Blåbär 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Blåbär är en mycket populär och god frukt.

Känt vetenskapligt som Vaccinium ssp., de är nära besläktade med tranbär, blåbär och huckleberries.

Blåbär är infödda i Nordamerika, men de odlas nu kommersiellt i Amerika och Europa (1).

De är låga i kalorier och otroligt friska. Att äta blåbär kan gynna hjärtsjukdomar och hjärnhälsa, liksom hjälp att reglera blodsockernivån.

Blåbär som ofta kallas superfood är en utmärkt källa till flera vitaminer, fördelaktiga växtföreningar och antioxidanter (2).

Blåbär har en trevlig, söt smak. De äts ofta fräscha, men ibland frysta eller juiced. De kan användas i en mängd olika bakverk, sylt, gelé och för smakämnen.

Blåbär är små, cirka 5-16 millimeter, eller 0. 2-0. 6 tum, i diameter. De sträcker sig från blå till lila i färg.

Det finns olika typer av blåbär, så deras utseende kan variera något. De två vanligaste sorterna är highbush och lowbush blåbär.

Nutrition Facts

En kopp blåbär (148 gram) innehåller 84 kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om näringsämnen som finns i blåbär (3):

Näringsfakta: Blåbär, rå - 100 gram

Mängd
Kalorier	57
Vatten	84 %
Protein	0. 7 g
Karbohydrater	14. 5 g
Socker	10 g
Fiber	2. 4 g
Fett	O. 3 g
Mättad	0. 03 g
Enomättad	0. 05 g
fleromättade	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Transfett	~

Karbohydrater

Blåbär består av 14% kolhydrater och 84% vatten. De innehåller endast mindre mängder protein (0,7%) och fett (0,3%).

De flesta kolhydrater kommer från enkla sockerarter som glukos och fruktos, men de innehåller också lite fiber.

Blåbär har en poäng på 53 på det glykemiska indexet, vilket är relativt lågt (4).

Detta innebär att blåbär inte får orsaka stora spikar i blodsockernivån och anses vara säkra för diabetiker.

Fiber

Kostfiber är en viktig del av en hälsosam kost och kan ha skyddande effekter mot olika sjukdomar (5).

En kopp blåbär innehåller 3. 6 gram fiber. Faktum är ca 16% av karbhalten i form av fiber.

Bottom Line: Blåbär består huvudsakligen av kolhydrater och vatten. De innehåller också en anständig mängd fiber.

Vitaminer och mineraler

Blåbär är en bra källa till flera vitaminer och mineraler.

Dessa inkluderar:

Vitamin K1: Blåbär är en bra källa till vitamin K1, som även kallas phyllokinon. Vitamin K1 är mest involverad i blodkoagulering, men kan också gynna benhälsan (6).
Vitamin C: Även kallad askorbinsyra, vitamin C är en antioxidant som är viktig för hudhälsa och immunfunktion (7).
Mangan: Detta väsentliga mineral behövs för normal aminosyra, protein, lipid och kolhydratmetabolism (8).

Blåbär innehåller också små mängder vitamin E, vitamin B6 och koppar.

Bottom Line: Blåbär är en bra källa till vitamin K1, vitamin C och mangan. De innehåller också vitamin E, vitamin B6 och koppar, i mindre utsträckning.

Växtföreningar

Blåbär är rika på antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar. Dessa inkluderar:

Anthocyaniner: Dessa antioxidanter ger blåbär deras färg och kan minska risken för hjärtsjukdomar (9, 10, 11).
Quercetin: Högt intag av denna flavonol har kopplats till lägre blodtryck och minskad risk för hjärtsjukdomar (12, 13).
Myricetin: Denna flavonol kan ha ett antal hälsofördelar och har egenskaper som kan bidra till att förebygga cancer och diabetes (14, 15).

Anthocyaniner

Anthocyaniner är de viktigaste antioxidantföreningarna som finns i blåbär. De tillhör en stor familj av polyfenoler som kallas flavonoider.

Anthocyaniner antas vara ansvariga för många av de fördelaktiga hälsoeffekterna av blåbär (16).

Mer än 15 olika anthocyaniner har detekterats i blåbär, men malvidin och delfininidin är de dominerande föreningarna (10, 17, 16).

Dessa antocyaniner verkar vara koncentrerade i huden. Därför är det yttre skiktet av bären den mest värdefulla delen (18).

Bottom Line: Blåbär är rika på fördelaktiga växtföreningar och antioxidanter, särskilt anthocyaniner, som kan stå för många av deras hälsofördelar.

Hälsofördelar med blåbär

Blåbär kan ha fördelar för hjärtan, hjärnan och blodsockerhälsan.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i världen (19).

Studier har funnit en relation mellan bär, eller flavonoidrika matar och förbättrad hjärthälsa (20, 11).

Några studier tyder på att blåbär kan ha betydande hälsofördelar för personer med högt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (21, 22).

Blåbär kan också hämma oxidation av LDL-kolesterol, ett kritiskt steg i hjärtproblemet (23).

En observationsstudie av 93 600 sjuksköterskor fann att ett högt intag av anthocyaniner var kopplat till en 32% lägre risk för hjärtattacker (24).

Bottom Line: Blåbär kan minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka blodtrycket och hämma oxidation av LDL-kolesterol.

Hjärnhälsa

Eftersom antalet personer över 65 år ökar över hela världen, så kommer åldersrelaterade tillstånd och sjukdomar.

Intressant är att ett högre intag av flavonoidrika livsmedel har associerats med bättre hjärnfunktion (25).

Konsumtion av blåbär kan bidra till att förebygga oxidativ stress, som spelar en viktig roll i åldrandet (26).

Blåbär kan också förbättra hjärnans funktion direkt. I en studie drog blåbärjuice varje dag i 12 veckor förbättrat minne hos 9 äldre vuxna med tidigt minnesfall (27).

En annan sexårig studie visade att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i hjärnans åldrande med upp till 2,5 år hos äldre vuxna (28).

Bottom Line: Flera studier har visat att blåbär kan spela en roll i hjärnans hälsa, fördröja åldersrelaterad nedgång och bidra till att förbättra hjärnans funktion.

Kontroll av blodsocker

Förekomsten av diabetes typ 2 ökar snabbt över hela världen (29).

Personer med diabetes är känsliga för snabba förändringar i blodsockret och måste vara försiktiga när de äter matrika med kolhydrater.

Blåbär innehåller måttliga mängder socker, vid 15 gram per kopp.

De har inte negativa effekter på blodsockernivån, vilket kan bero på deras höga innehåll av bioaktiva föreningar.

Teströrstudier antyder att anthocyaninerna i blåbär kan ha positiva effekter på blodsockerkontrollen (30, 31).

Mänskliga studier har också visat lovande resultat.

En studie visade att två blåbärsmoothies en dag i sex veckor bidrog till att förbättra insulinkänsligheten hos överviktiga personer som hade stor risk att utveckla diabetes (32).

Blåbär kan också påverka blodsockernivån direkt efter en högkarbidmåltid genom att blockera vissa matsmältningsenzymer och minska blodsockerns spikar (33).

Läs den här artikeln för mer om hälsofördelarna med blåbär.