De 17 bästa proteinkällorna för vegetarianer och vegetarianer

En vanlig oro för vegetariska och veganska dieter är att de kanske saknar tillräckligt med protein.

Men många experter är överens om att en välplanerad vegetarisk eller vegansk kost kan ge dig alla näringsämnen du behöver (1, 2, 3, 4).

Som sagt, innehåller vissa växtfoder betydligt mer protein än andra.

Och högre protein dieter kan främja muskelstyrka, mättnad och viktminskning (5, 6, 7).

Här finns 17 vegetabiliska livsmedel som innehåller en hög mängd protein per portion.

AdvertisementAdvertisement

1. Seitan

Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.

Den är gjord av gluten, huvudproteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade mock kött, liknar det köttets utseende och konsistens när den kokas.

Även kallat vetekött eller vetegluten innehåller det cirka 25 gram protein per 3. 5 gram (100 gram). Detta gör den till den rikaste växtproteinkällan på denna lista (8).

Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor (8).

Du hittar det här köttalternativet i den kylda delen av de flesta hälsokostaffärer, eller gör din egen version med vital vetegluten med detta recept.

Seitan kan stekas, sauteras och till och med grillas. Därför kan den lätt införlivas i en mängd olika recept.

Seitan bör dock undvikas av personer med celiaki eller glutenkänslighet.

Bottom Line: Seitan är ett mock kött gjorda av vetegluten. Dess höga proteininnehåll, köttliknande konsistens och mångsidighet gör det till ett populärt växtbaserat proteinval bland många vegetarianer och veganer.

2. Tofu, Tempeh och Edamame

Tofu, tempeh och edamam har sitt ursprung i sojabönor.

Sojabönor anses vara en hel källa till protein. Detta innebär att de ger kroppen alla de essentiella aminosyrorna som den behöver.

Edamame är omogna sojabönor med en söt och lite gräsaktig smak. De måste ångas eller kokas före konsumtion och kan ätas på egen hand eller läggas till soppor och sallader.

Tofu är tillverkad av bönkvarnar pressade ihop i en process som liknar osttillverkning. Tempeh görs genom att laga mat och smaka lite mogna sojabönor innan de pressas in i en patty.

Tofu har inte mycket smak, men absorberar lätt smaken av ingredienserna den är förberedd med. Relativt har tempeh en karaktäristisk nutty smak.

Både tofu och tempeh kan användas i olika recept, allt från hamburgare till soppor och chili.

Alla tre innehåller järn, kalcium och 10-19 gram protein per 3. 5 ounces (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame är också rik på folat, vitamin K och fiber.Tempeh innehåller en bra mängd probiotika, B-vitaminer och mineraler som magnesium och fosfor.

Bottom Line: Tofu, Tempeh och Edamame härrör från sojabönor, en fullständig proteinkälla. De innehåller också bra mängder av flera andra näringsämnen och kan användas i olika recept.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Linser

Vid 18 gram protein per kokad kopp (240 ml) är linser en stor proteinkälla (12).

De kan användas i en mängd olika rätter, allt från färska sallader till hjärtliga soppor och krydda-infuserade dahls.

Linser innehåller också bra mängder långsamt klyvda kolhydrater, och en enda kopp (240 ml) ger ungefär 50% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag.

Dessutom har den typ av fiber som finns i linser visat sig mata de goda bakterierna i din tjocklek, vilket främjar en hälsosam tarm. Linser kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, kroppsvikten och vissa typer av cancer (13).

Dessutom är linser rik på folat, mangan och järn. De innehåller också en bra mängd antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar (12).

Bottom Line: Linser är näringsrik kraftverk. De är rika på protein och innehåller bra mängder andra näringsämnen. De kan också bidra till att minska risken för olika sjukdomar.

4. Kikärter och de flesta sorter av bönor

Njur, svart, pinto och de flesta andra sorter av bönor innehåller höga mängder protein per portion.

Kikärter, även kända som garbanzo bönor, är en annan köttfärs med hög proteinhalt.

