Juicing: Bra eller dåligt?

Frukt och grönsaker är bra för din kropp.

Några av dem hjälper till och med att bekämpa kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar och cancer (1).

Intressant nog har en metod som kallas "juicing" blivit alltmer populär de senaste åren.

Detta innebär att man extraherar näringsrika juice från färsk frukt och grönsaker.

Många människor gör detta för att "detox" eller lägga till fler näringsämnen till sina dieter.

Supporters hävdar att juicing kan förbättra näringsämnenabsorptionen, medan andra säger att det avlägsnar viktiga näringsämnen som fiber.

Detta är en detaljerad granskning av juice och dess hälsoeffekter, både bra och dåliga.

AnnonsAdvertisement

Vad är Juicing?

Juicing är en process som extraherar saft från färsk frukt och grönsaker.

Det brukar avlägsna det mesta av det fasta materialet, inklusive frön och massa, från hela frukter och grönsaker.

Den resulterande vätskan innehåller de flesta vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna som är naturligt förekommande i hela frukt eller grönsaker.

Juice Metoder

Juice metoder varierar, från att pressa frukt för hand till de mer vanligen använda motordrivna juicers.

Det här är två vanliga typer av juicepressar:

• Centrifugalsafter: Dessa juicers mala frukt och grönsaker i massa genom en snabbspolning.
• Kallpresspressar: Kallas också masticating juicepressar, dessa krossar och pressar frukt och grönsaker mycket långsammare för att få så mycket juice som möjligt.

Kallpresspressar producerar inte värme, så de orsakar inte fördelningen av fördelaktiga enzymer och näringsämnen som anses ha hänt med centrifugalsafter.

Syftet med Juicing

Juice används vanligen i två olika syften:

• För rengöring eller detox: Fast mat elimineras och bara juice konsumeras som ett sätt att rengöra din toxins kropp. Juice cleanses varierar från 3 dagar till flera veckor i längd.
• För att komplettera en vanlig diet: Färsk juice kan användas som ett praktiskt tillskott till din dagliga kost, vilket ökar näringsintaget från frukter och grönsaker som du annars inte skulle konsumera.

Bottom Line: Juice innebär att extrahera och dricka saften från färsk frukt och grönsaker. Vissa gör det för att "detox", medan andra gör det för att komplettera sin nuvarande diet.

Juice är ett enkelt sätt att få massor av näringsämnen

Många människor får inte tillräckligt med näringsämnen från kosten ensam (2).

Näringsämnen i maten vi äter är också mycket lägre än de brukade vara.

Detta beror till stor del på bearbetningsmetoder och den långa tid det tar att få fram från marken till snabbköpet (3, 4).

Förorenade miljöer och höga stressnivåer kan också öka våra krav på vissa näringsämnen.

Frukt och grönsaker är fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar som kan skydda mot sjukdomar (5, 6).

Om du har svårt att få den rekommenderade mängd frukt och grönsaker i din kost varje dag, kan juicing vara ett bekvämt sätt att öka intaget.

En studie visade att tillsats av blandad frukt och grönsaksjuice över 14 veckor förbättrade deltagarnas näringsnivåer för beta-karoten, C-vitamin, E-vitamin, selen och folat (7).

En översyn av 22 studier visade att dricka juice framställd av färsk frukt och grönsaker eller blandat pulverkoncentrat förbättrade folat- och antioxidantnivåer, inklusive beta-karoten, C-vitamin och E-vitamin (8).

Bottom Line: Om du kämpar för att äta tillräckligt med frukter och grönsaker varje dag, är juicing ett lämpligt sätt att få ett brett utbud av viktiga näringsämnen.

Det finns gott om bevis för att länka hela frukter och grönsaker till minskad risk för sjukdom, men studier av frukt och grönsaksjuice är svårare att hitta.

En recension rapporterade att hälsofördelarna med frukt och grönsaker kan bero på antioxidanter, snarare än fiber. Om detta är sant kan saft ge jämförbara hälsoeffekter till helprodukt (9).

