ÄPplen 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Äpplen är bland de mest populära typerna av frukt i världen.

De är frukt från äppelträdet (Malus domestica), ursprungligen från Centralasien och odlas över hela världen.

Äpplen är höga i fiber, C-vitamin och olika antioxidanter. De fyller också mycket, med tanke på deras låga kaloriinnehåll. Studier visar att äpplen kan ha flera fördelar för hälsan (1, 2, 3, 4).

De smakar läckra på egen hand och brukar ätas råa, men de används också i olika recept, juice och drycker.

Det finns många olika typer, med olika färger och storlekar.

Nutrition Facts

Ett medelstort äpple innehåller bara 95 kalorier, med det mesta av den energi som kommer från kolhydrater.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla olika näringsämnen i äpplen.

Nutrition Fakta: Äpplen, råa, med hud - 100 gram

Mängd
Kalorier	52
Vatten	86%
Protein	0. 3 g
Carbs	13. 8 g
Socker	10. 4 g
Fiber	2. 4 g
Fett	O. 2 g
Mättad	0. 03 g
Enomättad	0. 01 g
Polyomättade	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Transfett	0 g

Karbohydrater i äpplen

Äpplen består huvudsakligen av kolhydrater och vatten och är rika på enkla sockerarter, såsom fruktos, sackaros och glukos.

Trots deras höga kolhydrater och sockerhalt är det glykemiska indexet lågt, från 29 till 44 (5).

Det glykemiska indexet är ett mått på hur mat påverkar ökningen av blodsockernivån efter att ha ätit. Låga värden är förknippade med olika hälsofördelar (6).

Frukten poängerar ofta lågt på det glykemiska indexet, troligen på grund av deras höga fibrer och polyfenolhalt som bidrar till att sänka kolhydratmassningen (7).

Fiber

Äpplen är väldigt rika på fiber. Ett enda medelstort äpple innehåller cirka 4 gram fiber, cirka 17% av det rekommenderade dagliga intaget.

En del av deras fiberinnehåll består av både olösliga och lösliga fibrer som kallas pektin.

Löslig fiber har förknippats med många fördelaktiga hälsoeffekter, delvis förmedlad av deras effekt på de vänliga bakterierna i tarmen (8, 9, 10).

Fiber kan också bidra till att förbättra mättnad och orsaka viktminskning, samtidigt som blodsockernivån sänks och matsmältningssystemet fungerar (11).

Bottom Line: Äpplen består huvudsakligen av kolhydrater och vatten. De innehåller också fibrer, vilket modererar blodsockernivån och främjar kolons hälsa.

Vitaminer och mineraler

Äpplen innehåller många vitaminer och mineraler, men inte i stora mängder. Äpplen är emellertid vanligtvis en bra källa till vitamin C.

• C-vitamin: Kallas även askorbinsyra, vitamin C är en vanlig antioxidant i frukter. Det är ett viktigt kostämne som har många viktiga funktioner i kroppen (12).
• Kalium: Det huvudsakliga mineralet i äpplen. Högt intag av kalium kan ha positiva effekter för hjärthälsan.

Bottom Line: Äpplen är inte särskilt rik på vitaminer och mineraler. De innehåller emellertid anständiga mängder av både C-vitamin och kalium.

Andra växtföreningar

Äpplen är höga i olika antioxidantplanta föreningar, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar (3, 13).

Här är de viktigaste:

• Quercetin: Ett näringsämne som finns i vissa växtfoder, visat sig ha antiinflammatoriska, antivirala, anti-cancer och antidepressiva effekter i djurstudier (14, 15, 16, 17).
• Catechin: En naturlig antioxidant, som också finns i stora mängder i grönt te. Visad för att förbättra hjärnans och muskelfunktionen i djurstudier (18, 19).
• Klorogen syra: Också i kaffe har klorogen syra visat sig sänka blodsockret och orsaka viktminskning i vissa studier (20).

