Träning, träning och alkohol

Om du går till ett fotbollsmatch i USA ser du ofta på parkeringen med sina tailgates, grillar mat och dricker öl.

Men diehard fans är inte de enda som firar sportevenemang med alkohol.

AnnonsAdvertisement

Det är vanligt att rugby- eller fotbollsspelare kastar sin seger - eller försöker att glömma sitt nederlag - i baren eller puben efter en match.

Eller helgkrigare guzzling en öl efter en 10 kilometer lång körning.

I vissa länder går man aktivt och dricker alkohol.

Annons

I Wales är det mer troligt att människor som övar regelbundet dricker i överflöd jämfört med mindre aktiva personer, visar en ny undersökning.

Nationella undersökningen för Wales fann att 58 procent av de som tränar minst tre gånger i veckan dricker inom rekommenderade alkoholgränser.

advertisementAdvertisement

Detta jämförs med 77 procent av personer som inte tränade alls.

I USA visar forskningen att högskolans och universitetsutövare konsumerar mer alkohol än nonathletes. Några studier visade att upp till 80 procent av studentutövare dricker, jämfört med 60 procent av eleverna inte på ett lag.

Det finns en hel sportkultur som uppmuntrar människor att spela hårt och dricka hårt.

Med ett par öl efter att ett spel kan tyckas vara så naturligt som att måla din kropp för att matcha färgen på ditt favoritsporterlag, kan dricks i överskott sabotera dina fitnessmål.

Dricker alkohol före träning

Effekterna av alkohol på atletisk prestanda varierar beroende på när och hur mycket din dryck, din kroppssammansättning, vilken typ av motion eller sport du gör och andra faktorer.

AnnonsAdvertisement

Forskningen börjar diskutera de kortsiktiga och långsiktiga effekterna av alkohol på motoriska färdigheter, aerob prestanda, hydrering och återhämtning efter träning.

Många av effekterna som forskare har funnit är dosberoende - Ju mer du dricker desto större blir effekten.

Allt börjar med din första drink, när alkoholnivåerna i ditt blod börjar stiga.

Annons

Kort efter detta leder det till en depression av centrala nervsystemet, vilket kan försämra din motorfärdighet, koordination, reaktionstid, bedömning och balans.

Dessa förändringar påverkar inte bara din atletiska prestanda utan ökar också risken för skador.

AnnonsAdvertisement Matthew Barnes, forskare vid Massey University i Nya Zeeland, sa att när det gäller alkoholens inverkan på prestanda, är den huvudsakliga effekten på uthållighetsaktiviteter som att springa eller cykla, "förmodligen till följd av försämrad samordning och stress på hjärt-kärlsystemet."

Alkohol har mindre effekt på styrka och kraft.

Barnes berättade för Healthline att ett antal studier visar att även vid mycket höga doser alkohol är styrkan inte påverkad. "

Annons

I en studie från 2009, publicerad i tidningen Alkohol och Alkoholism, fann forskare att manliga cyklister som hade omkring tre drycker innan man hoppade på en cykel såg en liten minskning av effekten.

Men dessa förändringar kan inte vara relevanta för den verkliga världen.

"Det är - eller borde vara - mycket sällsynt för någon att konsumera alkohol före uthållighet eller styrketräning eller tävling, så dessa studier på alkohol har liten tillämpning," säger Barnes.

Effekter av alkohol vid återhämtning

Ett mer sannolikt scenario är att människor dricker efter ett spel eller träning.

Detta är vanligt bland högskoleutövare och helgkrigare som spelar i pick-up-ligor.

Jag har även sett yogalärare huvudet till en bar tvärs över gatan efter en 90-minuters uppvärmd yogaklass - vad jag skämtsamt kallar ett "detox-retox" -program.

För att återhämta sig ordentligt efter träning behöver din kropp göra flera saker, bland annat stimulera syntesen av muskelproteiner, återställa vätskenivån och fylla på glykogen.

Den som har haft några drycker vet att alkohol kan öka din urinproduktion. Detta kan också sakta ner kroppens rehydreringsprocess.

En studie från 2009 i Journal of Applied Physiology fann att detta kan vara mer oroat för drycker som innehåller minst 4 procent alkohol - vilket inkluderar typiska öl, vin och destillerad sprit.

