Rödbetor 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Rötterna är en rotgrönsak, vetenskapligt känd som Beta vulgaris.

Det är också känt som rödbeta, bordsbeta, trädbeta eller helt enkelt betor.

Rödbetor är en stor källa till fibrer, folat (vitamin B9), mangan, kalium, järn och vitamin C.

Rötter och rödbetorjuice har förknippats med många hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde, lägre blodtryck och ökad träning.

Många av dessa hälsofördelar beror på deras höga innehåll av oorganiska nitrater.

Rötterna är utsökta när de ätas råa, men är oftare kokta eller syltade. Deras blad kan också kokas och åtnjutas som spenat.

Det finns många olika typer av rödbetor, varav många utmärks av deras färg; gul, vit, rosa eller mörk lila.

Nutrition Facts

Rötter består huvudsakligen av vatten (87%), kolhydrater (8%) och fiber (2-3%).

En kopp (136 gram) kokta rödbetor innehåller mindre än 60 kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen som finns i rödbetor (1).

Nutrition Fakta: Råbete - 100 gram

Mängd
Kalorier	43
Vatten	88%
Protein	1. 6 g
Carbs	9. 6 g
Socker	6. 8 g
Fiber	2. 8 g
Fett	O. 2 g
Mättad	0. 03 g
Enomättad	0. 03 g
fleromättade	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Transfett	~

Karbohydrater

Rå eller kokta rödbetor innehåller ca 8-10% kolhydrater.

Enkel sockerarter, som glukos och fruktos, utgör 70% av kolhydraterna i röda rödbetor och 80% i kokta rödbetor.

Rötter är också en källa till fruktaner, kortkedjiga kolhydrater som klassificeras som FODMAPs.

Vissa människor kan inte smälta dessa FODMAPs, vilket orsakar obehagliga matsmältningssymptom.

Rödbetor har ett glykemiskt indexresultat på 61, vilket anses vara inom medellängden (2).

Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger efter en måltid.

Å andra sidan är den glykemiska belastningen av rödbetor endast 5, vilket är mycket lågt.

Detta innebär att rödbetor inte får ha stor inverkan på blodsockernivån, eftersom den totala kolhalten i varje portion är låg.

Fiber

Rötter är höga i fiber, vilket ger cirka 2-3 gram i varje 100 grams servering.

Dietfibrer är viktiga som en del av en hälsosam kost och har kopplats till minskad risk för olika sjukdomar (3).

Bottom line: Carbs i rödbetor är främst enkla sockerarter, som glukos och fruktos. De är också höga i fiber. Rötterna innehåller kolhydrater som kallas FODMAPs, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.

Vitaminer och mineraler

Rötter är en stor källa till många viktiga vitaminer och mineraler.

• Folat (B9): En av B-vitaminerna, viktiga för normal vävnadstillväxt och cellfunktion (4). Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor (5).
• Mangan: Ett viktigt spårämne, som finns i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker.
• Kalium: En diet med hög kalium kan leda till reducerade blodtrycksnivåer och ha positiva effekter på kardiovaskulär hälsa (6).
• Iron: Ett viktigt mineral, som har många viktiga funktioner i kroppen. Det är nödvändigt för transport av syre i röda blodkroppar.
• C-vitamin: En antioxidant som är viktig för immunfunktion och hudhälsa (7, 8).

Bottenlinje: Rötter är goda källor till vitaminer och mineraler, såsom folat, mangan, kalium, järn och vitamin C.

Andra växtföreningar

Växtföreningar är naturliga växtämnen, varav några har fördelaktiga effekter hos människor.

Dessa är de viktigaste växtföreningarna i rödbetor:

• Betanin: Betecknar även rödbetor, betanin är det vanligaste pigmentet i rödbetor, som ansvarar för sin starka röda färg. Det antas ha olika hälsofördelar (9).
• Oorganisk nitrat: Finns i generösa mängder i gröna bladgrönsaker, rödbetor och rödbetersaft (10, 11). I kroppen kan den omvandlas till kväveoxid, som har många viktiga funktioner (12).
• Vulgaxantin: Ett gul eller orange pigment som finns i rödbetor och gula betor.

Bottenlinje: Rötter är höga i flera fördelaktiga växtföreningar, speciellt betanin (rödbetor röd), vulgaxanthin och oorganiska nitrater.

Oorganiska nitrater

Oorganiska nitrater innefattar nitrater, nitrit och kväveoxid.

Rödbetor och rödbetersjuice är exceptionellt höga i nitrater.

