Chia Frön 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Chia-frön är de små svarta frön från chia-växten (Salvia hispanica).

De är infödda i Mexiko och Guatemala, och var en basfood för de gamla aztekerna och Mayanerna. Faktum är att "chia" är det antika maya-ordet för "styrka" (1).

Chia frön innehåller stora mängder fiber och omega-3 fettsyror, gott om protein av hög kvalitet och flera viktiga mineraler och antioxidanter.

De kan förbättra riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och diabetes, leda till bättre matsmältnings hälsa och öka blodhalten i hjärt-friska omega-3 fetter.

Chia frön är små, plana och ovala, med en blank och jämn textur. Färgen kan sträcka sig från vitt till brunt eller svart (2).

På grund av deras relativt ljuva smak kan chia frö tillsättas i stort sett allting.

De kan blötläggas i vätska och läggas till gröt, till pudding, som används i bakverk, smoothies eller helt enkelt ströts ovanpå sallader eller yoghurt.

På grund av deras förmåga att absorbera vätska och bilda en gel kan de också användas för att tjocka såser eller som ett äggbyte i recept (3, 4).

Soaking chia frön innan du äter är optimal, men inte nödvändigt.

Nutrition Facts

Chia frön innehåller 486 kalorier per 100 gram, eller 138 kalorier per uns.

De är 6% vatten, 46% kolhydrater (av vilka 83% är fiber), 34% fett och 19% protein.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i chia frön (5).

Nutrition Fakta: Chia Frön, torkad - 100 gram

Mängd
Kalorier	486
Vatten	6%
Protein	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Socker	~
Fiber	34. 4 g
Fett	30. 7 g
Mättad	3. 33 g
enomättad	2. 31 g
fleromättade	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Transfett	0. 14 g

Karbohydrater och fibrer

Det mesta av kolhydrathalten i chiafrön är i form av fiber (mer än 80%). En enda ounce (28 gram) chia frö innehåller faktiskt 11 gram fiber, vilket är en betydande del av det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor och män (25 respektive 38 gram / dag respektive) (6).

Fibrerna är mest olösliga (95%). Olösliga fibrer har associerats med minskad risk för diabetes (7, 8, 9, 10).

Några av de olösliga fibrerna kan också fermenteras i tarmen som lösliga fibrer, vilket främjar bildandet av kortkedjiga fettsyror och förbättrar kolons hälsa (6, 11).

När chia frön placeras i vatten eller andra vätskor absorberar fibrerna upp till 10-12 gånger sin egen vikt och fröet blir en gelliknande massa (7).

Bottom line:

Chia frön innehåller en relativt hög mängd kolhydrater, men majoriteten av dem (över 80%) är i form av olöslig fiber. Fett

En av de unika egenskaperna hos chia frön är deras höga innehåll av hjärt-friska omega-3 fettsyror.

Omkring 75% av fetterna i chia-frön består av alfa-linolensyra omega-3-fettsyra (ALA), medan ca 20% består av omega-6-fettsyror (12, 13, 14).

Chia frön är faktiskt den mest kända växtbaserade källan till omega-3 fettsyror, ännu bättre än linfrö (15, 16).

Betydelsen av förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i kosten har påvisats upprepade gånger och observeras ofta vid 15-17 / 1 på grund av överdriven konsumtion av omega-6-rika oljor (17).

Som en bra källa till omega-3 fettsyror, främjar chia frön ett lägre förhållande omega-6 till omega-3.

Ett förhållande på 2. 5-4 / 1 kan minska risken för olika kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer, inflammatoriska sjukdomar och för tidig död (17, 18).

Men gram för gram är omega-3-fettsyrorna i chia-frö (ALA) inte så starka som de som finns i fisk eller fiskolja (EPA och DHA).

ALA måste omvandlas till aktiva former, EPA och DHA, innan den kan användas av kroppen, och denna process är ofta ineffektiv (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line:

Chia frön är bland de bästa växtbaserade källorna till omega-3 fettsyror, som har många hälsovinster. Protein

Chia frön innehåller 19% protein, vilket liknar andra frön men mer än de flesta spannmål och korn (13, 24, 25, 26).

Ett högt proteinintag har associerats med ökad mättnad efter måltider och minskat matintag (27, 28).

Chia frön innehåller högkvalitativt protein med alla väsentliga aminosyror, och är därför en bra växtbaserad proteinkälla (29). De rekommenderas dock inte som enda proteinkälla för barn (30).

De är också glutenfria, så de kan avnjutas av glutenintoleranta individer.

Bottom line:

Chia frön innehåller mer protein än de flesta korn, som liknar andra frön. De är en bra växtbaserad och glutenfri proteinkälla. Vitaminer och mineraler

Chia frön ger höga mängder många mineraler, men är en dålig källa till vitaminer.

De mest omfattande mineralerna listas nedan.

