ÄR hela mjölk bättre än låg fetthalt och skummjölk?

Mjölk är en av de mest näringsrika dryckerna på planeten.

Det är därför det är en häftklammer i skolpaket och är en populär dryck för människor i alla åldrar.

I årtionden har näringsriktlinjerna endast rekommenderat fettfattiga mejeriprodukter för alla över två år (1).

Men de senaste åren har forskare ifrågasatt den rekommendationen.

Nya studier tyder på att skum kanske inte alltid är det hälsosammaste alternativet när det gäller mjölk.

Olika typer av mjölk: Hel, låg fetthalt och skum

Det finns flera typer av mjölk som finns i mjölkgången i de flesta livsmedelsbutiker.

De skiljer sig huvudsakligen i fettinnehållet. Hela mjölken kallas ibland "vanlig mjölk" eftersom mängden fett i det inte har förändrats. Skum och 1% mjölk produceras genom att fett av hela mjölken avlägsnas.

Fettinnehåll mäts i procent av den totala vätskan, i vikt.

Här är fettinnehållet i populära mjölksorter:

• Helmjölk: 3. 25% mjölkfett
• Mjölkfett: 1% mjölkfett
• Skum: Mindre än 0. 5% mjölkfett

Tabellen sammanfattar näringsämnena i en kopp (237 ml) av flera mjölksorter:

Skummjölk	Mjölk	Helmjölk
Kalorier	83	102	146
Karbohydrater	12. 5 g	12. 7 g	12. 8 g
Protein	8. 3 g	8. 2 g	7. 9 g
Fett	O. 2 g	2. 4 g	7. 9 g
Mättat fett	O. 1 g	1. 5 g	4. 6 g
Omega-3s	2. 5 mg	9. 8 mg	183 mg
Kalcium	306 mg	290 mg	276 mg
Vitamin D	100 IE	127 IE	97. 6 IE

Eftersom fett har mer kalorier än något annat näringsämne, har mjölk med högre fettinnehåll mer kalorier (2, 3, 4).

D-vitamin är ett annat näringsämne som kan skilja sig beroende på fettinnehållet. Det är ett fettlösligt vitamin, så i mjölk är det naturligt närvarande endast i fettet. De flesta mjölkproducenter lägger dock till D-vitamin i mjölk, så varje typ har ett liknande vitamin D-innehåll.

Som du kanske har märkt är en av de viktigaste näringsskillnaderna mellan mjölksorterna deras omega-3-innehåll.

Omega-3 fettsyror har kopplats till många hälsofördelar, bland annat förbättrad hjärt- och hjärnhälsa och lägre risk för cancer. Ju mer fett en kopp mjölk har i den, desto högre är dess omega-3-innehåll (5, 6).

Dessutom har studier visat att organisk helmjölk innehåller en ännu högre mängd omega-3 än vanlig helmjölk (7).

Bottom Line: Den största skillnaden mellan de olika typerna av mjölk som finns är deras fettinnehåll. Hela mjölken innehåller mer fett och kalorier än skummjölk.

Varför är hela mjölken ibland ansedd ohälsosam?

Näringsriktlinjer har under flera år instruerat människor att undvika helmjölk, främst på grund av dess mättade fettinnehåll.

Vanliga näringsrekommendationer rekommenderar att man begränsar mättat fett på grund av sin antagna koppling till hjärtsjukdom.

Några studier har visat att mättat fett höjer kolesterolnivåerna, och forskare vet att högt kolesterolnivåer är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar (8).

På grundval av denna information antog experter att mättat fett måste öka risken för hjärtsjukdom. Det fanns dock inga experimentella bevis för att bevisa att detta var sant (8).

På 1970-talet antogs den allmänna politiken på grundval av denna antagna samband mellan mättat fett och hjärtsjukdom. Som ett resultat instruerade officiella riktlinjer människor att minska mättat fettintag.

En kopp (237 ml) helmjölk innehåller 4,6 gram mättat fett, vilket är ca 20% av den dagliga mängd som rekommenderas av dietrich guidelines för amerikanerna 2015 (1).

Därför rekommenderas att man endast använder lättmjölk eller skummjölk (2).

Under de senaste åren har denna rekommendation ifrågasatts. Det finns nu gott om experimentella data för att indikera att ätande mättat fett inte orsakar hjärtsjukdomar (8).

Bottom Line: Tidigare bedömdes helmjölk vara ohälsosam på grund av dess mättade fettinnehåll, men den senaste forskningen stöder inte denna rekommendation.

Behöver du verkligen frukta mättat fett?

Det finns mycket lite vetenskapligt bevis som tyder på att du borde undvika mättat fett i din kost (9, 10).

Faktum är att en granskning av 21 studier drog slutsatsen att det inte finns några signifikanta bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar (11).

Den gamla hypotesen är att mättat fett ökar kolesterolnivåerna och höga kolesterolnivåer ökar risken för hjärtsjukdom.

Förhållandet mellan mättat fett och kolesterol är dock mer komplicerat än det.

Mättat fett ökar dina blodnivåer i LDL-kolesterol (LDL), vilket kallas "dåligt" kolesterol.

Men det som ofta ignoreras är att mättat fett också höjer nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, det "bra" kolesterolet. HDL har en skyddande effekt mot hjärtsjukdomar (8, 12).

Dessutom är inte alla LDL farliga.

Det finns olika typer av LDL och det är de mycket små, täta partiklarna av LDL som har de mest skadliga effekterna på hjärtat och artärerna (13, 14, 15, 16, 17).

Intressant ändrar mättat fett faktiskt LDL från de små, täta partiklarna till de stora, mindre skadliga partiklarna (18, 19).