Bottom Line: Äpplen är en bra källa till flera antioxidanter, inklusive quercetin, katekin och klorogen syra. Dessa växtföreningar är ansvariga för många av hälsoprodukterna hos äpplen.

Viktminskning

Det finns två egenskaper hos äpplen som gör dem till en viktminskning, vänlig mat.

De har hög fiber och låg energitäthet.

Båda dessa har visat sig leda till minskat kaloriintag och betydande viktminskning på lång sikt (21, 22).

I en studie förlorades kvinnor som instruerades att äta 300 gram äpplen (10 6 uns eller 1 5 stora äpplen) per dag under en period av 12 veckor (23 kg)).

Därför kan äta äpplen vara ett användbart tillägg till en viktminskning, speciellt om de äts mellan eller före måltiden.

Bottom Line: Äpplen kan vara en effektiv komponent i en hälsosam viktminskning diet, till stor del beroende på fiber och låg kaloriinnehåll.

Hälsofördelar med äpplen

Med tanke på äpples enorma popularitet, särskilt bland hälso-medvetna människor, är det inte förvånande att se att de har studerats ganska noggrant (4).

Blodsockerkontroll och typ 2-diabetes

Det finns några bevis på att äta äpplen kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och skydda mot diabetes.

Det är meningsfullt med fiberinnehållet, men äpplen (troligtvis på grund av fibern) har visat sig bidra till att minska blodsockernivån (23).

Några av antioxidanterna i äpplen verkar också kunna sakta ner matsmältningen av socker, så att de blir absorberade långsammare (24).

I en studie av 38, 018 kvinnor var äta 1 eller flera äpplen per dag kopplad till en 28% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes (25).

Bottom Line: Några studier tyder på att äpplen kan hjälpa till att skydda mot diabetes.

Blodkolesterol och hjärtsjukdom

Flera studier har tittat på effekten av äpplen på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En av studierna som gjordes i hamstrar visade att äpplen kan minska den totala kolesterolnivån och leda till drastiska minskningar (48%) i plackuppbyggnad inuti artärerna (26).

Om dessa djurstudier skulle gälla för människor skulle det innebära att äpplen skulle kunna vara mycket användbara för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar (hjärtattacker och stroke).

En studie i Finland visade att risken att dö av hjärtatsjukdom var 43% lägre hos kvinnor och 19% lägre hos män, för dem som konsumerade mer än 54 gram äpplen per dag (27).

Bottom Line: Äpplen är rika på friska antioxidanter och fibrer, vilket kan göra dem skyddade mot hjärtsjukdomar.

Cancer

Många studier i provrör har visat att äpplen, äppeljuice eller några av växtföreningarna i äpplen kan ha cancer mot cancer (28).

Det har också förekommit några djurstudier som visar att äppelfytonäringsämnen kan skydda mot lung- och tjocktarmscancer (29, 30).

I en studie med titeln " Håller ett onkolog om dagen? ", de som konsumerade 1 eller flera äpplen per dag hade lägre risk för cancer, inklusive 20% lägre risk av kolorektal cancer och 18% lägre risk för bröstcancer (31).

Bottom Line: Som en bra källa till flera antioxidanter kan äpplen minska risken för cancer.

Potentiella biverkningar

Äpplen tolereras vanligtvis väl.

De kan dock orsaka problem för personer med irritabel tarmsyndrom, eftersom äpplen innehåller FODMAPs, kolhydrater som är kända för att störa matsmältningssystemet (32).

Äpplen innehåller också fruktos, vilket kan vara problematiskt för personer med fruktosintolerans.

Bottom Line: Äpplen anses generellt som friska, men de kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.

Sammanfattning

Äpplen är hälsosam, välsmakande och bland de mest populära frukterna i världen.

Även om de inte är särskilt rik på vitaminer och mineraler, är de en bra källa till fibrer och flera antioxidanter.

Regelbunden konsumtion av äpplen kan förbättra hjärthälsan och minska risken för cancer och diabetes. De kan också vara användbara som en del av en viktminskning diet.

Om du vill äta hälsosamt, är äpplen ett utmärkt val.