Kan vitamin D hjälpa dig att gå ner i vikt?

D-vitamin är ett viktigt mikronäringsämne med stora hälsofördelar, inklusive förbättrad immunitet och starkare ben.

Det finns också bevis för att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Denna artikel tar en djupgående titt på vitamin D's effekter på viktminskning.

AnnonsAdvertisement

Vad är vitamin D?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som du kan få från vitamin D-rika livsmedel eller kosttillskott. Din kropp kan också göra det genom sol exponering.

D-vitamin är viktigt för att bibehålla starka ben och tänder, hålla immunsystemet frisk och underlätta absorptionen av kalcium och fosfor (1).

Eftersom vitamin D inte finns naturligt i mycket många livsmedel rekommenderar de flesta vårdpersonal att de får minst 5-30 minuters solexponering dagligen eller tar ett tillägg för att uppfylla den rekommenderade dagliga mängden 600 IE (15 mcg) (2).

Men de som lever för långt från ekvatorn kanske inte kan uppfylla sina krav genom ensam exponering. Vid vissa breddgrader kan mycket lite vitamin D framställas av huden i upp till sex månader av året (3).

Tyvärr är nästan 50% av människor världen över låga i vitamin D (1).

Människor med risk för brist inkluderar (2):

• Äldre vuxna
• Bröstfödda barn
• Mörkhudade individer
• De med begränsad sol exponering

Fetma är en annan riskfaktor för brist. Intressant, vissa bevis tyder på att få tillräckligt med vitamin D kan hjälpa till med viktminskning.

Sammanfattning: D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som du kan få från sol exponering, mat eller kosttillskott. Nästan 50% av befolkningen är låg i vitamin D.

Överviktiga personer tenderar att ha lägre vitamin D-nivåer

Studier visar att ett högre kroppsmassindex och kroppsfettprocent är förknippade med lägre blodnivåer av vitamin D (4, 5).

Flera olika teorier spekulerar om förhållandet mellan låga D-vitaminnivåer och fetma.

Vissa hävdar att överviktiga människor tenderar att konsumera färre vitamin D-rika livsmedel, vilket förklarar föreningen.

Andra pekar på beteendemässiga skillnader och noterar att överviktiga personer tenderar att exponera mindre hud och kanske inte absorberar lika mycket D-vitamin från solen.

Vidare behövs vissa enzymer för att omvandla vitamin D till dess aktiva form, och nivåerna av dessa enzymer kan skilja sig mellan obese och icke-obese individer (6).

En studie från 2012 noterade dock att en gång vitamin D-nivåer hos överviktiga individer anpassas för kroppsstorlek, det finns ingen skillnad mellan nivåer hos överviktiga och icke-överviktiga individer (7).

Detta indikerar att dina D-vitaminbehov beror på kroppsstorlek, vilket betyder att obese individer behöver fler än normala människor för att nå samma blodnivåer.Detta kan hjälpa till att förklara varför överviktiga människor är mer benägna att vara bristfälliga.

Intressant kan förlust av vikt också påverka D-vitaminens nivåer.

I teorin skulle en minskning av kroppsstorlek innebära en minskning av ditt D-vitaminbehov. Men eftersom mängden av det i din kropp förblir densamma när du går ner i vikt, skulle dina nivåer faktiskt öka (8, 9).

Och graden av viktminskning kan påverka i vilken utsträckning dess nivåer ökar.

En studie visade att även små mängder viktminskning ledde till en blygsam ökning av blodets nivåer av D-vitamin.

Vidare upplevde deltagare som förlorade minst 15% av sin kroppsvikt ökade som var nästan tre gånger större än de som ses hos deltagare som förlorade 5-10% av sin kroppsvikt (10).

Dessutom visar vissa bevis att ökat D-vitamin i blodet kan minska kroppsfett och öka viktminskningen.

Sammanfattning: Fetma är en riskfaktor för vitamin D-brist. Detta beror på att ditt dagliga krav på D-vitamin beror på din kroppsstorlek.

AnnanAdvertisementAdvertisement

Högre vitamin D-nivåer Majhjälp Viktminskning

Några bevis tyder på att få tillräckligt med vitamin D kan öka viktminskningen och minska kroppsfett.

Åtminstone 20 ng / mL (50 nmol / L) anses vara en tillräcklig blodnivå för att främja starka ben och övergripande hälsa (2).

En studie betraktade 218 överviktiga och fetma kvinnor över en årsperiod. Alla sattes på en kaloribegränsad diet och träningsrutin. Hälften av kvinnorna fick ett D-supplement, medan den andra hälften fick placebo.

