7 Hälsofördelar med citrusfrukter

Söta, färgglada citrusfrukter bringar solstråle i vinterdagar. Men citrusfrukter är inte bara smakrika och vackra - de är också bra för dig.

Denna klass av frukter innehåller citroner, limes, apelsiner och grapefrukt, liksom många fler hybrider och sorter.

De har en massa hälsofördelar, från att öka immuniteten mot cancerbekämpning.

Läs vidare för att ta reda på 7 skäl att äta citrusfrukter.

Vad är citrusfrukter?

Citrusfrukter växer på blommande träd och buskar. De karaktäriseras av en läderhalsig och vit pith som omsluter saftiga segment.

De är infödda till Australien, Nya Guinea, Nya Kaledonien och möjligen Sydostasien (1).

Idag odlas de i tropiska och subtropiska klimat över hela världen. Huvudproduktionshubbarna är Spanien, Brasilien, Kina, USA, Mexiko och Indien (1).

Intressant är att nästan en tredjedel av alla citrusfrukter används för att göra juice (1).

Du kan hitta alla typer av citrusfrukter året runt. Högsäsong för apelsiner och grapefrukt på norra halvklotet är mellan mitten av december och april.

Här är några populära sorter av citrusfrukter:

• Söt apelsiner: Valencia, navel, blodorange, cara cara
• Mandariner: Satsuma, clementin, tangor, tangelo
• Limes: Citron, Sudachi, Yuzu, Pomelos
• läs vidare av 7 skäl att lägga till dessa frukter till din kost. 1. De är rik på vitaminer och växtföreningar
• Citrusfrukter är en utmärkt källa till C-vitamin, ett näringsämne som stärker immunsystemet och håller huden mjuk och elastisk (2, 3, 4, 5). Faktum är att bara ett medium orange har allt C-vitamin du behöver på en dag (6).
• Citrusfrukter har också bra mängder andra vitaminer och mineraler som kroppen behöver fungera, inklusive B-vitaminer, kalium, fosfor, magnesium och koppar (7). Dessutom är de rika på växtföreningar som har olika hälsofördelar, inklusive antiinflammatoriska och antioxidantiska effekter.

Dessa föreningar innehåller över 60 sorter av flavonoider, karotenoider och eteriska oljor, och de är ansvariga för många citrusfrukters hälsofördelar (7, 8).

Sammanfattning:

Citrusfrukter är mycket näringsrika och erbjuder en mängd vitaminer, mineraler och växtföreningar som hjälper dig att hålla dig frisk.

2. De är en bra fiberkälla.

Citrusfrukter är en bra fiberkälla. Bara en kopp apelsin segment innehåller fyra gram fiber (6).

För att uttrycka det i perspektiv rekommenderas att du konsumerar 14 gram fiber för varje 1 000 kalorier du äter. Det uppskattas att endast 4% av männen och 13% av kvinnorna i USA får det beloppet (9).

Fiber har flera hälsofördelar, bland annat att förbättra matsmältnings hälsan och hjälpa till med viktminskning.

Apelsiner är särskilt höga i löslig fiber, vilken typ av fiber som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna (10). Jämfört med andra frukter och grönsaker är citrusfrukterna unika eftersom de har ett högre förhållande lösligt till olösligt fiber (11).

Sammanfattning:

Citrusfrukter är bra källor till löslig fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterol och hjälpmedel.

3. Citrusfrukter är låga i kalorier

Om du tittar på ditt kaloriintag är citrusfrukter ett bra val.

De har låga kalorier, men deras vatten- och fiberinnehåll hjälper dig att fylla dig.

Här är hur många kalorier de viktigaste citrusfrukterna innehåller (6, 12, 13, 14, 15):

1 liten clementin: 35

1 medium orange:

62 <999 > 1/2 rosa grapefrukt:

52

1/2 vit grapefrukt:

• 39 Juice från 1 citron:
• 12 Vad mer är en 2015-studie som tittade på människors mat vanor och vikt över 24 år fann att äta citrusfrukter var kopplad till viktminskning (16).
• Sammanfattning: Citrusfrukter är låga i kalorier, vilket gör dem till ett smart val för människor som vill förlora eller bibehålla sin vikt.
• 4. De kan minska risken för njursten Njursten är smärtsamma mineralkristaller.
• De kan bildas när din urin är mycket koncentrerad eller när du har högre än normala mängder stenbildande mineraler i din urin. En typ av njursten orsakas av låga halter av citrat i urinen.

Många frukter och grönsaker, särskilt citrusfrukter, kan höja citratnivåerna i din urin, vilket minskar risken för njurstenar (17).

Dricka citrusfrukter och äta dessa frukter kan erbjuda ett naturligt alternativ till kaliumcitrattillskott. Enligt uppgifter om amerikanska matvanor under de senaste 40 åren är njurstenar vanligare hos människor som äter färre citrusfrukter (18).

Sammanfattning:

Att äta citrusfrukter kan hjälpa till att sänka risken för njursten hos vissa människor genom att höja citrathalterna i urinen.

5. De kan hjälpa till att bekämpa eller skydda mot cancer

Många studier har kopplat citrusfrukter till en minskad risk för vissa cancerformer (1).

I en studie hade personer som åt en grapefrukt eller drack en servering av grapefruktjuice dagligen en lägre risk för lungcancer (19).

Andra studier har föreslagit att citrusfrukter också kan skydda mot esofageal, mag, bröst och bukspottskörtel (20, 21, 22, 23).

Dessa frukter innehåller en mängd växtföreningar, inklusive flavonoider, som kan hjälpa till att skydda mot cancer (8).

Några av dessa flavonoider fungerar som antioxidanter och kan blockera uttrycket av vissa gener som är ansvariga för vissa degenerativa sjukdomar, inklusive cancer (8). Citrusfrukter kan också hjälpa till att bekämpa cancer genom att undertrycka cancer, blockera bildandet av nya cancerformer och göra cancerframkallande inaktiva (8).

Sammanfattning:

Citrusfrukter har studerats allmänt för deras skyddande effekter på olika cancerformer.

6. De innehåller näringsämnen som ökar hjärthälsan.

Att äta citrusfrukter kan vara bra för ditt hjärta.

Faktum är att en japansk studie fann att personer som åt högre mängder av dessa frukter hade lägre frekvenser av hjärtsjukdomar och stroke (24).

Vidare föreslår en översyn av 2017 att grapefrukt är kopplade till en minskning av systoliskt blodtryck (25).

Flera föreningar i citrusfrukter kan förbättra markörer för hjärthälsa.

Till exempel kan deras lösliga fiber och flavonoider förbättra kolesterolhalterna genom att höja "bra" HDL-kolesterol och sänka "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider (7). Och många av flavonoiderna i citrusfrukter, inklusive en kallad naringin, är starka antioxidanter som gynnar hjärtat på flera sätt (26).

Sammanfattning:

Många föreningar i citrusfrukter kan gynna hjärthälsan genom att förbättra kolesterolnivåerna och sänka blodtrycket.

7. De kan skydda din hjärna

Flavonoiderna i citrusfrukter kan hjälpa till att avvärja neurodegenerativa sjukdomar, som Alzheimers och Parkinsons, som beror på nedbrytning av celler i nervsystemet.

Delvis är dessa sjukdomar orsakade av inflammation.

Flavonoider som finns i citrusfrukter har antiinflammatoriska förmågor som är tänkt att skydda mot kedjan av händelser som orsakar försämring av nervsystemet (27, 28).

Specifika typer av flavonoider, inklusive hesperidin och apigenin, har visat sig skydda hjärnceller och förbättra hjärnans funktion i möss och provrörstudier (27).

Flera studier hos äldre vuxna har också visat att citrusjuice kan öka hjärnans funktion (29, 30, 31). Sammanfattning:

Citrusfrukter och juice kan hjälpa till att öka hjärnans funktion och skydda hjärnan från neurodegenerativa sjukdomar.

Citrusfrukternas nackdel

Medan den övergripande bilden av citrus är ganska rosig finns det några potentiella nackdelar.

Höga belopp kan orsaka kaviteter

Att äta mycket citrusfrukter eller juice kan öka risken för kaviteter. Det beror på att syran i citrusfrukter eroderar tandemaljen (32, 33).

Detta är en speciell risk om du sippar på citronvatten hela dagen och badar tänderna i syra.

Intressant kan vissa föreningar i citrusskalar bekämpa bakterier som orsakar tandhålor, även om det behövs mer forskning för att se hur den informationen skulle kunna användas (34). Fruktjuice är inte lika frisk som hel frukt

Medan apelsin och grapefruktjuice innehåller mycket C-vitamin och andra näringsämnen som ofta finns i hela citrusfrukter, är de inte lika bra.

Det beror på att en servering av juice ger mycket mer socker och sätt mindre fiber än en servering med hel frukt (6, 35).

Det finns ett par anledningar till varför det är ett problem.

För det första översätts mer socker per portion till fler kalorier. Att dricka fruktjuice och andra drycker med högt kaloriinnehåll kan leda till viktökning (36).

För det andra, när kroppen tar in stora mängder fruktos (sockertypen i fruktjuice) absorberas den snabbt i blodet och levereras till din lever (37).

Om din lever blir mer fruktos än den kan hantera, blir det en del av den extra fruktosen i fett.Med tiden kan de feta avlagringarna orsaka fet leversjukdom (38).

Att få fruktos från hel frukt är inte ett problem, eftersom du får en mindre mängd i taget. Plus, fiberen som finns i fruktbuffertar fruktosan, vilket gör att den absorberas långsammare i blodbanan.

Grapefrukt kan interagera med vissa läkemedel

Äta grapefrukt eller dricka grapefruktjuice kan vara ett problem om du tar vissa mediciner.

Det finns ett enzym i magen som minskar absorptionen av vissa mediciner. Furanokoumarin, en kemikalie i grapefrukt, binds till detta enzym och håller det från att fungera ordentligt.

Som ett resultat absorberar kroppen mer medicin än den ska (39).

Furanokoumarin finns också i tangelos och Sevilla apelsiner (den typ som används för marmelad).

Det finns flera receptbelagda läkemedel som påverkas av grapefrukt, inklusive (40):

Vissa statiner, för högt kolesterol, inklusive Lipitor och Zocor

Vissa kalciumkanalblockerare, för högt blod tryck, inklusive Plendil och Procardia

Cyklosporin, ett immunosuppressivt läkemedel

Några bensodiazepiner, inklusive Valium, Halcion och Versed

Andra läkemedel, inklusive Allegra, Zoloft och Buspar

Sammanfattning:

Medan citrusfrukter är generellt friska, de kan ha vissa nackdelar. Deras syra kan erodera tandemaljen och grapefrukt kan interagera med vissa mediciner.

• Bottom Line
• Det finns många anledningar att äta citrusfrukter.
• De är näringsrika och innehåller växtföreningar som kan skydda mot olika sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, hjärndysfunktion och njurstenar.
• Men syftar till att konsumera hela frukter, snarare än mycket fruktjuice, eftersom dess höga sockerhalt kan leda till problem.
• Sammantaget är citrusfrukterna friska, låga kalorier och lämpliga att äta. De flesta människor kan dra nytta av att lägga till mer citrus till deras kost.