Citroner 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Citroner är bland världens mest populära citrusfrukter. Vetenskapligt känd som Citrus limon.

De växer på citronträd och är en hybrid av den ursprungliga citronen och kalken.

Det finns många sätt att njuta av citroner, men de smakar väldigt sura och brukar inte ätas som hel frukt.

Istället äts de i små skivor, som garnering med måltider, och deras juice används ofta för att ge en sur smak. De är också en viktig ingrediens i limonad.

Citroner är en stor källa till C-vitamin och fiber, och innehåller många växtföreningar, mineraler och eteriska oljor.

Ät citroner kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer och njurstenar.

Nutrition Facts

Citroner innehåller mycket lite fett och protein. De består främst av kolhydrater (10%) och vatten (88-89%).

En medelstor citron innehåller bara ca 20 kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i citroner (1).

Nutrition Fakta: Citroner, råa, utan skal - 100 gram

Mängd
Kalorier	29
Vatten	89%
Protein	1. 1 g
Carbs	9. 3 g
socker	2. 5 g
Fiber	2. 8 g
Fett	O. 3 g
Mättad	0. 04 g
enomättad	0. 01 g
Polyomättade	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 06 g
Transfett	~

Karbohydrater

Kolhydraterna i citroner består huvudsakligen av fibrer och enkla sockerarter som glukos, fruktos och sackaros (2).

Fiber

Huvudfibrerna i citroner är pektin.

Lösliga fibrer som pektin kan sänka blodsockernivån genom att sakta ner matsmältningen av socker och stärkelse (3).

Kostfibrer är en viktig del av en hälsosam diet och kopplas till många hälsofördelar (3, 4).

Bottom line: Citroner innehåller ca 10% kolhydrater, huvudsakligen bestående av lösliga fibrer och enkla sockerarter.

Vitaminer och mineraler

Citroner innehåller flera vitaminer och mineraler.

C-vitamin: En väsentlig vitamin och antioxidant. Det är viktigt för immunfunktion och hudhälsa (5, 6).
Kalium: En diet hög i kalium kan sänka blodtrycksnivåerna och ha positiva effekter på hjärt- och kärlsjukdomar (7).
Vitamin B6: En grupp relaterade vitaminer som är inblandade i att omvandla mat till energi.

Bottom line: Citroner är mycket rika på vitamin C, och är också en anständig källa till kalium och vitamin B6.

Övriga växtföreningar

Växtföreningar är naturliga bioaktiva ämnen som finns i växter, av vilka vissa har kraftfulla hälsoeffekter.

Växtföreningarna i citroner och andra citrusfrukter kan ha positiva effekter på cancer, kardiovaskulär sjukdom och inflammation (8, 9, 10).

Dessa är de huvudsakliga växtföreningarna som finns i citroner:

Citronsyra: Den vanligaste organiska syran i citroner, och kan bidra till att förhindra bildandet av njurstenar.
Hesperidin: En antioxidant som kan stärka våra blodkärl och förhindra ateroskleros (11, 12).
Diosmin: En antioxidant som används i vissa läkemedel som påverkar cirkulationssystemet. Det förbättrar vaskulär muskelton och minskar kronisk inflammation i blodkärlen (13).
Eriokitrin: En antioxidant som finns i citronskal och juice (13, 14).
D-Limonen: Finns huvudsakligen i citronskal. Det är huvudkomponenten av eteriska oljor av citron, och ansvarar för den distinkt lukten av citroner. Isolerat kan det hjälpa till att lindra halsbränna och magreflux (15).

Många av växtföreningarna i citroner finns inte i stora mängder citronsaft, så det rekommenderas att äta hela frukten för maximal nytta (16, 17).

Bottom line: Citroner innehåller växtföreningar som ger olika hälsofördelar. Dessa innefattar citronsyra, hesperidin, diosmin, eriocitrin och D-limonen.