Bönor och kikärter innehåller ca 15 gram protein per kokad kopp (240 ml). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera fördelaktiga växtföreningar (14, 15, 16).

Dessutom visar flera studier att en diet rik på bönor och andra baljväxter kan minska kolesterol, bidra till att kontrollera blodsockernivån, sänka blodtrycket och till och med minska magen fett (17, 18, 19, 20).

Lägg bönor i din kost genom att göra en god skål med hemlagad chili eller njut av extra hälsoeffekter genom att sprinkla en kolsyra i gurkmeja på rostade kikärter (21).

Bottom Line: Bönor är hälsofrämjande, proteinfyllda baljväxter som innehåller en mängd vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar.

AdvertisementAdvertisement

5. Näringsjäst

Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae jäst som säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.

Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och krypterad tofu.

Näringsjäst kan också sprinklas ovanpå pastarätter eller till och med tyckas som en smaklig toppning på popcorn.

Denna kompletta källa till växtprotein ger kroppen 14 gram protein och 7 gram fiber per uns (28 gram) (22).

Fortifierad näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive B12 (22).

Förstärkning är dock inte universell och ofortändad näringsjäst bör inte åberopas som en källa till vitamin B12.

Bottom Line: Näringsjäst är en populär växtbaserad ingrediens som ofta används för att ge rätter en mjölkfri ostsmak. Den är hög i protein, fiber och är ofta förstärkt med olika näringsämnen, inklusive vitamin B12.

Annonsering

6. Spelt och Teff

Spelt och teff hör till en kategori som kallas forntida korn. Andra forntida korn inkluderar einkorn, korn, sorghum och farro.

Spelt är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff härstammar från ett årligt gräs, vilket betyder att det är glutenfritt.

Spelt och teff ger 10-11 gram protein per kokad kopp (240 ml), vilket gör dem högre i protein än andra forntida korn (23, 24).

Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, inklusive komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller också bra mängder B-vitaminer, zink och selen.

Spelt och teff är mångsidiga alternativ till vanliga korn, såsom vete och ris, och kan användas i många recept, allt från bakverk till polenta och risotto.

Bottom Line: Spelt och teff är antikroppar av hög protein. De är en stor källa till olika vitaminer och mineraler och ett intressant alternativ till mer vanliga korn.

AdvertisementAdvertisement

7. Hempseed

Hampseed kommer från fabriken Cannabis sativa, som är berömd för att tillhöra samma familj som marijuana-växten.

Men hampseed innehåller bara spårmängder av THC, den förening som producerar marijuana-liknande läkemedelseffekter.

Även om inte så känd som andra frön innehåller hampseed 10 gram komplett, lätt smältbart protein per ounce (28 gram). Det är 50% mer än chia frön och linfrö (25, 26).

Hempseed innehåller också en bra mängd magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är det en bra källa till omega-3 och omega-6 fettsyror i förhållandet som anses optimalt för människors hälsa (27).

Intressant nog visar vissa studier att den typ av fett som finns i hampseed kan bidra till att minska inflammation, liksom minska symtom på PMS, klimakteriet och vissa hudsjukdomar (28, 29, 30, 31).

Du kan lägga hampseed i din kost genom att sprinkla lite i din smoothie eller morgonmüsli. Den kan också användas i hemlagad salladsdressing eller proteinstänger.

Bottom Line: Hempseed innehåller en bra mängd komplett, mycket smältbart protein samt hälsofrämjande essentiella fettsyror i ett förhållande som är optimalt för människors hälsa.

8. Gröna ärtor

De små gröna ärtorna som ofta serveras som en skål innehåller 9 gram protein per kokad kopp (240 ml), vilket är något mer än en kopp mjölk (32).

Vidare täcker en portion gröna ärtor över 25% av din dagliga fiber, vitamin A, C, K, tiamin, folat och mangan.

Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (32).

