28 Hälsosamma hjärttips
Healthline erbjuder 28 sätt att driva upp, sakta ner, ha det roligt och få passform -allt i ett hälsosamt hjärta. Välj dina favoriter, och arbeta dem i din vanliga rutin.
1. Sluta röka-nej ifs, ands eller (cigarett) butts.
Människor behöver fortfarande påminnas om detta? Ja det gör de. Denna otäcka vana är en av de bästa kontrollerbara riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. AMA, AHA, NIH, och mer än troligt din MOM rekommenderar att du stubar bort denna missbruk för att göra en stor skillnad i din övergripande hälsa.
advertisementAdvertisement2. Fokusera på mitten.
Din mitten, det vill säga. Du behöver inte vara super tunn för att skörda fördelarna med en mindre midja, men med för mycket vikt runt mitten ökar blodtrycket, påverkar blodlipiderna (och inte på ett bra sätt) och gör annan skada på hjärtat. Mageövningar är bra, men kom ihåg att det är kalorier i (vad du äter), kalorier ut (hur du tränar) som kommer att göra skillnad i måttbandet.
3. Spela mellan arken.
Eller ovanpå arken eller i köket eller var som helst! Ja, ha sex kan vara hälsosamt. Ett antal studier visar att sexuell aktivitet ger mer än glädje åt ditt liv. Det kan faktiskt sänka ditt blodtryck och din risk för att utveckla hjärtsjukdomar.
4. Sticka en halsduk.
Sätt dina händer på jobbet och ditt sinne kommer att varva ner. Att engagera sig i aktiviteter som stickning, sömnad och hakning hjälper till att lindra stress som tickar ole en god värld. För det "uncrafty" -partiet som inte gör nålar, fungerar ett pussel också bra!
5. Kör upp din salsa.
En bra salsa rik på antioxidanter är ett bra mellanmål när de är parade med fettsnålflis eller färska grönsaker. När du blandar i en burk med svarta bönor (sköljas och dräneras) får du en två-i-ett-special, eftersom du lägger till löslig fiber (som den som finns i bönor och andra baljväxter) i din kost hjälper till att sänka dåligt (LDL) kolesterol. Lägg till ett streck av limejuice och en hackad jalapeno för extra spark för att hoppa igång din ämnesomsättning. Munch på det!
6. Låt musiken flytta dig.
Om det är en rumba-takt eller en tvåstegs melodi som får din kropp att flytta, dans höjer din hjärtfrekvens, bränner några kalorier (mellan 150-300 kalorier i timmen) och ger ett bra hjärtsnabbt träningspass.
AdvertisementAdvertisement7. Gå och fiska.
Studier har visat att inklusive fisk med omega-3-fettsyror (t ex laks, sill, sardiner och i mindre utsträckning tonfisk) i din kost kan minska risken att dö av hjärtatsjukdom med en tredjedel eller mer. För de som är bekymrade över kvicksilver eller andra föroreningar, säger Mayo Clinic hjärtat har hälsosamma fördelar större än de möjliga riskerna med exponering för föroreningar.
8. LOL.
Inte i ett email, inte på Twitter eller Facebook, men verkligen … skrattar högt. Oavsett om du gillar att titta på "The Family Guy" eller "Seinfeld" återkommer, vad som helst som du chuckling är bra för ditt hjärta. Forskning (från University of Maryland School of Medicine) visar att skratt hjälper till att lindra den stress som skadar endotelet (vävnaden som bildar blodkärlens inre beklädnad och hjälper blodflödet) och främjar en hälsosam funktion av blodkärl.
9. Sträck ut det.
Att öva yoga gör inte bara dig mer limber och hjälper dig att slappna av (som bekämpar stress), men enligt ny forskning från Indien påverkar det också hjärtfrekvensvariationen (HRV) som är en indikator för hjärthälsa.
10. Lyft ett glas.
Måttlig konsumtion av alkohol kan öka dina HDL-nivåer (bra kolesterol), minska blodproppsbildning och hjälpa till att förhindra artärskador. Vissa studier säger att rött vin erbjuder fler fördelar än andra alkoholhaltiga drycker. Men andra studier strider mot detta. Moderering är nyckeln här, och du bör prata med din läkare om eventuella fördelar och risker.
11. Skaka saltet.
Överväldigande forskning visar att om hela amerikanska befolkningen sänkte sitt saltintag (bara en halv tesked om dagen), skulle det avsevärt minska antalet nya fall av kranskärlssjukdom. Studier slog också slutsatsen att salt är en av de ledande synderna som bromsar ökningen av vårdkostnaderna i Amerika. Det mesta av vårt höga saltintag kommer från bearbetad mat och restaurangberedd mat. Tänk två gånger innan du fyller på din favorit snabbmatfix.
