ÖVningar för att minska kronisk smärta

Enligt den amerikanska akademin för smärtmedicin påverkar kronisk smärta ungefär 100 miljoner US-vuxna och kostar mellan 560 och 635 miljarder dollar per år i direkta kostnader för medicinsk behandling och förlorad produktivitet. Prata om ett smärtsamt piller att svälja.

Övning är en vanlig behandling för kronisk smärta. Beroende på ditt nuvarande hälsotillstånd kan det bidra till att minska inflammation, öka rörligheten och minska de totala smärtnivåerna, ingen ytterligare medicinering krävs.

advertisementAdvertisement

Prova en kombination av kardio, avslappning, stretching och styrka övningar nedan och du kan känna lite av din smärtlindring bortom tiden.

Kardioövningar

Kardiovaskulär träning har flera fysiska och psykiska fördelar och kan vara särskilt användbart för personer med kronisk smärta. Cardio kan göras när som helst på dygnet och kräver ofta liten eller ingen utrustning. Prova dessa två övningar.

Promenader

Promenader 30 minuter 3 till 5 gånger per vecka kan hjälpa till att öka styrkan, uthålligheten och hjärthälsan. Om promenader är utmanande för dig, börja långsamt och arbeta dig upp till längre promenader när du blir starkare. Om du använder en vandrare eller en käpp, se till att ta den med dig.

Annonsering

Bad och vatten aerobics

Detta är ett utmärkt alternativ för promenader för personer med rörlighet. Denna kardiovaskulära träning med låg effekt kan hjälpa dig att röra dig utan att lägga på stress på dina leder och muskler. Simning kan ofta vara terapeutisk, och det är ett bra sätt att rensa ditt sinne.

Avkopplingsövning

Avkopplingsövningar är viktiga för många människor som lever med kronisk smärta. Visualisering kräver ingen utrustning och kan göras var som helst.

AnnonsAdvertisement

Djup andning och visualisering

1. Ligga på ryggen eller en annan bekväm plats på sängen eller golvet.
2. Placera händerna på magen och slappna av axlarna och fötterna.
3. Stäng ögonen och dra djupt andetag genom näsan. Andas ut genom munnen, var noga med att släppa ut all luft.
4. Fortsätt andas in genom näsan och ut genom munnen, känna din mage ökning under fingertopparna med varje andetag.
5. Fortsätt med detta mönster och visualisera smärta som lämnar din kropp med varje andetag.
6. Upprepa varje kväll före sängen eller hela dagen efter behov.

Stretching övningar

Om du har kronisk smärta i din rygg eller nacke kan stretchning lindra spänning och styvhet. Prova dessa utrustningsfria sträckor för bak och nacke för att förbättra den totala rörligheten och underlätta korrekt rörelse.

Låg rygg och glute stretch

1. Ligga på ryggen på golvet.
2. Ta knäna mot bröstet, lägg sedan armarna runt knäna och ge dig en mild kram.
3. Vagga sida vid sida, känna en sträckning genom höfterna och baksidan.
4. Försök att korsa ett ben över det andra för en extra glute- och piriformissträcka.
5. Stå eller sitta bredvid en dörr.
6. Höj din armbåge ovanför axeln på den sida du vill sträcka.
7. Vila din armbåge mot dörrstoppet. Detta kommer att rotera axelbladets utsida uppåt.
8. Därefter vrider du huvudet från den sidan och tar huvudet att titta ner.
9. Fördjupa försiktigt sträckan genom att placera din fria hand ovanpå huvudet och applicera lätt tryck.

Levator scapula och nacksträcka

Förstärkningsövningar

Byggstyrka är viktigt för att stabilisera lederna och förhindra framtida skador.

För personer som lever med kronisk smärta är tillräcklig kärnstyrka särskilt viktig. Det hjälper dig att behålla rätt hållning och balans och minskar risken för skador som kan leda till mer smärta.

Arbeta musklerna i buken, höfterna och ryggen kan bidra till att förbättra kärnstyrkan och stabiliteten. Prova övningarna nedan.

Död bug

1. Börja med att ligga på din rygg med dina armar utsträckta ovanför dig, som att du når fram till taket.
2. Lyft fötterna i luften och böj knäna till 90 grader. Koppla in din kärna genom att koppla av din ribcage och dra din navelknäppning ner mot golvet.
3. Andas ut, förläng sedan ditt vänstra ben ner mot golvet utan att låta det röra. Samtidigt förlänger du din högra arm mot golvet ovanför huvudet. Håll den här positionen i 1 sekund. Återgå till startposition.
4. Repetera på andra sidan. Gör 10 repetitioner på varje sida.
5. Börja med att knäa alla fyra med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter.
6. Skapa en platt rygg. Rita dina axelklingor ner i ryggen och sätt i kärnan genom att dra din navel uppåt mot din ryggrad. Låt inte din rygg buga genom hela denna rörelse.
7. Förläng ett ben rakt ut bakom dig. Länk benet, tappa tån på golvet och lyft sedan. Lyft inte benet över höftnivån. Upprepa 10 gånger, hålla kärnan aktiverad under hela träningen och flytta inget annat än benet.
8. Repetera på andra sidan.
9. Du kan öka intensiteten i denna övning genom att knäla på en liten stabilitetskula eller skumrulle.

Benlyftar på alla fyra

Varningar

Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Specifika övningar kan variera beroende på ursprunget till din kroniska smärta. Det är alltid bäst att konsultera en fysioterapeut för en personlig träningsrutin. Vissa villkor, som fibromyalgi, kan leda till ökad smärta med motion, så börja långsamt och övervaka dina symtom.

AnnonsAdvertisement

Takeaway

Inaktivitet leder till stela muskler, minskad rörlighet och minskad styrka. Dessa effekter kan förvärra symtomen på kronisk smärta. Att delta i en vanlig träningsrutin kan hjälpa dig att hantera dina symtom och förbättra din allmänna hälsa.

Natasha är ägare till Fit Mama Santa Barbara och är licensierad och registrerad ergoterapeut och Wellness Coach.Hon har arbetat med kunder i alla åldrar och träningsnivåer under de senaste tio åren i olika inställningar. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och åtnjuter tid på stranden, tränar, tar hunden på vandringar och leker med sin familj.