Hur matfibrer kan hjälpa dig att förlora magefett

Magefett är extremt ohälsosamt. Faktum är att det ökar risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra hälsotillstånd (1).

Lyckligtvis kan bukfett gå förlorat, och ny forskning visar att ett högre fiberintag är kopplat till en lägre risk för magefett (2).

Men intressant verkar det som om detta bara omfattar en typ av fiberlöslig fiber. Denna artikel förklarar hur löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magefett.

Löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magefett

Fiber är ofta indelat i två kategorier - olöslig och löslig fiber. De skiljer sig åt hur de interagerar med vatten i kroppen.

Olöslig fiber blandar inte med vatten och fungerar mest som ett bulkmedel som hjälper till att bilda avföring och passera genom tarmarna. Detta kan hjälpa till med förstoppning (3).

Löslig fiber, som beta-glukan och glucomannan, blandar med vatten för att bilda en viskös gelliknande substans som saktar ner hur snabbt magan släpper upp mat i magen (4).

Att äta mer löslig fiber kan också hjälpa dig att förlora magefett och förhindra magefettökning. En studie kopplade en 10-gramsökning i det dagliga lösliga fiberintaget till en 3,7% lägre risk för att få magefett (2).

Flera andra studier visar också att personer som äter mer löslig fiber har lägre risk för magefett (5, 6).

I själva verket kan löslig fiber hjälpa till att minska magen fett på flera sätt.

Sammanfattning: Löslig fiber skiljer sig från olöslig fiber i hur det interagerar med vatten och andra delar av kroppen. Löslig fiber kan hjälpa till att minska magen fett.

Lösliga Fiber uppmuntrar Gut Bakterier Mångfald, som är kopplad till mindre magefett

Det finns över 100 biljoner användbara bakterier som lever i din nedre del.

Till skillnad från andra bakterier är dessa bakterier ofarliga och delar ett ömsesidigt fördelaktigt förhållande med människor.

Människor ger bakterierna ett hem och näringsämnen, medan bakterierna hjälper till att ta hand om processer som att producera vitaminer och bearbetar avfall (7).

Det finns många olika typer av bakterier, och att ha en större variation av tarmbakterier är kopplade till en lägre risk för tillstånd som typ 2-diabetes, insulinresistens och hjärtsjukdom, för att nämna några (8).

Och även om det inte är klart varför, visar många studier att människor som konsumerar mer löslig fiber har en större mängd bakterier och bättre hälsoutfall (9, 10, 11, 12, 13).

Vidare visade en ny studie att personer med en större mängd tarmbakterier har lägre risk för magefett (14).

Medan inledande forskning om bakteriell mångfalds effekt på magefett är lovande krävs fler studier innan en tydlig länk kan göras.

Sammanfattning: En större mängd användbara tarmbakterier kan vara kopplad till en lägre risk för magefett, men mer forskning behövs för att bekräfta detta.

Hur användbara gutbakterier kan minska magefett

Eftersom din kropp inte kan smälta upp fibern själv, når magen väsentligen oförändrad.

En gång där kan specifika enzymer i tarmen bakterier smälta upp löslig fiber. Detta är ett viktigt sätt på vilket tarmen bakterier främjar optimal hälsa. Under tiden fungerar löslig fiber som en prebiotisk, vilket ger bakterierna näringsämnen.

Denna process för att smälta och bryta ner löslig fiber kallas jäsning. Det ger kortkedjiga fettsyror, en typ av fett som kan bidra till att minska magen fett.

Ett sätt med kortkedjiga fettsyror kan hjälpa till med att reglera din fettmetabolism genom att öka fettförbränningsgraden eller minska fettförbrukningen, även om exakt hur detta fungerar är inte helt klart. (15).

Också många studier visar en koppling mellan en högre nivå av kortkedjiga fettsyror och en lägre risk för magefett (16, 17, 18, 19).

Vidare har djur- och laboratorieundersökningar visat att kortkedjiga fettsyror är förknippade med minskad risk för koloncancer (20).

Sammanfattning: Din tarmbakterier kan smälta upp löslig fiber. Processen producerar kortkedjiga fettsyror, som är kopplade till en lägre risk för magefett.

Lösliga fibrer hjälper till att minska aptiten

Ett sätt att förlora magefett är att gå ner i vikt.

