Ost 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Ost är en mjölkprodukt gjord av mjölk, producerad i olika former, texturer och smaker.

Osten har under hela historien varit en viktig del av den mänskliga kosten, både som en dietmagasin och en gourmetmat.

Förutom att vara utsökt är den mycket näringsrik och mycket rik på flera vitaminer och mineraler.

Färgen kan vara gul, vit och grön, och konsistensen kan variera från hård till mjuk, beroende på typ.

Nutrition Facts

Ost består huvudsakligen av fett och protein, vars proportioner är beroende av typen av ost.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i ost (1):

Näringsfakta: Ost, cheddar - 100 gram

Mängd
Kalorier	406
Vatten	37 %
Protein	24 g
Karbohydrater	1. 3 g
socker	0. 3 g
Fiber	0 g
Fett	33. 8 g
Mättad	19. 37 g
Enomättad	8. 43 g
fleromättade	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	O. 82 g
Transfett	1. 18 g

Protein

Ost är en utmärkt proteinkälla (1).

En tjock skiva cheddarost (28 g) innehåller cirka 6,7 ​​g protein, vilket liknar vad du får från ett glas mjölk.

Majoriteten av proteiner i ost hör till en familj av mjölkproteiner som kallas kasein.

Mjölkproteiner är av utmärkt kvalitet, rik på essentiella aminosyror och mycket smältbar.

Kasein är den största familjen proteiner i mjölk, den mest omfattande är alfa-kasein.

Det har några unika hälsoeffekter och kan främja lägre blodtryck (2, 3) och ökad absorption av mineraler från mag-tarmkanalen (4).

Bottom Line: Ost är en rik källa till högkvalitativt protein, huvudsakligen kasein.

Fett

Ostens fetthalt är mycket varierande beroende på typen av ost.

Det kan sträcka sig från 1% i stallost (5) till 34% eller högre i gräddeost (6).

Ostfett är mycket komplex, innehållande hundratals olika fettsyror (7).

Det är mycket högt i mättat fett (70%), men ger också en hel del monoättat fett.

Bottom Line: Andelen fett i ost varierar mycket beroende på typ. Fettet är huvudsakligen mättat.

Ruminantransfett

Ost innehåller en familj av transfetter kallade transfettfetter eller transfetter av transfett.

Till skillnad från transfetter som finns i bearbetade livsmedel anses transplantat av transplanterat ha hälsofördelar vid konsumtion i rimliga mängder.

De vanligaste transplantatfettarna är vaccensyra och konjugerad linolsyra, vanligtvis förkortad som CLA (7).

CLA verkar ha flera hälsofördelar (8, 9, 10) och kan främja viktminskning hos överviktiga individer (11).

Stora doser från CLA-tillskott kan dock ha skadliga metaboliska konsekvenser (12, 13).

Bottom Line: En liten del av ostfett är så kallat transplantatfett, vilket kan ha flera hälsofördelar.

Karbohydrater

Kolhydrathalten i ost är mycket varierbar beroende på märke, typ och stadium av mognad.

Största kolhydrat i mjölk är laktos (mjölksocker). Under ostproduktionen delas en del av laktosen ner i glukos och galaktos.

Omfattningen av laktosfördelningen beror dock på typen av ost.

Laktos tenderar att vara låg i åldrad ost, såsom cheddar (1), men högre i färsk ost, såsom gräddeost (6) och stearinost.

Därför tolereras vanligt konsumtion av välmått ost av de som har laktosintolerans.

Bottom Line: Ost innehåller små mängder kolhydrater, främst laktos. Vissa typer av ost är inte lämpliga för personer som är laktosintoleranta.

Vitaminer och mineraler

Ost är en koncentrerad källa till vitaminer och mineraler.

Detta är inte förvånande, eftersom en hel kopp mjölk används för att producera 1 skiva ost.

• Kalcium: Ost är en av de rikaste kostkällorna för kalcium, som spelar en viktig roll i benhälsan (14).
• Vitamin B12: Också kallad kobalamin, vitamin B12 är viktig för nervsystemet (15).
• Natrium: Tillagd till ost för att öka hållbarheten och smaken. Små mängder är naturligt närvarande i mjölk.
• Fosfor: Ett viktigt mineral som är allmänt tillgängligt i livsmedel, särskilt bearbetade livsmedel, och dess intag är högt i västerländsk kost (16).
• Selen: Ost är en bra källa till selen, ett dietmineral med flera viktiga funktioner i kroppen (17).
• Zink: Ett viktigt spårelement som tjänar en mångfald av funktioner (18).
• Riboflavin: Kallas även vitamin B2. Ost och andra mejeriprodukter är den viktigaste kostkällan för riboflavin i västerländsk kost (19).
• Vitamin A: En av de vanligaste vitaminerna i mjölkfett.
• Vitamin K2: Ost är ofta en utmärkt källa till vitamin K2, även kallad menakinon. Tillräckligt intag av K2 är viktigt för att bibehålla ben och hjärthälsa (20).

