Kyphosis Övningar: Behandla en rundad övre rygg

Vad är kyphos?

Kyphos uppträder när ryggradens överdrivna krökning leder till ett humpliknande utseende i överkroppen.

Mellan 20 och 40 procent av äldre vuxna upplever kyphos. Den största förändringen i bröstkorget uppträder hos kvinnor mellan 50 och 70 år.

advertisementAdvertisement

Orsaker och behandling

Orsaker och behandling

Några orsaker till kyphos innefattar:

• degenerativa förändringar
• kompressionsfrakturer
• muskelsvaghet
• förändrad biomekanik

Dr. Nick Araza, en kiropraktikvårdspraktiker på Santa Barbara Family Chiropractic, säger att han associerar kyphos med dålig hållning och dåliga rörelsemönster. Han säger att bara 20 minuter dålig hållning kan orsaka negativa förändringar i ryggen.

När du spenderar tid i en böjd (böjd) position börjar ditt huvud att behålla en framåtriktad position. Detta medför ökad stress och vikt på rygg och nacke. Huvudet ska ligga direkt över kroppen och skapa en rak linje från dina axlar till öronen.

Genom att öva korrekt hållning och engagera sig i övningar för att stärka ryggen och nacken kan du lätta på belastningen. Detta kommer att ge din ryggrad en paus.

annonsering

Vikten av motion

Varför är träning viktig?

Övning, kombinerat med bra kroppshållning och kiropraktisk vård, kan hjälpa till att förbättra din runda övre rygg.

Forskare tittade på effekten av spinalförlängningsövningar på kyphos. De fann att starka ryggmuskler bättre kan motverka framåtriktningen på ryggraden. Det betyder att övningar som förstärker extensormusklerna kan minska kyphos vinkel.

Samma studie visade att efter ett års träning var framsteg av kyphos hos kvinnor i åldrarna 50-59 försenad jämfört med dem som inte slutförde förlängningsövningarna.

AdvertisementAdvertisement

Övningar att försöka

Övningar att försöka

Araza rekommenderar dessa fem övningar för att förhindra eller förbättra en rundad övre rygg. Konsistens är nyckel. Dessa övningar bör upprepas minst tre till fyra gånger per vecka för att se resultat över tiden.

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna rutiner och var noga med att lyssna på din kropp. Om en övning eller stretch orsakar ökad smärta, sluta och sök hjälp.

1. Spegelbild

För den här övningen gör du helt enkelt den motsatta rörelsen i hållningen som du försöker rätta till.

1. Stå högt, mot en vägg om det behövs.
2. Titta på hakan något och ta huvudet tillbaka direkt över axlarna.
3. Känn dig som om du tar med dig axelbladen bak och ner. Håll den här positionen i 30 sekunder till 1 minut. Ta en paus om du börjar känna smärta.

Om det är utmanande att få huvudet att röra väggen samtidigt som du håller kvar en hakspärrposition, kan du lägga en kudde bakom dig och trycka huvudet i kudden.

2. Head retraction

Denna övning görs liggande på golvet och är perfekt för musklerna i nacken som ofta utsträckt och svaga.

1. Dra din haka tillbaka mot golvet, som om du försöker göra en dubbel haka.
2. Håll i 15 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger.

3. Superman

1. Ligga på magen, utsträcka dina händer framför huvudet.
2. Håll huvudet i ett neutralt läge, titta mot golvet, lyfta armarna och benen upp mot taket.
3. Känn dig som om du når långt bort från din kropp med dina händer och fötter. Håll i 3 sekunder och upprepa 10 gånger.

4. Livslängden

Målet med denna övning är att sträcka bröstets täta muskler och stärka de svaga musklerna i ryggen.

1. Börja stå hög, knä mjuk, kärnförlovad, bröstkorg upprätt och axelbladen bak och ner.
2. När du befinner dig i en ideal hållning, höja armarna upp i en Y-position med tummarna pekade bakom dig.
3. Ta i denna position två till tre djupa andetag, med fokus på att upprätthålla denna hållning vid andning.

5. Vridning av torskskumplast

1. Ligga på golvet med en skumrulle under dig, över din mittback.
2. Vrid försiktigt upp och ner på skumrullen, massera musklerna i ryggen och bröstkorgsbenen.

Du kan prova detta med dina armar utsträckta över huvudet i den förlängningsposition som beskrivs ovan. Gör detta i minst 30 sekunder till 1 minut.

Annonsering

Takeaway

Takeaway

Genom att göra små förändringar för att ta hand om din kroppshållning idag och förhindra kyphos, kan du skörda hälsofördelarna under de kommande åren. Så ta en paus från din telefon, träna bra hållning och arbeta mot en högre livskvalitet.