ÄTer innan sängen är bra för dig eller dåligt?

Många tycker att det är en dålig idé att äta före sängen.

Detta kommer ofta från tron ​​att att äta innan du går och lägger sig leder till viktökning. Några hävdar emellertid att en sängtids mellanmål faktiskt kan stödja en viktminskning diet.

Så vad ska du tro? Sanningen är, svaret är inte detsamma för alla. Det beror mycket på individen.

Äta innan sängen är kontroversiell

Oavsett om du ska äta innan sängen - definierad som mellan middag och sängtid - har blivit ett hett ämne i näring.

Konventionell visdom säger att att äta före sängen orsakar viktökning eftersom din ämnesomsättning saktar ner när du somnar. Detta medför att några odelade kalorier lagras som fett.

Men många hälsoexperter säger att att äta innan sängen är helt bra och kan till och med förbättra sömn eller viktminskning.

Därför är det ingen överraskning att många människor är förvirrade.

En del av problemet är att bevisen i frågan faktiskt verkar stödja båda sidor.

Även om många tror att en långsammare ämnesomsättning under sömnen leder till viktökning, är din nattbasala metaboliska hastighet i genomsnitt densamma som under dagen. Din kropp behöver fortfarande mycket energi medan du sover (1, 2).

Det finns inte några bevis som stöder tanken på att kalorier räknas mer före sänggåendet än vad de gör vid någon annan tidpunkt på dagen.

Trots att det inte förefaller vara någon fysiologisk orsak, har flera studier kopplats med att äta före sängen med viktökning (3, 4, 5).

Så vad händer här? Anledningen är förmodligen inte vad du förväntar dig.

Bottom Line: Äta innan sängen är kontroversiell. Även om det inte förekommer någon fysiologisk orsak till att äta innan sängen skulle ge viktökning, har flera studier visat bevis på att det skulle kunna.

Äta innan sängen kan leda till ohälsosamma vanor.

Den aktuella bevisningen visar ingen fysiologisk orsak till att äta före sängen bör orsaka viktökning. Men flera studier visar att människor som äter före sängen är mer benägna att gå upp i vikt (3, 4, 5).

Anledningen till detta är mycket enklare än vad du kan förvänta dig.

Det visar sig att människor som äter före sängen är mer benägna att gå ner i vikt bara för att ett mellanmåltid för matlagning är en extra måltid och därför extra kalorier.

Det är inte bara det, men kvällen är den tid då många människor tenderar att känna sig hungrigaste. Detta gör det ännu mer sannolikt att ett bedtime mellanmål kommer att hamna på ditt kaloriintag över dina dagliga kaloribehov (5, 6).

Lägg till det faktum att de flesta gillar att snacka på natten medan de tittar på tv eller arbetar på sina bärbara datorer, och det är ingen överraskning att dessa vanor kan leda till viktökning.

Vissa människor blir också extremt hungriga före sängen eftersom de inte äter tillräckligt under dagen.

Denna extrema hunger kan orsaka en cykel att äta för mycket före sängen, sedan vara för full för att äta mycket nästa morgon och igen bli alltför hungrig före sängen nästa kväll (7).

Denna cykel, som lätt kan leda till överspädning och viktökning, belyser vikten av att du ska äta tillräckligt under dagtid.

För de flesta är problemet med att äta på natten inte att din metabolism byter till att lagra kalorier som fett på natten. I stället är viktökning förstärkt av de ohälsosamma vanorna som ofta åtföljer bedtime snacking.

Bottom Line: I de flesta fall leder äta före sängen bara till viktökning på grund av vanor som att äta medan man tittar på tv eller äter för många extra kalorier före sängen.

Äta innan sängen är dålig om du har återflöde

Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) är ett vanligt tillstånd som drabbar så mycket som 20-48% av de västerländska populationerna. Det händer när magsyra stänker tillbaka i halsen (8, 9).

Symptom är halsbränna, sväljningssvårigheter, en klump i halsen eller förvärras natt astma (3, 10).

Om du har några av dessa symtom kanske du vill undvika att snacka före sängen.

Att äta före sängen kan göra symtomen värre eftersom det är mycket lättare för magsyra att sticka upp i halsen (9) när du lägger dig i full mage.

Därför, om du har återflöde, är det en bra idé att undvika att äta något i minst 3 timmar innan du ligger i sängen (11, 12).

Dessutom kan du undvika att dricka eller äta något som innehåller koffein, alkohol, te, choklad eller heta kryddor. Alla dessa livsmedel kan förvärra symtomen.

Bottom Line: Personer som har återflöde ska inte äta något i minst 3 timmar före sänggåendet. De kan också vilja undvika utlösande livsmedel, vilket kan orsaka symtom att förvärras.

Äta innan sängen kan ha vissa fördelar

Medan man äter innan sängen kanske inte är den bästa ideen för vissa människor kan det vara till nytta för andra.

Det kan leda till att matta och hjälpa till med viktminskning

Några bevis tyder på att i stället för att orsaka viktökning, kan att äta ett mellanmål för bedtime faktiskt hjälpa vissa människor att gå ner i vikt.

Om du är en person som tenderar att äta en stor del av dina kalorier under natten (vanligtvis efter går och lägger sig), kan man ha ett mellanmål efter middagen hjälpa till att styra din önskan om nattetidsmatchning (13, 14).

