5 Fördelar med Farro, en hälsosam och näringsrik gammal korn

Farro är ett gammalt korn som har funnits i tusentals år.

Nyligen har det vuxit i popularitet. Det smakar inte bara bra - det är också bra för din hälsa.

Den är full av fiber, protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Farro är också ett bra alternativ till raffinerade korn och kan lätt läggas till din kost.

Här är allt du behöver veta om farro, inklusive vad det är, dess hälsofördelar och hur man äter det.

Vad är Farro?

Farro är en gammal vete som har sitt ursprung i Mesopotamien.

I motsats till popular tro hänvisar farro inte till en typ av spannmål. Det är snarare italienskt för "gammalt vetekorn" och brukar beskriva tre olika korn:

• Einkorn: Farro piccolo, känt vetenskapligt som Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, känd vetenskapligt som Triticum dicoccum
• Spelt: Farro grande, känt vetenskapligt som Triticum spelta

Det finns mycket förvirring över det sanna namnet för farro, främst på grund av att namnen ovan används utbytbart i olika regioner och länder.

Den typ som oftast finns i USA och Europa är emmervete. Det säljs torrt och beredd genom att laga det i vatten tills det är mjukt och tunt.

Innan det kokas ser det ut som vete bär, men efteråt ser det ut som korn. Det är ett litet, ljust brunt korn med ett märkbart yttre lager av kli.

Farro är älskad för sin nutty smak och unika, tjuv konsistens.

Det är ett bra alternativ till andra populära korn, såsom ris, quinoa, bovete och korn, bland annat.

Det kan ätas ensamt eller som en ingrediens i rätter som grytor, sallader och soppor. Det kan också blandas med frukt och grädde och ätas i en liknande stil som granola eller müsli.

Utan ytterligare ado är här de fem bästa hälsofördelarna hos farro.

1. Det är mycket näringsrikt

Farro är ett extremt näringsrikt korn. Det är en utmärkt källa till protein, fiber och näringsämnen som magnesium, zink och vissa B-vitaminer.

Det är ett mycket hälsosammare alternativ till vitt ris eller andra raffinerade korn.

En fjärdedel kopp (47 gram) organisk fullkorn emmer farro innehåller (1, 2):

• Kalorier: 170
• Karbohydrater: 34 gram
• Fett: < 999> 1 gram Fiber:
• 5 gram Protein:
• 6 gram Vitamin B3 (niacin):
• 20% av RDI Magnesium:
• 15 % av RDI Zink:
• 15% av RDI Iron:
• 4% av RDI Lägger lite farro på din kost ger dig en hälsosam dos av zink, magnesium och vitamin B3 (niacin), som alla spelar viktiga roller i din kropp.

Zink är en förutsättning för ett hälsosamt immunförsvar och sårläkning, liksom avbrott av kolhydrater vid matsmältningen (3).

Magnesium behövs för starka ben, optimal immunitet, frisk nerv- och muskelfunktion och för att hålla din hjärtslag regelbunden (4).

Det bidrar också till att reglera blodsockernivån och är kopplad till förbättrad insulinkänslighet (5).

Vitamin B3 (niacin), tillsammans med andra B-vitaminer, hjälper till att bryta ner och omvandla mat till energi. Det hjälper också att hålla ditt hår, hud och ögon hälsosam, tillsammans med andra funktioner (6).

Sammanfattning:

Farro är ett väldigt näringsrikt korn fyllt med fiber, protein och några viktiga mineraler och vitaminer. 2. Den innehåller mer fiber än de mest populära kornen.

Moderna dieter är vanligtvis låga i fiber (7).

Bara en kopp helkorns emmer farro kan ge en hel del 20% av det dagliga rekommenderade fiberintaget.

Detta liknar quinoa, men högre än många andra populära korn, som brunt ris, pasta och couscous.

Hälsovinsterna hos en fiber med hög fiber ska inte snubbla. De inkluderar en lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (8).

Fiber har också visat sig bidra till att förhindra spikar i blodsockernivån och kan till och med bidra till att sänka total och LDL-kolesterol (9, 10, 11).

