tränar, eftersom det kan öka motivationen. Folk tenderar också att träna längre när man lyssnar på musik (19).

Sammanfattning:

Övning hjälper inte bara dig att bränna kalorier, det gör dig också bättre. Hitta en övning du gillar, så det kan enkelt bli en del av din rutin.

14. Hitta en rollmodell Att ha en förebild kan hjälpa dig att vara motiverad för att gå ner i vikt. Men du måste välja rätt modellmodell för att hålla dig motiverad.

Hängande en bild av en supermodell på ditt kylskåp kommer inte att motivera dig över tiden. Istället hitta en förebild som du enkelt kan relatera till.

Att ha en relativ och positiv förebild kan hjälpa dig att hålla dig motiverad (20).

Kanske kan du en vän som har förlorat mycket vikt och kan vara din inspiration. Du kan också leta efter inspirerande bloggar eller berättelser om personer som framgångsrikt har gått ner i vikt.

Sammanfattning:

Att hitta en förebild hjälper dig att hålla dig motiverad. Det är viktigt att hitta en förebild som du kan relatera till.

15. Få en hund Hundar kan vara de perfekta viktminskningsföljarna. Faktum är att studier visar att att äga en hund kan hjälpa dig att gå ner i vikt (21).

För det första kan hundar öka din fysiska aktivitet.

En kanadensisk studie hos hundägare fann att personer som hade hundar gick i genomsnitt 300 minuter per vecka, medan personer som inte hade hundar bara gick i genomsnitt 168 minuter per vecka (22).

För det andra är hundar bra socialt stöd. Till skillnad från din mänskliga tränare, är hundar nästan alltid glada att få lite fysisk aktivitet.

Som en tilläggsbonus bevisas att djurägandet förbättrar övergripande hälsa och välbefinnande. Det har kopplats till lägre kolesterol, lägre blodtryck och reducerade känslor av ensamhet och depression (23).

Sammanfattning:

Hundens ägande kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka din fysiska aktivitet och ge stort socialt stöd under vägen.

16. Få professionell hjälp när det behövs Tveka inte att konsultera professionell hjälp för att hjälpa dina viktminskningsåtgärder när det behövs. Människor som känner sig mer självsäker i sin kunskap och förmåga kommer att förlora mer vikt.

Det kan innebära att du hittar en registrerad dietist som kan lära dig om vissa livsmedel eller en fysiolog för att lära dig att träna korrekt (11).

Många människor tycker också om ansvaret för att se en professionell ger dem.

Om du fortfarande kämpar för att bli motiverad, överväg att hitta en psykolog eller dietist som är utbildad i motiverande intervjuer, vilket har visat sig hjälpa människor att uppnå sina mål (16).

Sammanfattning:

Professionella som dietister, motionfysiologer och psykologer kan hjälpa till att öka din motivation och kunskap för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.

Bottom Line Att vara motiverad att gå ner i vikt är viktig för långsiktig viktminskning framgång.

Människor hittar olika faktorer som motiverar, så det är viktigt att ta reda på vad som speciellt motiverar dig.

Kom ihåg att ge dig själv flexibilitet och fira de små framgångarna längs din viktminskning resa. Och var inte rädd att be om hjälp när det behövs.

Med rätt verktyg och stöd kan du hitta och vara motiverad för att nå dina viktminskningsmål.