ÄR pasta hälsosam eller ohälsosam?

Pasta är hög i kolhydrater, vilket kan vara dåligt för dig när det konsumeras i stora mängder. Det innehåller också gluten, en typ av protein som orsakar problem för dem som är glutenkänsliga.

Å andra sidan kan pasta ge några näringsämnen som är viktiga för hälsan.

Denna artikel tittar på bevisen och bestämmer om pasta är bra eller dåligt för dig.

advertisementAdvertisement

Vad är pasta?

Pasta är en typ av nudel som traditionellt är gjord av durumvete, vatten eller ägg. Den formas till olika nudelformer och kokas sedan i kokande vatten.

Numera säljs de flesta produkter som säljs som pasta från vanligt vete. Dock kan liknande nudlar göras från andra korn, såsom ris, korn eller bovete.

Några typer av pasta förädlas under bearbetning, avlägsnande av vetekärnan i kli och kön, och avlägsnar många av näringsämnena.

Ibland kan raffinerade pasta berikas, vilket betyder att det har vissa näringsämnen, till exempel B-vitaminer och järn, läggs tillbaka i

Fullkornspasta finns också, som innehåller alla delar av vetekärnan.

Några exempel på vanligt konsumerade pastaformer är:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroner

Vanliga påfyllningar för pasta inkluderar kött, sås, ost, grönsaker och örter.

Sammanfattning Pastan är gjord av durumvete och vatten, även om nudlar kan tillverkas av andra korn. Raffinerad, berikad och helkornspasta är tillgängliga.

Raffinerad pasta används oftast

De flesta föredrar raffinerade pastaprodukter, vilket innebär att vetekärnan har avlägsnats av bakterien och kli tillsammans med många av de näringsämnen den innehåller.

Raffinerad pasta är högre i kalorier och lägre i fiber. Detta kan resultera i nedsatta känslor av fullhet efter att ha ätit den, jämfört med att äta högfibrer, fullkornspasta.

En studie visade att fullkornspasta sänkte aptit och ökad fullhet mer än raffinerad pasta (1).

Andra studier har emellertid funnit blandade resultat avseende fördelarna med fullkornspasta. En studie med 16 deltagare fann att det inte fanns någon skillnad i blodsockernivån efter att ha ätit raffinerad pasta eller fullkornspasta (2).

Fortfarande har många studier funnit att ätning av mycket raffinerade kolhydrater kan ha negativa hälsoeffekter.

Till exempel fann en studie med 117, 366 personer att högt kolinnehåll, särskilt från raffinerade korn, var kopplat till ökad risk för hjärtsjukdomar (3).

En annan studie av 2 042 personer fann också att högre raffinerad spannmålsproduktion var förknippad med ökad midjemått, blodtryck, blodsocker, dåligt LDL-kolesterol, blodtriglycerider och insulinresistens (4).

Men mer studier som specifikt fokuserar på hälsoeffekterna av raffinerad pasta behövs.

Det bör också noteras att pastaens glykemiska index ligger i lågt till medelstort, vilket är lägre än för många andra bearbetade livsmedel (5).

Sammanfattning Raffinerad pasta är den mest populära typen pasta. Att äta raffinerade kolhydrater har förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdom, högt blodsocker och insulinresistens.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Näringsämnen i helkornsv. Raffinerad pasta

Hela kornpastaen är typiskt hög i fiber, mangan, selen, koppar och fosfor, medan raffinerad, berikad pasta tenderar att vara högre i järn- och B-vitaminer.

Fullkornspasta är också lägre i kalorier och högre i fiber och vissa mikronäringsämnen än förfinad pasta.

Fiber rör sig genom mag-tarmkanalen odelad och hjälper till att främja fullhet. Därför kan fullkornspasta vara effektivare än förfinad pasta för att minska aptit och begär.

