Tranbär 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Som frukt av ljungfamiljen är tranbär relaterade till blåbär, blåbär och lingonberries.

Den vanligast odlade arten är den nordamerikanska tranbäret (Vaccinium macrocarpon), men andra typer av tranbär finns i naturen.

På grund av sin väldigt skarpa och sura smak, tranbär sällan ätas råa.

I själva verket konsumeras de oftast i form av juice, som normalt sötas och blandas med andra fruktjuicer.

Andra tranbärbaserade produkter inkluderar såser, torkade tranbär och pulver och extrakt som används i tillägg.

Tranbär är rika på olika friska vitaminer och växtföreningar, av vilka några har visat sig vara effektiva mot urinvägsinfektioner.

Nutrition Facts

Färskt tranbär är nästan 90% vatten, medan den torra tyngden är mestadels sammansatt av kolhydrater och fibrer.

I tabellen nedan presenteras information om alla näringsämnen i tranbär (1).

Nutrition Fakta: Tranbär, Råmaterial - 100 gram

Mängd
Kalorier	46
Vatten	87%
Protein	0. 4 g
Karbohydrater	12. 2 g
Socker	4 g
Fiber	4. 6 g
Fett	O. 1 g
Mättad	0. 01 g
enomättad	0. 02 g
fleromättade	0. 06 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 03 g
Transfett	~

Karbohydrater och fibrer

Tranbär består huvudsakligen av kolhydrater och fibrer (90% torra bär) (2).

Dessa är främst enkla sockerarter, såsom sackaros, glukos och fruktos (3).

Resten består av olösliga fibrer, såsom pektin, cellulosa och hemicellulosa, som passerar genom tarmarna nästan intakta.

Tranbär innehåller också lösliga fibrer. Av denna anledning kan överdriven konsumtion av tranbär väcka matsmältningssymptom, såsom diarré.

Råstranbär smakar mycket bittert och surt. De brukar oftast konsumeras som tranbärsjuice, som innehåller nästan ingen fiber, och spätts vanligtvis med andra fruktjuicer och sötas med tillsatt socker (4).

Bottom Line: Karbohydrater och fibrer är de viktigaste näringsämnena i tranbär.

Vitaminer och mineraler

Tranbär är en rik källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin C.

• C-vitamin: Även kallad askorbinsyra är vitamin C en av de främsta antioxidanterna i tranbär. Det är viktigt för underhåll av hud, muskler och ben.
• Mangan: Finns i de flesta livsmedel är mangan väsentlig för tillväxt, metabolism och kroppens antioxidantsystem.
• E-vitamin: En klass av essentiella fettlösliga antioxidanter.
• Vitamin K1: Även känd som phyllokinon är vitamin K1 avgörande för blodpropp.
• Koppar: Ett spårelement, ofta lågt i västerländsk kost. Otillräckligt kopparintag kan ha negativa effekter på hjärthälsan (5).

Bottom Line: Tranbär är en rik källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, E och K1, mangan och koppar.

Andra växtföreningar

Tranbär är mycket höga i bioaktiva växtföreningar och antioxidanter, särskilt flavonolpiphenoler (3, 6, 8).

Många av dessa växtföreningar är koncentrerade i huden och reduceras kraftigt i tranbärsjuice (4).

• Quercetin: Den mest rikliga antioxidantpolyfenolen i tranbär. Faktum är tranbär är bland de främsta fruktkällorna för quercetin (7, 9, 10).
• Myricetin: En viktig antioxidantpolyfenol i tranbär, myricetin kan ha ett antal fördelaktiga hälsoeffekter (10, 11).
• Peonidin: En typ av antocyaninantioxidant, som tillsammans med cyanidin är ansvarig för den rika röda färgen på tranbär och några av deras hälsoeffekter. Tranbär är bland de rikaste kostkällorna för peonidin (7, 9).
• Ursolsyra: Koncentrerad i skalen är ursolinsyra en triterpen som finns i stora mängder i tranbär. Det är en ingrediens i många traditionella växtbaserade läkemedel och har starka antiinflammatoriska effekter (12, 13).
• A-typ proanthocyanidiner: En klass av antioxidantpolyfenoler, även kallade kondenserade tanniner, antas vara effektiva mot urinvägsinfektioner (9, 14, 15).

Bottom Line: Tranbär är en rik källa till olika bioaktiva växtföreningar. Några av dessa, såsom A-typ-proantocyanidinerna, kan vara användbara som ett förebyggande mot urinvägsinfektioner.

Förebyggande av urinvägsinfektioner

Urinvägsinfektioner är bland de vanligaste bakterieinfektionerna, särskilt bland kvinnor (16).

De är oftast orsakade av tarmbakterien Escherichia coli, som fäster sig på den inre ytan av urinblåsan och urinvägarna.

Tranbär innehåller unika fytonäringsämnen som kallas A-typ-proantocyanidiner (kondenserade tanniner).

Proanthocyanidiner av A-typ förebygger E. coli från att fästas i bladen och urinvägarna, vilket gör tranbär en potentiell förebyggande åtgärd mot urinvägsinfektioner (14, 17, 18, 19, 20).

Tranbär är faktiskt bland de rikaste fruktkällorna till proanthocyanidiner, speciellt A-typen (15, 21).

