En nybörjarguide till lågglykemisk kost

Den lågglykemiska (låg-GI) kosten baseras på begreppet glykemiskt index (GI).

Studier har visat att lågt-GI-kosten kan leda till viktminskning, sänka blodsockernivån och sänka riskerna för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Det sätt på vilket det rankas mat har dock kritiserats för att de inte är tillförlitliga och misslyckas med att återspegla sin övergripande hälsa.

Denna artikel ger en detaljerad genomgång av låg-GI-kosten, inklusive vad den är, hur man följer den och dess fördelar och nackdelar.

AnnonsAdvertisement

Vad är det glykemiska indexet?

Kolhydrater finns i bröd, spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter, och de är en viktig del av en hälsosam kost.

När du äter någon typ av kolhydrat bryter din matsmältningssystem ner i enkla sockerarter som går in i blodomloppet.

Inte alla kolhydrater är desamma, eftersom olika typer har unika effekter på blodsockret.

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått som rankar mat enligt deras effekt på blodsockernivån. Det skapades i början av 1980-talet av Dr David Jenkins, en kanadensisk professor (1).

De satser vid vilka olika livsmedel höjer blodsockernivåerna rankas i jämförelse med absorptionen av 50 gram ren glukos, som används som referensmat och har ett GI-värde av 100. > Följande är de tre GI-värdena:

Låg:

• 55 eller mindre Medium:
• 56-69 Hög:
• 70 eller mer GI-värdet är det föredragna valet, eftersom de sakta smälts och absorberas, vilket orsakar en långsammare och mindre ökning av blodsockernivån.

Å andra sidan bör livsmedel med högt GI-värde begränsas eftersom de snabbt smälts och absorberas, vilket resulterar i en snabb ökning och minskning av blodsockernivån.

Det är viktigt att notera att livsmedel endast tilldelas ett GI-värde om de innehåller kolhydrater. Därför kommer inte livsmedel som inte innehåller kolhydrater, såsom nötkött, kyckling, fisk, ägg, örter och kryddor, att hittas på GI-listor.

Sammanfattning:

Det glykemiska indexet (GI) är ett rankningssystem som klassificerar karbhaltiga livsmedel genom deras effekt på blodsockernivån. Det skapades i början av 1980-talet av Dr David Jenkins. Faktorer som påverkar livsmedelsgruppen av en mat

Ett antal faktorer kan påverka GI-värdet av en mat eller måltid, inklusive:

Typ av socker:

• Det är en missuppfattning att alla sockerarter har en högt GI. GI-sockret varierar faktiskt från så låg som 19 för fruktos upp till 105 för maltos. Därför beror GI på en mat delvis på vilken socker det innehåller. Stärkelsens struktur:
• Stärkelse är ett kolhydrat som består av två molekyler, amylos och amylopektin.Amylos är svår att smälta, medan amylopektin lätt smälter. Livsmedel med högre amylosinnehåll har lägre GI (2). Hur raffinerade kolhydrater är:
• Bearbetningsmetoder som slipning och rullande stör amylos och amylopektinmolekyler, vilket ökar GI. Generellt sett är ju mer bearbetade en mat, desto högre är dess GI (2). Näringsämnesammansättning:
• Både fett och syra sänker hastigheten vid vilken en mat smälts och absorberas, vilket resulterar i ett lägre GI. Att tillsätta fetter eller syror, såsom avokado eller citronsaft, sänker GI av en måltid (3, 4). Matlagningsmetod:
• Förberedelse och matlagningsteknik kan också ändra GI. I allmänhet ju längre en mat kokas desto snabbare suger de sig och absorberas, vilket ökar GI. Mognad:
• Omodig frukt innehåller komplexa kolhydrater som bryts ner i socker när frukterna mognar. Riper frukten, desto högre är dess GI. Till exempel har en orörd banan ett GI på 30, medan en överdriven banan har ett GI på 48 (5). Sammanfattning:

GI för en mat eller en måltid påverkas av ett antal faktorer, inklusive sockertyp, stärkelsens struktur, mognadsnivå och kokningsmetod. Mängden kolhydrater är också viktigt

Den takt som livsmedel höjer blodsockernivån beror på tre faktorer: vilken typ av karb de innehåller, deras näringsämnesammansättning och mängden du äter.

GI är emellertid en relativ åtgärd som inte tar hänsyn till mängden mat som ätits. Det kritiseras ofta av den anledningen (1).

