Kollagen - Vad är det och vad är det bra för?

Kollagen är det mest rikliga proteinet i kroppen.

Det har viktiga roller, bland annat att ge struktur till huden och hjälpa till med blodpropp.

Under de senaste åren har den blivit populär som ett näringstillskott och ingrediens i schampo och kroppslotioner.

Men vad är kollagen? Och vad är det bra för? Denna artikel ger dig en grundlig översikt över detta viktiga protein.

Vad är kollagen?

Kollagen är det mest rikliga proteinet i din kropp och står för cirka en tredjedel av dess proteinkomposition.

Det är ett av de stora byggstenarna i ben, hud, muskler, senor och ligament. Kollagen finns också i många andra kroppsdelar, inklusive blodkärl, hornhinnor och tänder.

Du kan tänka på det som "lim" som rymmer alla dessa saker tillsammans. Faktum är att ordet kommer från det grekiska ordet "kólla", vilket betyder lim.

Nedan är en illustration av kollagenens molekylstruktur:

Bottom Line: Kollagen är ett protein som ger struktur till mycket av din kropp, inklusive ben, hud, senor och ligament.

Vad gör det i din kropp?

Det finns minst 16 typer av kollagen. De fyra huvudtyperna är typ I, II, III och IV (1).

Här är en närmare titt på de fyra huvudtyperna av kollagen och deras roll i kroppen:

• Typ I: Denna typ står för 90% av kroppens kollagen och är tillverkad av tätt packade fibrer. Det ger struktur till hud, ben, senor, fibröst brosk, bindväv och tänder.
• Typ II: Denna typ är gjord av mer löst packade fibrer och finns i elastisk brosk, vilka kuddar leder.
• Typ III: Denna typ stödjer strukturen i muskler, organ och artärer.
• Typ IV: Denna typ hjälper till med filtrering och finns i skikt av huden.

När du åldras producerar din kropp mindre och kollagen av lägre kvalitet.

En av de synliga tecknen på detta är i din hud som blir mindre fast och smidig. Brusk också svagare med åldern.

Bottom Line: Det finns minst 16 typer av kollagen. Det finns i hela kroppen, vilket ger struktur och stöd.

Näringsämnen som ökar kollagenproduktionen

Allt kollagen startar som prokollagen.

Din kropp gör prokollagen genom att kombinera två aminosyror: glycin och prolin. Denna process använder vitamin C.

Du kanske kan hjälpa din kropp att producera detta viktiga protein genom att se till att du får gott om följande näringsämnen:

• C-vitamin: Stora mängder finns i citrusfrukter, klocka paprika och jordgubbar (2).
• Prolin: Stora mängder finns i äggvitor, vetex, mejeriprodukter, kål, sparris och svamp (3).
• Glycin: Stora mängder finns i fläskhud, kycklinghud och gelatin, men glycin finns också i olika proteinhaltiga livsmedel (4).
• Koppar: Stora mängder finns i orgelkött, sesamfrön, kakaopulver, cashewnötter och linser (5, 6).

Dessutom behöver din kropp protein av hög kvalitet som innehåller de aminosyror som behövs för att göra nya proteiner. Kött, fjäderfä, skaldjur, mejeri, baljväxter och tofu är alla utmärkta källor till aminosyror.

Bottom Line: Fyra av de näringsämnen som hjälper till att producera kollagen är C-vitamin, prolin, glycin och koppar. Dessutom äter högkvalitativt protein ger din kropp de aminosyror som behövs.

Saker som skadar kollagen

Kanske är det ännu viktigare att undvika följande kollagenförstörande beteenden:

• Socker och raffinerad kolhydrater: Socker stör kollagenens förmåga att reparera sig själv. Minimera din konsumtion av tillsatt socker och raffinerad kolhydrater (7).
• För mycket solsken: Ultraviolett strålning kan minska kollagenproduktionen. Undvik överdriven solexponering (8).
• Rökning: Rökning minskar kollagenproduktionen. Detta kan försämra sårläkning och leda till rynkor (9).

Vissa autoimmuna störningar, som lupus, kan också skada kollagen.