Ett antal mänskliga försök visar att drickande tranbärsjuice eller tranbärsuppskott kan minska risken för urinvägsinfektioner hos både barn (22, 23, 24) och vuxna (25, 26, 27, 28).

Detta stöds av systematiska recensioner och meta-analyser, särskilt hos kvinnor med återkommande urinvägsinfektioner (29, 30, 31).

Däremot har några studier inte funnit några signifikanta fördelaktiga effekter (32, 33, 34).

Inte alla tranbärprodukter är effektiva mot urinvägsinfektioner. Faktum är att proanthocyanidiner kan gå vilse under bearbetning, vilket gör dem odetekterbara i många produkter (35).

Å andra sidan kan tranbärsuppskott, som innehåller tillräckliga mängder av proanthocyanidiner av A-typ, vara en användbar förebyggande strategi.

Om du misstänker att du har en urinvägsinfektion, kontakta din läkare. Det första alternativet bör vara antibiotikabehandling.

Tänk på att tranbär inte är effektiva för att behandla infektioner, de sänker bara risken för att få dem i första hand.

Bottom Line: Tranbärstillsatser kan minska risken för att få urinvägsinfektioner.

Andra hälsofördelar med tranbär

Konsumtion av tranbär kan ha ett antal positiva hälsoeffekter.

Förebyggande av magkancer och sår

Magecancer är en vanlig orsak till cancerrelaterad död över hela världen (36).

Infektionen av bakterien Helicobacter pylori anses vara en viktig orsak till magkancer, magont inflammation och sår (37, 38, 39, 40).

Tranbär innehåller unika växtföreningar som kallas A-typ proanthocyanidiner, vilket kan minska risken för magkreft genom att förhindra H. pylori från att fästas i magen på magen (41, 42, 43, 44).

En försök med 189 män och kvinnor föreslår att dricksen en halv liter tranbärsjuice dagligen kan minska avsevärt H. pylori infektioner (45).

Detta stödde en annan studie hos 295 barn att daglig konsumtion av tranbärsjuice under 3 veckor dämpade tillväxten av H. pylori hos cirka 17% av de som smittades (41).

Bottom Line: Tranbär eller tranbärjuice kan minska risken för magkräftor, om de konsumeras regelbundet.

Kardiovaskulär hälsa

Kardiovaskulär sjukdom (hjärtsjukdom) är den främsta orsaken till dödsfall över hela världen.

Tranbär innehåller olika antioxidanter som kan vara till nytta för hjärtas hälsa. Dessa inkluderar antocyaniner, proantocyanidiner och quercetin (46, 47, 48, 49).

I humana försök har tranbärsjuice eller extrakt visat sig ha olika fördelaktiga effekter på riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom:

• Förhöjning av HDL, det "bra" kolesterolet (50).
• Sänkning av LDL, det "dåliga" kolesterolet, hos diabetiker (51).
• Skydda LDL-kolesterol från oxidation (52, 53, 54).
• Minskar styvhet i blodkärl (artärstyvhet) hos personer med hjärtsjukdom (55).
• Sänka blodtrycket (52).
• Minskar blodnivåerna hos homocystein, vilket minskar risken för inflammation i blodkärlen (54).

Men inte alla studier har hittat liknande resultat.

Det finns dock starka indikationer på att regelbunden konsumtion av tranbär kan ha positiva effekter på hjärthälsan.

Bottom Line: Tranbärsjuice och tranbärsekstrakt har visats ha fördelaktiga effekter på flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive kolesterolnivåer och blodtryck.

Biverkningar och personliga bekymmer

I moderata mängder anses tranbär och tranbärsprodukter vanligtvis säkra för de flesta.

Överdriven konsumtion kan emellertid orsaka magbesvär och diarré, och de kan också öka risken för njursten i predisponerade individer.

Njursten

Även kallad nephroliths, bildar njurstenar när mineraler i urinen når höga koncentrationer. Det är ofta ett smärtsamt tillstånd.

Risken för njursten kan minimeras med kostförändringar.

De flesta njurstenar är tillverkade av kalciumoxalat och en stor mängd oxalat i urinen är en av de viktigaste riskfaktorerna (56).

Tranbär, särskilt koncentrerade tranbärsekstrakter, kan innehålla höga oxalatnivåer. Av denna anledning anses de vara en riskfaktor för njursten när de konsumeras i stora mängder (57, 58, 59).

De innehåller också höga nivåer av vitamin C, som omvandlas till oxalat hos vissa personer (60).

Men mänskliga prövningar har givit motstridiga resultat och frågan kräver ytterligare studier (57, 59).

Känslighet för utveckling av njursten varierar mellan individer. Hos de flesta människor påverkar konsumtionen av tranbär sannolikt inte signifikant njurstenbildning.

Men om du är benägen att få njursten kan det vara rimligt att begränsa konsumtionen av tranbär och andra högoxalatmatar.

Bottom Line: Hög konsumtion av tranbär kan öka risken för njursten hos predisponerade individer.

Sammanfattning

Tranbär är allmänt konsumerade torkade, som en juice eller i kosttillskott.

De är en bra källa till några vitaminer och mineraler, och är exceptionellt rika på flera unika växtföreningar.

Vissa av dessa kan vara användbara som förebyggande mot urinvägsinfektioner, magkancer och hjärtsjukdom.

Enkelt uttryckt kan tranbär vara bland de hälsosammaste frukterna du kan äta.