7 Bästa mat till ögon

Översikt

Att upprätthålla en balanserad, hälsosam kost är nyckeln till att hålla ögonen sunda och kan hjälpa till att minska risken för att utveckla ögonförhållanden. Allvarliga ögonförhållanden kan undvikas om du inkluderar livsmedel som innehåller en rad vitaminer, näringsämnen och mineraler, som kallas antioxidanter. Ögonförhållanden som du kanske kan förhindra med en hälsosam diet inkluderar:

• grå starr, som orsakar grumlig syn
• åldersrelaterad makuladegenerering, som kan begränsa din syn
• glaukom
• torra ögon
• dålig nattsyn

Dessa antioxidanter av oxidanter som kan påverka din hälsa på negativa sätt.

Dina ögon behöver många typer av antioxidanter för att hålla sig friska. Dessa inkluderar:

• lutein
• zeaxantin
• vitaminer A, C, E
• beta-karoten
• omega-3 fettsyror
• zink

En balanserad diet skapas bäst med en mängd olika proteiner, mjölk, frukt och grönsaker. Försök att äta en regnbåge under din dag, med många typer av livsmedel i många olika färger. Du bör begränsa konsumtionen av ohälsosamma livsmedel som bearbetas, innehåller mättade fetter eller har hög sockerhalt.

Här är sju av de bästa matvarorna för dina ögon. De flesta är generellt tillgängliga året runt och till ett rimligt pris. Du kan njuta av dem på egen hand eller i mer komplexa recept.

advertisementAdvertisement

Fisk

1. Fisk

Fisk, särskilt lax, kan vara en bra mat att konsumera för ögons hälsa. Lax och annan fisk har omega-3 fettsyror. Dessa är "friska" fetter. Omega-3-fettsyror kan bidra till visuell utveckling och näthinnans hälsa i ögat. De kan också hjälpa till att förhindra torra ögon.

Överväg att få fisk till din måltidsplan några dagar i veckan. När du köper lax, välj en vildfångad version istället för gårdskrävad lax. Det beror på att lantupphöjd lax har mer mättat fett och mindre omega-3 än vildfångad lax.

Lax, och de flesta fiskar, kan grillas eller broiled. Försök krydda den med färska örter, citroner och salt och peppar för en enkel och utsökt middag.

Ägg

2. Ägg

Ägg är en bra mat att äta för ögons hälsa. Öglorna innehåller vitamin A, lutein, zeaxanthin och zink, som är alla viktiga för ögons hälsa. Vitamin A skyddar hornhinnan. Hornhinnan är ytan av ögat. Lutein och zeaxantin minskar chansen att få allvarliga ögonförhållanden som åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Zink bidrar till näthinnans hälsa. Näthinnan är bakom ögat. Zink hjälper också ögonen se på natten.

Ägg är extremt mångsidiga och kan fungera till frukost, lunch och middag. Ett enkelt sätt att njuta av ägg är genom att kyla dem. Prova dem i sallader och smörgåsar. Du kan även äta ett hårdkokt ägg för ett mellanmål.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mandel

3.Almanter

Mandelar, som andra nötter och frön, är generellt bra för ögons hälsa. Mandelar innehåller vitamin E. Detta vitamin skydd mot instabila molekyler som riktar sig mot frisk vävnad. Att konsumera regelbundna mängder av E-vitamin kan bidra till att förebygga åldersrelaterad makuladegenerering såväl som katarakt. Du bör sikta på cirka 22 internationella enheter (IE) eller 15 mg E-vitamin om dagen. En servering av mandlar är cirka 23 nötter, eller & frac14; kopp och har 11 IE. Andra nötter och frön som innehåller E-vitamin inkluderar solrosfrön, hasselnötter och jordnötter.

Du kan när som helst njuta av mandel som ett mellanmål. De är också goda i din frukostflingor, yoghurt eller i sallader. Kom bara ihåg att hålla ett öga på att servera storlek. Mandelar är höga i kalorier, så försök att begränsa ditt intag till en till två portioner om dagen.

Dairy

4. Mejeri

Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt kan vara bra för ögonen. De innehåller vitamin A samt mineralzink. Vitamin A skyddar hornhinnan medan zink hjälper till att få det vitaminet i ögonen från levern. Zink finns i hela ögat, särskilt näthinnan och choroid, vilket är kärlvävnaden som ligger under näthinnan. Detta viktiga mineral hjälper till med nattsyn samt förebyggande av grå starr. Mejeri från gräsmatade kor ger de flesta fördelarna.