För jämförelse, här är näringsämnena som finns i en kopp kokt spaghetti i helvete kontra en kopp kokad spagetti som har raffinerats och berikats (6, 7):

Spannmålsprodukter med fullvete	Raffinerad / Berikad Spaghetti
Kalorier	174	220
Protein	7. 5 gram	8. 1 gram
Carbs	37 gram	43 gram
Fiber	6 gram	2. 5 gram
Fett	O. 8 gram	1. 3 gram
Mangan	97% av RDI	23% av RDI
Selenium> 52% av RDI	53% av RDI	Koppar
12 % av RDI	7% av RDI	Fosfor
12% av RDI	8% av RDI	Magnesium
11% av RDI	6% av RDI RDI	Tiamin (B1)
10% av RDI	26% av RDI	Folat (B9)
2% av RDI	26% av RDI > Niacin (B3)	5% av RDI
12% av RDI	Riboflavin (B2)	4% av RDI
11% av RDI	Iron > 8% av RDI	10% av RDI
Sammanfattning	Hela kornpasta innehåller en bra mängd fiber, mangan och selen. Raffinerad pasta är högre i kalorier, kolhydrater, B-vitaminer och järn men lägre i fiber och de flesta andra mikronäringsämnen.	Pasta är hög i karbohydrater

Pasta är hög i karbohydrater, med en en-kopps servering med kokad spagetti som innehåller mellan 37-43 gram, beroende på om det är raffinerat eller helt korn (6, 7). Carbs bryts ner snabbt till glukos i blodet, vilket resulterar i en kraftig ökning av blodsockret. Raffinerad pasta, i synnerhet, är högre i kolhydrater och lägre i fiber än fullkornspasta.

Dessutom smälter enkla kolhydrater som raffinerad pasta mycket snabbt vilket leder till ökad hunger och högre risk för övermålning (8).

Därför rekommenderas de som har diabetes, att hålla carbintaget i mått och äta gott om fiber. Att göra dessa förändringar saktar absorptionen av socker i blodet och hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer.

Höga carbdieter har också kopplats till många hälsoförhållanden, bland annat:

Diabetes:

Några studier har visat att högkarb dieter kan associeras med ökad risk för diabetesutveckling (9, 10, 11).

Metaboliskt syndrom:

• En studie visade att de som åt en hög mängd kolhydrater från stärkelsehaltiga livsmedel var över dubbelt så sannolikt att utveckla metaboliskt syndrom, en grupp villkor som ökar din risk för hjärtsjukdom (12). Övervikt:
• En annan studie visade att matvanor med ett högre glykemiskt index, vilket är ett mått på hur snabbt matvarorna ökar blodsockret, var bundna till en högre kroppsvikt (13). Alla dessa studier är dock observativa, vilket innebär att de bara visar association.
• Ytterligare forskning är nödvändig för att bestämma hur mycket av en roll karbintag kan ha på dessa villkor jämfört med andra faktorer. Sammanfattning

Pasta är hög i kolhydrater. Hög-carb dieter kan höja blodsockernivån och kan vara förknippade med en ökad risk för diabetes, metaboliskt syndrom och fetma.

AnnonsAdvertisement

Gluten i pasta kan orsaka problem för vissa människor Medan det finns speciella glutenfria pastasorter finns det traditionell pasta innehållande gluten.

Gluten är en typ av protein som finns i vete, korn och råg. För de flesta människor är gluten väl tolererad och orsakar inga problem.

Men för de som har celiaki, kan mat med gluten utlösa ett immunsvar och orsaka skador på tunntarmen (14).

Vissa människor kan också vara känsliga för gluten och kan uppleva matsmältningsbesvär som ett resultat av att äta glutenhaltiga livsmedel (15).

Dessa individer bör undvika att äta pasta gjorda av vete för att förhindra negativa symtom. Istället väljer du glutenfria helkorn som brunt ris eller quinoa.

För de som inte har celiaki eller glutenkänslighet kan gluten som finns i pasta säkert konsumeras utan problem.

