Nybörjarens Guide till 5: 2 Diet

Intermittent fastande är ett ätmönster som innebär regelbunden fasta.

Dieten 5: 2, även känd som The Fast Diet, är för närvarande den mest populära intermittenta fastdieten.

Det populariserades av brittisk doktor och journalist Michael Mosley.

Den kallas 5: 2 dieten eftersom fem dagar i veckan är normala ätdagar, medan de andra två begränsar kalorierna till 500-600 per dag.

Denna diet är faktiskt mer av ett ätmönster än en diet. Det finns inga krav på som mat för att äta, men snarare när du borde äta dem.

Många människor hittar detta sätt att äta för att vara lättare att hålla sig till än en traditionell kaloribegränsad diet (1).

Denna artikel förklarar allt du behöver veta om 5: 2-kosten.

AnnonsAdvertisement

Hur man gör 5: 2 Diet

5: 2-kosten är faktiskt mycket enkel att förklara.

I fem dagar i veckan äter du normalt och behöver inte tänka på att begränsa kalorier.

På de andra två dagarna minskar du kaloriförbrukningen till en fjärdedel av dina dagliga behov. Detta är cirka 500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män.

Du kan välja vilka två dagar i veckan du föredrar, så länge som det finns minst en icke-fasta dag mellan.

Ett vanligt sätt att planera veckan är att fasta på måndagar och torsdagar, med 2 eller 3 små måltider, och äter normalt för resten av veckan.

Det är viktigt att betona att äta "normalt" inte betyder att du kan äta bokstavligen någonting. Om du stöter på skräpmat kommer du förmodligen inte att förlora någon vikt och kan till och med gå upp i vikt.

Du borde äta samma mängd mat som om du inte hade fastat alls.

Bottom Line: Den 5: 2 kosten innebär att man äter normalt i fem dagar i veckan, och begränsar sedan ditt kaloriintag till 500-600 kalorier de andra två dagarna.

Hälsofördelar med intermittent fastande

Det finns väldigt få studier som specifikt testar 5: 2-kosten.

Det finns dock gott om studier om intermittent fastande som helhet, vilket visar imponerande hälsofördelar (2, 3).

En viktig fördel är att intermittent fastning verkar vara lättare att följa än kontinuerlig kaloribegränsning, åtminstone för vissa personer (4, 5).

Många studier har visat att olika typer av intermittent fastande kan minska insulinnivåerna signifikant (2, 6, 7).

En studie visade att 5: 2-kosten orsakade viktminskning som liknar den vanliga kaloribegränsningen. Dessutom var kosten mycket effektiv vid minskning av insulinnivåer och förbättrad insulinkänslighet (8).

Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av modifierad alternativ dag fasta, vilket mycket liknar 5: 2 kosten (i slutändan är det en 4: 3 diet) (9).

4: 3-kosten kan bidra till att minska insulinresistens, astma, säsongsallergier, hjärtarytmier, menopausala hettavlor och mer (10, 11).

En randomiserad kontrollerad studie hos både normala och överviktiga individer visade stora förbättringar i gruppen som gjorde 4: 3 fasta, jämfört med kontrollgruppen som åt normalt (12).

Efter 12 veckor hade fastningsgruppen:

• Minskad kroppsvikt med mer än 5 kg.
• Minskad fetthalt med 3,5 kg, utan förändring i muskelmassa.
• Nedsatt blodhalt av triglycerider med 20%.
• Ökad LDL-partikelstorlek (vilket är bra).
• Minskade nivåer av CRP, en viktig markör för inflammation i kroppen.
• Minskade leptinhalter med upp till 40%.

Bottom Line: Dieten 5: 2 kan ha flera imponerande hälsofördelar. Dessa inkluderar viktminskning, minskat insulinresistens och minskad inflammation. Blodlipider kan också förbättras.

Den 5: 2 kost för viktminskning

Om du behöver gå ner i vikt kan 5: 2-kosten vara mycket effektiv när du är klar.

Detta beror främst på att 5: 2 matningsmönstret hjälper dig att konsumera färre kalorier.

Därför är det mycket viktigt att inte kompensera för de fastande dagarna genom att äta mycket mer på de icke-fasta dagarna.

Intermittent fasta orsakar inte mer viktminskning än vanlig kaloribegränsning om totala kalorier matchas (13, 14).

Det sägs att fasta protokoll som liknar 5: 2-kosten har visat mycket löfte i studier om viktminskning:

En ny recension visade att modifierad alternativ dag fasta orsakade viktminskning på 3-8% över loppet av 3-24 veckor (15).

• I samma studie förlorade deltagarna 4-7% av sin midjeomkrets, vilket innebär att de förlorade mycket skadligt magefett.
• Intermittent fastande orsakar en mycket mindre minskning av muskelmassan än viktminskning med konventionell kaloribegränsning (15, 16).
• Intermittent fastning är ännu effektivare i kombination med träning, såsom uthållighet eller styrketräning (17).

