Hur en Vegan diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Människor kan välja en vegansk diet av olika orsaker, vare sig det gäller miljö, djuretik eller hälsa.

Men vissa människor ger den veganska kosten ett försök att bara förlora övervikt - och kanske av god anledning.

Veganer tenderar att ha lägre kroppsindex (BMI) än den allmänna befolkningen, och flera studier erkänner att en vegansk diet kan främja viktminskning (1, 2).

För att inte nämna, en välplanerad vegansk kost är näringsrik, kan sänka blodsockernivåerna och kolesterolnivåerna och kan till och med minska risken för vissa sjukdomar (3, 4).

Denna artikel förklarar hur en vegansk diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och delar några tips om hur du följer denna diet på en hälsosam sätt.

Studier visar Vegans dieter orsakade viktminskning

Observationsstudier rapporterar ofta veganer att de är tunnare eller har lägre BMI än den allmänna befolkningen (2, 5).

Vidare visar slumpmässiga kontrollerade studier, guldstandarden i vetenskaplig forskning, att när alla andra faktorer styrs kan vegan dieter hjälpa deltagare att förlora betydande mängder av vikt (6, 7).

I en studie förlorade personer som följde en vegansk diet i 18 veckor 9,3 pund (4 2 kg) mer än de som inte gjorde några dietförändringar (6).

En annan studie jämförde vegan dieter till vegetariska, pescatarian, semi-vegetariska och allätande dieter.

Deltagare som tilldelades den veganska gruppen förlorade i genomsnitt 7,5% av sin kroppsvikt över 4 månaders studieperiod. Detta var mer än dubbelt så mycket vikt som genomsnittet förlorade i var och en av de övriga fyra grupperna (8).

En vegansk kost verkar till och med hjälpa människor att gå ner i vikt mer effektivt än dieter som vanligtvis rekommenderas av flera olika hälsomyndigheter.

Faktum är att en fetma av vegan har hjälpt deltagare i en studie att förlora 2 till nästan 3 gånger mer än dieter som rekommenderas av American Dietetics Association (American Heart Association), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

I en studie som följde upp deltagarna ett år efter den inledande studieperioden rapporterade forskare att alla deltagare återvunnit lite vikt.

Men de som ursprungligen var på vegan diet förblev 5 pund (2,3 kg) lättare än de som ursprungligen tilldelades kontrollen viktminskning diet (1).

Sammanfattning: Vegans dieter kan hjälpa individer att förlora viktiga mängder och hålla bort det. De kan vara ännu effektivare än dieter som för närvarande rekommenderas av vissa hälsovårdsmyndigheter.

Varför Vegan dieter arbetar för viktminskning

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott.

En vegansk kost kan hjälpa dig att skapa detta kaloriunderskott på flera sätt.

Högre i Fiber

Till en början innehåller en växtbaserad vegansk kost en god mängd frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, ärter, nötter och frön.

Sådana livsmedel tenderar att vara rik på fibrer, ett näringsämne som kan bidra till att minska hungern och öka känslan av fullhet (11, 12, 13).

Högre fiberintag kan hjälpa dig att uppnå kaloriunderskottet som behövs för viktminskning utan att begränsa kaloriintaget eller delstorlekarna.

Undersökningar visar att konsumera en extra 14 gram fiber varje dag kan naturligtvis minska kaloriintaget med så mycket som 10%. Detta kan leda till en förlust av 4,2 kg (1 9 kg) under en period av cirka 4 månader (14).

Den höga fiberhalten i vegansk kost kan också förklara varför studiedeltagare som tilldelas en vegansk kost ofta tappar sig trots att de får äta tills de känner sig fulla (1, 4, 9, 15).

Lägre kalorier

På grund av dess högre innehåll av frukt och grönsaker, ger en vegansk diet färre kalorier för samma mängd mat. Med andra ord är det mindre kalori-tätt.

Praktiskt sett skulle du behöva äta ungefär 10,5 gram (300 gram) kokt broccoli eller cirka 10 gram (283 gram) melon för att konsumera 100 kalorier.