Dessutom kan fibrer hjälpa till att förbättra matsmältningshälsan på ett antal sätt.

För det första kan vissa typer av fibrer öka hälsan genom att mata de vänliga bakterierna i tarmen. För det andra kan fibrer hjälpa till att förhindra eller lösa förstoppning genom att lägga bulk till dina avföring (12, 13, 14).

Sammanfattning:

Emmer Farro är en utmärkt fiberkälla. En fiber med hög fiber är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och högre nivåer av gut-vänliga bakterier. 3. Det innehåller ett brett utbud av hälsosamma antioxidanter.

Hela kornen är förknippade med förbättrad hälsa eftersom de innehåller ett brett spektrum av antioxidantföreningar, såsom polyfenoler, karotenoider, fytosteroler och selen (15).

Dessutom är hela korn tillsammans med frukt och grönsaker en av de viktigaste antioxidantkällorna i kosten (16).

Alla tre korn som är associerade med farro (emmer, einkorn och spelt) är bra källor till polyfenoler, karotenoider och selen (17, 18, 19).

Observationsstudier tyder starkt på att den långsiktiga konsumtionen av dieter rik på växtpolyfenoler kan skydda mot sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar (15, 20).

En översyn av 16 studier visade att tre portioner fullkorn dagligen minskade risken för diabetes med 32% (21).

En annan stor genomgång av 45 studier visade att konsumera tre portioner av hela korn dagligen minskade risken för hjärtsjukdom med 22% och stroke med 12% (22).

Sammanfattning:

Farro är en bra källa till antioxidanter och polyfenoler, vilka båda anses ha en roll för att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och vissa cancerformer. 4. Det är en stor proteinkälla, jämfört med många andra vegetabiliska livsmedel.

För en säd är farro en stor proteinkälla. En fjärdedel kopp (47 gram) fullkorn emmer farro innehåller sex gram protein (1, 2).

Detta liknar quinoa men högre än brunt ris och fullkornsvete.

När det kombineras med andra växtbaserade livsmedel som baljväxter, erbjuder farro en komplett proteinkälla. Detta innebär att det ger en adekvat mängd av de essentiella aminosyrorna som är viktiga för människors hälsa.

Det här är goda nyheter för vegetarianer, liksom alla som letar efter växtbaserade livsmedelskällor med hög proteinhalt.

Dessutom kan att äta mer protein positivt påverka hälsan och midjan.

Studier har visat att protein med hög protein har en tendens att hålla dig fylligare längre. Detta beror delvis på att protein orsakar en ökning av fullhetshormoner och reducerar hungerhormoner (23, 24, 25).

En 12-veckors studie visade att när 19 överviktiga kvinnor åt en högre proteindiet åt de upp till 440 färre kalorier per dag och förlorade upp till 10. 8 pund (4,9 kg) (26).

Dessutom är det viktigt att få tillräckligt med protein för att få muskelmassa (27).

Slutligen kan äta mer protein också ha fördelar för hjärthälsan.

Det beror främst på att en högre proteindiet har visat sig minska blodtrycket och LDL-kolesterolet - två stora riskfaktorer för hjärtsjukdomar (28, 29).

Sammanfattning:

Farro är högre i protein än många andra växtbaserade livsmedel. En diet högre i protein kan gynna din hälsa och midja. 5. Det är en viktminskning, vänlig mat

Även om inga studier har tittat specifikt på effekterna av Farro på kroppsvikt har det ett antal egenskaper som kan hjälpa till med viktminskning.

Om du försöker gå ner i vikt är farro en mycket hälsosammare ersättning för andra raffinerade korn.

Först innehåller en 47 gramsandel bara 170 kalorier.

Dessutom är det högt i protein och fiber, vilket innebär att det kan hjälpa till att minska din aptit och hålla dig fylligare längre (30, 31).

Det har också ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att det smälter långsammare, vilket orsakar en långsammare ökning av blodsockret och stabil energifrisättning under hela dagen (32).

