Valerian Root hjälper dig att slappna av och sova bättre

Valerianrot kallas ofta "naturens Valium". Faktum är att denna ört har använts sedan antiken för att främja lugn och förbättra sömnen.

Även om det har fått mycket positiv uppmärksamhet har även frågor ställts om dess effektivitet och säkerhet.

Denna artikel beskriver fördelarna med valerian, utforskar oro för säkerheten och ger vägledning om hur man tar det för att få bästa resultat.

advertisementAdvertisement

Vad är Valerian Root?

Valeriana officinalis, allmänt känd som valerian, är en ört med ursprung i Asien och Europa. Det odlas nu också i USA, Kina och andra länder.

Blommor från valerian växter användes för att göra parfym århundraden sedan, och rotdelen har använts i traditionell medicin i minst 2 000 år.

Till skillnad från de delikat doftande blommorna har valerianrot en mycket stark, jordlig lukt på grund av de flyktiga oljorna och andra föreningar som är ansvariga för dess lugnande effekter.

Intressant är namnet "valerian" härstammat från det latinska verbet valere, vilket betyder "att vara stark" eller "att vara frisk". Valerian rotkstrakt är tillgängligt som tillägg i kapsel eller flytande form. Det kan också konsumeras som te.

Sammanfattning: Valerian är en ört infödd till Asien och Europa. Dess rot har använts för att främja avkoppling och sömn sedan antiken.

Hur fungerar det?

Valerianrot innehåller ett antal föreningar som kan främja sömn och minska ångest.

Dessa inkluderar valerinsyra, isovalerinsyra och en mängd olika antioxidanter.

Valerian har fått uppmärksamhet för sin interaktion med gamma-aminosmörsyra (GABA), en kemisk budbärare som hjälper till att reglera nervimpulser i hjärnan och nervsystemet.

Forskare har visat att låga GABA-nivåer i samband med akut och kronisk stress är kopplade till ångest och lågkvalitativ sömn (1, 2, 3).

Valerinsyra har visat sig hämma nedbrytningen av GABA i hjärnan, vilket resulterar i känslor av lugn och ro. Detta är samma sätt som anti-ångestläkemedel som Valium och Xanax-arbete (4, 5, 6).

Valerianrot innehåller också antioxidanterna hesperidin och linarin, som tycks ha lugnande och sömnhöjande egenskaper (7).

Många av dessa föreningar kan hämma överdriven aktivitet i amygdala, en del av hjärnan som behandlar rädsla och starka emotionella reaktioner på stress (5, 8).

En studie visade att behandling av möss med valerian förbättrade deras respons på fysisk och psykisk stress genom att bibehålla serotoninnivåer, en hjärnkemikalie som involverade humörreglering (9).

Dessutom har forskare visat att isovalerinsyra kan förhindra plötsliga eller ofrivilliga muskelkontrakter som liknar valproinsyra, en medicin som används för att behandla epilepsi (10, 11).

Sammanfattning: Valerian innehåller ett antal föreningar som kan bidra till att främja lugn genom att minska GABA-nedbrytningen, förbättra stressresponsen och upprätthålla tillräckliga nivåer av humörstabiliserande hjärnkemikalier.

Valerian Root kan hjälpa dig att slappna av

Stanna lugnt medan stress kan vara svårt.

Forskning tyder på att valerianrot kan hjälpa till att lindra oroliga känslor som uppstår som reaktion på stressiga situationer (6, 12, 13, 14).

I en studie visade råttor som behandlades med valerianrot före ett labyrintförsök signifikant mindre oroligt beteende än råttor som gav alkohol eller ingen behandling (6).

En studie hos friska vuxna som gav utmanande mentala tester fann att en kombination av valerian och citronbalsam minskade ångestvärden. En extremt hög dos av tillägget faktiskt

ökade dock ångestvärden (14). Förutom att minska ångest som svar på akut stress kan valerianrot också hjälpa till med kroniska tillstånd som kännetecknas av oroliga beteenden, såsom generaliserad ångestsyndrom eller obsessiv tvångssyndrom (OCD) (15, 16).

I en åtta veckors kontrollerad studie av vuxna med OCD uppvisade den grupp som tagit valerianextrakt dagligen en signifikant minskning av obsessiva och kompulsiva beteenden jämfört med kontrollgruppen (16).