12. Flytta den, flytta den, flytta den.
En ny studie från Australien fann att sitta under långa perioder kan förkorta ditt liv oavsett din kroppsvikt. Det verkar som att en soffpotatis har ett ohälsosamt inflytande på blodfetter och blodsocker. På kontoret, arbeta i "upp" bryter och gå en kort promenad runt byggnaden.
13. Känn dina nummer.
Att hålla blodtrycket, blodsockret, kolesterol och triglycerider i kontroll är viktiga för god hjärthälsa. Lär dig optimala nivåer, och hoppa inte över dina vanliga fysiska tentamina.
14. Ät choklad.
Ingen skyldighet krävs. Rik, mörk choklad smakar utsökt, och enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition kan det hjälpa till att avvärja hjärtsjukdom på grund av flavonoiderna som den innehåller. Preliminär forskning tyder också på att choklad kan positivt påverka blodpropp.
Annonsering15. Låt ditt hushållsarbete fungera för dig.
Dammsugning eller våning av golv kan inte vara lika uppfriskande som en Body Slam eller Zumba-klass, men dessa aktiviteter och andra hushållsarbeten bränner kalorier. Sätt din favoritmusik på, och lägg lite pep i dina veckobesök.
16. Bli galen.
Mandlar, valnötter, pekannötter och andra trädmuttrar levererar en kraftfull stans för att sänka risken för hjärt-och hjärt-kärlsjukdom.Studier visar att utbyte av mättade fetter med fett från nötter hjälper faktiskt till att minska dåligt (LDL) kolesterol.
AdvertisementAdvertisement17. Var ett barn
Fitness behöver inte vara tråkig. Planera en kväll ute rullskridskoåkning eller bowling. Gör båda, och du kan bränna i genomsnitt cirka 600 kalorier.
18. Överväga husdjursterapi.
Våra husdjur ger oss mer än villkorslös kärlek; De erbjuder många hälsofördelar. Studier visar att ägande av husdjur kan sänka graden av att dö av hjärtsjukdom och eventuellt förbättra hjärt- och lungfunktionen.
19. Börja och stanna.
Och börja om igen. Under aerob träning, kommer intervallträning (varierande hastighet och intensitet i korta sprickor) att öka din kaloriförbränning. Använd en hjärtfrekvensmätare för att se till att du träffar dina hjärtfrekvenser.
Annonsering20. Skär fettet.
Skärning av ditt fettintag till högst 30% av dina dagliga kalorier hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar. Om du inte läser etiketter eller räknar kalorier, tänk två gånger innan du njuter av din nästa måltid. Gör en mental beräkning av vad du äter.
21. Ta den natursköna vägen hem.
Sätt ner din mobiltelefon, glöm det föraren som skar av dig och njut av turen. Att eliminera stress under körning hjälper till att sänka ditt blodtryck, vilket ditt kardiovaskulära system kommer att uppskatta.
AdvertisementAdvertisement22. Ta tid till frukost.
Detta är den enda måltiden du inte ska hoppa över. De goda fördelarna med att äta en hälsosam frukost är många. Vad ingår i en hälsosam frukost? Hela korn (fullkornsrullar, spannmål, etc.), fettfattigt protein (t ex hårdkokt ägg, kalkonbacon), fettfattigt mejeri (skummjölk, mager yoghurt eller ost) och frukt och grönsaker.
23. Fake din träning.
Det är en no-brainer som övning har stora fördelar för din koronar hälsa. Varför inte smyga in det vid varje tillfälle? Parkera på andra sidan parkeringsplatsen, ta trappan, gå och prata med en vän istället för att skicka e-post, leka med dina barn i parken. Allt bidrar till bättre hälsa.
24. Brew upp en hjärtlig hälsosam potion.
Ingen magi behövs när du nickar på grönt eller svart te. Olika studier (vissa med fokus på svart te, andra på grönt te) visar att dricks te kan förbättra arteriell hälsa.
25. Smile och säg, "Hur ser mitt hjärta ut?"
Bra tandvårdspersonal gör mer än att hålla dina pärlvita glittrande. Det kan påverka din totala hälsa. Forskning tyder på att flera typer av hjärt-kärlsjukdomar, inklusive kranskärlssjukdom, kan vara kopplade till din orala hälsa.
26. Släpp det.
Nästa gång du känner dig överväldigad, bli arg eller helt orolig, ta en promenad. En fem minuters promenad gör underverk för att rensa ditt huvud och sänka dina stressnivåer.
27. Pumpa några järn.
Aerobic aktiviteter kan vara stjärnspelarna i fitness för ett hälsosamt hjärta, men styrketräning måste vara en del av laget. Dess effekt på viktkontroll är fantastisk - mer muskelmassa betyder att man bränner mer kalorier.American Heart Association ger styrketräning en tumme upp för att sänka risken för hjärtsjukdomar.
28. Hitta din glada plats.
En solig utsikt är bra för ditt hjärta. Forskning från University College London visar att de som är glada tenderar att ha lägre nivåer av potentiellt skadligt hormon kortisol och andra stress-inducerande kemikalier.