Det finns dock bara svaga bevis för att ren frukt och grönsaksjuice kan hjälpa till att bekämpa cancer. Det finns brist på mänskliga data och andra fynd är inkonsekventa (9).

Ändå visar andra hälsoområden mer löfte. Till exempel kan juicer minska risken för hjärtsjukdomar. Apple och granatäpplejuice har kopplats till reducerat blodtryck och kolesterolnivåer (9, 10, 11).

Dessutom kan konsumera frukt och grönsaksjuice i flytande form eller blandade koncentrationer minska homocysteinnivåer och markörer av oxidativ stress, vilka båda är kopplade till förbättrad hjärthälsa (8).

En stor studie visade att risken för Alzheimers sjukdom minskades bland de som drack frukt och grönsaksjuice tre eller flera gånger per vecka jämfört med de som drack juice mindre än en gång i veckan (11).

Minskningen av Alzheimers risk kan bero på de höga halterna av polyfenoler i saften. Dessa är antioxidanter som finns i vegetabiliska livsmedel, som tros skydda hjärnceller.

Trots dessa resultat krävs fler studier för att bättre förstå hälsoeffekterna av frukt och grönsaksjuicer (8).

Bottom Line:

Det finns begränsat bevis för att länka frukt- och grönsaksjuice till minskad risk för sjukdomar som cancer, Alzheimers och hjärtsjukdomar.

Frukter och grönsaker är bäst konsumerade hela Juice-advokater hävdar ofta att dricka juice är bättre än att äta hela frukter och grönsaker.

De motiverar detta genom att säga att avlägsnande av fibern gör att näringsämnen lättare kan absorberas.

Det finns dock ingen vetenskaplig forskning som stöder detta.

Du kan faktiskt behöva fiberns innehåll av frukt eller grönsaker för att uppleva växtens hälsoeffekter (12).

Till exempel förloras viktiga antioxidanter som är naturligt bundna till växtfibrer i juiceprocessen. Dessa kan spela en viktig roll i hälsofördelarna med hela frukter och grönsaker (13, 14, 15).

Faktum är att

upp till 90%

av fiber avlägsnas under juiceprocessen, beroende på juicer. Viss löslig fiber kommer att förbli, men majoriteten av olöslig fiber avlägsnas. Potentiella hälsofördelar med fiber Högre fiberintag har förknippats med lägre risker för hjärtsjukdom, fetma och typ 2-diabetes (16, 17).

Studier har visat att ökad löslig fiber, i synnerhet, kan förbättra blodsocker och kolesterolnivåer (18, 19).

En studie jämförde hela äpplen med äppeljuice. Det fann att dricksplett äppeljuice ökade LDL-kolesterolnivån med 6,9% jämfört med hela äpplen. Denna effekt antas bero på fiberhalten i hela äpplen (12).

En observationsstudie visade en ökad risk för typ 2-diabetes hos människor som konsumerade fruktjuicer, medan hela frukter kopplades till minskad risk (20).

Folk tenderar också att känna sig mer fulla när de äter hela frukter, jämfört med när de dricker juicekvivalenten (19, 21, 22).

En studie jämförde effekterna av blandning och juicing på näringsinnehållet i grapefrukt. Resultaten visade att blandning, som behåller mer fiber, är en bättre teknik för att erhålla högre nivåer av fördelaktiga växtföreningar (23).

Ska du lägga fiber till dina juice?

Fibernivån i din juice beror på vilken typ av juicepress du använder, men vissa källor tyder på att man lägger kvarvarande massa till andra livsmedel eller drycker för att öka fiberintaget.

Även om det här är bättre än att kasta fibern bort, tyder på att det inte finns samma hälsofördelar som att helt och hållet äta hela frukter och grönsaker (24).

Dessutom fann en studie att tillsats av naturligt förekommande nivåer av fiber till juice inte förbättrade känslor av fullhet (25).

Bottom Line:

Äta hel frukt och grönsaker är bättre för din hälsa. Juicing gör att du saknar bra fiber och antioxidanter.

Juice för viktminskning kan vara en dålig idé Många använder juicing som ett sätt att gå ner i vikt.

