ÄR för mycket protein dåligt för din hälsa?

Protein "faror" är en beständig myt.

Vissa säger att ett högt proteinintag kan "läcka ut" kalcium från ben och orsaka osteoporos, eller att proteinet kan förstöra njurarna.

Det finns dock inga bevis för att stödja dessa påståenden.

AnnonsAdvertisement

En snabb primer på viktigheten av protein

Proteiner är livets byggstenar och varje levande cell använder dem för både strukturella och funktionella ändamål.

De är långa kedjor av aminosyror kopplade ihop som pärlor på en sträng och vikas sedan i komplexa former.

Det finns 9 essentiella aminosyror som vi måste få från kosten och 12 som inte är väsentliga, som kroppen kan producera ut ur andra organiska molekyler.

Kvaliteten på en proteinkälla beror på dess aminosyraprofil. De bästa proteinkällorna i kosten innehåller alla väsentliga aminosyror i förhållanden som är lämpliga för människor.

I detta avseende är animaliska proteiner bättre än växtproteiner, vilket ger perfekt sanning med tanke på att muskelvävnaderna hos djur är väldigt lika med våra egna vävnader.

Hälsoinstituten rekommenderar ett intag av 56 gram per dag för män och 46 gram per dag för kvinnor, varierande mellan individer baserat på ålder, kroppsvikt, aktivitetsnivå och några andra faktorer (1).

Även om detta milda intag kan räcka för att förhindra rätt brist , är det inte på något sätt tillräckligt för att optimera hälsa och kroppssammansättning. Människor som är fysiskt aktiva eller lyftar vikter kommer att behöva mycket mer än det.

Bottom Line: Protein är ett viktigt makronäringsämne. Även om det generellt rekommenderade intaget kan räcka för att förhindra brist, är det otillräckligt att optimera hälsa och kroppssammansättning.

Protein läcker inte kalcium från dina ben och orsakar osteoporos

Det är allmänt trott att ett högt proteinintag kan bidra till osteoporos.

Teorin är att proteinet ökar kroppens syrabelastning, vilket leder till att kroppen tar kalcium ur benen för att neutralisera syran.

Även om det finns några studier som visar på ökad kalciumutskiljning på kort sikt, fortsätter denna effekt inte på lång sikt.

Faktum är att långsiktiga studier inte stöder den här tanken alls. I en 9-veckors studie påverkade inte kolhydratutbytet med kött, vilket förändrade vissa hormoner som var kända för att främja benhälsa, som IGF-1 (2).

En översyn som publicerades under 2011 drog slutsatsen att det inte finns några bevis för att ökat protein skadar benen. Om något tyder på beviset på ett högre proteinintag, förbättrar benhälsan, INTE tvärtom (3).

Det finns flera andra studier och papper som visar att ett högre proteinintag är en bra sak när det gäller benhälsa.

Till exempel förbättras benets densitet och sänker risken för sprickbildning. Det ökar också IGF-1 och mager massa, båda kända för att främja benhälsan (4, 5, 6, 7, 8).

Hela proteinet-osteoporos sak är en myt med bokstavligen noll bevisning för att säkerhetskopiera det. Detta är ett exempel på varför blindt följer den konventionella näringsvisa visdomen leder till det exakta motsatta resultatet av vad du förväntade dig.

Bottom Line: Trots ett högt proteinintag som ökar kalciumutskiljningen på kort sikt visar långtidsstudier en stark positiv effekt på benhälsan.

Myte om protein och njurskada

Njurarna är ett anmärkningsvärt organ som filtrerar onödiga substanser och vätskor ut ur blodbanan och producerar urin.

Några säger att njurarna måste arbeta hårt för att rensa proteinets metaboliter från kroppen, vilket leder till ökad belastning på njurarna.

Tja, jag har en nyhetsflash för dessa människor. Njurarna är

alltid under stress. Det är vad de är gjorda för. Ca 20% av blodet som pumpas av hjärtat går till njurarna och de filtrerar totalt 180 liter (48 gallons) blod, varje dag. Att lägga lite mer protein på din kost kan öka sin arbetsbelastning lite, men det är verkligen obetydligt jämfört med den enorma mängd arbete som de redan gör.

