Bra Fiber, Bad Fiber - Hur olika typer påverkar dig

Fiber kan påverka många aspekter av hälsa.

Från tarmbakterier till viktminskning anses den ofta som en grundläggande del av en hälsosam kost.

De flesta har en mycket grundläggande förståelse för fiber och tenderar att klumpa allt i en kategori.

Men sanningen är att inte all fiber är skapad lika.

Vissa typer är mycket fördelaktiga, medan andra kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.

Denna artikel förklarar allt du behöver veta om olika typer av fibrer.

Vad är Fiber och Hur klassificeras det?

"Fiber" avser en mångfaldig kolhydrater som människor inte kan smälta.

Vi saknar de matsmältningsenzymer som krävs för att bryta ner dem, så de passerar genom mesta av matsmältningssystemet oförändrat.

Rekommenderat intag är 38 gram för män och 25 gram för kvinnor. Men de flesta äter bara omkring hälften av det, eller 15-17 gram per dag (1, 2).

Fiber finns mestadels i vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker, frukter, baljväxter, helkorn, nötter och frön (för mer information finns här en lista över 22 fiberfibrer).

Det finns faktiskt en stor mängd olika fibrer som finns i livsmedel.

Problemet är att de ofta klassificeras på olika sätt, vilket kan vara mycket förvirrande.

Fiber klassificeras formellt i två huvudtyper (3):

• Kostfiber: Fiber finns naturligt i livsmedel.
• Funktionsfiber: Fiber som extraheras och isoleras från hela livsmedel, läggs sedan till bearbetade livsmedel.

Det finns emellertid ett stort problem med att klassificera fiber på detta sätt. Det berättar för oss absolut ingenting om deras hälsoeffekter.

En populär alternativ metod är att klassificera fiber baserad på dess löslighet (löslig vs olöslig), viskositet (viskös vs icke-viskös) och fermenterbarhet (fermenterbar mot icke fermenterbar).

Sedan finns det en annan klass av näringsämnen som kallas resistenta stärkelser, som ofta klassificeras som dietfibrer.

Bottom Line: Fibrer är oförstörliga kolhydrater som finns naturligt i växtfoder. De klassificeras ofta som antingen dietiska (finns naturligt) eller funktionella (tillsatt i livsmedel).

Löslig mot olöslig fiber

Fiberns löslighet refererar till dess förmåga att lösa upp i vatten.

På grund av detta har fibrer ofta kategoriserats som antingen lösliga eller olösliga:

• Löslig fiber blandar med vatten i tarmen och bildar en geliknande substans. Det kan minska blodsockerns spikar och har olika metaboliska hälsofördelar (4).
• Olöslig fiber blandar inte med vattnet och passerar genom matsmältningssystemet mestadels intakt. Det fungerar mest som en "bulking" agent, och kan hjälpa till att påskynda övergången av mat och avfall genom din tarmen (5).

Lösliga fibrer innefattar gummin, pektiner, psyllium, beta-glukaner och andra.Olösliga fibrer innefattar lignin och cellulosa.

Olika växtfoder har olika proportioner av lösliga och olösliga fibrer.

Bottom Line: Fiber kategoriseras ofta baserat på dess förmåga att lösa upp i vatten. Löslig fiber har olika fördelar för metabolisk hälsa, medan olöslig fiber fungerar mest som ett bulkmedel.

Fermenterbara fibrer

Uppskattningsvis 100 biljoner levande bakterier ligger i magen, huvudsakligen i tjocktarmen (6).

Dessa bakterier är faktiskt avgörande för optimal hälsa hos människor. De spelar olika roller i samband med vikthantering, blodsockerkontroll, immunitet, hjärnfunktion och mental hälsa (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De är så viktiga att de ofta kallas "glömt organ" (13).

Eftersom människor inte kan smälta fibrer, hamnar det upp i stora tjocktarmen oftast oförändrade.

Här kommer fermenterbar fiber till spel. Dessa är fibrer som de vänliga tarmbakterierna kan smälta (jäsning) och använda som bränsle (14).

Detta ökar antalet och jämvikten i vänliga gut bakterier, som också producerar kortkedjiga fettsyror med kraftfulla hälsoeffekter (15).

De flesta fermenterbara fibrerna är lösliga, men det finns också några olösliga fibrer som kan fungera på detta sätt.

Fermenterbara fibrer innefattar pektiner, beta-glukaner, guargummi, inulin och oligofruktos.

De bästa helmatskällorna för jäsbara fibrer är bönor och baljväxter. En 1-kopps servering ger ofta upp till hälften av det rekommenderade dagliga intaget av fiber.

Allt som sägs är en av biprodukterna av fiberjäsning gas. Det är därför livsmedel som är höga i jäsbar fiber kan orsaka flatulens och magbesvär, särskilt om människor inte brukar äta mycket fiber.