Vissa tror att öl är den perfekta sportdrinken efter träning, eftersom den innehåller kolhydrater och elektrolyter. Men de är inte i nivåer som är tillräckligt höga för en korrekt återhämtning.

Vissa forskare har emellertid manipulerat alkohol- och natriuminnehållet i öl för att få en drink som inte försämrar rehydrering.

När det gäller att fylla på kroppens glykogen eller energibutiker beror det på vad du äter och dricker efter ditt spel.

"Det är osannolikt att alkohol kommer att påverka glykogenpåfyllning", säger Barnes, "så länge som kolhydrater konsumeras i tid och inte uteslutas efter träning eller ersatt av alkohol - vilket ofta kan vara fallet om man förenar sig kort efter idrotten eller träning. "

Det finns också en risk för att få några öl efter träning innebär att du hoppa över dina favoritproteinrika återvinningsmedel.

Utan tillräckligt med protein stimuleras muskelproteinsyntesen, vilket kan hämma muskelväxt och reparation.

påverkar alkohol ditt spel?

Barnes forskning om manliga och kvinnliga idrottare har funnit att alkohol kan också öka förlusten av kraft i samband med träningsinducerad muskelskada.

Detta kan påverka återhämtningsgraden.

"Detta kan dock bara inträffa när muskelskadorna är ganska extrema, snarare än den måttliga skada och ömhet du kan få efter en tung motståndsträning", säger Barnes.

Han tillade att "mycket höga doser" av alkohol också kan påverka proteinsyntesen och kroppens inflammatoriska respons efter träning, "som båda kan påverka återhämtningen och anpassningen."

Många av denna forskning fokuserar på de kortsiktiga effekterna av alkohol på atletisk prestanda och återhämtning. Det har emellertid också gjorts vissa studier om baksmälla effekter.

En baksmälla har uppenbara effekter, som illamående och kognitiva symptom. Men kan en baksmälla påverka ditt spel?

Några studier har visat att hängare faktiskt kan minska atletisk prestanda.

Men det var inte vad Barnes och hans kollegor såg. De gjorde ett par studier på "mycket hög alkoholkonsumtion i universitets rugby spelare", testade dem efter en "normal" natt ute.

"Vi hittade ingen effekt av alkohol på anaerob prestanda dagen efter och två dagar efter dricka sessionen," säger Barnes. "Om dessa studier inte gav upphov till förändringar, tror jag inte någonting skulle. "

Hög intensitet styrka, kraft och hastighet prestanda påverkades inte heller.

I en studie rapporterade spelarna en sömnförlust i timmarna efter matchen. De hade också fler tecken på alkoholanvändning, förmodligen resultatet av efterkrigsskador.

Hur mycket alkohol är OK?

Många studier på alkohol och atletisk prestanda använder höga doser alkohol, nivåer som normalt skulle anses vara binge drinking.

Barnes sade i dessa mängder, alkohol är "skadlig för återhämtning, proteinsyntes, hormonproduktion och immunfunktion. Lägre, kanske mer realistiska doser har inte samma effekt. "

Till exempel, för en 154 pundsman, är fem standarddrycker eller färre över flera timmar" förmodligen OK. "

" Den typen av belopp kommer inte att påverka återhämtningen, hydrering och det är osannolikt att det kommer att bli en baksmälla, säger Barnes.

En standarddryck i USA är 12 ounce öl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce av destillerad sprit.

Eftersom så många variabler avgör hur alkohol påverkar dig före och efter träning, sa Barnes att följa riktlinjerna för lågriskdricks är det bästa sättet att se till att atletisk prestanda och återhämtning inte påverkas. "

U. S. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism rekommenderar att kvinnor inte har mer än sju drycker per vecka och inte mer än tre drycker på en enda dag.

Män ska ha högst 14 drycker per vecka och högst fyra drycker på en enda dag.

Överdriven alkoholanvändning kan öka risken för hälsoeffekter som hjärtsjukdom, stroke, cancer och leversjukdom.

Detta gäller både idrottare och nonathletes.

"Probably mer om än någon effekt som alkohol har på prestanda och återhämtning är dess långsiktiga skadliga effekter på hälsan, både fysiskt och mentalt", säger Barnes. "Det är ett toxin och en depression, och därför bör det konsumeras i måttlig utsträckning. ”