De flesta juice-dieter innebär att man konsumerar cirka 600-1 000 kalorier per dag från juicer, vilket resulterar i ett allvarligt kaloriunderskott och snabb viktminskning.

Det här är dock mycket svårt att upprätthålla i mer än några dagar.

Medan saftdieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt kan en sådan svår kaloribegränsning sakta ner din ämnesomsättning på lång sikt (26).

Detta leder troligtvis till brist på näringsämnen på lång sikt, eftersom juicer saknar många viktiga näringsämnen.

Bottom Line:

De flesta saftdieter innebär allvarlig kaloribegränsning, som i allmänhet är ohållbar på lång sikt och kan leda till en minskning av mängden kalorier som du bränner.

Annons

Juice bör inte byta måltider Användning av juice som ersättning för måltid kan vara dåligt för din kropp.

Detta beror på att juice i sig inte är näringsmässigt balanserad, eftersom den inte innehåller tillräckligt med protein eller fett.

Förtäring av tillräckligt med protein under hela dagen är nödvändigt för underhåll av muskler och långtidshälsa (27).

Dessutom är hälsosamma fetter viktiga för hållbar energi, hormonbalans och cellmembran. De kan också ge de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Men det är osannolikt att man byter ut en måltid om dagen med juice, så länge resten av din diet är mer balanserad.

Du kan göra din juice mer balanserad genom att lägga till protein och bra fetter. Några bra källor är vassleprotein, mandelmjölk, avokado, grekisk yoghurt och jordnötssmör.

Bottom Line:

Juice är näringsmässigt obalanserade eftersom de inte innehåller tillräckligt med protein eller fett. Att lägga till protein och fettkällor till dina saft kan hjälpa till med detta.

Juice Cleanses är inte nödvändiga och kan vara skadliga

Konsumtion av 100% fruktjuice har förknippats med ökad risk för metaboliskt syndrom, leverskade och fetma (24). Dessutom finns det inga bevis för att din kropp behöver avgiftas genom att eliminera fast mat.

Din kropp är utformad för att ta bort toxiner i sig, med hjälp av lever och njurar.

Om du är juice med icke-organiska grönsaker kan du sluta konsumera andra toxiner som följer med dem, som bekämpningsmedel.

För personer med njureproblem har en stor konsumtion av juicer rik på oxalat kopplats till njursvikt (28).

Mer extrema saftreningar är förknippade med negativa biverkningar som diarré, illamående, yrsel och trötthet.

Om du tar receptbelagd medicin ska du vara medveten om potentiella interaktioner mellan läkemedel och näringsämnen.

Till exempel kan stora mängder vitamin K som finns i gröna bladgrönsaker som kale och spenat blanda sig med blodförtunnare (29).

Bottom Line:

Det finns inga tecken på att saftrensningar är nödvändiga för att avgifta kroppen. Juicing kan skada personer som har njurproblem eller tar vissa mediciner.

Fruktjuice innehåller höga mängder socker

Vad du lägger i din juice kan också göra stor skillnad, och frukter innehåller mycket mer socker och kalorier än grönsaker.

Konsumerar för mycket fruktos, en av de naturligt förekommande sockerarterna i frukt, har kopplats till högt blodsocker, viktökning och ökad risk för typ 2-diabetes (30, 31, 32). Om 3,9 oz (114 ml) 100% äppeljuice innehåller noll gram fiber, men packar 13 gram socker och 60 kalorier (30).

På samma sätt har 100% druvsaft 20 gram socker i en servering av 3,9 oz (114 ml).

För att hålla sockerhalten i dina juicer låga, kan du juice grönsakerna och sedan lägga till en liten bit frukt om du vill ha mer sötma.

Bottom Line:

Juicer baserade huvudsakligen på frukt är mycket högre i socker och kalorier jämfört med grönsaksbaserade juicer.

Annons Annonsering

Ta hem meddelande

Färsk juice innehåller viktiga vitaminer och antioxidanter som kan gynna din hälsa. Men frukt och grönsaker är fortfarande hälsosammaste och näringsrika när de konsumeras hela.