I slutet av studien fann forskare att kvinnor som uppfyllde sina D-vitaminkrav upplevde mer viktminskning och förlorade i genomsnitt 7 pund (3 2 kg) mer än de kvinnor som inte hade tillräckliga blodnivåer (11).

En annan studie gav överviktiga och fetma kvinnor med vitamin D-tillskott i 12 veckor. Vid slutet av studien upplevde kvinnorna ingen viktminskning, men de fann att ökande nivåer av vitamin D minskade kroppsfett (12).

D-vitamin kan också associeras med en minskning av viktökning.

En studie hos över 4 600 äldre kvinnor fann att högre nivåer av D-vitamin var kopplade till mindre viktökning mellan besök under den 4,5-åriga studien (13).

Kort sagt kan öka ditt vitamin D-intag främja viktminskning, även om det krävs mer forskning innan starka slutsatser kan uppnås.

Sammanfattning: Att få tillräckliga mängder vitamin D kan förbättra viktminskningen, minska kroppsfett och begränsa viktökning.

Hur går det med viktminskning av vitamin D?

Flera teorier försöker förklara vitamin D's effekter på viktminskning.

Studier visar att D-vitamin potentiellt kan minska bildandet av nya fettceller i kroppen (14).

Det kan också undertrycka lagringen av fettceller, vilket effektivt minskar fettackumuleringen (15).

Dessutom kan vitamin D öka nivåerna av serotonin, en neurotransmittor som påverkar allt från humör till sömnstyrning (16, 17).

Serotonin kan spela en roll för att kontrollera din aptit och kan öka mättnad, minska kroppsvikt och minska kaloriintaget (18).

Slutligen kan högre nivåer av vitamin D associeras med högre nivåer av testosteron, vilket kan utlösa viktminskning (19).

En studie från 2011 gav 165 män antingen vitamin D-tillägg eller placebo i ett år. Det fann att de som fick kosttillskotten upplevde större ökning av testosteronnivåerna än kontrollgruppen (20).

Flera studier har visat att högre nivåer av testosteron kan minska kroppsfett och hjälpa till att bibehålla långsiktig viktminskning (21, 22, 23).

Det gör det genom att öka din ämnesomsättning, vilket gör att din kropp brinner mer kalorier efter att ha ätit. Det kan också blockera bildandet av nya fettceller i kroppen (24, 25).

Sammanfattning: D-vitamin kan hjälpa till med viktminskning genom att ändra lagring och bildning av fettceller och ökade serotonin- och testosteronnivåer.

AnnonsAdvertisement

Hur mycket behöver du?

Det rekommenderas att vuxna 19-70 år får minst 600 IE (15 mikrogram) vitamin D per dag (2).

Men komplettering med D-vitamin kan inte vara ett "one size fits all" -tillvägagångssätt, eftersom en del undersökningar visar att dosen bör baseras på kroppsvikt.

En studie anpassade vitamin D-nivåer för kroppsstorlek och beräknat att 32-36 IE per pund (70-80 IE / kg) behövs för att upprätthålla tillräckliga nivåer (7).

Beroende på din kroppsvikt kan denna mängd vara betydligt högre än den fastställda övre gränsen på 4 000 IE per dag (26).

Å andra sidan har doser upp till 10 000 IE per dag rapporterats utan några biverkningar (27).

D-vitaminer kan ändå orsaka toxicitet när de konsumeras i stora mängder. Det är bäst att konsultera din läkare innan du överskrider den övre gränsen på 4 000 IE per dag (28).

Sammanfattning: Den nuvarande rekommendationen för D-vitamin är minst 600 IE per dag. Några studier tyder dock på att detta bör baseras på kroppsstorlek vid doser på 32-36 IE per pund (70-80 IE / kg) per dag.

Annons

Bottenlinjen

Det är uppenbart att det finns ett invecklat förhållande mellan vitamin D-status och vikt.

Att få tillräckligt med vitamin D kan hålla dina hormonnivåer i kontroll och kan hjälpa till att förbättra viktminskningen och minska kroppsfett.

I sin tur kan viktminskning öka D-nivåerna och hjälpa dig att maximera sina andra fördelar, till exempel att behålla starka ben och skydda mot sjukdomar (29, 30).

Om du får begränsad exponering för solen eller riskerar brist, kan det vara en bra idé att överväga att ta kosttillskott.

Kompletterande med D-vitamin kan hjälpa dig att hålla din vikt under kontroll och optimera din allmänna hälsa.