Och med tanke på att löslig fiber är en kraftfull naturlig aptitdämpare, kan det hjälpa dig att göra det.

Genom att undertrycka din aptit, är du mer sannolikt att minska ditt kaloriintag, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt (21, 22).

Det finns flera teorier om hur löslig fiber kan hjälpa till att minska din aptit.

För det första hjälper lösliga fibrer till att reglera hormoner som är inblandade i aptitkontroll.

Några studier har visat att ätliga lösliga fibrer minskar halterna av hungerhormoner som produceras av kroppen, inklusive ghrelin (23, 24).

Andra har visat att löslig fiber ökar produktionen av hormoner som gör att du känner dig full, såsom cholecystokinin, GLP-1 och peptid YY (25, 26).

För det andra kan fiber minska aptiten genom att bromsa matens rörelse genom tarmen.

När näringsämnen som glukos släpps långsamt in i tarmen, släpper kroppen din insulin långsammare. Detta är kopplat till en minskad känsla av hunger (4).

Sammanfattning: Förlorad vikt kan hjälpa dig att förlora magefett. Löslig fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att bota din aptit, vilket minskar kaloriintaget.

Källor för löslig fiber

Löslig fiber är lätt att lägga till din kost och finns i en mängd olika växtbaserade livsmedel.

Livsmedel som innehåller höga lösliga fibrer inkluderar linfrö, sötpotatis, frukter som aprikoser och apelsiner, spritar, baljväxter och korn som havregryn.

Men även om löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magefett, är det inte en bra idé att äta mycket löslig fiber direkt.

Detta kan orsaka biverkningar, såsom magkramper, diarré och uppblåsthet. Det är bäst att öka ditt intag långsamt, över tiden, för att förbättra din kropps tolerans.

Såvitt det rekommenderade dagliga intaget går, rekommenderar USA: s jordbruksdepartement att män syftar till att konsumera 30-38 gram fiber per dag medan kvinnor ska sikta på 21-25 gram per dag (27).

Sammanfattning: Stora källor till löslig fiber innefattar linfrö, baljväxter, korn, frukt och grönsaker. Sikt att öka ditt intag långsamt över tiden.

Kan Fiber Supplements hjälpa till att minska magen fett?

Att äta hela mat är det bästa sättet att öka ditt lösliga fiberintag.

Men om det inte är realistiskt för dig kan ett lösligt fibertillskott vara ett alternativ.

Olika typer finns tillgängliga, inklusive psylliumskal, glucomannan och inulin, och några bevis visar att de kan hjälpa dig att förlora magefett.

Till exempel visade en sex veckors studie i tonårspojkar att ta ett psylliumskalstillägg minskat magefett (28).

Dessutom har glukannannan viscösa fibrer visat blandade resultat för magefettförlust. En studie hos möss fann att glucomannan tillskott minskade magsfett, medan en mänsklig studie visade samma effekt men endast hos män (29, 30).

Trots dessa blandade resultat kan glucomannan också främja magefettförlust genom att sakta ner matsmältningen och minska aptiten (31).

Inulin är en annan typ av löslig fiber. Även om det inte är mycket visköst, har det varit kopplat till magefettförlust.

En 18-veckors viktminskningstudie hos personer med risk för typ 2-diabetes gav deltagare antingen inulin eller cellulosa (olösliga fiber) tillskott. Båda grupperna fick näringsråd under de första nio veckorna och följde en fettförlustdiet.

Medan båda grupperna förlorade viktminskningen, förlorade inulingruppen signifikant mer magefett, total kroppsfett och totalvikt. De åt också mindre mat än cellulosagruppen (32).

Sammantaget verkar kosttillskott vara en effektiv strategi för magefettförlust, men mer forskning behövs innan starka påståenden kan göras.

Sammanfattning: Psyllium, glucomannan och inulin visar löften för magefettförlust, men mer forskning behövs för att göra tilläggsrekommendationer.

Bottom Line

Att äta mat rik på löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magefett.

Löslig fiber hjälper till att hålla din tarmen bakterier sund och främjar övergripande fettförlust genom att minska din aptit.

För att ytterligare främja magefettförlust, kombinera ditt lösliga fiberintag med andra livsstilsförändringar, till exempel att göra hälsosammare matval och utöva mer.