Detta hjälper till att förhindra skarpa droppar i blodsockret och kan förhindra krävningar relaterade till instabilt blodsocker (32).

Faktum är att en granskning av 15 studier visade att konsumera tre portioner helkorn dagligen var förknippad med lägre BMI och lägre kroppsfett (33).

Sammanfattning:

Farro är låg i kalorier men hög i protein och fiber. Alla dessa egenskaper är förknippade med en hälsosammare kroppsvikt. Vem ska inte äta den?

Farro anses ofta innehålla lägre nivåer av gluten än moderna vete, och många tror att gamla korn är säkrare för personer med glutenrelaterade tillstånd.

Teorin är att om farro blötläggs över natten och sprutas, är det mer tolerabelt och lättare att smälta för alla som är känsliga för gluten.

Men all farro är vete. Därför innehåller den naturligt gluten. Det betyder att det inte är lämpligt för personer med celiaki.

Dessutom har studier på andra forntida korn visat att de fortfarande har potential att vara giftiga för dessa människor (34).

Studier har inte undersökt hur farro påverkar människor med glutenkänslighet, men försöker det inte rekommenderas.

Sammanfattning:

Farro innehåller lite gluten, så det är inte lämpligt för personer med celiaki eller glutenkänslighet. Så här väljer du Best Farro

Även om det ibland är svårt att hitta, börjar allt fler stora stormarknader lagra farro.

Du kan också hitta den i hälsokostaffärer.

Det säljs i allmänhet torrt och beredd genom att laga kornen i vatten tills de blir mjuka och tunna.

Den kommer i fullkorn, pärlande (perlato) och halvpärlade (halvperlato) sorter.

För maximal näring, välj fullkorns farro, eftersom den innehåller mest fiber och behåller alla dess näringsämnen. Halvpärlande farro har en del av klanen borttagen, medan pärlande sorter har ingen kli alls (35).

Den enda fördelen med pärlande eller halvpärlande farro är att den kokar snabbare och behöver inte blötläggas över natten som hela kornversionen gör.

Pearled farro kockar den snabbaste på cirka 15-20 minuter. Semi-perlato (utan blötläggning) kockar på ca 25 minuter, och hela kornsorter tar cirka 30-40 minuter (plus överblötläggning).

Farro kommer också i olika kli kvaliteter - lång, medium eller krackad. Om du vill ha mest näring väljer du långa eller medelstora betyg. Dessa har inte knäckt än och bör behålla flera näringsämnen.

Long grain farro kan knäckas i en kaffekvarn eller blandare för att påskynda tillagningstiden.

Sammanfattning:

För att få ut mesta möjliga av farros näringsmässiga fördelar, köpa en lång eller medelstora kornfärgad farro. Det är lätt att lägga till din kost

Farro är super lätt att lägga till din kost. Det kan ätas precis som du skulle äta andra populära korn som ris, korn, havre eller quinoa.

Det kan också lätt läggas till sallader, soppor, grytor, risotto eller grytor.

Vissa människor äter det som en frukosträtt liknande granola genom att kombinera den med yoghurt, mjölk eller grädde, färsk frukt och honung.

Här är några populära sätt att tjäna farro:

Sallader:

• Det finns många typer av farrosalat du kan göra, inklusive denna version med tomater. Soppor:
• Prova denna butternut squash-, kale- och farrosoppa. Frukostskålar:
• Prova den här apple-farro frukostskålen med tranbär och hasselnötter eller denna enkla farro och mandelmjölgröt. Det här är bara några sätt du kan äta farro. Det finns många fler recept och idéer online för dig att försöka.

Sammanfattning:

Farro är ganska mångsidig. Det kan enkelt sättas till soppor, grytor och sallader eller användas som havreutbyte vid frukosttid. Bottom Line

Farro är ett gammalt korn med en nutty smak och tjuv konsistens. Det är oerhört mångsidigt och kan användas i en mängd olika rätter.

Det är högt i protein, fiber och flera näringsämnen. Farro kan ha flera hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar och fördelar för viktminskning.

På det hela taget är farro ett gott och näringsrikt alternativ till raffinerade korn.