För att lösa detta utvecklades den glykemiska belastningen (GL).

GL är ett mått på hur ett kolhydrat påverkar blodsockernivån, med hänsyn till både typen (GI) och kvantiteten (gram per portion).

Liksom GI har GL tre klassificeringar:

Låg:

10 eller mindre

• Medium: 11-19
• Hög: 20 eller mer
• The GI är fortfarande den viktigaste faktorn att överväga när man följer låg-GI-kosten. Glycemic Index Foundation, en australiensisk organisation som ökar medvetenheten om låg-GI-kosten rekommenderar dock att människor också övervakar deras GL. Det rekommenderas att människor syftar till att hålla sin totala dagliga GL under 100.

Du kan använda denna databas för att hitta GI och GL av vanliga livsmedel.

Annars är det enklaste sättet att sikta på ett GL under 100 att välja låg-GI-livsmedel när det är möjligt och konsumera dem i mått.

Sammanfattning:

Den glykemiska belastningen (GL) är ett mått på typen och mängden kolhydrater du äter. När du följer lågt-GI-kosten rekommenderas att du håller din dagliga GL under 100.

Diabetes med lågt blodglukosnitt och diabetes Diabetes är en komplex sjukdom som drabbar miljontals människor världen över (6).

De som har diabetes kan inte effektivt behandla sockerarter, vilket kan göra det svårt att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.

God blodsockerkontroll hjälper dock till att förebygga och fördröja komplikationer, inklusive hjärtsjukdom, stroke och njurar och njurar (7, 8).

Ett antal studier tyder på att dieter med lågt GI är effektiva för att minska blodsockernivån hos personer med diabetes (9, 10, 11, 12).

En studie på nästan 3 000 personer med diabetes betraktade effekterna av låg- och hög-GI-dieter på deltagarnas nivåer av glykerade hemoglobin (HbA1c). Nivåerna av denna molekyl är en medelmått av blodsockernivåer över en tremånadersperiod (13).

Studien visade att HbA1c-nivåerna var 6-11% lägre hos de som konsumerar de lägsta GI-dieterna (GI 58-79) jämfört med de som konsumerar de högsta GI-dieterna (GI 86-112). Med andra ord associerades de lägre GI-dieterna med lägre blodsockernivåer på lång sikt.

Dessutom har ett antal studier rapporterat att högre GI-dieter kan öka risken för typ 2-diabetes med 8-40% (14, 15, 16).

En systematisk översyn av 24 studier rapporterade att risken för att utveckla typ 2-diabetes ökade med 8% (17) för varje fem GI-poäng.

Low-GI-kosten kan också förbättra graviditetsresultaten hos kvinnor med graviditetsdiabetes mellitus (GDM), en form av diabetes som uppstår under graviditeten.

En låg-GI-diet har visat sig minska risken för makrosomi med 73%. Detta är ett tillstånd där nyfödda har en födelsevikt över 8 pund och 13 ounce, och det är förknippat med många kort- och långsiktiga komplikationer för mamma och bebis (18).

Sammanfattning:

Den låga GI-kostnaden verkar vara effektiv för att minska blodsockernivån hos personer med diabetes. Diett högre i GI har också förknippats med en ökad risk för typ 2-diabetes.

Annan fördel Studier har visat att lågt-GI-kosten kan också ha andra hälsofördelar:

Förbättrade kolesterolnivåer:

Diagnoser med lågt GI har visat sig minska total kolesterol genom att 9. 6% och LDL-kolesterol med 8,6%. LDL-kolesterol är förknippat med ökad risk för hjärtsjukdom och stroke (19, 20, 21, 22).

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt:

• Low-GI dieter har hjälpt friska vuxna att förlora 1. 5-4. 2 pund (0,7-1,9 kg) över 5-10 veckor. Tillgången till forskning om effekterna av viktminskning på lång sikt är begränsad (19, 23, 24). Kan minska risken för cancer:
• Människor som konsumerar högt-GI-dieter är mer benägna att utveckla vissa typer av cancer, inklusive endometrial, kolorektal och bröstcancer, jämfört med personer med lågt GI-dieter (25, 26, 14). Kan minska risken för hjärtsjukdomar:
• En översyn av 37 studier visade att personer på hög-GI-dieter var 25% mer benägna att utveckla hjärtsjukdom än de som hade lågt-GI-dieter. Ytterligare bevis krävs för att bekräfta dessa föreningar (14, 27). Sammanfattning:
• Low-GI dieter har associerats med en minskning av vikt och kolesterol. Å andra sidan har hög-GI dieter kopplats till hjärtsjukdomar och kolorektala, bröst- och endometriecancer. Annons

Mat för att äta på en låg-GI-kost Det finns ingen anledning att räkna kalorier eller spåra ditt protein, fett eller kolhydrater på låg-GI-kosten.

