Pilates Moves för klimakteriet

Klimakteriet är en tid av stor, men förvirrande, förändring. Det finns hormonella fluktuationer, förlust av bentäthet, och - allas favorit - viktökning. Dessa är bara några av de roliga resultat du kan förvänta dig.

Det är ingen överraskning att en hälsosam livsstil hjälper dig att må bättre genom denna övergångstid i ditt liv. Styrketräning stöder benhälsan och kan bidra till att förebygga osteoporos, vilket är en stor fördel när kvinnor går igenom klimakteriet.

Specifikt kan Pilates vara en perfekt övning för premenopausala och menopausala kvinnor. Det har låg effekt, men det bidrar till ökad flexibilitet och balans och förbättrar muskelstyrkan och tonen. Det inkluderar även uthållighet rörelser. Nedan finns några Pilates matta rör för att hjälpa dig att komma igång.

Obs! Om du har några kända bäckenbottenproblem från klimakteriet eller en annan orsak, kommer du vilja diskutera det med en bäckengolvspecialist eller din läkare innan du gör intensiva kärnövningar som dessa. Även innan du börjar något nytt träningsformat, kontakta din läkare om det passar dig och din kropp.

Utrustning som behövs: För alla rörelser nedan rekommenderas en yoga matta eller annan typ av vadderad träningsmatta.

1. The Hundred

Ett inlägg som delas av Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) den 2 november, 2015 kl 12:47 PST

Hundred är en underbar kärnövning, och det är också en grundläggande Pilates-rörelse. Det hjälper dig att stärka din kärna (kallad "powerhouse" i Pilates) och förbättra stabiliteten i din ryggrad och bäcken.

Muskler arbetade: muskler i mage och andning

1. Ligga platt på mattan, på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. När du andas ut ett djupt andetag, platta din nedre delen av ryggen på mattan, krulla huvudet och axlarna upp från mattan och flytta armarna så att de fortfarande är vid dina sidor, men några inches från mattan.
3. När du andas in drar du magen i ryggraden och pumpar armarna upp och ner och håller axlarna stabila till ett antal av 5.
4. Fortsätt att anbringa din abs och pumpa dina armar när du andas ut till ett antal 5.
5. Räkna till 100, koppla in andningen och sedan ut med intervaller om 5.

För extra utmaning, börja med dina ben i luften böjda i 90 graders vinkel på höfterna och knäna. Dina sken ska vara parallella med golvet. Genom att utföra hundra i denna position läggs mer utmaning för underlivet. Nyckeln är att utmana dina mage utan att skada eller sänka din rygg.

2. Roll upp

Ett inlägg som delas av Larisa Kudlik (@larsska) den 29 juli 2016 kl 12:26 PDT

Du kanske märker ett tema: det här är också en kärnövning.Roll Up är utmärkt för spinal rörlighet och kärnkontroll.

Muskler arbetade: buken

1. Ligga platt på ryggen med benen utsträckta rakt ut på mattan. Engagera dina magar och lyfta armarna uppåt, handflatan uppåt, låta dem sväva några inches från mattan.
2. När du andas in, böj dina fötter och engagera dina lats (latissimus dorsi) för att flytta dina armar så att de är 90 grader från golvet.
3. När dina armar slår den vinkeln, andas, krulla huvudet och axlarna ur mattan och fortsätt att dra magen i ryggraden när du sätter dig själv och skalar en ryggrad av mattan åt gången. Obs! Tryck på din nedre rygg i mattan för att skydda den när du sitter upp.
4. När du sitter hela vägen framåt och når mot tårna, fortsätter din ryggrad att krulla tills du ser nästan ut som om du vilar, med din torso över dina ben. Däremot bör dina mage vara aktiva; du vill att din abs drar in mot din ryggrad och dina ryggmuskler sträcker sig aktivt.
5. När du behöver andas in igen, börja curla tillbaka till att ligga ner, släppa fötterna från böjningen och vända rörelsen, vilket leder genom att långsamt lossa ryggkotan genom kotan till mattan tills dina armar åter är 90 grader när du Jag andas ut och släpper dina armar över huvudet.
6. Upprepa minst 5 gånger.

