Artros Övningar att försöka hemma

Osteoartrit (OA) - en degenerativ leddsjukdom - är en av de fem främsta orsakerna till funktionshinder bland äldre kvinnor och män och är den vanligaste typen av artrit. OA kännetecknas av en bristning av brosk i något led i kroppen, även om det oftast ses i viktbärande leder som ryggraden, höfterna och knänna. Symtom på detta "slitage" -tillstånd innefattar ömska leder, smärta efter ökad aktivitet eller förlängda perioder med inaktivitet, gemensam deformitet och vätskeackumulering.

Det beräknas att en av två amerikaner kommer att utveckla knä OA under livet, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Kvinnor har större risk än män. Andra personer i riskzonen är överviktiga personer, personer med trauma i knäet eller de vars jobb kräver tung knä eller häftning.

Medan behandling - inklusive fysisk terapi, viktminskning, smärtstillande läkemedel, antiinflammatoriska injektioner och kirurgi - skräddarsys för varje patient, är experter överens om att stretching är en viktig del i någon OA-behandlingsplan. Stretching kan hjälpa till att förbättra knäfunktionen, öka rörelseområdet och lindra obehag.

Så ta en matta och en handduk eller rem och läs vidare för fyra enkla knädrag som kan göras på gymmet eller i ditt eget hem.

Stående kalvsträckning

Stå mot en vägg med ditt högra ben framför dig och ditt vänstra ben bakom. Placera dina händer på väggen för stöd, böj långsamt ditt högra framknipp och luta dig in i väggen, tryck på vänster häl till golvet. När du känner en sträck i din vänstra kalvsmuskeln, håll i 30 sekunder och slapp sedan av långsamt. Upprepa sträckan två gånger innan du byter sida och upprepar.

Sitt höftmarsch Sitt upp rakt i en stol, sparka lite med vänster fot några meter under stolen och håll tårna på golvet för stöd. Lyft din högra fot från golvet, håll ditt knä böjt i 90 graders vinkel. Håll ditt högra ben i luften i fem sekunder och sakta sakta ner det tillbaka till marken. Upprepa 10 gånger. Alternera till vänster ben och upprepa 10 gånger.

Bonus:

En studie från University of Iowa fann att starkare lårmuskler kan skydda kvinnor mot knä OA-symtom.

Quadriceps stretch Ligga nedåt, böj ditt högra knä och ta tag i fotleden med din högra hand.(Du kanske vill vila din panna på vänster underarm för stöd.) Dra försiktigt din högra fot mot din skinkor tills du känner en mild sträcka i låret. Håll sträckan i 30 sekunder innan du sakta sänker ditt ben. Upprepa två gånger (totalt tre gånger), byt sida och upprepa.

Bonus:

En studie i Annals of Internal Medicine konstaterade att patienter med knä OA som utförde denna övning som en del av en övergripande rutin upplevde förbättrad funktion och rapporterade mindre smärta och styvhet än de som inte gjorde det.

Hamstring stretch Ligga ner på ryggen med båda knäna böjda. Loppa en handduk eller rem runt din högra fot och håll fast på bandet för stöd, förläng och höja ditt högra ben i en 45 graders vinkel. När du känner en mild sträcka i din högra hamstring (bakom knä och lår), håll i 30 sekunder. Långsamt sänk och upprepa två gånger, byt sida och repetera.

Bonus:

En studie från 2010 i journalen Fysioterapi fann att hängningsträckning ledde till signifikanta ökning av knäförlängningsområdet för rörelse hos personer med knä artros.

När du gör dessa övningar, gå i din egen takt. Om du upplever smärta, sluta och se till att du pratar med din läkare under ditt nästa besök för att se vad de rekommenderar.