Istället innebär en låg-GI-diet att byta hög-GI-livsmedel för låg-GI-alternativ.

Det finns gott om hälsosamma och näringsrika livsmedel att välja mellan. Du borde basera din diet på följande låg-GI-livsmedel:

Bröd:

Hela korn-, multigrain-, råg- och surdegssorter

Frukostflingor:

• Gröt gjord med råtta havre, björkmüsli och All- Bran Frukt:
• Till exempel äpplen, jordgubbar, aprikoser, persikor, plommon, päron och kiwi Grönsaker:
• Såsom morötter, broccoli, blomkål, selleri, tomater och korgar Stärkelse:
• Karisma- och Nicola-potatisorter, sötpotatis med apelsinjuice, majs, yams Plommon:
• Exempel är linser, kikärter, bakade bönor, smörbönor, njurbönor Pasta och nudlar:
• Pasta, soba nudlar, vermicelli nudlar, risnudlar Ris:
• Basmati, Doongara, långkornigt och brunt ris Korn:
• Quinoa, korn, pärlcouscous, bovete, freekeh, semolina Mejeri:
• Mjölk, ost, yoghurt, vanilj, sojamjölk, mandelmjölk Följande livsmedel innehåller få eller inga kolhydrater och har därför inte ett GI-värde. Dessa livsmedel kan ingå som en del av en låg-GI-diet:
• Kött: Inklusive nötkött, kyckling, fläsk, lamm och ägg

Fisk och skaldjur:

• Exempel på lax, öring, tonfisk, sardiner och räkor Nötter:
• Såsom mandel, cashewnötter, pistaschmandlar, valnötter och macadamianötter Fetter och oljor:
• Inklusive olivolja, risbranolja, smör och margarin Örter och kryddor:
• Såsom salt, peppar, vitlök, basilika och dill Använd sökverktyget för att söka efter livsmedel som inte finns på den här listan.
• blockquote: Low-GI-kosten innebär att byta hög-GI-livsmedel för låg-GI-alternativ. För en balanserad kost, konsumera låg-GI-alternativ från var och en av livsmedelsgrupperna.

AnnonsAdvertisement

Mat som ska undvikas på en låg-GI-diet Ingenting är strängt förbjudet på låg-GI-kosten.

Försök dock byta ut dessa hög-GI-livsmedel med lågt GI-alternativ så mycket som möjligt.

Bröd:

Vitt bröd, turkiskt bröd, bagels, naanbröd, franska baguetter, libanesiskt bröd

Frukostflingor:

• Instant havre, Rice Krispies, Corn Flakes, Cocoa Krispies, Froot Loops Stärkelse grönsaker:
• Désirée och Röda Pontiac-potatis, Mashpotatis Pasta och nudlar:
• Kornspasta och snabbnudlar Ris:
• Jasmine, Arborio (används i risotto), Calros och medium -grain vitt ris Mjölkersättning:
• Mjölk- och havregrynsmjölk Frukt:
• Vattenmelon Savory snacks:
• Riskakor, majsdyner, riskakor, Kakor och kex: Scones, munkar, muffins, kakor, våfflor, pikelets
• Extra: Jelly bönor, lakrits, Gatorade, Lucozade
• Sammanfattning: För att följa en låg GI diet, begränsa ditt intag av de hög-GI livsmedel som anges ovan och ersätt dem med lågt GI-alternativ.
• En Sample Low-GI-meny i 1 vecka Denna provmeny visar vilken vecka på en låg-GI-diet kan se ut.Känn dig fri att justera detta baserat på dina egna behov och preferenser.

