Hur går det att gå ner i vikt och mage fett

Om du vill hålla dig frisk och frisk är det viktigt att träna regelbundet.

Detta beror på att du är fysiskt aktiv minskar risken för att utveckla hälsotillstånd som hjärtsjukdom, diabetes och cancer (1, 2).

Förutom att hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv kan träning också vara till nytta för viktminskning och underhåll (3, 4).

Lyckligtvis är promenader en bra form av fysisk aktivitet som är gratis, lågrisk och tillgänglig för de flesta (5).

I själva verket är promenader inte bara bra för dig - det är en av de enklaste formerna av motion för att införliva i ditt dagliga liv.

Den här artikeln undersöker hur vandring oftare kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett.

AnnonsAdvertisement

Walking Burns Calories

Din kropp behöver energi (i form av kalorier) för alla komplexa kemiska reaktioner som gör att du kan flytta, andas, tänka och fungera normalt.

Dagens kaloriförbrukning varierar emellertid från person till person och påverkas av saker som din vikt, kön, gener och aktivitetsnivå.

Det är välkänt att du behöver bränna mer kalorier än du konsumerar för att gå ner i vikt (6).

Vidare bränner människor som är mer fysiskt aktiva mer kalorier (5, 7).

Moderna levnads- och arbetsmiljöer kan dock innebära att du tillbringar stora delar av din dag, särskilt om du har ett kontorjobb.

Tyvärr kan en stillasittande livsstil inte bara bidra till viktökning, det kan också öka risken för hälsoproblem (8).

Att försöka få mer motion genom att gå oftare kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och minska riskerna (9).

Faktum är att cirka 1 km brinner cirka 1 000 kalorier, beroende på kön och vikt (10).

En studie mätt antalet kalorier som brändes av icke-idrottare som gick i en hastig takt på 3,2 miles (5 km) per timme eller sprang i en takt på 6 km / h i ca en mil. Det hittade de som gick i en snabb takt bränt i genomsnitt 90 kalorier per mil (7).

Vidare brände det bara cirka 23 kalorier per mil i genomsnitt, vilket innebar att båda formerna av övning bidrog signifikant till antalet kalorier som brändes.

För att öka intensiteten på din promenad och bränna ännu fler kalorier, prova att gå på vägar med kullar eller lätta höjningar (11).

Sammanfattning: Walking brinner kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla av det. Faktum är att bara en mil körs omkring 100 kalorier.

Det hjälper till att bevara lean muskel

När människor skär kalorier och gå ner i vikt, förlorar de ofta muskler förutom kroppsfett.

Detta kan vara kontraproduktivt, eftersom muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett.Det betyder att det hjälper dig att bränna mer kalorier varje dag.

Övning, inklusive promenader, kan hjälpa till att motverka denna effekt genom att behålla mager muskel när du går ner i vikt.

Detta kan bidra till att minska droppe i metabolisk frekvens som ofta uppstår med viktminskning, vilket gör dina resultat enklare att behålla (12, 13, 14, 15).

Dessutom kan det minska åldersrelaterad muskelförlust, vilket hjälper dig att behålla mer muskelstyrka och funktion (16).

Sammanfattning: Vandring kan hjälpa till att förhindra en del av muskelförlusten som uppstår när du går ner i vikt. Detta bidrar till att minimera droppe i ämnesomsättning som uppstår när du går ner i vikt, vilket gör att punden blir lättare att hålla av.

Walking Burns Belly Fat

Lagring mycket fett runt din midsektion har varit kopplad till ökad risk för sjukdomar som typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (17).

Faktum är att män med en midjeomkrets större än 40 cm (102 cm) och kvinnor med en midjeomkrets större än 35 tum (88 cm) har bukfetma, vilket anses vara en hälsorisk.

Ett av de mest effektiva sätten att minska magefett är att regelbundet delta i aerob träning, som att gå (18, 19).

I en liten studie minskade överviktiga kvinnor som gick i 50-70 minuter tre gånger per vecka i 12 veckor, i genomsnitt min midjeomkrets med 1,1 tum (2,8 cm) och förlorade 1, 5% av deras kroppsfett (20).

En annan studie visade att personer på en kalorikontrollerad diet som gick en timme fem gånger i veckan i 12 veckor förlorade en extra 1,5 tum (3,7 cm) utanför midjelinjerna och 1. 3% mer kroppsfett, jämfört med dem som följde kosten ensam (21).

Andra studier om effekterna av att gå snabbt i 30-60 minuter per dag har observerat liknande resultat (22).

Sammanfattning:

Regelbundet deltagande i måttlig intensitet aerob träning som vandring har visat sig hjälpa människor att förlora magefett. Det förbättrar ditt humör

Övning är känt för att öka ditt humör.

