Räknar kalorier 101: hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner.

I teorin låter det enkelt.

Det kan dock vara svårt att hantera ditt matintag i den moderna livsmedelsmiljön.

Kaloriräkning är ett sätt att ta itu med detta problem och används vanligtvis för viktminskning.

Detta är en detaljerad guide om hur man räknar med kalorier, förklarar allt du behöver veta.

Vad är kalorier?

Kalorier är ett mått på energi, som normalt används för att mäta energiinnehållet i mat och dryck.

Tekniskt sett definieras en kostkalori som den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grader Celsius.

Du använder kalorierna som du äter och dricker för väsentliga funktioner som andning och tänkande, samt dagliga aktiviteter som att gå, prata och äta.

Eventuella överflödiga kalorier du äter kommer att lagras som fett och konsekvent att äta mer än du bränner kommer att ge viktökning över tid.

Bottom Line: En kalori är ett mått på energi. I vetenskap definieras den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grader Celsius.

Varför kalorier räknar

Det är ganska vanligt att höra att kalorier inte spelar någon roll och att kalorier är ett slöseri med tid.

Men när det gäller din vikt, kalorier gör räkna.

Detta är ett faktum som har bevisats gång på gång i vetenskapliga experiment som kallas övermatningsstudier.

Dessa studier ber folk att avsiktligt överta och därefter mäta inverkan på deras vikt och hälsa.

Alla övermatningsstudier har funnit att när människor äter mer kalorier än de brinner av, blir de viktiga (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Detta enkla faktum betyder att räkna kalorier och begränsa ditt intag kan vara effektivt för att förhindra viktökning eller gå ner i vikt så länge du lyckas hålla fast vid det.

En recension fann att viktminskningsprogram som inkluderade kaloriräkning ledde till i genomsnitt cirka 3 kg mer viktminskning än de som inte gjorde det (9).

Bottom Line: När du äter mer kalorier än du bränner, blir du vikt. Att räkna kalorier kan hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.

Hur många kalorier ska du äta?

Hur många kalorier du behöver beror på faktorer som kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå.

Till exempel behöver en 25-årig manlig atlet mer kalorier än en 70-årig kvinna som inte tränar.

Om du försöker gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att äta mindre än din kropp brinner bort.

Använd den här kalkylatorn (öppnas i ny flik) för att bestämma hur många kalorier du ska äta per dag.

Denna kalkylator är baserad på Mifflin-St Jeor-ekvationen, som är ett korrekt sätt att uppskatta kaloribehov (10, 11).

Bottom Line: Den exakta mängd kalorier du behöver beror på ett antal olika faktorer, inklusive kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå. Använd kalkylatorn ovan för att utarbeta ditt dagliga krav.

De bästa applikationerna som hjälper dig att räkna kalorier

På grund av framsteg inom teknik kan det vara relativt enkelt att lägga kalorier i praktiken idag.

Massor av appar och webbplatser finns tillgängliga för att förenkla processen genom att snabbt och enkelt få sätt att logga in maten du äter.

Även om du bara spårar ditt matintag oregelbundet visar studier att personer som gör det tenderar att gå ner i vikt. De bibehåller också sin viktminskning bättre (12, 13).

Här är en lista över några av de mest populära gratis kalorieräknande apps / hemsidor:

My Fitness Pal.
Förlora det!
FatSecret.
Cron-o-meter.
Sparkpeople.

För mer information, läs detta: De 5 bästa kaloriräknarkanalerna och -apparna.

Bottom Line: Använda ett app eller ett onlineverktyg för att spela in dina måltider och spåra ditt matintag är en mycket enkel metod att räkna med kalorier.

Hur man väger och mäter dina portioner

Portionsstorlekarna har ökat, och i vissa restauranger kan en enda måltid ge dubbelt eller trippel vad den genomsnittliga personen behöver i sittande.

"Portionsförvrängning" är termen för när du ser stora portioner av mat som norm. Det kan orsaka viktökning och hindra viktminskning (14, 15, 16).

I allmänhet är människor inte särskilt bra på att uppskatta hur mycket de äter (17, 18, 19, 20).

Kaloriräkning kan hjälpa dig att bekämpa övermålning genom att ge dig en bättre förståelse för hur mycket du verkligen konsumerar.