I en 4 veckors studie av vuxna som var nattmatchare åtnjöt deltagare som började äta en skål med spannmål och mjölk 90 minuter efter middagen i genomsnitt 397 färre kalorier per dag (14).

I slutet förlorade de i genomsnitt 1 85 pund (0,84 kg) från denna förändring ensam (14).

Denna studie tyder på att tillägg av ett litet eftermiddagsmiddag kan hjälpa nattmatchare att känna sig nöjda nog att äta mindre än de annars skulle. Med tiden kan det också ha den möjliga fördelen med viktminskning.

Det kan hjälpa dig att sova bättre

Det har inte gjorts mycket forskning om detta ämne, men många rapporterar att att äta något före sängen hjälper dem att sova bättre eller förhindrar att de vaknar upp på natten.

Det här är meningsfullt, som ett mellanmål innan sängen kan hjälpa dig att känna sig full och nöjd under natten (6, 15, 16).

Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt, och sömnbrist i sig har kopplats till överätning och viktökning (5, 16, 17).

Det finns inga tecken på att ett litet, hälsosamt mellanmål före sängen leder till viktökning.

Om du känner att du äter något innan sängen hjälper dig att somna eller somna, bör du känna dig bra om du gör det.

Det kan stabilisera morgonblodsocker

På morgonen börjar din lever att producera extra glukos (blodsocker) för att ge dig den energi du behöver stiga upp och börja dagen.

Denna process orsakar knappast någon förändring av blodsockret för personer utan diabetes. Men vissa personer med diabetes kan inte producera tillräckligt med insulin för att avlägsna den extra glukosen från blodet.

Därför vaknar vanliga diabetiker på morgonen med högt blodsocker, även om de inte har ätit något sedan natten innan. Detta kallas Dawn Phenomenon (18, 19).

Andra personer kan uppleva nattlig hypoglykemi eller lågt blodsocker under natten, vilket kan störa sömn (20).

Om du upplever något av dessa fenomen, kan du behöva prata med din läkare om att du har justerat din medicin.

Dessutom har några studier föreslagit att ett mellanmål före sänggåendet kan bidra till att förhindra dessa förändringar i blodsocker genom att ge en extra energikälla för att hjälpa dig att få dig genom natten (20, 21, 22).

Forskningen är blandad, så det kan inte rekommenderas för alla.

Om du upplever högt eller lågt blodsocker på morgonen, prata med din läkare eller dietist för att se om ett mellanmål för sängtider är en bra idé för dig.

Bottom Line: Att ha ett sömn mellan mellanmål kan ha vissa fördelar som att få dig att äta mindre på natten eller sova bättre. Det kan också bidra till att hålla blodsockret stabilt.

Vad ska du äta innan sängen?

För de flesta är det helt okej att ha ett mellanmål före sängen.

Det finns inget recept på det perfekta sänggåendet, men det finns några saker du bör tänka på.

Undvik efterrätter och skräpmat

När du äter innan sängen inte nödvändigtvis är en dålig sak, är det inte en bra idé att ladda på traditionella efterrättsmat eller skräpmat som glass, tårtor eller chips.

Dessa livsmedel, som är höga i ohälsosamma fetter och tillsatta sockerarter, utlöser begär och överspädning. De gör det mycket enkelt att överträffa dina dagliga kaloribehov.

Att äta innan sängen gör dig inte nödvändigtvis vikt, men att fylla på dessa kalori-täta livsmedel innan sängen säkert kan, och du borde verkligen undvika dem.

Om du har en söt tand, prova några bär eller några kvadrater med mörk choklad (om inte koffein stör dig). Eller, om salta mellanmål är vad du föredrar, ha en handfull nötter istället.

Kombinera kolhydrater med protein eller fett

Ingen mat är nödvändigtvis det "bästa" för att snacka före sängen. Men en parning av komplexa kolhydrater och protein, eller lite fett, är förmodligen ett bra sätt att gå (20, 22).

Komplexa kolhydrater som hela korn, frukt och grönsaker ger dig en stabil energikälla när du somnar.

Parning med protein eller lite fett kan hjälpa dig att hålla dig full hela natten och hålla blodsockret stabilt.

Men dessa kombinationer kan också ha andra fördelar.

Några bevis tyder på att det kan hjälpa dig att somna (23, 24, 25) att äta en karabrik måltid med ett högt glykemiskt index före sängen.

Detta beror på att kolhydrater kan förbättra transporten av aminosyran tryptofan, som kan omvandlas till neurotransmittorer som hjälper till att reglera sömn (23).

Samma effekt kan vara sant för livsmedel som är rik på tryptofan i sig, såsom mejeri, fisk, fjäderfä eller rött kött (23, 24, 25).

Några bevis tyder också på att en måltid rik på fett kan förbättra sömnkvaliteten (25).

Några mellanmål idéer inkluderar ett äpple med jordnötssmör, fullkornskakor och en skiva kalkon eller ost och druvor.

Bottom Line: Ät ett mellanmål före sängen är bra för de flesta människor, men du bör försöka undvika skräpmat och desserter. En kombination av kolhydrater och protein eller fett är en bra regel att följa.

Ska du äta innan sängen?

Svaret på huruvida det är en dålig idé att äta innan sängen beror verkligen på dig och dina vanor.

Det är inte en bra idé att göra en vana att snacka på ohälsosamma matar före sängen. Det är också oklokt att äta en stor del av dina kalorier under natten.

Det är dock mycket bra för de flesta att ha ett hälsosamt mellanmål före sängen.