I motsats till många av de mediciner som vanligtvis används för att behandla OCD, har valerian inte orsakat några signifikanta biverkningar.

En annan studie tyder på att barn som har svårt att bibehålla fokus eller uppleva hyperaktiva beteenden kan dra nytta av valerianen.

I denna kontrollerade studie av 169 barn i grundskolan förbättrade en kombination av valerian och citronbalsam fokus, hyperaktivitet och impulsivitet med mer än 50% bland barn med de mest allvarliga symptomen (17).

Sammanfattning:

Valerianrot kan bidra till att minska ångest relaterad till akut stress och förbättra symtom på OCD. Det kan också öka fokus och minska hyperaktivt beteende hos barn. Valerianrot kan hjälpa dig att sova bättre

Sömnproblem är extremt vanliga.

Det uppskattas att cirka 30% av befolkningen upplever sömnlöshet, vilket innebär att de har svårt att somna, somna eller uppnå högkvalitativ, återhämtningsväckande sömn (18).

Forskning tyder på att valerianrot kan minska den tid det tar att somna, samt förbättra sömnkvaliteten och kvantiteten (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrollerad studie av 27 unga och medelålders vuxna med sömnstörningar rapporterade 24 personer förbättrad sömn och 12 av de rapporterade "perfekt sömn" efter att ha tagit 400 mg valerianrot (24).

Slow-wave sömn, även känd som djup sömn, är viktigt för att reparera och ladda din kropp så att du vaknar känner dig välvilja och energisk.

En studie hos vuxna med sömnlöshet fann att en enstaka dos av valerian gav dem möjlighet att uppnå djup sömn 36% snabbare. Dessutom ökade tiden i djup sömn under 14 dagar efter att ha tagit valerian (25).

Valerian kan också hjälpa personer som har sömnlöshet efter att de slutat ta bensodiazepiner, lugnande läkemedel som kan leda till beroendet över tiden (26).

I en studie av personer som hade abstinenssymptom relaterade till stopp av bensodiazepiner efter långvarig användning rapporterades signifikanta förbättringar i sömnkvalitet efter två veckors valerian behandling (27).

Även om de flesta undersökningar på valerians effekter på sömn har genomförts hos vuxna, finns det några studier som tyder på att barn som har problem med att sova kan dra nytta av det (28, 29).

I en liten åtta veckors studie av utvecklingsfördröjda barn med sömnstörningar minskade valerian den tid det krävde att somna, ökad total sömntid och ledde till bättre sömn (29).

Även om systematiska recensioner av flera studier har kommit fram till att valerian är säker, anser vissa forskare att det inte finns tillräckligt med bevis för att det är mer effektivt för sömnstörningar än en placebo (30, 31, 32, 33).

Sammanfattning:

Flera studier tyder på att valerianrot kan förbättra förmågan att somna, vila i sömn och uppnå högkvalitativ sömn hos vuxna och barn med sömnlöshet. AnnanAdvertisement

Övriga fördelar med Valerian Root

Det finns mindre publicerad forskning om effekterna på andra villkor. En del studier tyder dock på att valerianrot kan ge fördelar för:

Menopausen:

• En studie hos klimakterier för kvinnor hittade signifikanta minskningar av varningsblåsans svårighetsgrad och blygsamma minskningar av varningsblinkfrekvensen under åtta veckors behandling med 765 mg valerian dagligen (34). Menstruationsproblem:
• Kvinnor som lider av premenstruellt syndrom (PMS) eller smärtsam menstruation kan dra nytta av valerian. En studie fann att det förbättrade fysiska, känslomässiga och beteendemässiga symptom på PMS (35, 36, 37). Restless legs syndrom:
• En åtta veckors studie hos personer med rastlöst ben syndrom visade att att ta 800 mg per dag förbättrade symtom och minskad sömnighet i dag (38). Parkinsons sjukdom:
• En studie visade att behandling av möss med Parkinsons sjukdom med valerianextrakt ledde till bättre beteende, minskad inflammation och en ökning av antioxidantnivåer (39). Sammanfattning:

Tidig forskning tyder på att valerianrot kan vara till hjälp för klimakteriet, premenstruellt syndrom, smärtsamma menstruationer, rastlösa bensyndrom och neurologiska störningar som Parkinsons sjukdom. Annons

Finns det några biverkningar?

