ÄTer rått ägg säkert och friskt?

Ägg är en av världens hälsosamma livsmedel.

De innehåller många viktiga näringsämnen och kan ge dig imponerande hälsofördelar.

Råägg har alla samma fördelar som kokta ägg.

Men äter råa ägg eller livsmedel som innehåller dem oroar sig för risken för Salmonella infektion.

Dessutom kan din absorption av vissa näringsämnen minskas eller till och med blockeras helt.

Råägg är näringsrika

Precis som kokta ägg är råa ägg extremt näringsrika.

De är rika på högkvalitativt protein, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler, ögonskyddande antioxidanter och olika andra näringsämnen.

Ett helt stort råägg (50 gram) innehåller (1):

Kalorier : 72.
Protein : 6 gram.
Fett : 5 gram.
Vitamin A : 9% av RDI.
Vitamin B2 (Riboflavin): 13% av RDI.
Vitamin B5 (Pantotensyra): 8% av RDI.
Vitamin B12 (kobolamin): 7% av RDI.
Selen : 22% av RDI.
Fosfor : 10% av RDI.
Folat : 6% av RDI.

Dessutom innehåller ett råägg 147 mg cholin, ett viktigt näringsämne som är viktigt för en hälsosam hjärnfunktion. Cholin kan också spela en roll i hjärthälsan (2, 3, 4).

Råägg är också höga i lutein och zeaxanthin. Dessa viktiga antioxidanter skyddar dina ögon och kan minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar (5).

Det är viktigt att notera att nästan alla näringsämnen är koncentrerade i äggula. Vit består till största delen av protein.

Bottom Line: Råägg är en näringsrik mat fylld med protein, bra fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter som skyddar dina ögon. De är också en utmärkt källa till kolin. Ögonen innehåller de flesta näringsämnena.

Proteinet i dem är inte så absorberat

Ägg är en av de bästa proteinkällorna i din kost.

I själva verket innehåller ägg alla 9 essentiella aminosyror i rätt förhållande. Av denna anledning kallas de ofta som en "komplett" proteinkälla.

Men att äta äggråden kan minska din absorption av dessa kvalitetsproteiner.

En liten studie jämförde absorptionen av protein från både kokta och råa ägg hos 5 personer (6).

Undersökningen visade att 90% protein i kokta ägg absorberades, men endast 50% i råa ägg. Med andra ord var protein i kokta ägg 80% mer smältbart.

Även om protein absorberas bättre från kokta ägg kan vissa andra näringsämnen minskas något genom tillagning. Dessa inkluderar vitamin A, vitamin B5, fosfor och kalium.

Bottom Line: Forskning tyder på att proteiner i kokta ägg är mycket mer smältbara än protein i råa ägg. Om du äter dem rå kan din kropp kanske inte absorbera hela proteinet.

Råäggvita kan blockera biotinabsorptionen

Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin, även känt som vitamin B7.

Detta vitamin är inblandat i din kropps produktion av glukos och fettsyror. Det är också viktigt under graviditeten (7).

Medan äggulor ger en bra kosttillskott av biotin innehåller råa äggvitor ett protein som kallas avidin. Avidin binder till biotin i tunntarmen, förhindrar dess absorption (8, 9, 10).

Eftersom värme förstör avidin, är det inte ett problem när ägget har kokats.

I alla fall, även om du äter råägg, är det mycket osannolikt att det kommer att leda till faktisk biotinbrist. För att det ska hända, skulle du behöva konsumera råa ägg i stora mängder - minst ett dussin per dag under lång tid (11).

Bottom Line: Rå äggvitor innehåller proteinet avidin, vilket kan blockera absorptionen av biotin, ett vattenlösligt B-vitamin. Det är dock osannolikt att orsaka brist såvida du inte äter mycket råa ägg.

Rå ägg kan vara förorenade med bakterier

Råa och underkokta ägg kan innehålla Salmonella, en typ av skadliga bakterier (12).

Denna bakterie finns på äggskal men även inuti ägg (13).

