Smör 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Smör är en populär mejeriprodukt tillverkad av komjölk.

Den består av mjölkfett som har separerats från andra mjölkkomponenter. Den har en rik smak och används ofta för matlagning, bakning eller som spridning på bröd.

Under de senaste decennierna har smöret blivit orättvist klandrat för hjärt-kärlsjukdom på grund av dess höga mättade fettinnehåll.

Den offentliga och vetenskapliga yttrandet har emellertid sakta skiftats till sin fördel, och många anser nu att smöret är hälsosamt.

Näringsfakta

Är främst sammansatt av fett, är smör en kalorimat. En matsked smör innehåller cirka 101 kalorier, vilket liknar en medelstor banan.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om olika näringsämnen i smör.

Nutrition Fakta: Smör, Saltad - 100 gram

Mängd
Kalorier	717
Vatten	16%
Protein	0. 9 g
Karbohydrater	0. 1 g
socker	0. 1 g
Fiber	0 g
Fett	81. 1 g
Mättad	51. 37 g
Enomättad	21. 02 g
fleromättade	3. 04 g
Omega-3	0. 32 g
Omega-6	2. 17 g
Transfett	3. 28 g

Fetter i smör

Smör är cirka 80% fett, och resten är mestadels vatten.

Det är i grunden den feta delen av mjölk som isolerats från proteinet och kolhydraterna.

Smör är en av de mest komplexa av alla dietfetter, som innehåller mer än 400 olika fettsyror.

Det är mycket högt i mättade (ca 70%) fettsyror, och innehåller en hel del monoättrade fettsyror (cirka 25%).

Fleromättade fetter är endast närvarande i minimala mängder, som utgör omkring 2. 3% av den totala fetthalten (1, 2).

Andra typer av fettämnen som finns i smör inkluderar kolesterol och fosfolipider.

Kortkedjiga fetter

Runt 11% av de mättade fettsyrorna i smör är kortkedjiga (1), den vanligaste är smörsyra.

Smörsyra är en unik del av mjölkfettet hos idisslare djur, som nötkreatur, får och getter.

Butyrat, som är en form av smörsyra, har visat sig minska inflammation i matsmältningssystemet och har använts som behandling för Crohns sjukdom (3).

Transporter av foderbärare

Till skillnad från transfetter i bearbetade livsmedel anses mejeritransfetter vara friska.

Smör är den rikaste kostkällan för mejeritransfett, även kallad transplantat av fodertäktar, den vanligaste är vaccensyra och konjugerad linolsyra eller CLA (4).

CLA är en familj av transfetter som har förknippats med olika hälsofördelar (5).

Studier i djur och mänskliga celler i laboratoriekulturen indikerar att CLA kan skydda mot vissa typer av cancer (6, 7, 8).

CLA kan också främja viktminskning hos människor (9) och säljs faktiskt som ett viktminskningstillägg.Men inte alla studier stöder detta (10).

Dessutom finns det några problem med stora doser CLA-tillskott eftersom de kan ha skadliga effekter på metabolisk hälsa (11, 12).

Bottom Line: Smör består huvudsakligen av fett. Typerna av fett inkluderar mättat fett, enomättat fett och transplantatfett från idisslare.

Vitaminer och mineraler

Smör är en rik källa till flera vitaminer, speciellt de som i allmänhet är förknippade med fett.

Följande vitaminer finns i stora mängder i smör:

• Vitamin A: Det mest rikliga vitaminet i smör. En matsked (14 g) kan ge cirka 11% av den rekommenderade dagpenningen (2).
• Vitamin D: Smör är en bra källa till D-vitamin.
• Vitamin E: En kraftfull antioxidant, som ofta finns i fet mat.
• Vitamin B12: Även kallad kobalamin, finns vitamin B12 endast i livsmedel av animaliskt ursprung, som ägg, kött och mejeriprodukter.
• Vitamin K2: En form av vitamin K, även kallad menakinon. Kan skydda mot kardiovaskulär sjukdom och osteoporos (13, 14, 15).

Smör bidrar emellertid inte mycket till det totala dagliga intaget av dessa vitaminer eftersom det vanligtvis konsumeras i små mängder.

Bottom Line: Smör är rik på olika vitaminer. Dessa inkluderar vitaminerna A, D, E, B12 och K2.

Hälsofördelar med smör

För några år sedan ansåg smör att det var ohälsosamt, främst på grund av det höga mättade fettinnehållet.

Den offentliga och vetenskapliga yttrandet förändras emellertid långsamt till förmån för smörförbrukningen.

Kardiovaskulär hälsa

Kardiovaskulär sjukdom är en av de ledande orsakerna till döden i det moderna samhället.

Förhållandet mellan mättade fetter och hjärt-kärlsjukdom har varit ett kontroversiellt ämne i flera decennier (16, 17, 18, 19).

Det är välkänt att ett högt intag av mättat fett kan öka nivåerna av kolesterol i blodet (20), vilket är en riskfaktor för kardiovaskulär sjukdom.

Det är emellertid inte nödvändigtvis den mängd kolesterol som är oroande. Blodlipidprofilen, eller typen av lipoproteinkolesterol, transporteras runt i, är mycket viktigare.

