ÄR Maltodextrin dåligt för din hälsa?

Om du ofta läser livsmedelsetiketter är det risk att du har stött på ingrediensen maltodextrin många gånger.

Det är en otroligt vanlig tillsats, och studier har visat att cirka 60% av alla förpackade livsmedel innehåller den (1).

Maltodextrin är tillverkad av stärkelse och används av många anledningar, huvudsakligen som en fyllnadsingrediens, ett förtjockningsmedel eller ett konserveringsmedel för att förlänga hållbarheten.

Men trots att de är märkta som säkra av FDA är maltodextrin mycket kontroversiell. Denna artikel undersöker om det är dåligt för din hälsa och om du ska undvika det.

AnnonsAdvertisement

Vad är maltodextrin?

Maltodextrin är en artificiell kolhydrat som är framställd av stärkelse.

I USA är mest maltodextrin gjord av majs eller potatisstärkelse, men vissa länder använder ris eller vetestärkelse. Detta skapar ofta kontroverser, eftersom 90% av majsen i USA är genetiskt modifierad (2).

Stärkelsen går genom en process som kallas partiell hydrolys, där vatten och enzymer tillsätts för att delvis städa stärkelsen. Den förädlas sedan och torkas för att ge ett fint vitt pulver med en neutral eller något söt smak (3).

Maltodextrin används som livsmedelstillsats i många bearbetade varor för att skapa bulk, förbättra texturen och förlänga hållbarheten.

Vissa produkter som innehåller maltodextrin inkluderar:

Sallad

• Sötpudding
• Lättfett yoghurt
• Sportdrycker
• Spädbarnsprodukter
• Salladsdressingar
• Sötningsmedel
• Tvål
• Kosmetika < Tvättmedel
• En annan typ av maltodextrin är resistent maltodextrin. Till skillnad från vanlig maltodextrin är resistent maltodextrin en typ av konstgjord löslig fiber.
• Denna artikel kommer endast att inriktas på vanlig maltodextrin, det gemensamma livsmedelsadditivet.

Sammanfattning:

Maltodextrin är ett artificiellt kolhydrat som framställs genom bearbetning av stärkelse till ett fint vitt pulver. Det används vanligtvis som tillsatsmedel.

Varför använder tillverkare det? Maltodextrin är mångsidig och billig, vilket gör det tilltalande för tillverkare.

Vissa användningsområden för maltodextrin inkluderar:

Fyllmedel:

Som ingrediens i livsmedel, tillsätter den bulk utan att påverka smaken. Till exempel använder sötningsmedlet Splenda maltodextrin för att tillsätta bulk och späda sötheten av dess artificiella sötningsmedelsuksralos, vilket är 600 gånger sötare än socker.

• Förtjockningsmedel: I produkter som yoghurt med låg fetthalt, snabbpudding, såser, salladsdressing och gelé, behåller maltodextrin förtjockningsegenskaperna för stärkelse.
• Förbättrad munkänsla: Maltodextrin läggs till vissa öl för att förbättra kropp och jämnhet utan att äventyra smak eller tillsätta extra ingredienser som alkohol eller jäst.
• Bindemedel: Det används vanligtvis i läkemedel för att bilda tabletter och piller.
• Konserveringsmedel: Maltodextrin används för att förlänga hållbarheten, särskilt i många spädbarnsformler. Det löser också lätt utan att bilda klumpar, vilket gör den till en idealisk källa till kolhydrater.
• Skapa en jämn textur: Den finns i många lotioner och krämer.
• Sammanfattning: Maltodextrin är mångsidig. Det vanligaste användningsområdet är som ett förtjockningsmedel, fyllnadsämne och konserveringsmedel.

Annons Annonsering Det kan ha fördelar för idrottare

Många idrottare söker sätt att förbättra prestanda.

Kosttillskott som sportdrycker och energigeler är populära val för att hjälpa idrottsmän att träna längre och återhämta sig från träningspass.

Maltodextrin är en vanlig karbkälla i dessa kosttillskott eftersom den lätt smälter och absorberas av kroppen.

Under träningen bryter kroppen ned sina reserver av lagrad energi som kallas glykogen i en användbar form som kallas glukos.

Uthållighetsutövare kan tömma sina glykogenaffärer under intensiv träning eller tävlingar, så koltillsatser kompletterar dessa butiker och hjälper idrottsutövaren längre (4).

Forskning tyder på att ett carb-tillskott som maltodextrin under eller efter träning kan förbättra träningsprest och återhämtning för uthållighetsutövare (5, 6, 7, 8, 9).

Exempelvis jämförde en studie av åtta friska manliga cyklister effekterna av att ta en placebo jämfört med ett maltodextrintillskott på cykelprestanda.

De fann att cyklister förbättrade sin genomsnittliga tid för att slutföra alla varv med 26 sekunder när maltodextrintillskottet togs, jämfört med placebo (9).

Maltodextrin kan också gynna motståndsträningsutövare, eftersom flera studier visar att konsumtion av kolhydrater som maltodextrin efter träning kan hjälpa till att fylla på glykogenbutikerna som är uttömda under träning (10, 11, 12).

Sammanfattning:

Maltodextrin är en bra källa till lättabsorberade kolhydrater och kan hjälpa till att förbättra prestanda och återhämtning i både uthållighet och motståndsträning.

Det har inget näringsvärde Även om maltodextrin har en användning i sport är det en dålig källa till näringsämnen.