Bottom Line: Det finns inga solide bevis på att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom. Mättat fett ökar LDL, men inte den mest skadliga typen av LDL. Det ger också bra HDL-nivåer.

Dricka helmjölk kan verkligen hjälpa dig att hantera din vikt

Många människor undviker att dricka helmjölk eftersom de antar att extra fett och kalorier kommer att få dem att gå ner i vikt.

Intressant är det motsatsen sannolikt sant.Många studier har visat att konsumtion av högmjölkade mejeriprodukter, som hela mjölk, faktiskt kan bidra till att förhindra viktökning.

I en recension fann 11 av 16 studier en koppling mellan konsumtion av högmjölk mejeri och en lägre risk för fetma (20).

En mycket stor studie noterade att kvinnor som konsumerade de högsta mängderna fetma mejeriprodukter var minst sannolikt att bli överviktiga över tiden (21).

En annan studie av 1 782 män fann att de som hade ett högt intag av fetma mejeriprodukter hade en 48% lägre risk att utveckla bukfetma jämfört med män som hade ett mediumintag.

I samma studie hade män som hade ett lågt intag av högmjölka mejeriprodukter en 53% högre risk för abdominal fetma (22).

Detta är viktigt eftersom bukfetma, där fett ackumuleras runt midjan, kan vara den värsta typen av viktökning.

Studier har funnit att med fett kring din mellersta majorly ökar din risk att dö av hjärtsjukdom och cancer (23, 24).

Förhållandet mellan mjölk och vikthantering har varit ett ämne för forskning i flera år och funn har varit inkonsekventa.

De flesta av dessa studier inkluderar emellertid alla typer av mejeriprodukter eller fokuserar på lågmjölk mejeri (25, 26, 27).

I studier som tittar på endast högmjölkade mejeriprodukter, som helmjölk, finns det en ganska konsekvent samband mellan fetthalt och lägre kroppsvikt.

En studie av nästan 20 000 kvinnor fann att de som konsumerade mer än en portion helmjölk per dag var 15% mindre benägna att öka över en period av nio år än kvinnor som drack ingen mjölk eller mager mjölk (28).

Bottom Line: Människor som dricker helmjölk tenderar att väga mindre. Det finns inga tecken på att dricka helmjölk istället för skumma kommer att få dig att gå ner i vikt.

Hela mjölken kan sänka risken för kronisk sjukdom

Det finns inte bara vetenskapliga bevis som visar att det mättade fettet i helmjölk orsakar hjärtsjukdomar, men flera studier har visat att drickning av helmjölk är förknippad med hälsofördelar.

Flera studier har visat att drickning av helmjölk är förknippad med en lägre risk för metaboliskt syndrom.

Metaboliskt syndrom är namnet på en grupp av riskfaktorer, inklusive insulinresistens, bukfetma, låga HDL-nivåer och höga triglyceridnivåer.

När dessa riskfaktorer är närvarande tillsammans är risken för diabetes och hjärtsjukdom hög (29).

En studie av mer än 1 800 personer fann att vuxna med högsta intag av högmjölka mejeriprodukter hade en 59% lägre risk för metaboliskt syndrom än vuxna med det lägsta intaget (30).

En 2016 studie av nästan 10 000 vuxna fann att fetma mejeriprodukter är förknippade med minskat markörer av metaboliskt syndrom. Studien fann inga fördelaktiga effekter i samband med lågmjölk mejeri (31).

Fettsyrorna i helmjölk är sannolikt ansvariga för sina hälsofördelar.

I en stor studie hade personer med den högsta mängden mjölkhärledda fettsyror i sina blodströmmar en 44% lägre sockersjuka än de med den lägsta mängden (32).

Att dricka helmjölk kan ha andra anmärkningsvärda fördelar, inklusive ökad fertilitet och lägre risk för koloncancer. Beviset är dock inte starkt (33, 34).

Bottom Line: Att dricka helmjölk kan faktiskt ha vissa hälsofördelar, inklusive sänkning av risken för metaboliskt syndrom.

Den främsta fördelen med skummjölk är dess lägre kaloriantal

Det finns vissa situationer där skummjölk kan vara det bästa valet för din kost.

Om du följer en diet med mycket låg kalori, till exempel, kommer de extra 63 kalorier du får från att dricka en kopp (237 ml) helmjölk istället för att skumma, vara mer än du har råd med.

Skummjölk erbjuder också fördelen av att vara en relativt lågkalorisk proteinkälla. Både helmjölk och skummjölk innehåller cirka 8 gram protein per kopp.

I mjölk utgör emellertid protein endast 22% av kalorierna, medan det utgör 39% av kalorierna i skummjölk.

Skummjölk är "närings-tät", vilket innebär att den ger en stor dos av vitaminer och mineraler med mycket få kalorier.

Skummjölk är faktiskt en av de rikaste kalciumkällorna, vilket ger cirka 300 mg per kopp. Detta är ännu högre än kalciumhalten i helmjölk, vilket är 276 mg per kopp.

Om du behöver öka kalciumintaget men inte har råd med mycket kalorier i din kost är skummjölk vägen att gå.

Bottom Line: Skummjölk ger allt protein och kalcium som helmjölk gör, men med betydligt färre kalorier.

Ta hem meddelande

Rekommendationen att undvika helmjölk kan ha varit populär tidigare men det stöds inte av vetenskapen.

Det kan finnas vissa omständigheter där skummjölk är det bästa valet, men för de flesta människor erbjuder helmjölk tydliga näringsmässiga fördelar jämfört med skummet och mager mjölk.

Att regelbundet dricka helmjölk kan hjälpa dig att hantera din vikt över tiden och minska risken för metaboliskt syndrom.