Broccoli 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Broccoli är en korsväxt grönsak, känd vetenskapligt som Brassica oleracea.

Det är relaterat till kål, kale, blomkål och bröstkål.

Dessa grönsaker är kända för sina fördelaktiga hälsoeffekter, och kallas ibland som "supergrönsakerna". Broccoli är hög i många näringsämnen, inklusive fiber, vitamin C, K-vitamin, järn och kalium. Broccoli innehåller också mer protein än de flesta andra grönsaker.

Broccoli kan avnjutas både rå och kokta, men ny forskning visar att mild ånga ger de flesta hälsofördelarna (1, 2).

Nutrition Facts

Råbroccoli innehåller nästan 90% vatten, 7% kolhydrater och 3% protein, och nästan inget fett.

Broccoli är mycket låg i kalorier, vilket ger endast 31 kalorier per kopp.

Tabellen nedan innehåller information om alla viktiga näringsämnen i broccoli (3).

Näringsfakta: Broccoli, rå - 100 gram

Mängd

Kalorier
34	Vatten
89%	Protein
2. 8 g	Karbohydrater
6. 6 g	Socker
1. 7 g	Fiber
2. 6 g	Fett
O. 4 g	Mättad
0. 04 g	enomättad
0. 01 g	Polyomättade
0. 04 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 02 g	Transfett
~

Karbohydrater

Kolhydraterna i broccoli består huvudsakligen av fibrer och sockerarter.

Suckrarna är fruktos, glukos och sackaros, med små mängder laktos och maltos (4).

Den totala kolhydrathalten är dock mycket låg, med endast 3,5 gram smältbar kolhydrat per kopp.

Fiber

Fiber är en viktig del av en hälsosam kost.

Det kan främja tarmhälsa, förhindra olika sjukdomar och är kopplad till minskad kroppsvikt (5, 6).

1 kopp råbroccoli (91 g) ger 2,3 gram fiber, vilket är cirka 5-10% av det rekommenderade dagliga intaget (7).

Bottom line:

Broccoli är låg i smältbara kolhydrater, men ger en anständig mängd fiber. Fiber främjar gut hälsa och kan minska risken för olika sjukdomar. Protein

Proteiner är kroppens byggstenar och behövs för både tillväxt och underhåll.

Broccoli är relativt hög i protein jämfört med vanligast konsumerade grönsaker (29% av dess torra vikt).

På grund av den höga vattenhalten i broccoli ger en kopp broccoli endast 3 gram protein.

Bottom line:

Broccoli är högre i protein än de flesta grönsaker. På grund av dess höga vatteninnehåll är emellertid mängden protein i varje betjäning relativt låg. Vitaminer och mineraler

Broccoli innehåller en mängd vitaminer och mineraler.

De mest omfattande är listade nedan.

C-vitamin:

• En antioxidant, viktig för immunfunktion och hudhälsa (8). En halv kopp råbroccoli (45 gram) ger nästan 70% av det rekommenderade dagliga intaget. Vitamin K1:
• Broccoli innehåller stora mängder vitamin K1, vilket är viktigt för blodproppar och kan främja benhälsan (9, 10). Folat (B9):
• Särskilt viktigt för gravida kvinnor (11), folat är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion (12). Kalium:
• Ett viktigt mineral, som är fördelaktigt för blodtryckskontroll och förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar (13). Mangan:
• Detta spårämne finns i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker. Järn:
• Ett viktigt mineral, som har många viktiga funktioner i kroppen, såsom transporter av syre i röda blodkroppar. Broccoli innehåller också många andra vitaminer och mineraler i mindre mängder.

Det innehåller faktiskt en liten bit av nästan allt vi behöver.

Bottom line:

Broccoli är hög i många vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar vitamin C, vitamin K, folat, kalium, mangan och järn. Andra växtföreningar

Broccoli är rik på olika antioxidanter och växtföreningar, vilket bidrar till dess hälsofördelar.

Sulforaphane:

• En av de mest omfattande och omfattande studerade växtföreningarna i broccoli. Det kan ha skyddande effekter mot olika typer av cancer (14, 15, 16). Indol-3-karbinol:
• Ett unikt näringsämne som finns i cruciferous grönsaker, vilket kan ha fördelaktiga effekter mot cancer (17). Karotenoider:
• Broccoli innehåller lutein, zeaxantin och betakaroten, som alla kan bidra till bättre ögonhälsa (18). Kaempferol:
• En antioxidant med många fördelar för hälsan. Det kan skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, inflammation och allergi (19). Quercetin:
• En antioxidant med många fördelar, inklusive lägre blodtryck hos personer med högt blodtryck (20). Bottom line:

Broccoli är hög i många växtföreningar som har förknippats med hälsofördelar. Den mest rikliga kallas sulforafan. Hälsofördelar med broccoli

Cruciferous grönsaker som broccoli innehåller svavelhaltiga föreningar som är ansvariga för sin ofta kryddiga och bittera smak (21).

