Kaffe: Bra eller dåligt?

Kaffehälsopåverkan är ganska kontroversiell.

Beroende på vem du frågar är det antingen en super hälsosam dryck eller otroligt skadlig.

Men trots vad du kanske har hört finns det faktiskt gott om bra saker att säga om kaffe.

Till exempel är det högt i antioxidanter och kopplat till minskad risk för många sjukdomar.

Men det innehåller också koffein, ett stimulansmedel som kan orsaka problem hos vissa människor och störa sömnen.

Denna artikel tar en detaljerad titt på kaffe och dess hälsoeffekter, och undersöker både för och nackdelar.

Kaffe innehåller mer viktiga näringsämnen och är extremt hög i antioxidanter

Kaffe är mer än bara mörkt brunt vatten … många av näringsämnena i kaffebönorna gör det till drycken.

En typisk 8 oz (240 ml) kopp kaffe innehåller (1):

• Vitamin B2 (Riboflavin): 11% av RDA.
• Vitamin B5 (Pantotensyra): 6% av RDA.
• Vitamin B1 (Thiamin): 2% av RDA.
• Vitamin B3 (Niacin): 2% av RDA.
• Folat: 1% av RDA.
• Mangan: 3% av RDA.
• Kalium: 3% av RDA.
• Magnesium: 2% av RDA.
• Fosfor: 1% av RDA.

det här kanske inte verkar som mycket, men försök att multiplicera med 3, 4 eller hur många koppar du dricker per dag. Det kan lägga till en betydande del av ditt dagliga näringsintag.

Men där kaffe verkligen lyser är i sitt höga innehåll av antioxidanter.

Den genomsnittliga personen som äter en typisk västerländsk kost får faktiskt mer antioxidanter från kaffe än frukter och grönsaker … kombinerat (2, 3).

Bottom Line: Kaffe innehåller en liten mängd vitaminer och mineraler, som lägger till om du dricker många koppar per dag. Det är också högt i antioxidanter.

Kaffe innehåller koffein, en stimulant som kan förbättra hjärnfunktionen och öka ämnesomsättningen

Koffein är den vanligaste konsumerade psykoaktiva substansen i världen (4).

Läsk, te och choklad innehåller alla koffein, men kaffe är den största källan.

Koffeinhalten i en enda kopp kan sträcka sig från 30-300 mg, men den genomsnittliga koppen är någonstans runt 90-100 mg.

Koffein är ett känt stimulansmedel. I hjärnan blockerar den funktionen av en hämmande neurotransmittor (hjärnhormon) som kallas adenosin.

Genom att blockera adenosin ökar koffein faktiskt aktivitet i hjärnan och frisättning av andra neurotransmittorer som norepinefrin och dopamin. Detta minskar tröttheten och får oss att känna oss mer akuta (5, 6).

Det finns många studier som visar att koffein kan leda till en kortvarig ökning i hjärnans funktion … inklusive förbättrat humör, reaktionstid, vaksamhet och allmän kognitiv funktion (7, 8).

Koffein kan också öka metabolismen (brännskadorna) med 3-11% och öka även övningsytan med 11-12% i genomsnitt (9, 10, 11, 12).

Men … några av dessa effekter kommer sannolikt att vara kortfristiga. Om du dricker kaffe varje dag kommer du att bygga en tolerans mot det och effekterna blir mindre kraftfulla (13).

Det finns också några nackdelar med koffein, som jag kommer till lite.

Bottom Line: Den främsta aktiva föreningen i kaffe är stimulansen koffein. Det kan leda till en kortvarig ökning av energinivåer, hjärnfunktion, metabolism och övning.

Kaffe kan hjälpa till att skydda din hjärna i gammal ålder, vilket leder till minskad risk för Alzheimers och Parkinsons

Alzheimers sjukdom är den vanligaste neurodegenerativa sjukdomen och en ledande orsak till demens.

Studier har visat att kaffedrycker har upp till 65% lägre risk för att utveckla Alzheimers sjukdom (14, 15, 16).

Parkinsons är den näst vanligaste neurodegenerativa sjukdomen och orsakas av dopamingenererande neurons död i hjärnan.

Kaffedrikkare har en 32-60% lägre risk för Parkinsons sjukdom. Ju mer kaffe människor dricker desto lägre risk (17, 18, 19, 20).