Måndag Frukost:

Havregryn gjord med rullad havre, mjölk och hackad färsk frukt

Lunch:

Kycklingmacka på fullkornsbröd, serveras med en sallad

• Middag: Nötköttsteg med grönsaker, serveras med långkornigt ris
• Tisdag Frukost:
• Helkornskål med avokado, tomat och rökt lax Lunch:

Minestronisoppa med en skiva hel kornbröd

• Middag: Grillad fisk serverad med ångad broccoli och gröna bönor
• Onsdag Frukost:
• Omelett med svamp, spenat, tomat och ost Lunch:

Prova dessa lax-, ricotta- och quinoa-koppar med en sallad

• Middag: Hemlagade pizzor gjorda med helvete Libanesisk bröd
• Torsdag Frukost:
• En smoothie med bär, mjölk, grekisk yoghurt och kanel > Lunch: Kycklingpasta sallad med fullvete pasta

Middag:

• Hemlagade hamburgare med nötköttspatis och grönsaker på helvete rullar Fredag ​​
• Frukost: Quinoa gröt med äpple en d kanel
• Lunch: Rostad tonfisksalladsmörgås på helvete bröd

Middag:

• Kyckling- och Kikärmcurry med Basmati-ris Lördag
• Frukost: Ägg med rökt lax och tomater på fullkornsskål
• Lunch: Ät och sallad fullkornsväska

Middag:

• Grillade lammkoteletter med grönsaker och mosad pumpa Söndag
• Frukost: Bovetepannkakor med bär
• Lunch: Brunt ris och tonfisk sallad

Middag:

• Nötköttbullar serveras med grönsaker och brunt ris Sammanfattning:
• Provetmålplanen ovan visar vad en vecka på den låga -GI-kost kan se ut. Du kan dock justera planen för att passa din smak och kostbehov. Hälsosam låg-GI-snacks
• Om du befinner dig hungrig mellan måltiderna, här är några få hälsosamma låg-GI-snackidéer: En handfull otaliga nötter

En fruktbit < Morotpinnar med hummus En kopp bär eller druvor

Grekisk yoghurt

Äppelskivor med mandelsmör eller jordnötssmör

Ett kokt ägg

• Rester från natten före
• Sammanfattning:
• Ät mellanmål mellan måltider är tillåtet på låg-GI-kosten. Några hälsosamma mellanmål idéer är listade ovan.
• Nackdelar med Low-GI Diet
• Även om låg-GI-kosten har flera fördelar, har den också ett antal nackdelar.
• För det första ger det glykemiska indexet (GI) inte en fullständig näringsbild. Det är viktigt att även överväga fett, protein, socker och fiber innehåll i en mat, oavsett dess GI.
• GI för pommes frites är 75, medan en bakad potatis, den friskare substitutet, har ett högre GI på 85 (3).
• Faktum är att det finns många ohälsosamma låg-GI-livsmedel, såsom glass (GI 36-62), choklad (GI 49) och vaniljglass (GI 29-43).

En annan nackdel är att GI mäter effekten av en enda mat på blodsockernivån. Men de flesta livsmedel konsumeras som en del av en större blandad måltid, vilket gör det svårt att förutse GI under dessa omständigheter (28). Slutligen, som tidigare nämnts, tar inte GI hänsyn till antalet karbohydrater du äter. Detta är dock en viktig faktor för att bestämma deras inverkan på blodsockernivån.

Vattenmelon har till exempel ett högt GI på 80 och skulle därför inte anses vara det bästa alternativet när man följer en låg-GI-diet.

Vattenmelon har också ett lågt kolhydratinnehåll, som bara innehåller 6 gram kolhydrater per 100 gram. Faktum är att en typisk servering av vattenmelon har en låg glykemisk belastning (GL) på 5 och en minimal effekt på blodsockernivån.

Detta framhäver att användandet av GI i isolering inte alltid är den bästa förutsägaren för blodsockernivån. Det är viktigt att även ta hänsyn till karbinnehållet och GL av en mat.

Sammanfattning:

Den låga GI-kosten har ett antal nackdelar. GI kan vara svårt att beräkna, det speglar inte alltid hälsosamheten hos en mat och det tar inte hänsyn till antalet kolhydrater som konsumeras.

Bottom Line

Den lågglykemiska (låg-GI) kosten innebär att byta hög-GI-livsmedel för låg-GI-alternativ.

Det har ett antal potentiella hälsoeffekter, bland annat att sänka blodsockernivåerna, hjälpa till med viktminskning och sänka riskerna för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Men dieten har också flera nackdelar.

I slutet av dagen är det viktigt att konsumera en hälsosam, balanserad diet baserad på en mängd olika och obehandlade livsmedel, oavsett deras GI.