Du kan använda ärter i recept som ärter och basilika fyllda ravioli, thailändsk inspirerad ärtsoppa eller ärter och avokado guacamole.

Bottom Line: Gröna ärter är höga i protein, vitaminer och mineraler och kan användas som mer än bara en sidovägg.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Spirulina

Dessa blågröna alger är definitivt ett näringsvärdeverk.

Två matskedar (30 ml) ger dig 8 gram komplett protein, förutom att täcka 22% av dina dagliga krav på järn och tiamin och 42% av dina dagliga kopparbehov (33).

Spirulina innehåller också anständiga mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen som din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.

Phycocyanin, ett naturligt pigment som finns i spirulina, verkar ha kraftiga antioxidant-, antiinflammatoriska och anti-cancer egenskaper (34, 35, 36).

Vidare förbinder studier som förbrukar spirulina med hälsofördelar, allt från ett starkare immunförsvar och minskat blodtryck till förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Spirulina är en näringsrik högproteinmat med många fördelaktiga hälsoförstärkande egenskaper.

10. Amaranth och Quinoa

Även om de ofta kallas gamla eller glutenfria korn, växer amarant och quinoa inte från gräs som andra spannmålsprodukter gör.

Därför är de tekniskt ansedda som "pseudocereals".

Likväl kan de beredas eller males i mjöl som liknar vanligare kända korn.

Amaranth och quinoa ger 8-9 gram protein per kokad kopp (240 ml) och är fullständiga proteinkällor, vilket är sällsynt bland korn och pseudokerealer (41, 42).

Amarant och quinoa är också bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium (41, 42).

Bottom Line: Amaranth och quinoa är pseudokerealer som ger dig en fullständig proteinkälla. De kan beredas och ätas på samma sätt som traditionella korn, såsom vete och ris.

11. Ezekielbröd och andra bröd gjorda av spiradekorn

Ezekielbröd är gjord av ekologiska, grodda hela korn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och stavat, liksom sojabönor och linser.

Två skivor Ezekielbröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än medelbrödet (43).

Spirande korn och baljväxter ökar mängden hälsosamma näringsämnen som de innehåller och minskar mängden av näringsämnen i dem (44, 45).

Dessutom visar studier att spridning ökar deras aminosyrahalt. Lysin är den begränsande aminosyran i många växter, och spridning ökar lysinhalten. Detta bidrar till att öka den totala proteinkvaliteten (46).

På samma sätt kan kombinering av korn med baljväxter ytterligare förbättra brödets aminosyraprofil (47).

Sprutning verkar också öka brödets lösliga fibrer, folat, vitamin C, vitamin E och betakarotenhalten.Det kan också minska glutenhalten något, vilket kan förbättra matsmältningen hos känsliga för gluten (48, 49).

Bottom Line: Ezekiel och andra bröd framställda av grodda korn har en förbättrad protein- och näringsprofil jämfört med mer traditionella bröd.

Annonsering

12. Sojamjölk

Mjölken som är gjord av sojabönor och befästad med vitaminer och mineraler är ett utmärkt alternativ till mjölk från ko.

Det innehåller inte bara 7 gram protein per kopp (240 ml), men det är också en utmärkt källa till kalcium, vitamin D och vitamin B12 (50).

Men tänk på att sojamjölk och sojabönor inte innehåller naturligt vitamin B12, så att man väljer en befäst sort är rekommenderad.

Sojamjölk finns i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som kan konsumeras på egen hand eller i en mängd olika matlagnings- och bakningsrecept.

Det är en bra idé att välja osläckta sorter för att hålla mängden tillsatta socker till ett minimum.

Bottom Line: Sojamjölk är ett proteinbaserat alternativ till mjölk. Det är en mångsidig produkt som kan användas på olika sätt.

13. Havre och Havregryn

Havre är ett enkelt och gott sätt att tillsätta protein till varje diet.

En halv kopp (120 ml) torr havre ger dig cirka 6 gram protein och 4 gram fiber. Denna del innehåller också bra mängder magnesium, zink, fosfor och folat (51).