Under tiden skulle det bara ta omkring 2 gram (56 gram) kycklingbröst eller ca 1 ounce (28 gram) ost för att nå samma antal kalorier.

Den lägre kaloritätheten av växtfoder gör att du känner dig full med färre kalorier, vilket därmed potentiellt bidrar till kaloriunderskottet som behövs för viktminskning.

Det är emellertid viktigt att notera att när man matchar kalorier, är en vegansk diet inte effektivare än en kontrolldiet för viktminskning (16).

Begränsar ditt intag av vissa livsmedel

Många av de livsmedel du kommer över varje dag innehåller animaliska produkter.

Dessa inkluderar högkalori, alternativa näringsämnen som bearbetade livsmedel och bakverk, som är bedrägligt lätt att överdriva (17).

Studier visar att exponering för sådana livsmedel gör att du är mer sannolikt att konsumera dem (18).

Efter en vegansk diet kan det vara lättare att begränsa eller undvika dessa alternativ.

Det är till exempel lättare att undvika att äta mer kalorier än vad du behöver när caféet inte erbjuder veganbrun eller när en skål med godis innehåller bara mjölkchoklad.

Forskning visar att ha tillgång till ett större utbud av livsmedel kan orsaka att du medvetet konsumerar upp till 23% mer kalorier. Genom att begränsa dina matval till ett fåtal, kan en vegansk kost minska risken för överätning (19).

En vegansk diet kan också begränsa de olika alternativen du har när du äter ute. Som ett resultat väljer många veganer att laga mat hemma istället för att gå till restauranger.

Hemlagade måltider innehåller ofta mindre fett, socker och kalorier än måltider i restaurangen. Detta kan hjälpa dig att begränsa kalorier och gå ner i vikt.

Sammanfattning: Vegan dieter är vanligtvis rikare i fiber, lägre i kalorier och tenderar att begränsa dina matalternativ. Alla dessa faktorer kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier du äter.

Fördelar och risker

Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt är en välplanerad vegansk kost näringsrik och kan erbjuda olika hälsofördelar.

En dåligt planerad vegansk kost kan dock ge upphov till vissa risker.

Vegan Kosttillskott

En växtbaserad vegansk kost tenderar att innehålla en bra mängd frukt, grönsaker, hela korn, nötter och frön - som alla är höga i vitaminer, mineraler, fibrer och friska växtföreningar (20).

I jämförelse med kostvanor som rekommenderas av hälsovårdsmyndigheter som ADA, AHA och NCEP, verkar vegan dieter vara upp till 2. 4 gånger effektivare vid sänkning av blodsockernivåerna hos diabetiker (3, 4, 21, 22).

Dessutom rapporterar flera studier att veganska dieter minskar totala och LDL "de dåliga" kolesterolnivåerna (23, 24, 25).

En diet med förmåga att sänka både kolesterol och blodsockernivåer kan vara särskilt fördelaktigt eftersom det kan sänka risken för hjärtsjukdom med upp till 46% (26).

Undersökningar visar att en vegansk kost kan minska symtom på artrit så som ledsmärta, svullnad och morgonstyvhet (27, 28).

Vegan dietrisker

Välplanerade vegan dieter anses vara näringsrika och säkra för alla stadier i livet (29, 30, 31).

Men dåligt planerade vegan dieter kan öka risken för brist på näringsämnen och dålig hälsa.

Till exempel är veganer mer benägna att drabbas av vitamin B12-brist. Denna risk verkar särskilt tydlig för veganer som inte konsumerar vitamin B12-tillskott eller äter vitamin B12-befästa livsmedel (32).

Dålig planerad vegansk diet kan saknas i kalcium, omega-3 fettsyror, jod, järn och zink (33, 34, 35, 36, 37).

Konsumtion av otillräckliga mängder av dessa näringsämnen kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive nervsystemskador, hypotyreoidism, anemi, benfrakturer och depression (38, 39, 40, 41).

Veganer som misslyckas med att konsumera fermenterade livsmedel som surkål och natto kan också sakna tillräckligt med vitamin K2, ett näringsämne som är viktigt för hjärt- och benhälsa (42, 43, 44).

Slutligen kan genetiken påverka din förmåga att trivas på en vegansk diet.