Mangan:

• Hela korn och frön är rika på mangan, vilket är nödvändigt för metabolism, tillväxt och utveckling (31). Fosfor:
• Vanligtvis finns i proteinrika livsmedel, bidrar fosfor till benhälsa och vävnadsunderhåll (32). Koppar:
• Ett mineral som ofta saknas i kosten, viktigt för hjärtats hälsa (33). Selen:
• Ett viktigt antioxidantmineral, involverat i många processer i kroppen (34). Järn:
• Som en komponent i hemoglobin i röda blodkroppar är järn involverad i transport av syre genom kroppen. Det kan vara dåligt absorberat från chia frön på grund av deras fytinsyrahalt. Magnesium:
• Ofta otillräcklig i västerländsk kost har magnesium viktiga roller i många processer i kroppen (35). Kalsium:
• Det mest rikliga mineralet i människokroppen, viktigt för ben, muskler och nerver (36). Absorptionen av vissa mineraler, såsom järn och zink, kan minskas på grund av fytinsyrahalten i chia frön.

Bottom line:

Chia frön är en utmärkt källa till många viktiga mineraler, men en dålig källa till vitaminer. De är höga i mangan, fosfor, koppar, selen, järn, magnesium och kalcium. Övriga växtföreningar

Chia frön innehåller ett antal fördelaktiga växtföreningar. De viktigaste är listade nedan (12, 14, 37).

Klorogen syra:

• En antioxidant som kan sänka blodtrycket (38, 39). Koffersyra:
• Detta ämne är rikligt i många vegetabiliska livsmedel och kan hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen (40). Quercetin:
• En kraftfull antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa former av cancer (41, 42, 43). Kaempferol:
• En antioxidant som har förknippats med minskad risk för cancer och andra kroniska sjukdomar (44, 45). Ren och torr chia frön har en mycket lång hållbarhet, eftersom deras antioxidanter skyddar fett i frön från skador (46, 47).

Bottom line:

Chia frön innehåller många kraftfulla antioxidanter som kan minska risken för kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar och cancer. Hälsofördelar med Chia Fröer

Chia frön har blivit alltmer populära de senaste åren på grund av deras höga näringsvärde och påstådda hälsofördelar.

De viktigaste hälsofördelarna med chia frön anges nedan. Omega-3-fettsyror är oerhört viktiga för din kropp och hjärna, och chia frön är en utmärkt källa till omega-3-fettsyran ALA.

ALA behöver dock omvandlas till aktiva former, till exempel EPA, innan den kan användas av kroppen.

Studier hos människor och djur har visat att chiafrön kan öka blodhalten av ALA upp till 138% och EPA upp till 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line:

Chia frön är en bra källa till omega-3 fettsyror, och kan öka blodnivåerna hos både ALA och EPA.

Förbättrad blodsockerkontroll

Att ha hälsosamma blodsockernivåer är avgörande för optimal hälsa. Studier på djur har visat att chia frön minskar insulinresistens och förbättrar blodsockerkontrollen, som är viktiga riskfaktorer metaboliskt syndrom, typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (53, 54, 55, 56).

Mänskliga studier har visat att bröd med chiafrön orsakar minskat blodsockersvar jämfört med mer traditionella bröd (57, 58).

Bottom line:

Chia frön kan reglera blodsockernivån. Bröd gjorda med chia frön orsakar mindre piggar i blodsocker än traditionella bröd.

Lägre blodtryck

Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdom. Chia frö och chia mjöl har båda visat sig sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck (59, 60).

Bottom line:

Chia frö och chia mjöl kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck.

Ökat fiberintag

De flesta äter inte tillräckligt med fiber (61). Ett högt fiberintag har kopplats till förbättrad tarmhälsa och lägre risk för många sjukdomar (62, 63).

En singel uns (28 gram, 2 matskedar) chia frön ger 11 gram fiber, vilket är 29% av rekommenderat intag för män och 44% av rekommenderat intag för kvinnor.

På grund av den extraordinära vattenabsorberande förmågan hos chia frön ökar de volymen av livsmedel i matsmältningsorganet, vilket leder till ökad mättnad och minskat matintag.

Chia frön är särskilt höga i olösliga fibrer, som har kopplats till minskad risk för diabetes, ökad avföring och minskad förstoppning (8, 9, 64).

Bottom line:

Chia frön är väldigt höga i fiber, vilket de flesta inte får tillräckligt med. De är särskilt höga i olöslig fiber.

Biverkningar och personliga problem

Inga biverkningar har rapporterats från konsumtion av chia-frön (65). För att undvika eventuella matsmältningsbiverkningar är det dock vanligt att dricka mycket vatten med chia frön, speciellt om de inte har blötläggs innan de äts.

Fettsyrainnehåll

Liksom alla frön innehåller chia frön fytinsyra.

Fytinsyra är en växtförening som binder med mineraler, såsom järn och zink, och hämmar upptaget från livsmedel (66).

Blood Thinning Effect

Stora doser av omega-3-fetter, som de från fiskoljor, kan ha blodförtunnande effekter (67).

Om du tar blodförtunnande läkemedel ska du rådgöra med din läkare innan du införlivar stora mängder chia frön i kosten. Omega-3-fettsyrorna kan påverka läkemedlets aktivitet (68, 69).

Bottom line:

Chia frön genererar generellt inga biverkningar. De kan emellertid ha blodförtunnande effekter i stora doser, och de innehåller en växtförening som kan minska absorptionen av mineraler.

Sammanfattning

Chia frön är mycket rika på fibrer, antioxidanter, mineraler och hjärt-friska omega-3 fettsyror. De har kopplats till förbättringar i riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes, samt fördelar för matsmältning och tarmhälsa.

Chia frön är mycket lätta att införliva i en hälsosam diet, och är verkligen värd sitt rykte som superfood.