6 Experter Tips för en bättre natt sova

Amerika är en sömnberövad nation, med mer än en tredjedel av de vuxna som blir mindre än de rekommenderade sju till nio timmars sömn per natt. Medan många människor blåser av sömn som en lyx kan det på lång sikt öka brist på risk för högt blodtryck, diabetes, fetma, depression och till och med döden.

För att hjälpa miljontals amerikaner att sova bättre, arbetar American Academy of Sleep Medicine (AASM), Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och Sleep Research Society (SRS) för att övertyga människor som sover lika viktig för en hälsosam livsstil som god näring och regelbunden motion.

advertisementAdvertisement

Nyckeln till den här "Sleep Well, Be Well" -kampanjen är att övertyga människor som prioriterar sömn inte motsvarar latskap eller brist på motivation. Att få en god natts sömn har en positiv effekt på resten av din dag.

"Vi finner ofta att när vi övertygar människor att prioritera sömn i sitt liv, att ge tillräckligt med tid för att de ska få tillräcklig sömn, att de mår bättre under dagen - de är mer produktiva, de tänker tydligare, och de inser värdet av sömn, säger Dr. Nathaniel Watson, en styrelsecertifierad neurolog och sömnspecialist och medlem av AASM.

Hälsosöm 101: Varför Vi Behöver sova »

Annons

Tre delar av hälsosam sömn

När Watson avser att få tillräcklig sömn talar han om tre huvudfaktorer.

Den första är sömnvaraktighet - inte hur mycket tid du spenderar i sängen, men hur länge sover du faktiskt.

"Det kommer att bli något individualiserat", säger Watson. "Just nu tror vi på att en vanlig sömn är från sju till nio timmar per natt, eller per 24-timmarsperiod. "

Alla har olika behov, som delvis bestäms av sina gener. hitta din ideala sömn varaktighet, rekommenderar Watson att spendera två till tre veckor sover så mycket som din kropp behöver genom att gå och lägga sig så snart du är trött och vaknar naturligt på morgonen.

"I slutet av den två eller tre veckors tidsperioden," säger Watson, "de ska bedöma hur lång tid de sover och det skulle vara en rimlig approximation av hur mycket sömn den personen behov. "

Den andra nyckeln till god sömn är timing. Din kropps cirkadiska rytm - dess interna klocka - är inställd av ljus- och mörkercykeln i naturen. För att hjälpa dig somna, utsöndrar din kropp hormonet melatonin, vilket är kopplat till mörkret. Så, helst är det bäst att sova när det är mörkt, även om personer som arbetar sena skift inte alltid kan göra det.

"Det kan vara en utmaning för vissa människor", säger Watson, "men vi vill få folk att förstå och erkänna att tidpunkten är viktig.Och om du stör tidpunkten, har det konsekvenser för sömns hälsa. "

AdvertisementAdvertisement

Slutligen innebär hälsosam sömn att man hanterar hälsofrågor som stör stom - som sömnapné, sömnlöshet, rastlös benssyndrom eller andra sömnstörningar.

Läs mer: Tecken och symtom på sömnlöshet »

" Om en person känner att de kan ha sömnstörning, låt oss säga att de ger sig tillräckligt med tid att sova och de sover på rätt tid men de är fortfarande trötta och sömniga, eller de har sömnlöshetsproblem, säger Watson, "de borde se en styrelsecertifierad sömnläkare.

Annonsering

6 Tips för friskare sömn

Medan många människor vänder sig till koffein efter en natt som spenderas och vrider, finns det ingen ersättning för en god natts sömn.

"Du kan bara inte fuska det," sade Watson. "Det finns inget piller, det finns inget du kan ta för att försöka övervinna, eller försöka ersätta det. "

AnnonsAdvertisement

För att hjälpa dig att sluta slåss och börja sova, erbjuder Watson dessa tips:

1. Håll regelbunden sömnrutin

Du kan hjälpa dig att sova tillsammans genom att gå och lägga dig och samtidigt vakna upp samtidigt, och genom att hålla fast vid din säng innan du lägger dig, så att din kropp vet att sömn kommer.

2. Förbered en sömnvänlig miljö

Kall, mörk och tyst är avgörande. Tänd lamporna eller använd glödande gardiner eller nyanser. Om du bor i en bullriga miljö kan vita ljudapparater eller öronproppar blockera några av ljuden.

Annonsering

3. Undvik koffein efter 2: 00 s. m.

Om du måste dricka koffein, undvik det efter två på eftermiddagen, eftersom det kan öka dina chans att sömnlöshet senare den natten.

4. Utöva inte rätt innan sängen

Regelbunden träning kan hjälpa dig att sova lugnt, men för vissa personer kan det vara störande om det är klart innan du lägger dig.

AdvertisementAdvertisement

5. Hoppa över Pre-Bed Cocktail

Alkohol kan göra dig dåsig, men det kan störa din sömn senare när alkoholen slits av.

6. Skapa en teknikfri zon

Mobiltelefoner, datorer och surfplattor kan alla störa sömn eftersom deras glödande ljus - särskilt de i de blå våglängderna - kan kasta bort din cirkadiska rytm genom att imitera dagslys.

Läs mer: 10 naturliga sätt att sova bättre »