För att det ska fungera måste du registrera matdelarna korrekt. Här är några vanliga sätt att mäta delstorlekar:

Våg: Den mest exakta sätten att bestämma hur mycket du äter är att väga din mat. Detta kan dock vara tidskrävande och är inte alltid praktiskt.
Måttkoppar: Standardvolymen är något snabbare och enklare att använda än en skala, men kan ändå vara tidskrävande och besvärliga ibland.
Jämförelser: Användning av jämförelser med vanliga föremål är snabbt och enkelt, särskilt om du är hemifrån. Det är dock också mycket mindre noggrant.

Här finns några vanliga serveringsstorlekar jämfört med hushållsartiklar som kan hjälpa dig att beräkna dina delstorlekar:

1 portion ris eller pasta (1/2 en kopp): en datormus eller avrundad handfull.
1 servering kött (3 oz): ett kort kort.
1 servering fisk (3 oz): en checklista.
1 servering ost (1,5 oz): en läppstift eller din tummars storlek.
1 portion färsk frukt (1/2 kopp): en tennisboll.
1 portion gröna bladgrönsaker (1 kopp): en baseball.
1 portion grönsaker (1/2 en kopp): en datormus.
1 tesked olivolja: 1 fingertopp.
2 matskedar jordnötssmör: en ping pong boll.

Kaloriräkning är inte en exakt vetenskap, även när du väger och mäter delar.

Det är dock inte nödvändigt att vara helt nöjd med dina mätningar.Var noga med att registrera ditt intag så exakt som möjligt.

Du bör vara försiktig med inspelning av föremål som är höga i fett och / eller socker, som pizza, glass och oljor. Underinspelning av dessa livsmedel kan orsaka stor skillnad mellan ditt inspelade och det faktiska intaget.

För att förbättra dina uppskattningar kan du försöka använda skalor i början för att ge dig en bättre bild av hur en del ser ut. Detta bör hjälpa dig att vara mer exakt, även efter att du slutat använda dem (21).

Bottom Line: Du kan använda skalor, koppar och mätningar eller delstorleckningar för att bestämma hur mycket du äter. Vågar är de mest exakta.

Kvaliteten på din kost Stilla frågor

Kalorier är användbara för att spåra hur mycket du äter, men de berättar inte mycket om din kosts kvalitet (22).

När det gäller mat och kropp är kalorier inte nödvändigtvis kalorier.

Till exempel kommer 100 kalorier av broccoli att påverka din hälsa annorlunda än 100 kalorier av pommes frites.

Detta är viktigt eftersom din övergripande kost och de typer av mat du äter har en effekt på din hälsa (23, 24, 25).

Dessutom kan effekterna av olika livsmedel på hunger, aptit hormoner och mängden kalorier du bränner variera mycket.

Det är bäst att basera din kost på högkvalitativa livsmedel från växter eller djur som har behandlats minimalt.

Livsmedel av hög kvalitet ger inte bara hälsofördelar, men de gör det också mycket lättare att konsumera färre kalorier på lång sikt.

Bottom Line: Att basera din kost på minimalt bearbetade livsmedel är fördelaktigt för långvarig hälsa och viktminskning.

5 Fler tips för att lyckas med kaloriräkning

Här är ytterligare 5 tips för att räkna kalorier:

Var beredda: Innan du börjar, få en kaloriberäknande app eller ett onlineverktyg, bestäm hur du mäter eller uppskatta delar och göra en måltidsplan.
Läs matetiketter: Matetiketter innehåller mycket användbar information för kaloriräkning. Se till att du kontrollerar den rekommenderade delstorleken på förpackningen.
Ta bort frestelsen: Bli av med skräpmat i ditt hus. Detta hjälper dig att välja hälsosamare mellanmål och göra det lättare att träffa dina mål.
Syfte för långsam, stadig viktminskning: Klipp inte kalorier för låga. Även om du kommer att gå ner i vikt snabbare kan du känna dig dålig och vara mindre benägen att hålla fast vid din plan.
Bränna din träning: De mest framgångsrika viktminskningsprogrammen inkluderar både kost och motion. Se till att äta tillräckligt för att du fortfarande har energi att träna.

Bottom Line: Syfte för långsam och stadig viktminskning, och se till att du har en plan. Att läsa matetiketter och hålla mindre skräpmat i huset kan också vara till nytta för framgång.