Sammanfattning

Många typer pasta innehåller gluten, en typ av protein som kan orsaka biverkningar i de med celiac sjukdom eller glutenkänslighet.

Annons

Är helkornspasta ett bättre alternativ? Hela kornen är gjorda från hela vetekärnan. Som ett resultat är de högre i fiber, vitaminer och mineraler än raffinerade korn, som bara innehåller endospermen av vetekärnan.

Äta helkorn har associerats med en lägre risk för hjärtsjukdom, kolorektal cancer, diabetes och fetma (16, 17, 18, 19).

Men kom ihåg att fullkornspasta är gjord av helmjölsmjöl som har blivit pulveriserad.

Denna process minskar de fördelaktiga effekterna av hela kornen som finns i pasta eftersom korn med mindre partiklar smälter snabbare, vilket leder till ökade blodsockerhöjningar (20).

Därför kan fördelarna med pasta från hela korn inte jämföras med fördelarna med intakta hela korn, såsom havre, brunt ris eller quinoa.

Det finns fortfarande liten skillnad i effekterna av raffinerad och helkornspasta på hälsan. Pastaprodukter som är tillverkade av fullkorn kan vara ett bättre val om du vill gå ner i vikt. Det är lägre i kalorier och högre i mättningsstimulerande fiber än förfinad pasta.

Fullkornspasta innehåller också en högre mängd av de flesta mikronäringsämnena, bortsett från B-vitaminer, som sättes tillbaka i berikad pasta under bearbetningen.

Sammanfattning

Fullkornspasta är gjord av vetemjöl som har pulveriserats och minskar de flesta fördelaktiga effekterna av hela kornen. Pastaprodukter från helkorn är dock lägre i kalorier och kolhydrater, liksom högre i fiber och de flesta mikronäringsämnen.

AnnonseringAdvertisement

Hur man gör Pasta Hälsa När det ätas i mått, kan pasta vara en del av en hälsosam kost. Hela kornpasta kan vara ett bättre val för många, eftersom det är lägre i kalorier och kolhydrater men högre i fiber och näringsämnen.

Förutom den typ av pasta du väljer, är det lika viktigt med det du klarar av.

Kalorier kan stapla upp snabbt när man lägger hög fetthaltiga kaloripåläggningar som krämbaserade såser och ostar. Om du tittar på din vikt, gå för ett munstycke av hjärtats hälsosam olivolja, några färska örter eller några av dina favoritgrönsaker istället.

Du kan också lägga till ditt proteinval till din pasta för att göra det till en balanserad måltid.

Till exempel kan fisk och kyckling lägga till lite extra protein så att du känner dig full och nöjd, medan broccoli, paprikor eller tomater kan ge näringsämnen och extra fiber.

Här är några andra idéer för hälsosamma pastarätter:

Spaghetti med helmjöl med lax, citron och basilika

Grönsakbakad ziti

Pastasallad med feta, oliver, tomater och kale

• Rotini med spenat-avokadosås och kyckling
• Sammanfattning
• För att optimera näringsvärdet på din pastarätter, ladda upp på påfyllningar som proteiner, hjärtfriska fetter och grönsaker. Begränsa kalori såser och ostar.
• Bottenlinjen

Pasta är en kosthållare runt om i världen och innehåller några viktiga näringsämnen. Pastan är dock hög i kolhydrater. Hög-carb dieter kan höja blodsockernivån och har varit förknippade med några negativa hälsoeffekter.

Av denna anledning är det viktigt att hålla delstorlekarna i kontroll och välja hälsosamma påfyllningar för din pasta, till exempel grönsaker, friska fetter och protein.

I slutet är moderering viktig när det gäller pasta.

Medan du kan njuta av det ibland, är det viktigt att para det med andra näringsrika livsmedel och se till att det bara är en del av en övergripande hälsosam kost.