Även om havre inte anses vara ett komplett protein innehåller de protein av högre kvalitet än andra vanligt konsumerade korn som ris och vete.

Du kan använda havre i olika recept, allt från havregryn till veggie hamburgare. De kan också maldas i mjöl och användas för bakning.

Bottom Line: Havre är inte bara näringsrika utan också ett enkelt och gott sätt att integrera växtprotein i en vegetarisk vegetarisk kost.

14. Wild rice

Vilt ris innehåller cirka 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga risvarianter, inklusive brunt ris och basmati.

En kokad kopp (240 ml) ger 7 gram protein, förutom en bra mängd fibrer, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer (52).

Till skillnad från vitt ris avlägsnas inte vildt ris av sin kli. Detta är bra ur näringsmässigt perspektiv, eftersom kli innehåller fiber och massor av vitaminer och mineraler (53).

Detta orsakar dock oro över arsenik, som kan ackumuleras i kli av grödor som odlas i förorenade områden.

Arsenik är ett giftigt spårämne som kan ge upphov till olika hälsoproblem, speciellt när de intas regelbundet under långa perioder (54, 55, 56).

Tvätta vilt ris innan du lagar mat och använda mycket vatten för att koka det kan minska arsenhalten med upp till 57% (57).

Bottom Line: Vilt ris är en välsmakande, näringsrika växtkälla av protein. De som använder sig av vildt ris som matstapel bör vidta försiktighetsåtgärder för att minska dess arsenhalt.

Annonsering

15. Chia frön

Chia frön härrör från Salvia hispanica växten, som är infödd i Mexiko och Guatemala.

På 6 gram protein och 13 gram fiber per 1,25 gram (35 gram) förtjänar chia frön definitivt sin plats på denna lista (58).

Dessutom innehåller dessa lilla frön en bra mängd järn, kalcium, selen och magnesium, liksom omega-3-fettsyror, antioxidanter och olika andra fördelaktiga växtföreningar (59, 60).

De är också otroligt mångsidiga. Chia frön har en blid smak och kan absorbera vatten, förvandlas till en gelliknande substans. Detta gör dem till ett enkelt tillskott till en mängd olika recept, allt från smoothies till bakverk och chia puddingar.

Bottom Line: Chia frön är en mångsidig källa till växtprotein. De innehåller också en mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra hälsofrämjande föreningar.

16. Nötter, nötter och andra frön

Nötter, frön och deras härledda produkter är stora proteinkällor.

En uns (28 gram) innehåller mellan 5-7 gram protein, beroende på muttern och fröetypen (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nötter och frön är också bra källor till fiber och friska fetter, förutom järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland annat fördelaktiga växtföreningar (67).

När du väljer vilka nötter och frön du vill köpa, kom ihåg att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Så nå för raka, oförgrenade versioner när det är möjligt (68).

Också, försök att välja naturliga nötdämpare för att undvika olja, socker och överflödigt salt som ofta läggs till i många hushållsvarumärken.

Bottom Line: Nötter, frön och smörjmedel är ett enkelt sätt att tillsätta växtproteiner, vitaminer och mineraler till din kost. Går att förbruka dem råa, oförgrenade och utan andra tillsatser för att maximera deras näringsinnehåll.

17. Proteinrika frukter och grönsaker

Alla frukter och grönsaker innehåller protein, men mängderna är vanligtvis små.

Men innehåller vissa mer än andra.

Grönsaker med mest protein inkluderar broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och bröstspiraler.

De innehåller ca 4-5 gram protein per kokad kopp (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Även om det är tekniskt korn, är söt majs en vanlig mat som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa proteinhaltiga grönsaker (76).

Färska frukter har i allmänhet ett lägre proteininnehåll än grönsaker. De som innehåller mest inkluderar bland annat guava, cherimoyas, mulberries, björnbär, nektariner och bananer, som har ca 2-4 gram protein per kopp (77, 78, 79, 80, 81, 82).