Bottom Line: Flera studier visar att kaffedrinkare har en mycket lägre risk för demens, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom i ålderdom.

Kaffedrikkare har en mycket lägre risk för diabetes typ 2

Typ 2-diabetes är karakteriserad av förhöjda blodsocker på grund av resistens mot insulinets effekter.

Detta är en mycket vanlig sjukdom … den har ökat 10 gånger i några årtionden och påverkar nu över 300 miljoner människor.

Intressant är att kaffedrinkar verkar ha en signifikant minskad risk för att utveckla denna sjukdom. En del studier visar att kaffedrycker är upp till 23-67% mindre benägna att bli diabetiker (21, 22, 23, 24).

I en stor studie som visade på 18 studier med 457 922 individer var varje daglig kopp kaffe kopplad till en 7% minskad risk för typ 2-diabetes (25).

Bottom Line: Många studier har visat att kaffedrycker har en signifikant lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.

Kaffedrycker har lägre risk för leversjukdomar

Levern är ett otroligt viktigt organ som har hundratals olika funktioner i kroppen.

Det är mycket känsligt för moderna förolämpningar som överskott av alkohol och fruktosintag.

Slutstadiet av leverskada kallas cirros, och innebär att huvuddelen av levern ersätts med ärrvävnad.

Kaffedrikkare har upp till 84% lägre risk att utveckla cirros, med den starkaste effekten för de som dricker 4 eller fler koppar per dag (26, 27, 28).

Levercancer är också vanligt … Det är den främsta orsaken till cancerdöd världen över. Kaffedrycker har upp till 40% lägre risk för levercancer (29, 30).

Bottom Line: Kaffedrycker har en signifikant lägre risk för cirros och levercancer.Ju mer kaffe de dricker desto lägre risk.

Människor som dricker kaffe har en mycket lägre risk för depression och självmord

Depression är ett otroligt vanligt problem.

Det är världens vanligaste psykiska störning och leder till en signifikant minskad livskvalitet.

I en Harvardstudie från 2011 hade personer som drack mest kaffe haft en 20% lägre risk för depression (31).

I en granskning av 3 studier var 53% mindre benägna att begå självmord (32), som drack 4 eller fler koppar kaffe per dag.

Bottom Line: Studier har visat att personer som dricker kaffe har lägre risk att bli deprimerade och är signifikant mindre benägna att begå självmord.

Vissa studier visar att kaffedryckerna lever längre

Eftersom kaffedrinkare har lägre risk för många vanliga, dödliga sjukdomar (och självmord), är det meningsfullt att kaffe kan hjälpa dig att leva längre.

Det finns faktiskt några bra bevis för att stödja detta.

En studie publicerad i New England Journal of Medicine år 2012 tittade på vanor på 402, 260 personer mellan 50 och 71 år (33).

I den här studien hade personer som drack kaffe haft en mycket lägre risk att dö under 12-13 års studietid:

Den söta punkten verkar vara 4-5 koppar per dag, medan män har 12% minskad risk och kvinnor en minskad risk med 16%.

Du kan läsa mer om det i den här artikeln om hur kaffe kan få dig att leva längre.

Bottom Line: Några studier har visat att kaffedrinkare lever längre, vilket ger perfekt känsla med tanke på att de har lägre risk för många sjukdomar. Den starkaste effekten ses för 4-5 koppar per dag.

Koffein kan orsaka ångest och störa sömn

Det skulle inte vara rätt att bara prata om de goda sakerna utan att nämna de dåliga.

Sanningen är … det finns också några viktiga negativa aspekter på kaffe (även om det beror på individen).

Förtärade för mycket koffein kan leda till illamående, ångest, hjärtklappning och kan till och med förvärra panikattacker (34).

Om du är känslig mot koffein och tenderar att bli överstimulerad, kanske du inte borde dricka kaffe.

En annan oönskade bieffekt är att den kan störa sömnen (35). Om kaffe minskar sömnens kvalitet, försök att undvika kaffe sent på dagen, till exempel efter 14:00.

Koffein kan också ha vissa diuretika och blodtrycksehöjande effekter, men det brukar gå bort med regelbunden användning. En ökning av blodtrycket på 1-2 mm / Hg kan dock kvarstå (36, 37, 38).

Bottom Line: Koffein kan ha olika negativa effekter, till exempel orsakar ångest och störning av sömnen, men det beror starkt på individen.