3. Sidokopp

Ett inlägg som delas av Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) den 19 mars 2017 kl 09:58 PDT

Detta drag är en stabilitetsövning. Det är en underbar övning för att stärka höftledets muskler, samt att bygga kärnstyrka.

Muskler arbetade: gluter, buk, höft och ryggradslängder

1. Ligga på vänster sida staplar du axlar, höfter och anklar vertikalt ovanpå varandra. Flytta benen något framåt i en liten vinkel så att du kan se tårna. Stöd huvudet på vänster arm. Tryck på din högra handflata på golvet för att hjälpa dig att behålla din position.
2. När du andas in lyfter du högerbenet till höftnivån och pulsar det framåt två gånger, böjde foten. Du kan pulsera den i 75 grader vinkel eller mer, beroende på din flexibilitet. Behåll en neutral ryggrad genom hela denna rörelse.
3. Håll benet lyft, andas ut när du försiktigt pekar på tårna och svepa benet bakåt. Du vill stoppa den bakåtgående rörelsen precis innan den kompromissar din neutrala ryggradsstabilitet. Målet är att upprätthålla samma spinalposition med din kärna som du förstärker höften.
4. Upprepa minst 8 gånger på ditt högra ben och växla sedan till andra sidan.

4. Såg

En post som delas av Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) den 11 mars 2017 kl. 3:29 PST

Sågövningen ökar ryggrotation och stärker dina bakre extensorer vilket hjälper din överkropps flexibilitet och räckvidd av rörelse och stärker dina magar och obliques.

Muskler arbetade: Spinal extensorer, buk och obliques

1. Sitt upp högt med benen utsträckt framför dig, något bredare än höftavstånd. (Tänk dig att ha en strandboll eller träna boll mellan dina fötter.) Håll fötterna böjda.
2. När du andas in, sätt dig högt och sträck ut dina armar ut till vardera sidan, skapa en "T" med dem i axelhöjd. Andas och rot in i dina sittben.
3. När du andas in igen roterar du överkroppen till höger och lutar din torso mot högerbenet. När du andas ut, nå din vänstra hand på utsidan av din högra fot. Nå för din rosa tå som om du sårar den med det vänstra handens pinky finger. Din ryggrad ska runda framåt med kontrollen, hålla dina magar inåt mot din ryggrad och sträcka din nedre rygg.
4. Inhaling, räta ut ryggraden, men håll dig roterad tills du andas ut, när du försiktigt svalnar.
5. Repetera på motsatt sida och fyll minst 5 gånger på varje sida.

5. Spine stretch

Ett inlägg som delas av Laura Latre (@ lau_3l) den 3 april 2017 kl. 07:35 PDT

Detta är en fin sträcka för att avsluta den här korta serien Pilates flyttar med. Det hjälper till med att sträcka nedre delen och förbättra ryggmargens rörlighet. Dessutom fungerar det dina buken.

Muskler arbetade: buk och spinal extensorer

1. Sitt upp högt med benen utsträckt ut framför dig, den här gången på höft avstånd, fötterna böjda. När du andas in, ska dina armar sträckas ut framför dig, palmerna ner, på axelbreddsavstånd.
2. Andas när du förlänger din ryggrad uppåt och rulla framåt, artikulera din ryggrad en ryggrad vid en tidpunkt när du når dina fötter; du vill hålla dina armar parallella med golvet, handflatorna ner som du sträcker. Kom ihåg att dra in magorna när du sträcker sig.
3. Inhale när du restackar din ryggrad och rullar tillbaka till ditt startläge.
4. Upprepa dessa steg 5 gånger.

The Takeaway

Research fann att kvinnor som upplevde klimakteriet symptom och engagerade i träningsprogram som omfattar aerobic och styrketräning övningar hade bättre ben täthetsnivåer och psykiska hälsa resultat. Arbeta ovanstående rörelser i din vanliga träningsrutin och se hur de får dig att känna dig. Men tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.

Gretchen började sin yoga resa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt på sin dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller allmänt välbefinnande. Sex månader efter att hon slutfört hennes 200-timmars RYT 2013, gick hon igenom höftoperation, vilket plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga och informerade hennes lärande.