Ju snabbare du äter, desto mer får du vikt

Många människor äter sin mat snabbt och tanklöst.

Det är en mycket dålig vana som kan leda till överätning, viktökning och fetma.

Denna artikel förklarar varför att äta för fort kan vara en av de ledande drivkrafterna för viktökning.

Äta snabbt kan få dig att överta

I dagens livliga värld äter människor ofta snabbt och bråttom.

Men din hjärna behöver tid att bearbeta signaler om fullhet (1).

Faktum är att det kan ta upp till 20 minuter för hjärnan att inse att du är full.

När du äter snabbt är det mycket lättare att äta mycket mer mat än din kropp verkligen behöver. Över tiden kan överflödig kaloriintag leda till viktökning.

En studie hos barn visade att 60% av de som åt snabbt övertog också. De snabba ätarna var också tre gånger större sannolikt att vara överviktiga (2).

Bottom Line: Det tar din hjärna runt 20 minuter att inse att du har fått nog att äta. Att vara en snabb ätare är förknippad med övermålning.

Äta snabbt är kopplat till en ökad risk för fetma

Övervikt är ett av de största hälsoproblemen världen över. Det är en komplex sjukdom som inte bara orsakas av dålig kost, inaktivitet eller brist på viljestyrka.

Det finns faktiskt komplicerade miljö- och livsstilsfaktorer på spel (3).

Till exempel har snabb ätning studerats som en potentiell riskfaktor för att bli överviktig och fetma (4, 5, 6, 7, 8).

En ny recension av 23 studier visade att snabba ätare var ungefär dubbelt så sannolikt att de var överviktiga jämfört med långsamma ätare (9).

Bottom Line: Snabb ätning är förknippad med överflödig kroppsvikt. Faktum är att snabba ätare kan vara upp till dubbelt så sannolikt att de är överviktiga jämfört med dem som äter långsamt.

Äta snabbt kan leda till många andra hälsoproblem

Äta snabbt kan inte bara öka risken för övervikt och fetma.

Det kan också leda till andra hälsoproblem, inklusive:

• Insulinresistens: Ätning för snabbt har kopplats till en högre risk för insulinresistens. Detta tillstånd, kännetecknat av högt blodsocker och insulinnivåer, är ett kännetecken för typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom (10, 11, 12).
• Typ 2-diabetes: Äta snabbt har associerats med en högre risk för typ 2-diabetes. En studie visade att snabb ätare var 2,5 gånger mer sannolikt att få sjukdomen jämfört med dem som åt långsammare (13, 14).
• Metaboliskt syndrom: Snabb ätning kan öka risken för metaboliskt syndrom, en grupp riskfaktorer som kan öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och många andra vanliga hälsoproblem (15, 16).
• Dålig matsmältning: Snabba ätare rapporterar vanligen att de upplever dålig matsmältning som en konsekvens av att äta för snabbt. De kan ta större bett och tugga maten mindre än långsamma ätare gör, vilket kan påverka matsmältningen.
• Lägre tillfredsställelse: Detta kan inte vara ett hälsoproblem, men det är fortfarande mycket viktigt. Snabba ätare tenderar att värdera sina måltider som mindre trevliga jämfört med långsamma ätare (17).

Bottom Line: Äta snabbt kan bidra till utvecklingen av typ 2-diabetes, insulinresistens och metaboliskt syndrom. Det kan också leda till dålig matsmältning och minskad njutning av mat.

Att sakta ner din matning

Äta långsammare kan ge olika hälsofördelar.

Det kan öka dina mättnadshormonnivåer, hjälpa dig att känna dig mer full och minska ditt kaloriintag (1, 17).

Det kan också förbättra din matsmältning och öka din njutning av mat.

Om du vill äta långsammare, här är några tekniker du kan försöka:

• Ät inte framför skärmarna: Äta framför en TV, dator, smartphone eller annan distraktion kan leda du ska äta snabbt och tanklöst Det kan också få dig att förlora hur mycket du har ätit.
• Sätt ner din gaffel mellan varje munstycke: Detta hjälper dig att sakta ner och njuta av varje bit mer.
• Bli inte för hungrig: Undvik att bli extremt hungrig mellan måltiderna. Det kan göra att du äter för fort och fattar dåliga matbeslut. Håll lite hälsosamma mellanmål för att förhindra att detta händer.
• Sippa på vatten: Drickvatten i hela måltiden hjälper dig att känna dig full och uppmuntra dig att sakta ner.
• Tugga noggrant: Tugga din mat oftare innan du sväljer. Det kan hjälpa till att räkna hur många gånger du tuggar varje bit. Syfta att tugga varje munnen av mat 20-30 gånger.
• Ät mat rik på fiber: Livsmedel som frukt och grönsaker är inte bara mycket fyllning, de tar också ganska lång tid att tugga.
• Ta små bett: Att ta mindre bett kan hjälpa dig att sakta ner din ät takt och göra din måltid längre.
• Ät med omtanke: Mindful eating är ett kraftfullt verktyg. Den grundläggande principen bakom den är att uppmärksamma maten du äter. Några av övningarna ovan praktiseras i tänkt äta.

Som alla nya vanor ökar äta långsamt övning och tålamod. Börja med bara en av tipsen ovan och utveckla vanan därifrån.

För att lära dig mer om hur man kan sakta kan hjälpa dig att gå ner i vikt, läs den här artikeln.

Bottom Line: Långtidsande tekniker inkluderar att tugga mer, dricka mycket vatten, äta utan distraheringar och undvika extrem hunger.

Ta hem meddelande

Äta snabbt är en vanlig praxis i dagens snabba värld.

Medan det kan spara dig några minuter under måltider, kan det också öka risken för en rad hälsoproblem, inklusive fetma och typ 2-diabetes.

Om viktminskning är ditt mål kan det vara svårt att äta snabbt.

Ätare långsammare kan å andra sidan ge kraftfulla fördelar. Så sakta ner och njut varje bit.