Bovete 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Bovete hör till en grupp livsmedel som vanligen kallas pseudokerealer.

Pseudocereals är frön som konsumeras på samma sätt som spannmålsprodukter, men växer inte på gräs. Andra vanliga pseudocerealer inkluderar quinoa och amaranth.

Trots namnet är bokhvet inte relaterat till vete och är därför glutenfritt.

Bovete bearbetas till gryn, mjöl och nudlar, eller används i boveteat.

Groatsna kan användas på ungefär samma sätt som ris. De är den viktigaste ingrediensen i många traditionella europeiska och asiatiska rätter.

Bovete har blivit populärt som hälsovård i många länder, på grund av dess stora mängder mineraler och olika antioxidanter. Det har också visat sig ge hälsofördelar, bland annat förbättrat blodsockerkontroll.

Kornen är typiskt bruna och oregelbundna i form.

Det finns två typer av bovete som odlas mest för mat: vanlig bovete (Fagopyrum esculentum) och tartary bovete (Fagopyrum tartaricum).

Bovete odlas huvudsakligen på norra halvklotet, särskilt i Central- och Östeuropa, Ryssland, Kazakstan och Kina.

Nutrition Facts

Kolhydrater är den viktigaste kostkomponenten av bovete, men innehåller också protein och olika mineraler och antioxidanter.

Näringsvärdet för bovete är betydligt högre än för många andra korn.

Tabellen nedan innehåller information om de viktigaste näringsämnena som finns i bovete (1):

Näringsfakta: Bovete, rå - 100 gram

Mängd
Kalorier	343
Vatten	10%
Protein	13. 3 g
Karbohydrater	71. 5 g
Socker	~
Fiber	10 g
Fett	3. 4 g
Mättad	0. 74 g
enomättad	1. 04 g
fleromättade	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Transfett	~

Kolhydrater

Bovete består huvudsakligen av kolhydrater. Kulhydrater utgör ca 20% av vikten av kokta gryn (2).

Karbohydraterna är i form av stärkelse, vilket är den primära förvaringsformen av kolhydrater i växter.

Bovete värderar lågt till medelhögt på det glykemiska indexet (3). Med andra ord bör det inte orsaka ohälsosamma piggar i blodsockernivån.

Några av de lösliga kolhydraterna i bovete, fagopyritol och D-chiro-inositol har visat sig bidra till att mildra ökningen av blodsockret efter måltider (4, 5).

Fiber

Bovete innehåller också en anständig mängd fiber, matkomponenter (främst kolhydrater) som kroppen inte kan smälta. Detta är dock bra för kolon hälsa.

Fiber utgör 2,7% kokt gryn, och består huvudsakligen av cellulosa och lignin (2).

Fiber är koncentrerat i skinken, som täcker groaten. Skålen är en del av mörkt bovete mjöl, vilket ger en unik smak (5, 6).

Dessutom innehåller skinken resistent stärkelse, som är resistent mot matsmältning och kategoriseras därför som fiber (6, 7).

Beständigt stärkelse passerar ner till tjocktarmen, där det sedan fermenteras av de lokala bakterierna. Dessa fördelaktiga bakterier producerar kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat.

Butyrat och andra kortkedjiga fettsyror fungerar som näring för cellerna som foder kolon, förbättrar kolonhälsan och minskar risken för koloncancer (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Bovete är huvudsakligen sammansatt av kolhydrater. Det innehåller också en bra mängd fiber och resistent stärkelse, vilket kan förbättra kolons hälsa.

Protein

Bovete innehåller små mängder protein.

Protein utgör 3 4% kokta bovete groats (2).

På grund av en välbalanserad aminosyraprofil är näringsvärdet av proteinet i bovete mycket högt. Det är särskilt rik på aminosyrorna lysin och arginin (12).

Fördjupningen av dessa proteiner är emellertid relativt låg på grund av antioxidanter såsom proteashämmare och tanniner (5, 13).

I djur har buckwheat protein visat sig vara effektivt för att sänka blodkolesterol (14, 15), undertrycka gallstenbildning (16, 17) och minska risken för koloncancer (13).

Liksom andra pseudocerealer är buckwheat glutenfri och är därför lämplig för personer med glutenintolerans.

Bottom Line: Bovete innehåller små mängder proteiner med mycket god näringskvalitet. Emellertid är smältbarheten av dessa proteiner relativt fattig.

Vitaminer och mineraler

Bovete är rikare i mineraler än många vanliga spannmål, såsom ris, vete och majs (5).

Bokhvet är emellertid inte särskilt rik på vitaminer.

Av de två huvudtyperna av bovete innehåller tartary bokhvede i allmänhet mer näringsämnen än vanlig bovete (18).