Intag av mättade fetter kan faktiskt förbättra blodlipidprofilen på många sätt:

• De höjer nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL), det "bra" kolesterolet, vilket är förknippat med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar (21, 22).
• De kan öka nivåerna av lågdensitetslipoproteiner (LDL) något, men de omvandlar dem till stora LDL-partiklar som inte är associerade med kardiovaskulär sjukdom (23, 24).

Många studier har misslyckats med att hitta en koppling mellan mättat fettintag och kardiovaskulär sjukdom (16, 25, 26).

Samma sak gäller för hög fetthaltiga mejeriprodukter, som smör. Studier har visat att fetma mejeriprodukter inte ökar risken för kardiovaskulär sjukdom (18).

I själva verket har många studier faktiskt funnit intaget av fetma mejeriprodukter som är fördelaktiga för kardiovaskulär hälsa (27, 28, 29).

Men de flesta av de studier som används "vanliga" mängder. Det är möjligt att konsumera stora mängder (till exempel smör till ditt kaffe) kan vara problematisk.

Bottom Line:

Som en rik källa till mättat fett har smör blivit skuld för att öka risken för hjärtsjukdom. Men betydande bevis pekar mot det motsatta.

Fetma

Många tror att smör är fet, eftersom det är högt i fett och kalorier.

Det verkar emellertid inte vara sant när smör äts i normala mängder, som en del av en hälsosam kost. En genomgång av bevisen visade att fetma mejeriprodukter (som smör) var kopplade till minskad risk för fetma (30).

Med detta sagt är smör inte en mat som bör konsumeras i stora mängder.

Det är nästan rent fett och bör bara användas för att komplettera måltider, som matlagningsfett eller spridning, eller som en del av recept.

Med andra ord bör smör ätas med en måltid, inte som måltiden.

Bottom Line: Även om smör är en fetma mat verkar det inte vara att öka viktökning när de ätas i normala mängder som en del av en hälsosam kost.

Biverkningar

I konventionella mängder har smör inte många kända hälsoeffekter.

Men att äta smör i stora mängder kan mycket väl leda till viktökning och därtill hörande hälsoproblem, särskilt i samband med en diet med hög kalori.

Mjölkallergi

Även om smöret är mycket lågt i protein innehåller det fortfarande tillräckligt med de allergena vassleproteinerna för att orsaka reaktioner.

Därför bör människor med mjölkallergi vara försiktiga med smör, eller undvika det helt och hållet.

Laktosintolerans

Smör innehåller endast spårmängder laktos, så måttlig konsumtion ska vara säker för de flesta laktosintoleranta människor.

Odlat smör (gjord av jäst mjölk) och klarat smör innehåller ännu mindre laktos och kan vara lämpligare.

Bottom Line: Smör är i allmänhet hälsosam, men det kan bidra till viktökning när det övertas. Smör är låg i laktos, så måttliga mängder borde vara säkra för de flesta med laktosintolerans …

Gräsmatad vs Kornfoder

Foder av mjölkkor kan ha en betydande inverkan på näringskvaliteten.

Gräsmatad smör är gjord av mjölk från kor som betar på betesmark eller matas med färskt gräs.

I USA är gräsmatade mejeriprodukter bara en liten del av mejerisektorn (31). De flesta mjölkkor matas huvudsakligen med kommersiella kornbaserade matar.

I många andra länder, som Irland och Nya Zeeland, är grödmatade mjölkprodukter mycket vanligare, åtminstone under sommarmånaderna.

Gräsmatad smör är högre i många näringsämnen än smör från kor som matas bearbetade, kornbaserade matar eller konserverade gräs (32).

En högre andel färskt gräs i en kos diet ökar mängden hälsosamma fetter, som omega-3 fettsyror och konjugerad linolsyra (32, 33, 34, 35, 36).

Dessutom är innehållet i fettlösliga vitaminer och antioxidanter, såsom karotenoider och tokoferoler, betydligt högre i gräsmatad mejeri (37, 38).

Smör från gräsmatade kor är helt enkelt ett mycket hälsosammare val.

Bottom Line: Smör från gräsmatade kor är högre i många näringsämnen än smör från kornmatade kor.

Framställning av smör

Det första steget i smörproduktionen innebär att krämet separeras från mjölken.

Tidigare lämnades mjölk helt enkelt tills grädden steg till ytan, varifrån den skummade.

Detta händer eftersom fett är lättare än övriga mjölkkomponenter.

Modern produktion av grädde innebär en effektivare metod som kallas centrifugering.

I nästa steg produceras smör från kräm i en process som kallas churning.

Churning innebär att skaka grädden tills mjölkfettet (smöret) klumpar ihop och skiljer sig från den flytande delen (kärnmjölk).

När kärnmjölken har tappats av, smörjs smöret ytterligare tills det blir färdigt för förpackning.

Sammanfattning

Smör är en mjölkprodukt som framställs av mjölkfett.

Den består huvudsakligen av fett, men är också en rik källa till många vitaminer, särskilt vitaminerna A, E, D och K2.

Smöret är dock nästan rent fett och är inte särskilt näringsrikt när man beaktar den höga kalorihalten.

På grund av dess höga mättade fettinnehåll har det blivit skuld för ökad risk för övervikt och hjärtsjukdom.

Men flera studier pekar motsatsen. Måttlig smörkonsumtion kan faktiskt ha ett antal hälsofördelar.

Vid slutet av dagen kan smöret vara hälsosamt, men överdriven konsumtion bör undvikas.