Valerian har visat sig vara anmärkningsvärt säkert för de flesta.

Studier har funnit att det inte orsakar negativa förändringar i DNA, och det stör inte cancerbehandling hos patienter som tar det för att lindra ångest och främja sömn (40, 41).

Dessutom verkar det inte påverka mental eller fysisk prestanda när den används enligt anvisningarna.

En studie fann ingen skillnad i morgonreaktionstid, uppmärksamhet eller koncentration hos personer som tog valerianen kvällen före (42).

Till skillnad från många anti-ångest eller sömnmedicin verkar valerian inte orsaka problem med beroende av regelbundna användnings- eller abstinenssymptom om det avbryts.

Även om biverkningar är ovanliga har valerian rapporterats orsaka huvudvärk, magont och yrsel i några få fall. Ironiskt nog har även sömnlöshet rapporterats, även om detta är sällsynt.

Om du har leversjukdom eller annat allvarligt sjukdom är det viktigt att du talar med din läkare om det är säkert för dig att ta valerian.

Det rekommenderas också att gravida kvinnor och barn under tre år inte tar valerian utan medicinsk övervakning, eftersom potentiella risker för dessa grupper inte har utvärderats.

Sammanfattning:

Valerian har visat sig vara säker för de flesta. Det ska dock inte tas av gravida kvinnor, mycket små barn och personer med allvarlig sjukdom om de inte är övervakade av en sjukvårdspersonal. AnnonseringAdvertisement

Hur man tar Valerian Root för att maximera fördelarna

Valerian ger bästa möjliga resultat när den tas enligt riktning för önskad effekt.

De flesta studier på personer med sömnproblem använde 400-900 mg valerianextrakt, vilket har visat sig vara en säker och effektiv dosering. För bästa resultat, ta det 30 minuter till två timmar före sänggåendet (43).

Tänk på att den största dosen inte alltid är bäst.

En studie visade att att ta 450 mg eller 900 mg valerianrot på natten hjälpte människor somna snabbare och förbättrad sömnkvalitet. Emellertid var 900 mg dosen kopplad till sömn följande morgon (21).

Ett alternativ till kapslar är att göra ett te med 2-3 gram torkad valerianrot som bromsas i varmt vatten i 10-15 minuter.

Forskning tyder på att valerian är effektivast när du har tagit det regelbundet i minst två veckor och sedan fortsätter att ta det ytterligare två till fyra veckor.

Eftersom valerian kan orsaka dåsighet är det viktigt att du inte tar det om du planerar att köra, driva tung maskin eller utföra arbete eller andra aktiviteter som kräver alertness.

För ångest, ta en mindre dos av 120-200 mg tre gånger per dag vid måltider, med den sista dosen strax före sänggåendet. Om du tar större doser under dagen kan det resultera i sömnighet.

Det är viktigt att notera att alkohol, lugnande eller anti-ångestläkemedel, örter och andra tillskott aldrig ska tas med valerian eftersom det kan öka deras depressiva effekter.

Sammanfattning:

För att maximera fördelarna, ta 400-900 mg valerian för sömnlöshet före sängen. För ångest, ta 120-200 mg tre gånger per dag. Undvik alkohol, lugnande medel och anti-ångestläkemedel när du tar valerian. Bottom Line

Valerian är en ört som kan hjälpa till att förbättra sömnen, främja avslappning och minska ångest.

Det verkar vara säkert och icke-vanligt att bilda när det tas vid rekommenderad dosering. I vissa fall kan det vara möjligt att ersätta bensodiazepiner och liknande läkemedel.

Det är dock viktigt att du talar med din läkare innan du tar valerian, speciellt om du tar andra mediciner eller har ett allvarligt hälsotillstånd.

Även om studier tyder på att många människor upplever bra resultat med valerian, kanske andra inte ser samma förbättringar.

Med tanke på dess säkerhet och eventuella fördelar kan du kanske ge valerian ett försök om du har problem med sömn eller ångest.

Det kan bara förbättra din sömn, humör och förmåga att hantera stress.