Koffein är beroendeframkallande och saknar några koppar kan leda till uttag

Ett problem med koffein är att det kan leda till missbruk hos många människor.

När människor konsumerar koffein regelbundet blir de toleranta mot det. Det slutar antingen fungera som det brukade, eller en större dos behövs för att få samma effekter (39).

När människor avstår från koffein, får de abstinenssymptom som huvudvärk, trötthet, hjärnans dimma och irritabilitet. Detta kan vara i några dagar (40, 41).

Tolerans och uttag är kännetecknen för fysisk missbruk.

Många människor (förståeligt) tycker inte om tanken på att vara bokstavligen beroende av ett kemiskt ämne för att fungera korrekt.

Bottom Line: Koffein är en beroendeframkallande substans. Det kan leda till tolerans och väl dokumenterade abstinenssymptom som huvudvärk, trötthet och irritabilitet.

Skillnaden mellan vanlig och decaf

Vissa människor väljer koffeinfritt kaffe istället för regelbundet.

Det sätt som koffeinberoende kaffe vanligtvis gör är att skölja kaffebönorna med lösningsmedelskemikalier.

Varje gång detta är gjort upplöses en del procent av koffein i lösningsmedlet och denna process upprepas tills huvuddelen av koffein har avlägsnats.

Det är dock viktigt att komma ihåg att även koffeinfritt kaffe innehåller något koffein, bara mycket mindre än vanligt kaffe.

Tyvärr gäller inte alla hälsofördelar med vanligt kaffe för koffeinfritt kaffe. Exempelvis visar vissa studier inte någon minskning av risken för typ 2-diabetes, Parkinsons- eller leversjukdomar för personer som dricker koffeinfritt kaffe.

Bottom Line: Dekaffeinerad kaffe tillverkas genom extraktion av koffein från kaffebönorna med hjälp av lösningsmedel. Decaf har inte alla samma hälsofördelar som vanligt kaffe.

Saker att tänka på för att maximera hälsofördelarna

Det finns några saker du kan göra för att maximera de positiva hälsoeffekterna du får från kaffe.

Det viktigaste är att INTE lägga till något ohälsosamt för det. Detta inkluderar socker och någon form av konstgjord, kemisk laddad creamer.

En annan viktig sak är att brygga kaffe med ett pappersfilter. Ofilterat kaffe (som turkisk eller fransk press) innehåller cafestol, ett ämne som kan öka kolesterolnivåerna (42, 43).

Tänk också på att några av kaffedryckerna på platser som Starbucks kan innehålla hundratals kalorier och en hel massa socker. Dessa drycker är inte hälsosamma.

Det finns några fler tips i den här artikeln på 8 sätt att göra ditt kaffe super friskt.

Bottom Line: Det är viktigt att du inte sätter socker eller en kemisk laddad creamer i ditt kaffe. Brewing med ett pappersfilter kan bli av med en kolesterolhöjande förening kallad Cafestol.

Ska du dricka kaffe?

Det finns vissa människor som definitivt vill undvika eller allvarligt begränsa kaffekonsumtionen, särskilt gravida kvinnor.

Personer med ångestsvårigheter, högt blodtryck eller sömnlöshet kan också vilja försöka begränsa kaffe ett tag för att se om det hjälper.

Det finns också bevis på att personer som metaboliserar koffein långsamt har ökad risk för hjärtinfarkt från att dricka kaffe (44).

Allt som sägs … det verkar tydligt att för den genomsnittliga personen kan kaffe ha viktiga fördelaktiga hälsoeffekter.

Om du inte redan dricker kaffe tror jag inte att dessa fördelar är en tvingande anledning att starta göra det. Det finns också nackdelar.

Men om du redan dricker kaffe och tycker om det, ser fördelarna sig att långt överväger negativen.

Jag dricker personligen kaffe varje dag … ca 4-5 koppar (ibland mer). Min hälsa har aldrig varit bättre.

Ta hem meddelande

Det är viktigt att komma ihåg att många av studierna i artikeln är observationsstudier, som inte kan bevisa att kaffe orsakade de fördelaktiga effekterna.

Men eftersom effekterna är starka och konsekventa bland studier är det en ganska stark indikator på att kaffe faktiskt spelar en roll.

Trots att de har demoniserats tidigare, tyder på att kaffet är väldigt friskt … åtminstone för de flesta människor.

Kaffe hör till något i samma kategori som friska drycker som grönt te.