Bottom Line:

Dieten 5: 2 bör vara mycket effektiv för viktminskning, om den görs korrekt. Det kan hjälpa till att minska magen fett, liksom hjälpa till att behålla muskelmassa under viktminskning. Hur man äter på fasta dagar

Det finns ingen regel om vad eller när man måste äta på de fastande dagarna.

Vissa människor fungerar bäst genom att börja dagen med en liten frukost, medan andra tycker att det är bäst att börja äta så sent som möjligt.

Generellt finns det två måltidsmönster som folk använder:

Tre små måltider:

1. Vanligtvis frukost, lunch och middag. Två något större måltider:
2. Bara lunch och middag. Eftersom kaloriintaget är begränsat - 500 för kvinnor och 600 för män - är det meningsfullt att använda din kaloribudget klokt.

Försök att fokusera på näringsrika, högfibrer, högproteinmatar som gör att du känner dig full utan att förtära för många kalorier.

Soppor är ett bra alternativ på snabba dagar. Studier har visat att de kan få dig att känna dig mer full än samma ingredienser i originalform eller livsmedel med samma kaloriinnehåll (18, 19).

Här är några exempel på livsmedel som kan vara lämpliga för snabba dagar:

En generös del av grönsaker.

• Naturlig yoghurt med bär.
• Koka eller bakade ägg.
• Grillad fisk eller magert kött.
• Blomkål ris.
• Soppor (till exempel miso, tomat, blomkål eller grönsak).
• Låg kalori kopp soppor.
• Svart kaffe.
• Te.
• Stilla eller mousserande vatten.
• Det finns inget specifikt, korrekt sätt att äta på fasta dagar. Du måste experimentera och räkna ut vad som passar bäst för dig.

Läckra kalorimål

Det finns gott om webbplatser med läckra måltidsplaner och recept för 5: 2 diet.

Kolla in den här webbplatsen för massor av kalorimålidéer.

• Den här webbplatsen erbjuder idéer för 10 fasta dagar som är värda att kolla in.
• Här är 27 måltidsplaner för snabba dagar med 500 kalorier.
• Du hittar alla typer av information och recept på chattforumet på den officiella snabbdieten webbplatsen.
• Det finns också flera böcker och kokböcker tillgängliga för 5: 2 kost, inklusive den ursprungliga bästsäljande
• The Fast Diet boken. Bottom Line:

Det finns många måltid planer och recept tillgängliga på internet för 500-600 kalorier snabba dagar. Att hålla fast vid näringsrika, högfiber- och proteinhaltiga livsmedel är en bra idé. Annonsera

Vad gör du om du känner dig sjuk eller okontrollerad Hungrig

Under de första snabba dagarna kan du förvänta dig att få episoder av överväldigande hunger. Det är också normalt att känna sig lite svagare eller långsammare än vanligt.

Du kommer dock att bli förvånad över hur snabbt hungern blir, särskilt om du försöker hålla dig upptagen med arbete eller andra ärenden.

Dessutom finner de flesta att de snabba dagarna blir enklare efter de första åren.

Om du inte är van vid fasta, kan det vara en bra idé att hålla ett litet mellanmål handy under din första fasta, bara om du känner dig svag eller sjuk.

Men om du upprepade gånger känner dig sjuk eller svag under snabba dagar, har du något att äta och prata med din läkare om du ska fortsätta.

Intermittent fasta är inte för alla, och vissa människor kan inte tolerera det.

Bottom Line:

Det är normalt att vara hungrig eller känna sig lite svagare under de första åren. Om du upprepade gånger känner dig svag eller sjuk, bör du förmodligen sluta med kosten. Annonsering

Vem ska undvika 5: 2-kosten eller intermittent fasta överlag?

Även om intermittent fastande är mycket säkert för hälsosamma, välnärda människor passar det inte för alla.

Vissa människor bör undvika kostbegränsningar och fasta helt. Dessa inkluderar:

Personer med en historia av ätstörningar.

• Personer känsliga för droppar i blodsockernivåer.
• Gravida kvinnor, ammande mödrar, tonåringar, barn och individer med typ 1-diabetes.
• Människor som är undernärda, underviktiga eller har känt näringsbrist.
• Kvinnor som försöker bli gravid eller har problem med fertilitet.
• Vidare kan intermittent fastning inte vara lika fördelaktig för vissa kvinnor som det är för män (20, 21).

Vissa kvinnor har rapporterat att deras menstruationsperiod stannade medan de följde denna typ av ätmönster. Men sakerna gick tillbaka till det normala när de återvände till en vanlig diet.

Kvinnor bör därför vara försiktiga vid start av någon form av intermittent fastande och sluta göra det omedelbart om några biverkningar uppstår.

Annonsannonsering

Ta hem meddelande

5: 2 kost är ett enkelt och effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra metabolisk hälsa.

Många tycker att det är mycket lättare att hålla sig till än konventionell kaloribegränsning.

Om du vill gå ner i vikt eller förbättra din hälsa är 5: 2-kosten definitivt något att tänka på.