Dessa är bioaktiva föreningar som kan ha många fördelaktiga hälsoeffekter.

Cancerprevention

Cancer kännetecknas av den snabba tillväxten av onormala celler, bortom sina normala gränser, och är ofta kopplade till oxidativ stress (22).

Broccoli är laddad med föreningar som antas ha skyddande effekter mot cancer.

Observationsstudier tyder på att konsumtion av korsfödda grönsaker, inklusive broccoli, är kopplad till minskad risk för många cancerformer. Detta inkluderar lung-, kolorektala, bröst-, prostata-, bukspottskörtel- och magkanker (23, 24, 25, 26).

Den faktor som sätter cruciferous grönsaker bortsett från andra grönsaker, är en unik familj av växtföreningar som kallas isotiocyanater.

Isotiocyanater har visat sig påverka leverenzym, minska oxidativ stress, minska inflammation, stimulera immunförsvaret och minska utvecklingen och tillväxten av cancer (27, 28, 29).

Den viktigaste isotiocyanaten i broccoli är sulforafan, som verkar mot bildande av cancer på molekylär nivå, såsom genom att reducera oxidativ stress (16, 30, 31).

Sulforaphane finns i 20-100 gånger högre mängder i unga broccoli spirer än i fullvuxna broccoli huvuden (32).

Broccolietillskott finns också i pulverform, men tilläggsintag kan inte bidra med en motsvarande mängd isotiocyanater och kan därför inte ge samma hälsofördelar som att äta hela broccoli (33, 34).

Bottom line:

Broccoli innehåller en unik familj av plantföreningar som kallas isotiocyanater, den mest omfattande som kallas sulforafan. De förbättrar många riskfaktorer för sjukdom, och kan minska risken för cancer. Lägre kolesterolnivåer

Kolesterol har många viktiga funktioner i kroppen.

Det är till exempel en nyckelfaktor i bildandet av gallsyror, vilka är ämnen som hjälper oss att smälta fetter.

Gallsyror bildas i levern, lagras sedan i gallblåsan och släpps ut i matsmältningssystemet när vi äter fett.

Efteråt absorberas gallsyrorna i blodet och används igen.

Ämnen i broccoli har förmåga att binda med gallsyror i tarmen, öka deras utsöndring ur kroppen och förhindra att de återanvänds (35).

Detta resulterar i syntes av nya gallsyror från kolesterol, vilket minskar den totala kolesterolnivån i kroppen.

Denna effekt har kopplats till minskad risk för hjärtsjukdom och cancer (2).

Enligt en studie är ångad broccoli särskilt effektiv för att sänka kolesterolnivåerna (2).

Bottom line:

Broccoli kan sänka kolesterolnivåerna genom att binda till gallsyror i tarmen, vilket får dem att utvisas från kroppen. Detta minskar total kolesterol i kroppen. Ögonhälsa

Försämrad syn är en vanlig följd av åldrande.

Två av de viktigaste karotenoiderna i broccoli, lutein och zeaxantin har associerats med minskad risk för åldersrelaterade ögonproblem (36, 37).

A-vitaminbrist kan orsaka nattblindhet, som kan reverseras med förbättrad vitamin A-status (38).

Broccoli innehåller beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Det kan därför ha positiva effekter på syn hos individer med lågt A-intag.

Bottom line:

Broccoli innehåller flera karotenoider. Dessa är växtföreningar som kan förbättra ögonhälsan och minska risken för ögonrelaterade sjukdomar. Biverkningar

Broccoli tolereras vanligtvis väl och allergi är sällsynt (39).

Sköldkörtelproblem

Broccoli anses vara ett kväve, vilket innebär att stora mängder kan ha skadliga effekter på sköldkörteln hos känsliga individer.

Matlagning (hög värme) kan lindra dessa effekter (40).

Blodförtunnare

Personer som är på läkemedlet warfarin (blodtunna) bör rådgöra med en läkare innan de ökar sin konsumtion av broccoli, eftersom den höga mängd vitamin K kan interagera med medicinen (41).

Bottom line:

Broccoli tolereras vanligtvis väl. Det kan ha biverkningar på sköldkörteln hos vissa människor, och de som tar blodförtunnare bör rådgöra med en läkare innan de innehåller stora mängder broccoli i kosten. Sammanfattning

Broccoli är en av de mest populära grönsakerna i världen. Det är lätt att förbereda och kan ätas både rå och kokt.

Det är högt i många näringsämnen, inklusive en familj av växtföreningar som kallas isotiocyanater, som kan ha många hälsofördelar.

Det är också en anständig fiberkälla, och högre i protein än de flesta andra grönsaker.

Konsumtionen av broccoli har kopplats till minskad risk för cancer och hjärtsjukdom samt förbättrad ögonhälsa.