Bottom Line: Fermenterbar fiber smälts och används som bränsle av de vänliga bakterierna i tarmen. Detta kan leda till olika fördelaktiga hälsoeffekter.

Viskös fiber

Vissa typer av lösliga fibrer bildar en tjock gel när de blandar med vatten. Dessa är kända som viskösa fibrer.

Enkeltvis viskositeten hos en vätska refererar till dess "tjocklek". Till exempel är sötningsmedels honung mer viskös än vatten.

När du äter viskös fiber bildar den en geliknande substans som "sitter" i tarmen.

Detta fördröjer digereringen och absorptionen av näringsämnen, vilket resulterar i en förlängd känsla av fullhet och minskad aptit (16, 17, 18).

En översyn av 44 studier om fiberbehandlingar visade att endast viskösa fibrer minskar matintaget och orsakade viktminskning (19).

Viskösa fibrer innefattar glucomannan, beta-glukaner, pektiner, guargummi och psyllium. Bra hela livsmedelskällor inkluderar baljväxter, sparris, sprit, havre och linfrön.

Bottom Line: Viskösa fibrer bildar en geliknande substans som sitter i tarmen, vilket leder till förbättrade känslor av fullhet, minskad aptit och viktminskning.

Beständig stärkelse

Stärkelse är de viktigaste typerna av kolhydrater i kosten.

De är långa kedjor av glukosmolekyler, som finns i potatis, korn och många andra livsmedel.

Vissa stärkelser är faktiskt resistenta mot matsmältningen, så att den passerar genom matsmältningssystemet oförändrat.

Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse, och fungerar som löslig, fermenterbar fiber i tarmen (20).

Beständigt stärkelse har många kraftfulla hälsoeffekter. Det förbättrar matsmältningshälsan, ökar insulinkänsligheten, sänker blodsockernivån och minskar appetiten avsevärt (21, 22, 23, 24, 25).

Det finns flera goda matkällor för resistent stärkelse, inklusive gröna bananer, olika baljväxter, cashewnötter och rå havre. En mer detaljerad lista finns här.

Vidare tenderar vissa stärkelsemjölkar att bilda stora mängder resistent stärkelse om de kyls ner efter tillagning. Detta inkluderar vita potatisar och vitt ris.

Rå potatisstärkelse är också mycket hög i resistent stärkelse, och vissa människor äter det som ett tillägg.

Bottom Line: Beständigt stärkelse är en typ av stärkelse som släpper ut matsmältningen. Den fungerar som löslig, jäsbar fiber och har många hälsofördelar.

Unika fibrer som är värda att belysa

Flera fibrer har särskilda hälsoeffekter, och är värda att markera.

Fructans

En fruktan är termen som används för att beskriva en liten kedja av fruktosmolekyler.

Oligofruktos och inulin är de två huvudsakliga fruktansorterna i kosten. De kan mata de vänliga bakterierna i tarmarna och har visat sig hjälpa till att behandla vissa typer av diarré (26).

Men fruktaner klassificeras också som FODMAPs, typer av kolhydrater som är kända för att orsaka matsmältningsbesvär hos många människor (27).

Faktum är att frukten och andra FODMAPs utleder negativa symtom hos 3 av 4 personer med irritabel tarmsyndrom, en vanlig matsmältningsstörning (28).

Den största källan till frukten i den moderna kost är vete (29).

Beta-Glucan

Hälsofördelarna med beta-glukaner har dokumenterats i stor utsträckning. Dessa fibrer har en specifik molekylstruktur som gör dem mycket viskösa i tarmen.

Beta-glukaner kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivån. De kan också avsevärt minska kolesterolnivåerna och öka känslan av fullhet (30).

De viktigaste livsmedelskällorna för beta-glukaner är havre och korn.

Glucomannan

Glucomannan är en viskös fiber som vanligtvis marknadsförs som ett viktminskningstillägg.

Många studier har visat att glucomannan kan orsaka blygsam viktminskning, bekämpa förstoppning och förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Fructans är fibrer som kan orsaka skadliga matsmältningssymptom hos vissa människor. Beta-glukaner och glukomannan är lösliga, viskösa fibrer med kraftfulla hälsoeffekter.

Ta hem meddelande

Fibrer som är lösliga, viskösa och jäsbara verkar vara de hälsosamma, överlägset. Motståndskraftig stärkelse är också otroligt frisk.

Bra källor till friska fibrer är grönsaker, frukter, havre, baljväxter, nötter, mörk choklad, avokado, chia frön och olika andra livsmedel.

Det finns emellertid förmodligen inget behov av att obsessera över detaljerna här. Så länge du äter gott om hela växtfoder, bör ditt fiberintag ta hand om sig själv.