Jag tittade på litteraturen och även om det finns bevis för att högprotein orsakar skada hos personer med diagnostiserad njursjukdom (9, 10), gäller det inte för personer med friska njurar.

Det finns faktiskt inga studier som visar skadliga effekter av protein hos personer som inte har njursjukdom. Även kroppsbyggare har friska njurar och de tenderar att äta mycket stora mängder protein, både från mat och kosttillskott (11, 12).

De två största riskfaktorerna för njursvikt är högt blodtryck (hypertoni) och diabetes. Ett högre proteinintag förbättrar både (13, 14, 15, 16).

Så även om det ökade proteinet har en skadlig effekt på njurarna (som det inte finns några bevis för) verkar det uppväga av de positiva effekterna av sänkt blodtryck och blodsocker.

Bottom Line:

Ett högproteinintag har visat sig påskynda njurskador hos personer med njursjukdom. Men högre protein dieter påverkar inte njurfunktionen hos friska människor. Att äta gott om protein är en bra sak

Jag vill påpeka att det finns

många fördelar för att äta mer (inte mindre) protein. Muskelmassa:

• Tillräckligt protein har en positiv effekt på muskelmassan och är avgörande för att förhindra muskelförlust på en kaloribegränsad diet (17, 18, 19). Energiforbruk:
• Studier visar att protein ökar energiförbrukningen mest ut av alla makronäringsämnen (20, 21). Mättnad:
• Protein är mycket satiating och ökande protein kan leda till minskat kaloriintag och viktminskning (22). Lägre risk för sjukdom:
• Ökat proteinintag kan vara skyddande mot sjukdomar som diabetes och fetma (23, 24). Sammantaget är högre protein en bra sak och de belopp som vanligen rekommenderas av hälsovårdsmyndigheterna är för låga!

Bottom Line:

Det finns många fördelar med ett högt proteinintag, såsom viktminskning, ökad magert massa och lägre risk för sjukdomar som diabetes och fetma. AnnonsAdvertisement

Hur mycket Protein är för mycket?

Kroppen befinner sig i ett konstant tillstånd av flöde, ständigt bryter ner och bygger upp egna vävnader.

Under vissa omständigheter kan vårt behov av protein öka. Detta inkluderar sjukdomstider eller ökad fysisk aktivitet.

Vi måste konsumera tillräckligt med protein för att dessa processer ska kunna uppstå.

Om vi ​​äter mer än vad vi behöver, kommer det överskottsproteinet att brytas ned och användas för energi.

Även om ett relativt högt proteinintag är hälsosamt och säkert, äter

massiva proteinmängder onaturligt och kan orsaka skador. Traditionella populationer fick de flesta kalorierna från fett eller kolhydrater, inte protein. Även om jag inte känner till någon studie som visar exakt när det blir skadligt, skulle jag säga att 1 gram protein per kilo kroppsvikt (2,2 gram per kg) eller 30-40% kalorier borde vara säker, men gå bortom det är oskärmad territorium.

Jag äter personligen cirka 100-150 gram protein per dag, men i träningspass jag äter ca 200 gram eftersom jag gillar att ha lite vassleprotein strax efter träningen.

Tänk på att idrottare behöver mer protein än stillasittande individer, särskilt styrketrädare eller kroppsbyggare.

Annons

Ta hem meddelande

Enligt min åsikt är tanken att protein skadligt för människor är en av de mer löjliga myterna där ute.

Vår art utvecklades som köttätare, för att inte tala om det faktum att vi är bokstavligen

gjort av kött. Hur kunde något vi är gjorda vara dåliga för oss? Det är inte meningsfullt.

Vid slutet av dagen finns inga tecken på att ett högt proteinintag orsakar skada och gott om bevis som visar fördelar. Om du har friska njurar, är det troligtvis bäst att radera på sidan av ett högre proteinintag, snarare än lägre.

För de flesta människor är det

ingen anledning att vara oroad över det exakta antalet gram protein i kosten. Om du äter hälsosamma, obearbetade djurfoder varje dag ska ditt proteinintag automatiskt landa i ett säkert och hälsosamt område.