Bottom Line: Ost är en rik källa till många vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar kalcium, zink, riboflavin, vitamin A och vitamin K2.

Hälsofördelar med ost

Måttlig konsumtion av ost verkar ha flera positiva hälsoeffekter.

Benhälsa och osteoporos

Osteoporos är en degenerativ sjukdom, kännetecknad av minskad bentäthet och ökad risk för frakturer.

Konsumtion av mejeriprodukter, såsom ost, har länge erkänts som en effektiv strategi mot osteoporos, särskilt bland äldre kvinnor (21).

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är en av de ledande orsakerna till döden i det moderna samhället.

Regelbunden konsumtion av mjölkprodukter verkar vara till nytta för hjärthälsan (22, 23, 24) och kan minska risken för högt blodtryck (25, 26), vilket är en av de främsta orsakerna till hjärtsjukdom.

Flera näringsfaktorer antas vara ansvariga för denna effekt.

Detta inkluderar den unika kombinationen av kalcium, kalium och magnesium som finns i mjölkprodukter (27, 28).

Dessutom antas att peptider som bildas genom digereringen av kasein, huvudfamiljen av proteiner i ost, är delvis ansvariga (2, 3).

Kort sagt kan måttlig konsumtion av ost, som en del av en balanserad kost, skydda mot hjärtsjukdom.

Bottom Line: Som en utmärkt källa till mineraler kan osten minska risken för hjärtsjukdomar och osteoporos.

Individuell oro

Även om ostkonsumtion är både hälsosam och säker, kan vissa individer behöva vara försiktiga med (eller undvika) ost.

Laktosintolerans

Laktos, även kallad mjölksocker, är det viktigaste kolhydratet som finns i mjölkprodukter.

Vissa människor kan inte fullständigt smälta laktos, ett tillstånd som kallas laktosintolerans, vilket är förknippat med gas, diarré och andra negativa symtom.

Färsk ost, som stallost och gräddost, innehåller vanligtvis en hel del laktos, medan välmått, ostad ost innehåller mycket låga mängder.

Människor med laktosintolerans kan ofta äta ost i måttliga mängder utan problem, men kan behöva undvika färska osttyper.

Bottom Line: Som en källa till mjölksocker (laktos) är vissa typer av ost inte lämpliga för de som har laktosintolerans.

Mjölkallergi

Mjölkallergi är ett sällsynt tillstånd, vanligare bland barn än vuxna (29).

De primära allergenerna i mjölk är proteiner, vassle och kasein. Kasein är den huvudsakliga typen av protein i ost, men innehåller ofta spårmängder vassle.

Att vara en rik källa till mjölkproteiner, ost bör undvikas av dem med mjölkallergi.

Bottom Line: Vissa människor måste undvika alla mjölkprodukter på grund av allergier.

Hur ost görs

Osttillverkning är både konst och vetenskap.

All osttillverkning börjar med koagulering av mjölk och bildar så kallade mjölkkurdar.

Detta är processen som skiljer mjölk till ostmassa (fasta komponenter) och vassle (flytande komponenter).

Mjölkkroppar består huvudsakligen av kaseinprotein och mjölkfett, med små mängder vatten.

Mjölk koagulerar när den kommer i kontakt med syra, men denna process kan också underlättas genom tillsats av enzymer.

Kvarnen bearbetas sedan, upphettas, pressas, saltas, dräneras av vilken som helst återstående vassle och skärs i de önskade formerna.

Det sista steget är härdning eller mogning, vilket innebär att osten lagras under specifika förhållanden under en viss tid tills den når mognad.

Denna process omfattar vissa typer av bakterier och svampar (formar).

Sammanfattning

Ost är en mycket populär mat världen över, producerad i olika former.

Det är en rik källa av högkvalitativt protein, och kan också vara mycket högt i fett.

Dessutom är det en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.

Av denna anledning kan det minska risken för både hjärtsjukdom och osteoporos när de ätas i måttliga mängder.