De 14 bästa vitaminerna för kvinnor

Varför behöver vi vitaminer?

Medan många kostråd är gynnsamma för både män och kvinnor, har kvinnors kroppar olika behov när det gäller vitaminer.

Vitaminer är viktiga för din övergripande hälsa. Att få dem i det dagliga rekommenderade intaget (DRI) mängder kan vara enkelt om du upprätthåller en hälsosam, balanserad diet. De flesta kvinnor kan få alla viktiga vitaminer de behöver genom att göra smarta matval. Vissa kvinnor kan dock behöva vitamintillskott.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är vitaminer och mikronäringsämnen avgörande för normal cellfunktion, tillväxt och utveckling. Eftersom vi inte kan producera alla näringsämnen vi behöver, måste vi få många av dem från mat.

AnnonsAdvertisement

Essential

Vilka är de viktigaste vitaminerna?

Följande vitaminer är avgörande för att kroppen ska fungera korrekt:

vitamin A, vilket är nödvändigt för hälsosam syn, hud och skelettvävnad

vitamin B1 (tiamin), vilket hjälper kroppen metaboliserar fetter och producerar energi
vitamin B2 (riboflavin), som är en antioxidant och skyddar kroppens celler mot fria radikaler
vitamin B3 (niacin), som kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdom
vitamin B5 (pantotensyra), som är avgörande för hormonproduktion, immunsystemhälsa och producerar energi
vitamin B6 (pyridoxin), vilket hjälper till att producera myelin, ett skyddande lager runt cellerna
vitamin B7 (biotin), vilket är nödvändigt för ämnesomsättningen samt frisk hud, hår, naglar och celler
vitamin B9 (folat), vilket är nödvändigt för att nervsystemet fungerar ordentligt
vitamin B12 (kobolamin), vilket är nödvändigt för produktionen av friska röda blodkroppar och nervceller
C-vitamin, vilket är nödvändigt för tillväxt och reparation i kroppsvävnad
vitamin D, som hjälper till med kalciumabsorption och möjliggör friska ben och optimal immunfunktion
vitamin E, som skyddar mot fria radikaler och kan öka immunsystemet
vitamin K, vilket kan hjälpa blodet stollar och förhindrar överdriven blödning, och håller ditt hjärta frisk och dina ben är starka
kolin, vilket är viktigt för leverfunktion, nervfunktion och muskelrörelse

Många vitaminer utför liknande funktioner. Till exempel främjar både vitamin A och C tänderna och mjukvävnadens hälsa. Många av B-vitaminerna hjälper din metabolismsfunktion korrekt och hjälper till med produktion av röda blodkroppar.

Läs mer: Symptomen på vitamin B-brist »

Vissa kroppsfunktioner kräver specifika vitaminer. Till exempel är vitamin D viktigt för att hjälpa kroppen att absorbera och bibehålla rätt kalciumnivå. Det är också nyckeln till ett hälsosamt immunförsvar för att skydda kroppen från sjukdom.Det är dock svårt att få från din mat. Lyckligtvis produceras det av huden efter exponering för solljus. Att bara gå ut under dagen två gånger i veckan i 10-15 minuter gör tricket. Var säker på att du inte bär solskyddsmedel under den här tiden, eftersom solskyddsmedel hindrar produktionen av D-vitamin.

En annan kroppsprocess du behöver ett specifikt vitamin för är blodkoagulation, vilket kräver vitamin K. Tack och lov är vitamin K-brist mycket sällsynt. Det beror på att bakterierna i tarmarna producerar cirka 75 procent av vitamin K dina kroppsbehov. Forskning visar att friska tarmbakterier bidrar till absorptionen av K-vitamin och andra näringsämnen som behövs för immunhälsa. Allt du behöver göra för att få resten av K-vitamin du behöver, tillsammans med de andra viktiga vitaminerna, äter en mängd hälsosamma livsmedel.

Mat

Var kan jag få vitaminer?

Nedan finns förslag på mat som du kan äta för varje vitamin och DRI för vuxna och barn över 4 år:

Vitamin

Matkälla	Dagligt rekommenderat intag (DRI)	A < 999> morötter, aprikoser, cantaloupe
5 000 internationella enheter (IE)	B1 (tiamin)	magert kött, nötter och frön, hela korn
1. 5 milligram (mg)	B2 (riboflavin)	mjölk och andra mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker
1. 7 mg	B3 (niacin)	baljväxter, fisk, fjäderfä
20 mg	B5 (pantotensyra)	Broccoli, sötvita potatis, svamp
10 mg	B6 (pyridoxin)	avokado, banan, nötter
2 mg	B7 (biotin)	fläsk, nötter, halvt söt choklad
300 & mikro; g	B9 (folat)	rödbetor, linser, jordnötssmör
400 och mikro; g	B12 (cobalamin)	Skaldjur, ägg, mjölk
6 mikrogram	C	Citrusfrukter, Jordgubbar, Brysselkål
60 mg	D < 999> feta fiskar, såsom lax, berikad mjölk och mejeriprodukter	400 IE
E	mango, sparris, vegetabiliska oljor	30 IE
K	blomkål, kalvkött, nötkött <999 > 80 & micro; g	kolin
ägg, kött, fisk, korsväxtgrönsaker	400 mg	AnnonsAdvertisement
Tillägg	Behöver jag tillskott?	Om inte en läkare har instruerat, behöver de flesta inte ytterligare vitaminintag. Det finns dock några undantag.

Gravida kvinnor

Gravida och ammande kvinnor behöver mer vitamin B6 och B12, liksom folsyra, för att förhindra vitaminbrister som kan skada ett utvecklande foster. Folsyra kan bidra till att minska risken för ett antal fosterskador, såsom spina bifida, och kan också förhindra låg födelsevikt. Det är bäst att ta folsyra dagligen i minst ett år före din planerade graviditet.

Läs mer: Näringsbehov under graviditeten »

Kostbegränsningar

Starka vegetarianer kan behöva ytterligare vitamin B12. Du kan också försöka lägga till mat, som bröd, som är starka med vitaminet.

Om du följer en vegansk kost och inte konsumerar mejeri, ägg, fisk eller kött, kan du vara i riskzonen för vitamin A-brist. Att äta gott om mörkfärgade frukter och grönsaker kan hjälpa till att förhindra en A-brist.Det är viktigt att du får tillräckligt med zink också.

Åldrande

Äldre kvinnor och personer som undviker solljus kan behöva ta ett vitamin D-tillskott. D-vitamin kan vara skadligt i stora mängder, så var noga med att inte överskrida det rekommenderade dagliga beloppet såvida inte en läkare instruerat. Tala med din läkare om dina D-nivåer i blodet. D-vitamin hjälper immunsystemet till att bekämpa sjukdomar som cancer, kardiovaskulär sjukdom, diabetes, artrit och andra autoimmuna sjukdomar.

Äldre vuxna kan också vara bristfälliga i B-vitaminer, som spelar en viktig roll i matsmältnings- och metabolismfunktionen.

Brist på näringsämnen

Det är viktigt att du får tillräckligt med näringsämnen regelbundet, eller om du kan uppleva en näringsbrist. Dessa brister kan påverka din hälsa, och du kan uppleva märkbara symtom och biverkningar. Trötthet och huvudvärk är två av de vanligaste biverkningarna av näringsbrister.

Vissa biverkningar och symtom kan indikera specifika näringsbrister:

Tuggning eller domningar i händer eller fötter kan indikera en vitamin B-brist.

Muskelkramper kan indikera brister i magnesium, kalcium eller kalium.

Trötthet, svaghet och muskelvärk kan indikera en D-vitaminbrist.

Minnesförlust kan vara ett tecken på vitamin B12-brist.

Magsår, trötthet eller grå hår kan indikera en folatbrist.
Dålig nattsyn, stötar på armarna, eller mjäll kan alla indikera en vitamin A-brist.
Om du upplever följande symtom, gör ett avtal med din läkare:
trötthet
svaghet
muskelspasmer eller stickningar

yrsel

huvudvärk
De kan köra ett enkelt blodprov kontrollera dina näringsnivåer och se till att inget annat orsakar dina symtom.
AnnonsAdvertisement
Livsmedel först
Matkällor bör komma först

Även om användningen av multivitaminer fortfarande är ganska populär har ny forskning visat att de inte nödvändigtvis förhindrar vissa kroniska sjukdomar. De kommer inte heller att minska risken för andra hälsoproblem. Enligt American Society for Nutrition är multivitamintillskott i stor utsträckning oreglerat. De påståenden som görs av multivitaminföretag överdriver de faktiska uppgifterna om deras effektivitet.

Det är delvis på grund av detta att många dietister rekommenderar att man får så många vitaminer som möjligt via mat i stället för vitamintillskott. Enligt American Heart Association (AHA) ger livsmedel en större mängd vitaminer och andra fördelar, såsom kostfiber, än kosttillskott gör.

Att få alla viktiga vitaminer som kroppen behöver, hjälper dig att se ut och mäta ditt bästa. Att få rekommenderade dagliga mängder av varje vitamin är inte bara lätt, det är också gott.

Annonsering

Takeaway

Att få dina vitaminer - genom tillskott eller, helst mat - är viktigt för att bibehålla både din kort- och långsiktiga hälsa. Lägg till några av livsmedel från denna artikel till din kost för att se till att du får ett brett utbud av näringsämnen regelbundet.Du kan alltid rådfråga din läkare eller en nutritionist för mer information.