Hälsofördelar med Citroner

Citrusfrukter, inklusive citroner, har förknippats med många hälsofördelar.

Detta beror på innehållet av vitaminer och fibrer, liksom deras kraftfulla växtföreningar (18).

Kardiovaskulär hälsa

Kardiovaskulär sjukdom, inklusive hjärtinfarkt och stroke, är världens vanligaste dödsorsak.

Intag av frukt högt i C-vitamin är kopplat till minskad hjärt-kärlsjukdom (19, 20).

Låga nivåer av C-vitamin i blodet är också kopplade till ökad risk för stroke (21), särskilt bland de som är överviktiga eller har högt blodtryck (22).

Intag av isolerade fibrer från citrusfrukter har visat sig minska blodkolesterolnivåerna och de eteriska oljorna i citroner kan skydda LDL-kolesterolpartiklar från att bli oxiderad (23, 24).

Tidigare studier på råttor visar att växtföreningarna hesperidin och diosmin kan ha fördelaktiga effekter på några viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (25, 26, 27).

Förebyggande av njursten

Citronsyran i citroner kan öka urinvolymen, vilket kan bidra till att förhindra bildandet av njurstenar (28, 29).

Några studier har visat att citronsaft och citronad kan vara effektiva för att förhindra njurstenar (30, 31), men andra studier har inte funnit någon effekt (32).

Förebyggande av anemi

Anemi orsakas ofta av järnbrist och är vanligast hos premenopausala kvinnor.

Citroner innehåller små mängder järn, men de är en stor källa till vitamin C och citronsyra, vilket kan öka absorptionen av järn från andra livsmedel (33, 34).

Eftersom citroner kan öka absorptionen av järn från mat, kan de bidra till att förebygga anemi.

Cancer

Citroner kan bidra till att minska risken för många typer av cancer, inklusive bröstcancer. Detta beror främst på växtföreningar som hesperidin och d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line: Citroner kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer, skydda mot anemi och förhindra bildandet av njurstenar.

Citronvatten

Många människor dricker citronvatten, antingen varma eller kalla, några gånger per dag.

Receptet är vanligtvis färskpressad juice från 1/2 - 1 citron i en kopp vatten.

Drickvatten med färskpressad citron kan ha vissa hälsofördelar.

Citronvatten är en rik källa till C-vitamin och växtföreningar som kan förbättra immunfunktionen (5), skydda mot olika sjukdomar (20, 35) och öka absorptionen av järn (34).

Citronsyran i citroner minskar risken för njurstenar genom att späda urin och öka urinutgången (28).

Med tanke på att en del massa går in i blandningen, kan pektinerna i massan främja mättnad och mata de vänliga bakterierna i tarmen, främja god hälsa och minskad risk för sjukdom (3).

För det bästa kan citronarom som härrör från de eteriska oljorna minska stressen och förbättra humöret (43).

Lemonade bör ha liknande hälsofördelar, förutom det tillsatta sockret som ofta läggs till det. Tillfört socker kan vara mycket skadligt när det konsumeras i överskott.

Bottom line: Drickande citronvatten kan minska stressen, förbättra immunfunktionen, bidra till att förebygga anemi, minska risken för njursten och skydda mot flera sjukdomar.

Rengöring

Citroner är en effektiv rengöringsprodukt på grund av deras förmåga att lösa upp fett (15), liksom deras uppfriskande arom.

Biverkningar

Citroner tolereras vanligtvis väl, men citrusfrukter kan orsaka allergiska reaktioner hos en minoritet av människor (44).

De kan också orsaka kontaktallergi och hudirritation hos personer med dermatit (45).

Citroner är ganska sura, så att äta dem ofta kan vara skadligt för tandhälsan om tandemaljen blir skadad (46).

Bottom line: Citroner tolereras vanligtvis väl, men de kan orsaka allergier eller hudirritation hos vissa människor. Stora mängder kan vara skadliga för tandhälsan.