Förtäring av förorenade ägg kan orsaka matförgiftning.

Symptom på matförgiftning inkluderar magkramper, diarré, illamående, feber och huvudvärk. Dessa symtom uppträder vanligen 6 till 48 timmar efter att ha ätit och kan ta 3 till 7 dagar (14).

Lyckligtvis är risken för att ett ägg är förorenat mycket lågt. En studie fann att endast 1 av var 30 000 ägg som produceras i USA är förorenade (15).

Men från 1970-talet till 1990-talet var förorenade äggskal den vanligaste källan till Salmonella -infektion (16, 17, 18).

Sedan dess har vissa förbättringar gjorts vid bearbetning av ägg, vilket leder till färre Salmonella fall och utbrott.

Dessa förändringar innefattar pasteurisering. Denna process använder värmebehandling för att minska antalet bakterier och andra mikroorganismer i livsmedel (19).

US Department of Agriculture (USDA) anser att det är säkert att använda råägg om de pastöriseras.

Bottom Line: Råägg kan innehålla en typ av patogena bakterier som kallas Salmonella, vilket kan orsaka matförgiftning. Risken för att ett ägg är förorenat är dock ganska lågt.

Bakteriell infektion är mer farlig för vissa människor

Salmonellainfektion är mer oroande för vissa populationer. I vissa människor kan det få allvarliga eller till och med dödliga konsekvenser.

Dessa inkluderar (20):

Spädbarn och småbarn: Den yngsta åldersgruppen är mer mottaglig för infektioner på grund av omogena immunsystem.
Gravida kvinnor: I sällsynta fall kan Salmonella orsaka kramper i livmodern hos gravida kvinnor som kan leda till för tidig födsel eller dödsfall (21).
Äldre: Människor över 65 år är mer benägna att dö av matburna infektioner. Bidragande faktorer inkluderar undernäring och åldersrelaterade förändringar i matsmältningssystemet (22).
Immunkompromitterade individer: Immunsystemet är svagare och mer sårbart för infektioner hos personer med kronisk sjukdom.Människor med diabetes, hiv och maligna tumörer är bland dem som inte borde äta råägg (23).

Dessa grupper borde undvika att äta råa ägg och livsmedel som innehåller dem. Hemlagad mat som ofta innehåller dem inkluderar majonnäs, kakaisningar och glass.

Bottom Line: Spädbarn, gravida kvinnor, äldre vuxna och andra högriskgrupper bör undvika att äta råa ägg. I dessa grupper kan Salmonella infektion leda till allvarliga, livshotande komplikationer.

Hur man minimerar risken för bakteriell infektion

Det är inte möjligt att helt eliminera risken för infektion från att äta råägg. Det finns dock sätt att minska det (24).

Här är några effektiva tips:

Köp pastöriserade ägg och äggprodukter, som finns tillgängliga i vissa stormarknader.
Köp endast ägg som hålls i kyld matavsnittet i mataffären.
Håll ägget kylt i ditt hem. Förvaring av dem vid rumstemperatur kan medföra snabb tillväxt av skadliga bakterier.
Köp eller konsumera inte ägg före utgångsdatumet.
Bli av med knäckta eller smutsiga ägg.

Det enda säkra sättet att eliminera risken är att laga dina ägg noggrant.

Bottom Line: Köpa pastöriserade och refridgerade ägg kan minska risken för Salmonella infektion. Korrekt förvaring och hantering efter att du köpt dem är också viktigt.

Ta hem meddelande

Råägg har alla samma fördelar som kokta ägg.

Proteinabsorptionen är emellertid lägre från råägg och upptag av biotin kan förebyggas.

Mest om är den lilla risken för att rågägg är förorenade med bakterier som leder till Salmonella infektion. Köpa pastöriserade ägg minskar risken för infektion.

Om du äter råa ägg är värt risken är något du behöver bestämma själv.

Kom bara ihåg att mycket små barn, gravida kvinnor, äldre människor och individer med svaga immunförsvar inte borde äta dem.

Mer om ägg: