9 Enkla sätt att sänka ditt kolesterol

Sunt hjärta, långt liv

Mer än 70 miljoner amerikanska vuxna har högt kolesterol, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Av dessa har endast 1 av 3 sitt tillstånd under kontroll och mindre än hälften får behandling. Människor med högt kolesterol har dubbelt så stor risk att de utvecklar hjärtsjukdomar som människor med hälsosamma nivåer. Läs mer om vilka livsstilsförändringar du kan göra för att få kolesterolhalten i kontroll.

advertisementAdvertisement

Läs din familjhistoria

1. Lär din familjhistoria

Om högt kolesterol eller hjärtsjukdom löper i din familj kan du vara i ökad risk för dessa tillstånd. Prata med dina släktingar för att ta reda på om någon har en historia av högt kolesterol. Ta reda på om något av följande villkor gäller i din familj:

övervikt

ateroskleros

metaboliskt syndrom

Om du har en familjehistoria om något av dessa tillstånd, kontakta din läkare om dina kolesterolnivåer och den bästa livsstilen planera för dig.

Håll en hälsosam vikt

2. Behåll en hälsosam vikt

Även en liten mängd extravikt kan bidra till höga kolesterolnivåer. Lyckligtvis, om du är överviktig, behöver du inte förlora allting; kasta bara 5 till 10 procent av din kroppsvikt kan orsaka en stor minskning av kolesterolnivåerna, enligt fetma-actionkoalitionen. Du får och går ner i vikt baserat på om du äter mer eller färre kalorier än du bränner varje dag. Ta reda på vad dina dagliga kaloribehov är genom att använda denna praktiska matplanberäknare från U. Department of Agriculture (USDA).

advertisementAdvertisementAdvertisement

Exercise

3. Övning

Även om du inte är överviktig kan träning fortfarande bidra till att minska högt kolesterol. Det kan också höja nivåerna av HDL-kolesterol, det "bra" kolesterolet. S. Surgeon General rekommenderar minst två timmar och 30 minuters träning i veckan, vilket är cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Även en liten mängd fysisk aktivitet kan hjälpa till. Försök ta en 10 minuters promenad under din lunchpaus eller ta trappan i stället för hissen.

Kontrollera näringsfakta

4. Kontrollera näringsfakta

Läs etiketterna på din mat.

Försök att begränsa mängden mättade fetter du äter. Mättat fett återfinns i:

ost

• fett kött, såsom bacon och kycklinghud
• äggulor
• helmjölk
• Grädde- och mjölkbaserade desserter
• Byt till mager, skinless kött och skummjölk, och begränsa ditt efterrättintag.

AnnonsAdvertisement

Eliminera transfetter

5. Eliminera transfetter

Transfetter höjer ditt "dåliga" kolesterol och sänker ditt "bra" kolesterol.De finns ofta i stekt mat samt i kommersiellt förpackade bakverk, till exempel kakor och kakor. Mängden transfett i livsmedel har minskat sedan FDA utfärdade en preliminär varning mot transfetter år 2013. Det bestämdes att den tillverkade sorten av transfetter som finns i förpackade livsmedel, kallad partiellt hydrerade oljor, inte är "allmänt erkända som säkra" (GRÄS). Var noga med att kontrollera ingredienslistorna på alla förpackade livsmedel du väljer. Se till att transfettprocenten är noll gram och att ingredienslistan inte innehåller några hydrerade oljor.

Annons

Substitutionsoljor

6. Byt ut dina oljor

Du behöver inte skära fett helt av din kost. Istället byter till omättade fetter, vilket kan sänka ditt "dåliga" kolesterol och höja dina "bra" kolesterolnivåer. I stället för smör eller majonnäs på bröd, försök använda olivolja. Jordnöts, avokado och canolaolja är bra alternativ för matlagning. Fetter som är fasta eller halvfasta vid rumstemperatur, såsom kokosnötolja och smör, kallas mättade fetter. American Heart Association (AHA) rekommenderar att du begränsar konsumtionen av mättade fetter till mindre än 5-6 procent av ditt dagliga kaloriintag.

AnnonsAdvertisement

Ät frukt, nötter och grönsaker

7. Ät frukt, nötter och grönsaker

Nötter och avokadoer är bra källor till omättade fetter och gör för hälsosam tilltugg. Dessa kategorier av livsmedel är alla rika på löslig fiber, som fäller kolesterol och hjälper kroppen att eliminera den:

frukter

• grönsaker
• bönor
• Prova följande livsmedel som är höga i löslig fiber: <999 > linser

njurbönor

• edamam (sojabönor)
• mörka bladgrönsaker
• päron
• äpplen
• Edamame innehåller också isoflavoner, vilket kan sänka kolesterolnivåerna. Ett annat kolesterolhaltigt näringsämne är lykopen, som finns i tomater. Se till att du får tillräckligt med portioner av grönsaker varje dag.
• Sluta röka

8. Sluta röka

Enligt National Heart, Lung och Blood Institute är rökning en viktig riskfaktor för högt kolesterol och hjärtsjukdom. Röktobak får artärer att härda och leder till ateroskleros. Det grovdar också väggarna i artärerna, vilket gör det möjligt för kolesterol att hålla fast och börjar bilda plack.

Om du röker, skär ner eller sluta helt. Undvik upprepad exponering för secondhand rök.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Ta medication

9. Ta medicinering

Om livsstilsförändringar inte räcker till för att få kolesterolhalten under kontroll, kan du behöva ta en kolesterolsänkande medicinering. Den vanligaste typen av läkemedel för att sänka kolesterol kallas statin. Statiner blockerar vägen din kropp använder för att skapa kolesterol från fetter i din kost.

Andra alternativ är tillgängliga, inklusive:

gallsyra-sekvestranter

nikotinsyra

• fibronsyra
• kolesterolabsorptionshämmare
• Tala med din läkare för att få reda på om du skulle dra nytta av medicinen.