Här är de vanligaste mineralerna som finns i vanligt bovete:

Mangan: Finns i stora mängder i hela korn, mangan är nödvändigt för hälsosam metabolism, tillväxt, utveckling och kroppens antioxidantskydd.
Koppar: Koppar är ofta ett väsentligt spårämne som kan ha positiva effekter på hjärthälsan när de äts i små mängder (19).
Magnesium: När det finns tillräckligt med mängder i kosten kan detta väsentliga mineral minska risken för olika kroniska sjukdomar som typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (20).
Järn: Brist i detta viktiga mineral leder till anemi, ett tillstånd som karaktäriseras av blodets nedsatta syrgasbärande kapacitet.
Fosfor: Detta mineral spelar en viktig roll vid tillväxt och underhåll av kroppsvävnader.

Jämfört med andra korn, absorberas mineralerna i kokta bovete groats särskilt väl.

Detta beror på att bovete är relativt låg i fytinsyra, en vanlig hämmare av mineralabsorption som finns i de flesta korn (6).

Bottom Line: Bovete är rikare i mineraler än många andra pseudocereals och spannmål. Det är högt i mangan, koppar och magnesium, men låg i de flesta vitaminer.

Övriga växtföreningar

Bovete är rik på olika antioxidantväxtsammansättningar, som är ansvariga för många av dess hälsofördelar. Faktum är att det ger mer antioxidanter som många andra spannmålsprodukter, såsom korn, havre, vete och råg (21, 22, 23).

Tartary bovete har emellertid en högre antioxidanthalt än vanlig bovete (24, 25).

Här är några av de viktigaste växtföreningarna som finns i bovete:

Rutin: Detta är den viktigaste antioxidantpolyfenolen som finns i bovete. Studier indikerar att det kan minska inflammation och blodtryck, förbättra blodlipidprofilen och minska risken för cancer (26, 27, 28).
Quercetin: Quercetin är en antioxidant som kan ha en mängd fördelaktiga hälsoeffekter, inklusive minskning av risken för cancer och hjärtsjukdomar (29, 30).
Vitexin: Djurstudier indikerar att vitexin kan ha ett antal hälsofördelar. Emellertid kan överdriven konsumtion bidra till en förstorad sköldkörtel (31, 32).
D-chiro inositol: Detta är en unik typ av lösligt kolhydrat som minskar blodsockret och kan vara till nytta vid hanteringen av diabetes (4, 33). Bokhvet är den rikaste matkällan till denna växtförening.

Bottom Line: Bovete ger olika växtföreningar och är rikare i antioxidanter än många vanliga spannmålsprodukter. Växtföreningarna som finns i bovete är rutin, quercetin, vitexin och D-chiro-inositol.

Hälsofördelar med bovete

Liksom andra pseudocerealer med fullkorn har bokhvekonsumtionen kopplats ihop med ett antal positiva hälsoeffekter.

Förbättrad blodsockerkontroll

Över tiden kan höga blodsocker leda till olika kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes.

Därför är det viktigt att moderering av blodsockerhöjningen efter måltid är viktigt för att bibehålla god hälsa.

Som en bra fiberkälla rankar bukvete lågt till medelhögt på det glykemiska indexet (3), vilket innebär att ökningen av blodsockret är långsamt och mer gradvis efter att ha ätit det.

I själva verket har mänskliga studier kopplat konsumtionen av bovete med lägre blodsocker hos diabetiker (34, 35).

Detta stöds av en studie av diabetiska råttor där buckwheat-koncentrat visat sig sänka blodsockret med 12-19% (33).

Denna effekt antas bero på ett unikt lösligt kolhydrat som kallas D-chiro-inositol.

Studier indikerar att D-chiro-inositol gör celler känsligare för insulin, hormonet som får dem att absorbera socker från blodet (4, 36, 37, 38).

Dessutom verkar vissa komponenter av bovete förhindra eller fördröja uppslutning av bordsocker (4).

Övergripande gör dessa egenskaper buckwheat ett hälsosamt val för diabetiker eller de som vill förbättra deras blodsockerbalans.

Bottom Line: Konsumtion av bovete kan mildra blodsockernivån, vilket gör det till ett hälsosamt val för diabetiker.

Hjärthälsa

Bovete kan också främja hjärthälsa.

Det innehåller många hjärt-friska föreningar, såsom rutin, magnesium, koppar, fiber och vissa proteiner.

Bland spannmål och pseudocereals är bokhvede den rikaste källan till rutin (39), en antioxidant som kan ha ett antal fördelaktiga hälsoeffekter.

Rutin kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förhindra bildandet av blodproppar, minska inflammationen och minska blodtrycket (27, 28, 40).

Bovete har också visat sig ha positiva effekter på blodfettsammansättningen (blodlipidprofilen). En dålig blodlipidprofil är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom.

En studie av 850 kinesiska män och kvinnor kopplade bokhvetkonsumtion med lägre blodtryck och förbättrad blodlipidprofil, inklusive lägre LDL-nivåer (det "dåliga" kolesterolet) och högre nivåer av HDL (det "bra" kolesterolet) (35).

Denna effekt tros vara orsakad av en typ av protein som binder kolesterol i matsmältningssystemet, vilket förhindrar absorptionen i blodet (14, 15, 16, 41).

Av den anledningen kan regelbunden konsumtion av bovete bidra till bättre hjärthälsa.