En tesked maltodextrin liknar socker och innehåller 12 kalorier, 3,8 gram kolhydrater och nästan inga vitaminer eller mineraler.

Stärkelse är i allmänhet låg i näringsämnen, men behandlingen som krävs för att göra maltodextrin minskar dess näringsinnehåll ännu längre.

Idrottare kan få effekt på prestanda och återhämtning överväger dess dåliga näringsinnehåll, men för den genomsnittliga personen ger det ingen fördel.

Det kan också leda till överdriven viktökning om de konsumeras utan tillräcklig träning, eftersom det lätt kan lägga till tomma kalorier.

De flesta livsmedel som innehåller maltodextrin bearbetas högt, ger lite näringsämnen och är kopplade till högre sjukdomsrisk (13).

Sammanfattning:

Maltodextrin har nästan inga näringsämnen förutom kolhydrater och är en källa till tomma kalorier.

AnnonsAdvertisement Det har ett högglykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt matar höjer blodsockernivån.

Låg-GI-livsmedel har ett GI-värde under 55, medan mellan-GI-livsmedel är mellan 51-69 och hög-GI-livsmedel är över 70.

High-GI-livsmedel höjer blodsockret snabbt eftersom de innehåller sockerarter som är lätt absorberas av tarmen.

Maltodextrin har ett exceptionellt högt GI som sträcker sig från 85 till 135, eftersom det är mycket bearbetat och lätt smält.

Idrottare kan tolerera hög-GI-livsmedel som maltodextrin runt träning, eftersom träning gör kroppen mer effektiv vid användning och avlägsnande av överskott av blodsocker för förvaring (14).

Den genomsnittliga personen kan emellertid kämpa för att kontrollera spikarna i blodsocker från hög-GI-livsmedel, vilket kan ha negativa effekter på den totala hälsan.

Att äta hög-GI-livsmedel är ofta kopplad till högre risk för fetma och många andra sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (15, 16, 17).

Den stora spetsen i blodsockret från att äta hög-GI-livsmedel kan också orsaka ett snabbt nedgång i energi som senare kallas "sockerkrasch", vilket leder till hunger och begär (18).

Sammanfattning:

Maltodextrin har ett oerhört högt GI som sträcker sig från 85 till 135. Hög-GI-livsmedel är kopplade till fetma och många andra sjukdomar.

Annons Det kan skada hälsan

Visste du att det finns över 100 biljoner användbara bakterier som lever i din nedre del? Känd som din gut mikrobiota, de är oerhört viktiga för din hälsa.

De många olika typerna av bakterier inom kroppen spelar en roll i processer som immunitet, vikthantering, blodsocker och matmetabolism (19, 20, 21, 22).

Din kost har ett stort inflytande på din gutmikrobiot, eftersom vissa livsmedel uppmuntrar till tillväxt av goda bakterier medan andra hindrar deras tillväxt (23, 24, 25).

Flera studier på djur och människor med matsmältningssjukdomar har visat att en diet rik på maltodextrin kan förändra sammansättningen av tarmbakterierna, vilket gör kroppen mer mottaglig för infektioner och sjukdomar (1, 26, 27, 28).

I en studie fann forskare att exponering av mänskliga tarmceller till maltodextrin hjälpte skadliga bakterier som

E. coli

växa och utveckla funktioner som skadar magemiljön (28). En annan studie visade att exponering av tarmceller från möss till maltodextrin minskade deras antibakteriella respons, vilket gjorde dem ett lättare mål för Salmonella

invasionen (29). Även om flera studier har upptäckt en länk mellan maltodextrin och en högre risk för bakteriell infektion, behövs mer humanbaserade studier hos friska personer för att bättre förstå hur signifikant denna länk verkligen är. Sammanfattning:

Ett högt intag av maltodextrin kan uppmuntra tillväxten av skadliga bakterier i den nedre tarmen, vilket ökar risken för bakteriell infektion.

Vissa människor kan uppleva biverkningar Även om det inte finns några publicerade studier som länkar maltodextrin till allvarliga negativa hälsoeffekter, rapporterar vissa personer biverkningar.

Dessa inkluderar:

Uppstoppad mage

Uppblåsthet

Diarré

• Uppköst
• Biverkningar eller utslag
• Astma
• De flesta rapporterade biverkningarna liknar karbonintolerans eller malabsorption, så om du har någon av dessa, då är det bäst att undvika maltodextrin.
• För de flesta anses maltodextrin vara säker och godkänns av FDA.
• Om du upplever några allergiska reaktioner eller biverkningar efter att ha ätit mat som innehåller maltodextrin eller tar kosttillskott, ska du sluta omedelbart.

Sammanfattning:

Maltodextrin är vanligtvis säkert att äta, men om du lider av en kolhydratintolerans eller malabsorption är det bäst att undvika det.

Bottenlinjen

Maltodextrin från livsmedel som sannolikt kommer inte att ha några negativa effekter. Det används ofta, och det har inte publicerats några studier som länkar det med allvarliga biverkningar. Som tillägg verkar det bara vara bra för idrottare runt träning. Det ger den genomsnittliga personen inga fördelar och är låg i näringsämnen.

Människor som bör undvika maltodextrin är de som riskerar eller som för närvarande har typ 2-diabetes eller insulinresistens, eftersom det kan dramatiskt öka blodsockret.

Slutligen, kom ihåg att maltodextrin finns i bearbetade livsmedel, och efter en hälsosam kost rik på hela livsmedel kommer det naturligt att minimera ditt maltodextrinintag.