Bottom Line: Du kan hjälpa din kropp att bevara och skydda kollagen genom att undvika beteenden som skadar det. Dessa inkluderar att äta för stora mängder socker, röka och få solbränna.

Naturliga livsmedelskällor

Kollagen finns i bindväv från djurfoder. Det finns till exempel i stora mängder i kyckling och fläskhud.

En särskilt rik källa är benbuljong, som görs genom att koka ner benen av kyckling och andra djur.

Gelatin är i princip kokt kollagen, så det är mycket högt i de aminosyror som behövs för att producera det.

Men det är en debatt om huruvida konsumtion av kollagenrika livsmedel faktiskt ökar nivåerna i kroppen.

När du äter protein är det uppdelat i aminosyror och sedan monteras igen, så det kollagen du äter skulle inte översättas direkt till högre nivåer i kroppen.

Bottom Line: Djurprodukter som benbuljong, gelatin, kycklinghud och fläskhud är mycket höga i kollagen.

Fördelar med kollagentillskott

Två typer av tillskott blir populärare: hydrolyserat kollagen (kollagenhydrolysat) och gelatin. Gelatin skapas när kollagen kokas.

Dessa har redan brutit ned det stora proteinet i mindre peptider, som lättare absorberas i kroppen.

Det finns inte många studier på kollagentillskott, men de som finns finns ett löfte om fördelar på följande områden:

• Muskelmassa: En studie från 2015 till äldre män visade att en kombination av kollagenpeptidtillskott och styrketräning ökade muskelmassa och styrka mer än en placebo (10).
• Artrit: En annan studie gav tillskott till personer som lider av artros. De upplevde en signifikant minskning av smärta över 70-dagarsstudien jämfört med dem som tog placebo (11).
• Hudelasticitet: Kvinnor som tog ett tillägg visade förbättringar i hudelasticitet i en 2014-studie.Kollagen används också i aktuella behandlingar för att förbättra utseendet på huden genom att minimera linjer och rynkor (12, 13).

Några alternativa läkemedelspraktiker förespråkar också att använda kollagentillskott för att behandla läckande tarmsyndrom.

Bottom Line: Enligt studier kan kompletterande kollagen bidra till förbättrad hudstruktur och muskelmassa och minska smärta i artros.

Säkerhet och biverkningar

Hittills finns det ingen väldigt pålitlig information om säkerheten eller effekten av kollagentillskott.

De potentiella biverkningarna av gelatin kompletterar en långvarig obehaglig smak och känslor av tyngd och halsbränna.

Om du är allergisk mot kosttillskottets källa kan du också få en allergisk reaktion.

Bottom Line: Det finns inga väsentliga rapporter om biverkningar. Du kan dock ha en allergisk reaktion om du är allergisk mot tilläggskällan.

Hur man kompletterar

Kollagenpeptid kommer i ett pulver som enkelt kan införlivas i livsmedel.

Peptidformen geler inte, så du kan blanda den i smoothies, soppor eller bakverk utan att påverka strukturen.

Du kan använda gelatin för att göra hemlagad jello eller gummier. Kolla in några recept här.

När du överväger kosttillskott bör du leta efter en källa av hög kvalitet. Marinkollagen, som är gjord av fiskhud, är också tillgänglig.

Bottom Line: Du kan hitta kosttillskott i piller eller pulverform. Pulvret kan enkelt tillsättas till mat.

Andra användningsområden

Kollagen har många användningsområden, från mat till medicin till tillverkning.

I tusentals år användes det för att skapa lim. Idag är det fortfarande vanligt att skapa strängar för musikinstrument.

I mat värms den för att skapa gelatin och brukade göra höljen för korv. På det medicinska området används det som fyllmedel i plastikkirurgi och som förband för svåra brännskador.

Bottom Line: Kollagen har många användningsområden, bland annat som dressing på brännskador och i strängar för musikinstrument.

Ta hem meddelande

Kollagen är ett viktigt protein som ger struktur för många delar av kroppen.

Intressant är att de livsmedel och näringsämnen du äter kan hjälpa din kropp att göra detta protein.

Alternativt kan kollagentillskott också vara till nytta. Några preliminära studier visar att de kan förbättra hudkvaliteten, muskelfunktionen och minska smärta i samband med artros.