Upp till 45% av personerna konverterar dåligt beta-karoten som finns i morötter och andra orangefärgade grönsaker till retinol, den aktiva formen av vitamin A (45, 46).

På samma sätt kan vissa människors genetik göra det svårare att upprätthålla tillräckliga nivåer av kolin, ett näringsämne som är viktigt för hälsan i hjärtat, lever och nervsystemet (47).

Om du är intresserad av en vegansk diet bör du starkt överväga att spåra ditt näringsintag i en onlinematskalender och få dina blodnäringsnivåer uppmätta.

Du kan då berika din kost med befästa livsmedel eller kosttillskott efter behov.

Sammanfattning: Vegandiet innehåller vanligtvis många näringsrika livsmedel som kan bidra till att minska risken för olika sjukdomar. Det är dock viktigt att se till att din kost är välplanerad för att undvika näringsbrist.

Hur man säkert tappar vikt på en Vegansk diet

Att leda till att man eliminerar animaliska produkter från din kost leder inte automatiskt till viktminskning för alla.

Att konsumera en växtbaserad vegansk kost betyder inte nödvändigtvis att din kost är hälsosam.

Här är några tips att tänka på för att maximera viktminskning samtidigt som du säkerställer att du fortsätter att uppfylla alla dina näringsbehov:

• Ät massor av grönsaker: Konsumera en mängd olika grönsaker och syfta till att fylla på Minst 50% av din tallrik med dem vid varje måltid.
• Förpackning i proteinet: Inkludera proteinrika livsmedel, såsom tofu, tempeh, seitan, bönor, linser och ärter vid varje måltid.
• Övervaka fettintaget: Undvik att konsumera stora mängder oljor och fettrika växter, såsom avokado, oliver, kokosnöt, nötter och frön, eftersom de är höga i kalorier.
• Begränsa bearbetade livsmedel: Minimera ditt intag av bearbetade veganska livsmedel, såsom mock kött, mock ost och vegan desserter.
• Håll reda på vad du äter: Spåra ditt intag med hjälp av en online-livsmedelsjournal och kontrollera dina blodnäringsnivåer för att du ska kunna tillgodose dina näringsbehov.
• Få tillräckligt med näringsämnen: Var noga med att inkludera starka livsmedel eller tillskott när det behövs, med särskild uppmärksamhet på vitamin B12.

Sammanfattning: Följande riktlinjer hjälper dig att gå ner i vikt på en vegansk kost utan att äventyra din näringsstatus.

Vegan skräpmat är fortfarande skräpmat

Inte alla vegan dieter är lika fördelaktiga.

Vissa vegan dieter gynnar veganska skräpmatar som oreos, mockostar eller bearbetade korn.

Dessa dieter är osannolikt att de uppfyller dina dagliga näringsbehov eller hjälper dig att gå ner i vikt.

Tungt bearbetade vegan matar tenderar att innehålla mer kalorier, socker och fett. De innehåller ofta också begränsade mängder protein och fiber, vilket gör dem mindre fyllning (48).

Därför är ett 200-kalori mellanmål av rostade kikärter generellt mer effektivt för att minska hungern än samma antal kalorier från vegansk glass.

Påfyllningseffekten av rostade kikärter kan också förhindra att man äter mycket senare på dagen, vilket gör det enklare för dig att skapa och behålla det kaloriunderskott som behövs för att gå ner i vikt.

Sammanfattning: Skräpmat förblir skräpmat, vare sig vegan eller inte. För bästa resultat för hälsa och viktminskning, se till att din kost består huvudsakligen av näringsrika, minimalt bearbetade växtfoder.

Bottom Line

En växtbaserad vegansk kost kan vara mycket effektiv för att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Detta ringer särskilt om det innehåller en bra mängd näringsrika växtfoder och begränsade mängder högförädlade eller högfettiga växtfoder.

Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt kan en vegansk kost också bidra till att förbättra din hälsa på olika sätt, så länge det fortfarande är välplanerat.

Om du vill prova denna diet kan du se om du uppfyller dina näringsbehov genom att spåra ditt dagliga intag och kontrollera regelbundet blodnivåerna.