Faktum är att fysisk aktivitet har visat sig förbättra ditt humör och minska känslan av stress, depression och ångest (23, 24).

Det gör det genom att göra din hjärna känsligare mot hormonerna serotonin och noradrenalin. Dessa hormoner lindrar känslor av depression och stimulerar frisättningen av endorfiner, vilket gör att du känner dig lycklig (25).

Detta är en stor fördel i sig. Att uppleva en förbättring av humör när du går regelbundet kan också göra vanan enklare att hålla sig till med.

Dessutom har vissa studier visat att om du gillar en fysisk aktivitet kan det öka sannolikheten för att du fortsätter att göra det (26, 27, 28).

Folk tenderar att träna mindre om de inte tycker om det, vilket kan vara ett resultat av att träningen är för fysiskt krävande (27).

Detta gör att gå ett utmärkt val, eftersom det är en måttlig intensitetsträning. Det är troligt att motivera dig att gå mer, än att ge upp.

Sammanfattning:

Att regelbundet delta i träning som du gillar, som att gå, kan förbättra ditt humör och göra dig mer motiverad för att hålla upp det. AnnonseringAdvertisement

Vandring kan hjälpa dig att banta dig

Många som går ner i vikt hamnar på att få allt tillbaka (29).

Men regelbunden motion spelar en viktig roll för att hjälpa dig att behålla viktminskning (30).

Regelbunden motion som vandring hjälper inte bara till att öka mängden energi som du bränner dag för dag, men det hjälper dig också att bygga mer magert muskler så att du bränner mer kalorier, även i vila.

Vidare kan deltagande i regelbunden, måttlig intensiv träning som promenader förbättra ditt humör, vilket gör att du är mer benägen att vara aktiv på lång sikt.

En ny bedömning som beräknas för att bibehålla en stabil vikt bör du gå minst 150 minuter per vecka (31).

Om du har tappat mycket av vikt, kan du behöva träna mer än 200 minuter per vecka för att förhindra att du återvinner den (32, 33).

Studier har faktiskt funnit att personer som tränar mest, är vanligtvis mest framgångsrika för att bibehålla sin viktminskning, medan personer som tränar minst kommer sannolikt att återfå vikten (34)

Innehåller mer att gå in i din dag kan hjälpa dig att öka mängden motion du gör och bidra till dina dagliga aktivitetsmål.

Sammanfattning:

Att hålla sig aktiv och flytta mer genom att gå hela dagen kan hjälpa till att bibehålla viktminskning. Annonsering

Hur man integrerar mer promenader i din livsstil

Att vara mer fysiskt aktiv har många fördelar, bland annat förbättrad fitness och humör, minskad risk för sjukdom och ökad sannolikhet att leva ett längre och hälsosammare liv.

På grund av detta rekommenderas att personer deltar i minst 150 minuters träning per månad.

I walking terms betyder det att gå omkring 2,5 timmar per vecka (minst 10 minuter åt gången) i snabb takt. Att göra mer träning än detta har ytterligare hälsofördelar och minskar risken för sjukdom ännu längre.

Det finns många sätt att öka mängden promenader du gör och uppnå detta mål.

Följande är några idéer:

Använd en träningsracker och logga in för att motivera dig att flytta mer (35).

• Gör en vana att ta en snabb promenad på din lunchpaus eller efter middagen.
• Be en vän att gå med på dig för en kvälls promenad.
• Gå din hund varje dag eller gå med i en vän på deras hundspromenader.
• Ta ett möte med en kollega istället för att träffas vid ditt skrivbord.
• Gör ärliga som att ta barnen till skolan eller gå till affären till fots.
• Gå till jobbet. Om det är för långt, parkera din bil längre bort eller ta av din buss några slutar tidigt och gå resten av vägen.
• Försök att välja nya och utmanande vägar för att hålla dina promenader intressanta.
• Gå med i en vandringsgrupp.
• Varje liten bit hjälper, så börja små och försök gradvis öka mängden du går dagligen.

Sammanfattning:

Innehåller mer att gå in i din dag kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och gå ner i vikt. AnnonsAdvertisement

Bottom Line

Walking är en måttlig intensiv träning som enkelt kan införlivas i ditt dagliga liv.

Att bara gå oftare kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett, samt ge andra utmärkta hälsofördelar, inklusive minskad risk för sjukdom och förbättrad humör.

I själva verket brinner omkring en mil med ca 100 kalorier.

Om du vill gå ner i vikt får du de bästa resultaten genom att kombinera din ökning av fysisk aktivitet med hälsosamma förändringar i din kost.