Hur mycket fiber per dag? Gram, källor, fördelar och mer

Rekommenderat dagligt intag av fiber per dag

Enligt American Heart Association är det dagliga värdet för fiber 25 gram per dag på en 2 000-kalori diet för vuxna. Detta antal kan också bero på ålder eller kön:

• kvinnor under 50: 21-25 gram per dag
• män under 50: 30 till 38 gram per dag

Barn mellan åldrarna 1 och 18 bör äta 14 till 31 gram fiber per dag, beroende på ålder och kön. Ännu högre fiberintag, sett i länder runt om i världen, kan avsevärt minska risken för kronisk sjukdom.

Fiber gör matsmältningsjobb men får inte samma glamour som vitamin D, kalcium och andra näringsämnen. Det är viktigt att få rätt mängd fiber för att hålla matsmältningssystemet löpande. Det ger också ett lot av hälsofördelar bortom matsmältningen, till exempel hjälp med viktminskning och balansering av darmbakterier.

Den genomsnittliga amerikanen äter bara cirka 16 gram fiber per dag. Det är ganska lite mindre än det dagliga rekommenderade intaget för många människor. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med fiber, var du ska få fiber, symtom på för mycket fiber och mer.

advertisementAdvertisement

Fördelar med fiber

Varför är fiber väsentlig för din hälsa?

Som helhet ger fiber mycket hälsofördelar:

• stöder viktminskning
• minskar kolesterol och blodsockernivåer
• sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar som stroke, hjärtsjukdom och mer
• förhindrar diabetes
• ökar matsmältningen och tarmhälsan
• bränslen hälsosam tarmbakterier

Generellt är kostfiber ett paraplybete för de delar av växter och andra livsmedel som kroppen inte kan smälta. I stället för att bryta ner fibern passerar fiber genom ditt system och lindrar symtom som förstoppning. Det är viktigt att äta ett brett utbud av livsmedel istället för att förlita sig på en källa för fiberintag.

Annonsering

Ökning av fiber

Hur man ökar ditt fiberintag

Det bästa sättet att få fibrer - men inte förbrukar för många kalorier - är att äta fiber med höga fibrer. De flesta grönsaker, frukter och växtbaserade livsmedel har fiber. Om din kropp sakta anpassas till mer fiber, sprida ut dina portioner mellan måltider istället för att äta mycket i en enda portion.

Här finns mer fiberfria matvaror att försöka:

Fiberrika livsmedel	Gram per portion storlek
kokta delade ärtor och linser; svart, lima och bakade bönor	10-15 g per kopp
gröna ärter, kokta	8. 8 g per kopp
hallon	8 g ​​per kopp
kokt fullvete spaghetti	6. 3 g per kopp
kokad korn	6 g per kopp
mediumpäron med hud	5. 5 g per päron
medium havre kli muffin	5. 2 g per muffin
medium äpple med hud	4.4 g per äppel
klibbflingor	5. 5 g per 3/4 kopp
kokt snabb havregryn	4 g per kopp
brunt ris	3. 5 g per kopp
kokta Brusselspiror	4. 1 g per kopp
mandel	3 g per 1 oz. (23 mandlar
chia fröer	10. 6 g per 1 oz. (2 msk.)

Letar du efter hur du får dina barn att äta mer fiber? Kolla in dessa 10 fiberfibrer som dina barn kommer att Ätligen äter.

Fiber är en typ av kolhydrater som kommer i tre huvudformer: löslig, olöslig och fermenterad fiber.

Löslig fiber

upplöses i vatten och saktar ner matsmältningen. Det kan hjälpa till att sänka kroppens kolesterol och blodsockernivåer.

Olöslig fiber

löses inte upp i vatten och spelar en annan roll i matsmältningen. avföring och passerar genom systemet snabbare. I grund och botten hjälper det att hålla rören regelbundet och förhindrar förstoppning. Fermenterbar fiber

kan komma från båda kategorierna, men de är oftare lösliga fibrer. Fermenterade fibrer hjälper till att öka friska bakterier i tjocktarmen. Annons

Extra tips Andra tips om att öka ditt fiberintag

Det är bäst att gradvis lägga till fiber i kosten. Du vill inte chocka ditt system med för mycket bulk. "Börja lågt, gå långsamt", som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders lägger den. Några tips för att lägga i fiber, men inte för mycket, är:

Ät hela frukter som päron och äpplen istället för att dricka fruktjuicer.

Byt i fullkornssorter istället för vitt ris, bröd och vanlig pasta.

Snack på grönsaker istället för pretzels och chips.

• Ät bönor och linser dagligen.
• Stänk chia frön på spannmål, smoothies eller sallader.
• Se till att du dricker mycket vatten när man äter fibrös mat.
• Du kan också hitta det bra att spåra matvarorna du äter och notera fiberinnehållet för att bättre förstå hur mycket du faktiskt äter. Vissa människor som kämpar för att äta tillräckligt med fiber kanske vill överväga att ta ett fibertillskott.
• Som sagt kan för mycket fiber också vara en dålig sak. Och din kropp kommer att tala upp (bokstavligen och figurativt) med en mängd olika symptom om du äter för mycket av det. Fibertillskott har inte heller visats vara nära lika fördelaktiga som att äta fibermat.
• Tänk på att allas kropp reagerar på fiber lite annorlunda. Vissa personer med tillstånd som kallas irritabel tarm syndrom (IBS) tolererar inte fiberbrunn.

Annan annonsering

För mycket fiber

Symptom på för mycket fiber

Fiber är också känt som "bulk" eller "grovfoder" och det kan ge lite ljud när det passerar genom mag och tarm. Om du äter mer än 70 gram per dag börjar din kropp att berätta för dig att du kommer tillbaka. Här är några tecken och symtom:

gas

uppblåsa

förstoppning

• diarré
• magkramper
• Det finns ett annat problem med fiberöverbelastning. Fiber kan binda till viktiga mineraler som kalcium, järn och zink och förhindra att ditt system absorberar dessa näringsämnen.
• Klipp tillbaka på ditt fiberintag om du upplever dessa symtom och känner att det beror på din kost, inte ett annat tillstånd som mageinfluensan som har liknande symtom.
• Om du upplever svåra symptom, tala med din läkare eller besök ett akutvårdscenter eller sjukhus. I sällsynta men allvarliga fall kan för mycket fiber orsaka en tarm (tarm) obstruktion, vilket är ett blockage som förhindrar att innehållet rör sig genom.