Mejeri kan konsumeras under hela dagen. Du kan dricka ett glas med en måltid eller njuta av det i kaffe och te eller frukostflingor. Yoghurt är ett hälsosamt alternativ till frukost eller som mellanmål.

AdvertisementAdvertisement

Morötter

5. Morötter

Morötter är välkända för att vara bra för ögons hälsa. Liksom äggulor, morötter har vitamin A och även betakaroten. Vitamin A och betakaroten hjälper ögats yta och kan också bidra till att förhindra ögoninfektioner och andra allvarliga ögonförhållanden.

Morötter är lätta att äta på språng. Julianne hela morötter eller behåll en påse med morötter som är praktiska för en eftermiddag eller kvällsmat. Kasta dem i sallader och soppor för lite tillsatt näring, eller stryk dem och lägg dem till muffin eller pannkaka smet.

Annonsering

Kale

6. Kale

Kale är känt som ett superfood av många eftersom det innehåller så många viktiga vitaminer, näringsämnen och mineraler. Det är extremt bra för ögons hälsa. Kale har antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som också finns i ägg och andra livsmedel. Dessa näringsämnen kan bidra till att förhindra allvarliga ögonförhållanden som åldersrelaterad makuladegenerering och grå starr. Lutein och zeaxanthin är inte gjorda i kroppen, så du måste införliva dem i din kost. En 100 gram servering av kale, som är ca 1 & frac12; koppar innehåller 11. 4 mg lutein, och det rekommenderas att du får 10 mg per dag. Andra grönsaker hög i lutein är röd paprika och spenat.

Kale kan göras till mellanmål chips. Tvätta först bladen, riva dem sedan i små bitar; kasta den i olivolja och baka den 20 minuter eller så tills kale blir krispiga. Du kan krydda dem med ett ljust strö salt. Du kan också sauté kale för en rätter eller servera den i en sallad.

AdvertisementAdvertisement

apelsiner

7. Apelsiner

Apelsiner och andra citrusfrukter innehåller vitamin C, vilket är nyckeln till ögons hälsa. Vitaminet, som huvudsakligen finns i färsk frukt och grönsaker, bidrar till friska blodkärl i dina ögon. Det kan bekämpa utvecklingen av grå starr och i kombination med andra vitaminer och näringsämnen, åldersrelaterad makuladegenerering.

För att njuta av apelsiner, kan du dricka apelsinjuice, skalla en som mellanmål eller lägga dem till en fruktsallad.

Outlook

Outlook

En hälsosam kost är väsentlig för ögons hälsa. Att behålla en kost som är hög i antioxidanter hindrar utvecklingen av allvarliga ögonförhållanden och säkerställer att dina ögon fungerar bäst. Försök att äta en mängd olika, obearbetade livsmedel dagligen. Se din läkare om du har problem med dina ögon, eftersom tidigt ingripande kan förhindra att mer allvarliga tillstånd utvecklas.

AnnonsAdvertisement

Nästa steg

Tips för ögons hälsa

Det är viktigt att du tar hand om dina ögon regelbundet för att upprätthålla ögons hälsa. Att äta hälsosam mat är inte det enda sättet att skydda dina ögon. Andra sätt att hålla ögonen hälsosamma inkluderar:

• besöker en ögonläkare var och en till två år
• bär solglasögon när utomhus
• undviker att röka
• bibehåller en hälsosam vikt
• i sport, hobbyer, hemprojekt eller arbetsrelaterade aktiviteter
• hantera blodsocker

Frågor och svar

Ögonhälsa: Q & A

• För närvarande bär jag glasögon. Finns det mat jag kan äta för att förbättra min syn så att jag inte längre behöver glasögon?

• Potentiell synförbättring genom matintag är beroende av vad som ligger till grund för ögonkontrollen. Macular degenerering och nattblindhet är exempel på tillstånd som kan förbättras, eller progressionen saktas, med intag av livsmedel rik på vitamin A, antioxidanter lutein, zeathanxin och omega-3 fettsyror. Närsynthet och framsynthet kommer sannolikt inte att vända om med en hälsosam kost. Men en hälsosam kost rik på näringsämnen som anges i denna artikel kan hjälpa till att skydda ögonen mot tidig synförlust.

  - Natalie Butler, RD, LD
• Svaren representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.