Det har varit en del debatt om dessa ämnen i det förflutna.

Vissa tror att de är skadliga och orsakar cancer, medan andra anser att risken är överdriven (13, 14).

De flesta dietnitrat (80-95%) kommer från frukt och grönsaker. Å andra sidan kommer dietitritit från livsmedelstillsatser, bearbetade härdade kött, bakverk och spannmål (10, 15).

Forskning visar att dieter med nitriter och nitrater kan ha positiva hälsoeffekter, inklusive lägre blodtrycksnivåer och minskad risk för många sjukdomar (13, 16).

Kostnitrater, som de som kommer från rödbetor, kan omvandlas till en biologisk budbärarmolekyl kallad kväveoxid (12).

Kväveoxid rör sig genom artärväggarna och skickar signaler till de små muskelcellerna kring artärerna och berättar att de slappna av (17, 18).

När dessa små muskelceller slappnar av, spenderar våra blodkärl och blodtrycket går ner (19).

Bottenlinje: Rötter är exceptionellt höga i oorganiska nitrater, som har förknippats med minskat blodtryck och andra hälsofördelar.

Hälsofördelar med rödbetor

Rötter och rödbetorjuice har många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och träningsförmåga.

Lägre blodtryck

Hypertoni är ett onormalt högt blodtryck, vilket kan orsaka skador på blodkärlen och hjärtat.

Förhöjt blodtryck är bland de starkaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, stroke och för tidig död över hela världen (20).

Att äta frukt och grönsaker, rik på oorganiska nitrater, kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom genom att främja lägre blodtryck och ökad kväveoxidbildning (21, 22).

Studier har visat att rödbetor eller betorjuice kan minska blodtrycket med upp till 3-10 mm / Hg under en period av några timmar (21, 23, 24, 25).

Dessa blodtryckssänkningseffekter beror troligen på ökade halter av kväveoxid (26, 27), en molekyl som gör att våra blodkärl kan slappna av och dilatera (28, 29).

Bottenlinje: Rödbetor kan sänka blodtrycket, vilket kan leda till minskad risk för hjärtsjukdom och flera andra sjukdomar.

Ökad övningskapacitet

Många studier tyder på att nitrater kan förbättra fysisk prestanda, särskilt vid hög intensitetsutövning.

Kostnitrat har visat sig minska syreanvändningen under fysisk träning genom att påverka effektiviteten hos mitokondrier, cellorganen som ansvarar för att producera energi (30).

Rötter (eller rödbetorjuice) används ofta för detta ändamål på grund av deras höga oorganiska nitrathalt.

Konsumtion av rödbetor kan förbättra kör- och cykelprestanda (31, 32, 33), öka uthålligheten (34), förbättra syreanvändningen (35, 36) och leda till bättre träningsförmåga totalt (37).

Bottenlinje: Röda konsumtion kan förbättra syreanvändningen, öka uthålligheten och leda till bättre träningsförmåga.

Biverkningar

Rötterna tolereras vanligtvis väl, förutom personer som är benägna att njuta av stenar.

Konsumtion av rödbetor kan orsaka urin att bli rosa / röd, vilket är ofarligt men ofta förvirrad med blod i urinen.

Oxalater

Rötter kan innehålla höga oxalatnivåer (38), vilket kan bidra till njurstenbildning (39).

Oxalater har också antinutrientegenskaper. Detta innebär att de kan störa absorptionen av mikronäringsämnen.

Nivåerna av oxalater är mycket högre i lövverkets löv än i roten (40), men roten anses ändå vara hög i oxalater.

FODMAPs

Rödbetor innehåller FODMAPs i form av fruktans. De är kortkedjiga kolhydrater som matar tarmbakterierna.

FODMAP kan orsaka obehagligt matsmältningsbesvär hos känsliga individer, som de som lider av irritabelt tarmsyndrom.

Bottenlinje: Rötterna tolereras vanligtvis väl, men de innehåller oxalater och FODMAPs, vilket kan orsaka problem hos vissa människor.

Sammanfattning

Rötter är en bra källa till näringsämnen, fibrer och många växtföreningar, och deras förbrukning har kopplats till förbättrad hälsa.

Deras hälsofördelar omfattar förbättrad hjärthälsa och ökad träningskapacitet, vilka båda är hänförliga till deras innehåll av oorganiska nitrater.

Rötterna smakar ganska söta och är särskilt utsökta när de blandas i sallader.

De är lätta att förbereda, kan till och med ätas råa och passar bra in i en balanserad och hälsosam kost.